программа тренировок бега по пульсу
Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу
Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.
Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.
Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин
На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.
Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.
Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.
В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.
Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин
В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.
Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.
За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.
Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин
В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.
Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.
Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК
Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.
Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.
Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.
Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.
Интервальные тренировки существуют трёх видов:
1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь.
2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.
3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.
Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов. По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.
Сочетание тренировок в плане
Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.
В этой статье я могу лишь примерно сказать соотношение видов тренировок в зависимости от пульса в беговом ежемесячном объёме для спортсмена-любителя:
Кроссы на пульсе 115–125 уд/мин — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кроссы на пульсе 148–155 уд/мин — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).
В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.
Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.
Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!
Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»
Бег по Пульсу: Зоны, Цели и Как я До Этого Добегался?
Следите за обновлениями:
Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир.
Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие.
Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).
Почему пульс — важный фактор тренировки?
Частота сердечных сокращений (ЧСС), последствием которой и есть пульс — отличный способ получать обратную связь от вашего тела. И не только во время тренировок, ведь, кроме интенсивности тренировки, на пульс также влияет общий уровень вашей физической подготовки, температура воздуха, возраст, самочувствие и уровень стресса.
Думаю, вы неоднократно читали о том, что существует два способа генерации энергии нашим телом:
Аэробный метаболизм (кратко)
При аэробном метаболизме, нашему телу достаточно потребляемого нами кислорода, чтобы вырабатывать необходимое количество энергии для продолжения движения. Это означает, что с таким метаболизмом вы можете выполнять упражнение долго. При занятиях циклическими нагрузками низкой и средней интенсивности включается аэробный метаболизм.
Большая часть тренировок бегуна для подготовки к длинным дистанциям — аэробные. Это восстановительные тренировки и длительные тренировки, при которых важно ограничение пульса.
Если вас интересует прокачка вашей аэробной формы, я очень рекомендую вам прочесть статью о базовых тренировках.
Преимущества аэробных тренировок со стороны сердечно-сосудистой системы и эффективности тела (источник):
Анаэробный метаболизм (кратко)
При анаэробном метаболизме потребляемого кислорода уже не хватает и генерация энергии происходит без сопровождения кислорода. Получение энергии таким образом длиться совсем недолго у неподготовленного спортсмена и просто недолго у подготовленного.
Учтите, что когда вы бегаете, ваше тело не генерирует энергию исключительно одним типом метаболизма, а просто подключает дополнительный, когда это необходимо.
Думаю, вы уже догадались, что если кислорода вам не хватает, то этот тип тренировок гораздо более интенсивный, чем аэробный. Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки анаэробного метаболизма. Об этих и других видах бега, вы можете прочесть отдельную статью.
Преимущества анаэробных тренировок (источник):
Бегуну важно прокачивать аэробную форму для того, чтобы бежать долго, а анаэробную — чтобы бежать быстро и быть сильнее
Личный опыт
Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок.
Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.
После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?
Формул расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) много, но все они, конечно же, неуниверсальны и построены на среднестатических физиологических данных:
Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный Max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров.
Целое интервью на тему измерения Max ЧСС в лаборатории вы можете найти в блоге Run And Travel.
Вкратце, для расчета Max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО, уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).
Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было 15 ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход.
Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом начал искать информацию о тренировках на низком пульсе и понял, что я такой не один.
Чуть позже, я открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно.
Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.
Зоны тренировок (зоны пульса или частоты сердечных сокращений)
У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. То, что при занятиях спортом, снижается пульс спокойствия — факт, но причины этого до сих пор не выявлены.
Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в диапазоне значений ЧСС (пульса).
Я искал много информации о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне.
Напомню, что мы разобрались в том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм. Эти два метаболизма формируют две основных зоны, которые принято делить ещё на несколько.
Кроме аэробной и анаэробной, выделяют несколько других зон, в зависимости от целей бегуна: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.
Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерные данные вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров, указав максимальный ЧСС или уровень пульса анаэробного порога. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.
Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком. Они применимы для здорового человека средних параметров.
Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:
Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось ощущение и понимание в каком темпе сколько времени я могу бежать и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра.
Новичкам, для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), я рекомендую знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.
Мои результаты
Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15/км при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30 на километр. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.
После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал с учётом пульса и эта двадцатка далась мне довольно просто.
Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.
Длинные тренировки, темповые или восстановительные я бегаю с ориентиром на свой пульс
В какой зоне сердце тренируется лучше всего?
Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.
Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.
В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.
Вероятно, для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130 ударов/минуту. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.
Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:
С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?
В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?
Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.
Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.
Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы.
За несколько лет бега я знаю на каком пульсе я могу бегать темповые, а на каком — длинные забеги. Но иногда ощущения подводят, поэтому, на всякий случай, я сверяюсь со своим пульсометром.
Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.
Вывод
Пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно прокачиваете работу сердечно-сосудистой системы. Бегайте в удовольствие и на здоровье!
Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?
Похожее
29 комментариев
Прошел год, но я отвечу, пожалуй.
Посмотрела видео лекцию кардиолога, понравилась шутка «- Я могу пробежать час на пульсе 170. — Тогда вы должны бежать в сторону моей клиники)))» — как раз про меня. Я бегала как любитель по 3-5 км, иногда переходя на шаг, по самочувствию, и только в теплое время года. Однажды по весне меня осенило пробежать 10 км, не останавливаясь, конечно же, а то! За 3 недели подготовилась, и 4 раза даже пробежала за 55-60 минут. О пульсе не заморачивалась, решив, что это для проф.спортсменов, да и мерить его нечем было. Добегалась. Периостит, суставы, гипоксия и до кучи всего. На 3 года вообще забыла о беге. Сейчас понимаю, что все мои «тренировки» проходили на пульсе 170-190. Это же жесть, о чем я только думала.
Сейчас начинаю с нуля. Сложно бегать на низком пульсе, до 150 разгоняется мгновенно на самом легком беге. Периодически перехожу на шаг.
Алиса, вау, спасибо вам за эту историю! Это ещё один наглядный пример того, что пульс — самая важная метрика и как раз именно новичкам нужно обращать на него внимание. Периостит и проблемы с суставами, полагаю, вызваны непериодичностью тренировок?
Круто то, что вы продолжаете бегать, большинство людей после такого создали бы антибеговое комьюнити и изгоняли бы бег из людей)) Вы всё верно делаете: быстрый шаг и только потом бег, тогда вам и удовольствия больше будет и здоровье на месте!
Только начал бегать «по пульсу» так сказать, прикупив mi band 4. До этого бегал как угорелый на беговой дорожке и на улице, не понимая почему так мало пробегаю и не хватает дыхалки даже после того как уже месяц бегаю. После того как начал обращать внимание на пульс (сейчас фишка побегать на «жирах») просто офанарел от того как медленно надо бежать (трусцой, быстрый шагом) чтобы оставаться в определенной зоне пульса! Буквально слегка разогнавшись на дорожке уже вижу пульс под 160, а ноги так и несут дальше, то есть могу еще притопить но понимаю что не надо.
И да, согласен, бегать медленно это капец как унизительно 😀
Главное, что начали! 🙂
Советую начинать тренировку с медленного шага и понемногу разгоняться, оставаясь потом в нужной зоне. Если стартовать резко, телу будет сложнее держаться в нужной зоне, так необходимо привыкнуть к нагрузке. По поводу сроков: у меня ушло около 3 месяцев постоянных тренировок, чтобы из пульса 165+ на 5:30-5:40 прийти к пульсу 150-155. Для многих — это низкий темп. Но я научился не сравнивать себя с другими, я ведь не профик. Ну, почти научился: иногда, пробегая на Трухановом всё ещё чувствую себя улиткой 🙂
Бегаю уже больше 30 лет (с перерывами), начинал ещё при совке без всяких пульсометров. Читал n-е количество литературы о аэробном/смешанном режимах энергообеспечения, о концентрации лактата бла-бла-бла… Но был вопрос — как практически и оперативно определять этот самый АнП (=верхнюю границу аэробной зоны, если кто не знает это сокращение)? И нашёл такой критерий — ДЫХАНИЕ НОСОМ. Обычно дышал 2 шага вдох-2 шага выдох, то есть 45 дыханий/минуту при частоте шагов порядка 180/минуту. Если мне хватало носового дыхания, значит я в аэробе, и мог так бежать порядке часа. Аэробный темп доходил до 3.53/км (это рекорд в молодости). Одно «но» — первые минуты 3 можно бежать темпом чуть выше аэробного и при этом дышать носом, пока лактат в крови не накопился. Тоже тенденция бежать быстро, «трусить» не любил и не люблю сейчас.
А сейчас, с развитием электроники, попробую бегать по пульсу.
Рекорд крутой, я даже не целюсь на такой)
У меня неплохо определяется порог зон с помощью разговорного теста, даже если один, иногда кому-то звоню по телефону. Очень интересно узнать, совпадают ли ваши внутренние ощущения с фактическими данными.
3.53. А вот какой пульс тогда был — не знаю.
Бегал полтора года с установкой » лишь бы час» и дыгал только через нос как бы небыло тяжко. Добегался до того что пробегал 14 км за час( иногда за 50 минут) какой пульс был незнаю иногда еле доходил до дома. Пульс покоя в те времена был 45/мин. После 4х лет вынужденого «простоя» пульс покоя 49/мин и бегаю 9мин на км с пульсом 155( правда оброс 30ю кг жира за 4 года)
14 км/50 минут — это 3:34 на километр! Это примерно второй разряд на 10 км! Интересно, на каких зонах вы тогда бегали)
Когда мне было 23 года, я пробежал марафон ММММ за 3:14:47 и был недоволен — «умер» на 36м км. Потом увеличил нагрузку, объём и интенсивность. Как результат — травма колена. Врачи сказали забыть о беге. Пришлось бросить, но не забыть. Мечтал всегда, но и боялся всегда возврата боли в колене.
Когда мой сын пробежал свой первый марафон, я, воодушевленный его примером, решил вернуться к бегу. В конце прошлого октября я надел кроссовки и пробежал первые 2 минуты. Было очень тяжело: дышалось тяжело, ноги как гири. Каждый день начал понемногу прибавлять. Темп отслеживал по состоянию. Начал много читать литературы. Все в один голос пишут о том, что, возвращаясь, нужно не спешить. Действительно, уже через пару недель дыхание было настолько хорошее, что, казалось, могу хоть сейчас бежать марафон. Но ноги. Тяжесть в ногах, неприятное ощущение в колене — все это пугало и сдерживало. Иногда приходилось делать перерывы в несколько дней после того, как увлёкшись приятными ощущениями и желанием побыстрее нарастить объём, увеличивал скорость или включал крутой подъем. Однажды, в конце декабря, через 2 месяца после возвращения к бегу, бежал 4 километра, но такое приятное ощущение было и в лёгких, и в ногах, что решил бежать дальше. Заканчивая 6й км, почувствовал резкую боль в том же самом колене. Остановился. 2 недели перерыва. Очень много чиьал. Понял, что главная ошибка — резкое увеличение и темпа, и дистанции. Вернулся к пробежкам в 15 минут. Купил себе Гармин. Полностью пересмотрел свои планы. Убрал из планов расстояния. Бегаю только по времени. Все планы только по времени и пульсу. Делаю пробежки через день. Прибавлял в неделю продолжительность но 10%. Практически все пробежки на пульсе до 125. Мне сейчас 57 лет. Когда купил Гармин в январе, средний пульс в покое был 52. Сейчас бегаю уже по через день по 55 минут на пульсе 125. Средний пульс в покое упал до 47 в минуту. При том же пульсе 125 ударов в минуту темп усилился с 8.50 на км до 7.50. И это за два месяца. Попутно исчезли остеопорозные боли в шее и правом плече. Исчезли совсем. Я уже не думал, что когда-нибудь в жизни смогу кинуть мяч правой рукой. А теперь без проблем. Не спешите быстро бегать! Бегайте медленно, чтобы бегать быстро. Проверено.
Крутая история, благодарю!
Каждый раз удивляюсь, когда узнаю насколько разные результаты могут быть у любителей.
Марафон за 3:14! Для меня это космическое время)
Очень круто, что вы занялись бегом опять и это помогло вас избавиться от болей, да ещё и при остеопорозе! Желаю вам крепкого здоровья и успехов в личных тренировках 🙂
Сейчас готовлю материал о беговых травмах. Интересно было бы узнать какой именно диагноз травмы колена вам поставили ещё в молодости?
Сегодня пробежала 8 км на пульсе 150-165. Впервые решила проконтролировать свой пульс. Вместо энергии получила усталость. Раньше бегала на 3-5 км. без контроля пульса. Спасибо за статью. Буду бегать и контролировать пульс.
Добрый день!
Я бы не рекомендовал вам сосредотачиваться на темпе, это уж точно. Вы же не целитесь за год до Олимпийского золота добраться?)
Для меня ваши пульсовые зоны очень высоки и я в них бегаю только интервалы. В принципе, «всё индивидуально» — это главный ответ в беге почти на любой вопрос, но, судя по вашему пульсу, 5,5-6,0 — это высокий для вас темп. Всегда есть опция сделать функциональную диагностику, где вам точно определят ваши пульсовые зоны.
Не забывайте, что бегать для здоровья нужно не на «максималках», необходимо разнообразие тренировок с разной нагрузкой (на сердечно-сосудистую систему в том числе). Совсем недавно я запостил материал о «базовых» тренировках, где опытный тренер рассказывает о том, что аэробная база нарабатывается годами. Мой опыт это подтверждает. Рекомендую почитать https://mondayrun.com.ua/what-is-base-training/
И да, темп унизительный, но именно этот темп не будет вредить вам и обеспечит прогресс.
Кстати, рекомендую вам вместо сладкой воды «закрывать» тренировку арбузом. Это отличная здоровая альтернатива, которую я для себя открыл в прошлом году! Главное — не на ночь!)
Хорошая статья. До 27 лет, несмотря на пульс. Как то муж подарил фитбиты. Полежали они у меня дома год, потом, чтобы радоваться пройденному за неделю количеству километров, стала надевать на пробежку. И благо они со мной были, когда отбегав более 10 км, я пришла домой и у меня долго не стихал озноб. И под горячей водой мылась, и горячее молоко пила, и теплое одеяло летом не грело. Смотрю на пульс, а он 180 с копейками и очень медленно уменьшается, хотя после пробежки прошло больше получаса. В тот день народу много бегало, только они бегали по 10-15 кругов, а у меня была задача 50 кругов пробежать на школьном стадиончике. И, конечно, хотелось за ними всеми успеть. С тех пор бегаю по пульсу. Как оказалось по часам, я очень часто бегала в зане свыше 180-185, и почему то при таком пульсе я его не чувствовала и могла пробежать 30-40 минут. Уставать начинала, когда он становился 200-205. В этом году полностью прошла обследование сердца, так как на ЭКГ для справки для соревнований пульс в состоянии покоя составил 44 удара и было подозрение на брадикардию. Но, слава боку, сердце здорово, стенки не утолщены, и, наверное, мне повезло, что я своими пробежками на высоком пульсе не заработала себе синдром «Спортивного сердца».
Фитбиты продержались года два и сейчас у меня гармины Феникс 5 с нагрудным триатлоновским датчиком. Датчик дает такие характеристики как есть ли раскачивание туловища, время контакта с поверхностью стоп при беге, и многое др., благодаря чему можно корректировать технику бега.
Спасибо за вашу историю!
Хорошо, что вы здоровы!
Пульс покоя 44 может значить, что вы в хорошей форме 🙂
Нагрудник, конечно, всегда точнее наручных, но вот конкретно в случае с нагрудниками Garmin HRM, которые почти все работают исключительно через ANT+ (кроме dual) и стоят дороже конкурентов, возникают вопросы относительно целесообразности использования дополнительных функций, анализирующих технику бега. Вы использовали их для улучшения своего бега? Очень интересно узнать о кейсах использования этих метрик на практике.
При просмотре диаграмм оказалось, что при беге мой торс довольно сильно раскачивается (непроизвольно, так как видимо остеохондроз давал о себе знать и мышцы все равно в начале бега не так разогреты как к середине). При этом я сделала ошибку — кроме контроля торса, стала еще и почти не работать руками. Тренер это поправил. Теперь при длительном беге не устает как раньше поясница.
Есть показатель времени контакта с поверхностью отдельно для правой и левой ноги. И, естественно, оказалось, что правая гребет быстрее. Сейчас немного исправляю эту картину, считаю про себя, что бы нагрузка на две ноги была более равномерной.
На Фениксы выпал выбор, так как корпус выполнен из металла (в первый месяц я их умудрилась поцарапать в гараже, поэтому с Алиэспресса был заказан очень за недорого чехол и стекло, как для смартфонов), разрешение экрана и цветопередачи оптимизированно под более длительную работу аккумулятора, рекомендательные отзывы знакомых и коллег о третьих фениксах. Кроме этого для меня было важно, чтоб часы мерили лактатный порог, а пятые фениксы могут это только с нагрудным датчиком. Понятно, что мерят они это примерно и нужно смотреть на динамику показателей, а не абсолютные величины. В моем случае, когда перебарщиваю с дистанциями и часы рекомендуют дать организму восстановиться, прислушиваюсь, снижаю нагрузку и на выходе — улучшаются показатели темпа и самочувствия при беге. (Вот тут Ваша статья мне очень прояснила причину необходимости давать организму отдых).
В бассейн я тогда еще не ходила, но датчик в наличии был большим плюсом, когда пошла, так как пятые фениксы сами пульс под водой не измеряют.
Муж мне покупал их с официального сайта на ebay, когда на подходе была следующая модель, и фениксы 5 с датчиком HRM-Tri обошлись нам с Америки примерно за 500$.
Из знакомых кому жалко было денег на гармины, купили себе полары и отзываются так же хорошо.
Сейчас мне пришли кроссовки Under Armour Hovr Infinite 2, бонусом в них вставлен чип, фиксирующий расстояние, темп, частоту и длину шагов. Выводит все это дело в приложение на смартфон и, как пишут, совместим с Garmin Connect. Пока не пробовала, но так как они дублируют показатели гарминов, это будет любопытно.)
Про колебания, работу руками и боль в пояснице — это очень интересно, так как у меня с поясницей есть небольшие проблемы на длительных пробежках. То есть, проблема заключалась в том, что у вас были «зажаты» руки?
Уже год хочу провести функциональную диагностику, чтобы точно знать свои цифры, в том числе лактатный порог, и не парится с «приблизительностью» измерений.
Сейчас бегаю с Polar Vantage M, есть некоторые нюансы (о которых я в обзоре написал), но в целом вся экосистема Polar реально крутая. Но датчик их, увы, не трекает такое количество нюансов, только пульс.
Здравствуйте!
Бегать начал с мая этого года. Ходить долго, бежать быстрее.
Обычно через день по 8 км
Пульсометр банда 4 — пульс он конечно считает…
При ходьбе иногда 170 выдает, При беге до 190.
При этом не важно какой темп 5-40 или 4-40
При этом повышение на графике резкими прямыми скачками вверх.
Скорее это баг.
Чтобы дополнительно контролировать делаю 2-3 остановки и провожу измерения в ручную, как правило на 30 ударов меньше, чем показывает датчик.
Чувствую себя во время пробежки достаточно комфортно, Специально говорю в слух — приемлемо, хотя окончания немного глотаются.
В целом, ни какого дефицита дыхания нет, после остановки не нужно отдышиваться.
Иногда правда браслет выдает более или менее — 130- 150 по дистанции при том же темпе.
Добрый день!
Увы, наручные пульсометры работают нестабильно. Сейчас тестирую Polar Grit X, у которого прям хороший пульсометр, но при холодной погоде он может на первых минутах восстановительной пробежки показывать 170 ) Но при идеальных условиях должен более менее попадать в приблизительный диапазон.
Здравствуйте. Замечательная статья, мне повезло на старте начать бегать по май коуч от Адидас, который был ориентирован на тренировки по времени и чсс. После инвалидного состояния я таким образом пробежал свой первый пм за час 40 в 50 лет. А вот потом май коуч прекратил своё существование. Найти другие трекеры с подобным подходом не смог. Отсюда огромная просьба — скажите, пожалуйста, что за трекер на скрине или посоветуйте трекер с программами по времени и чсс.
Добрый день! Благодарю за отзыв!
Это очень крутой результат!
У меня есть отдельная статья, где я рассматриваю программы подготовки к полумарафону на примере 4 приложений: https://mondayrun.com.ua/half-marathon-running-programs/ сейчас тестирую Polar Flow и оно мне прямо очень нравится, так что к рекомендуемым могу добавить и его, но пока развёрнутый отзыв написать не могу, так как готовлюсь не по этой программе.
Александр, у вас очень хорошее время на половинке. Все зависит от того, что вы хотите получить от трекера и ваше состояние здоровья, но судя по времени, Вы в очень хорошем состоянии. Я бы порекомендовал не заморачиваться на счет трекеров, так как — это зависимость от гаджета, мы и так досточно зависимы от мобильных телефоно и интернет. Минимальные показатели которые вам нужны это: пульс и секундомер, GPS сейчас почти везде есть. Все остальное это игрушка, как правило спортсменам с моим и вашим результатом на половинке, просто забивает голову или стимулирует к бегу. Тут уже решать вам 😉
Здравствуйте, я бегаю\хожу два раза по 30мин. В промежутке делаю дыхательную гимнастику — 24 мин. Заметила, что после дыхательной гимнастики пульс растёт значительно медленнее при увеличении темпа и бежать очень комфортно.
О, это интересный совет!
А из каких упражнений эта гимнастика состоит?
Обычно это была пранаяма с пропорциями: 1-4-2 (вдох, задержка, выдох), но после пневмонии пока не могу делать большую задержку на вдохе, поэтому перешла на «квадратное дыхание», — добавляется задержка на выдохе и все фазы одной длительности. Эффект от второй техники меньше, но тоже весьма ощутим.
Если будете делать, следите чтобы не было напряжения, иначе можно влететь в проблемы с сердцем, эмфизему.
Добрый день! Попала на вашу статью в поисках ответов на свои вопросы.
Бегаю по 50-60 минут, ниже 154 уд/мин не получается, а сегодня весь час отбегала на 170-175 уд/мин при мпк 190 уд. При этом вообще не чувствую никакой усталости, могу так бежать без остановки. Просто волнуюсь, вдруг из-за этого будут последствия.
Вообще пульс в покое около 70, и просто при ходьбе сразу поднимается до 120-125. Опять же, без дискомфорта и одышки.
Добрый день! А какие у вас вопросы?
Судя по моему исключительно личному опыту, самое тяжёлое последствие бега на высоком пульсе — перетренированность, но сейчас я точно знаю, что у меня нет никаких проблем со стороны сердца, поэтому утверждать, что это единственно возможное последствие я не могу.
Проверка сердца под нагрузкой сможет подкрепить вашу уверенность в том, что всё хорошо.
Добавить комментарий Отменить ответ
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.