программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю для натурала
Трехдневный сплит на массу
Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.
Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.
Что такое сплит?
Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.
Классический сплит
Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.
Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.
Подробно такой сплит разобран на следующих видео:
Альтернативный подход
Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.
Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.
Сплит для эктоморфа
Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.
Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.
Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.
Сам сплит выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + плечи) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |  |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга гантели в наклоне | 3х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы штанги на бицепс | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х10-12 |  |
| Румынская тяга с гантелями | 4х12 |  |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.
Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.
Программа на три дня для мезоморфа
В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.
Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.
Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3х10-12 |  |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 | |
| Французский жим со штангой | 3х12 |  |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блока узким обратным хватом | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга | 3х10-12 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Фронтальные приседания | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Выпады со штангой | 4х15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |  |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.
Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.
Программа тренировки натурального атлета на массу
1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.
2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.
Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.
Программа тренировок натурального атлета для набора массы.
1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10
3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12
5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8
7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8
10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10
12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10
15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.
17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12
19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12
21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12
23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12
26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12
28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12
31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.
План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.
33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9
35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 3х9
Шраги с гантелями: 3х9
37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9
39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9
40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9
42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 7х9
Шраги с гантелями: 6х9
44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9
46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Комментарии: 42
Здравствуйте, Влад. Готов дать более полную информацию.:)
Стаж занятий около года. Занимался по 2х дневному сплиту. 2 Раза в неделю (по другому не получается, по семейным обстоятельствам). Занимался делая по 3 рабочих подхода, все до отказа. Прогресс по началу был, первые полгода потом остановился. Периодизацию не делал, не понимал как ее вообще делать и думал, что это нужно для продвинутых атлетов, спортсменов. Чувствую, что вы правы, что не нужно делать подходы до отказа, и что периодизация необходима. Мне 35 лет. По типу телосложения я немного располневший эктоморф. (запястья тонкие, могу легко обхватить пальцами, всегда был очень худой, потом немного располнел, появился живот и бока). Рост 177, вес 83 кг. Могу подтянуться 10 раз, жму 80 кг раз на 6. Немного похудел, но живот с боками так и остались. С режимом сна все нормально, вовремя ложусь, и встаю, высыпаюсь. По питанию сложнее точный каллораж сказать не могу. Но у меня есть опыт похудения с 94 кг и общие понятия о правильном питании. Буду придерживаться Ваших рекомендаций из статьи о питании, мне нравится как вы пишите, просто и понятно.
Кстати еще возникли вопросы по тренировкам. Как мне делать циклы при 2х дневном сплите. Брать тоже количество дней? Или отталкиваться от недели, ведь в неделю я буду прокачивать все группы мышц, как и при 3х дневном, ну может на 1-2 упражнения можно?
на 1-2 упражнения меньше
Жим лежа — на данном этапе оно будет приносить хорошую эффективность, день грудных лучше начинать именно с этого упражнения.
Жим лежа на наклонной — это упражнение лучше заменить на наклонный жим лежа с гантелями, т.к. с использованием гантелей амплитуда будет намного больше, и вы сможете хорошо растягивать грудные в нижней фазе движения.
Разводка гантелей лежа — это упражнение можно оставить, а можно заменить на сведение в тренажере «бабочка». Из этих двух выберете то упражнение, где вы лучше чувствуете грудные мышцы.
Приседания — это упражнение я бы убрал из программы и заменил его на разгибание ног в тренажере (этого упр. будет вполне достаточно для хорошей проработки ног), либо заменил его на приседания в тренажере «смита» — так вы сможете более подконтрольно выполнять приседания и следаить за положением поясницы, т.к. не нужно будет держать равновесие.
Подтягивания/тяга верхнего блока — очень хорошее упражнение, его нужно использовать всегда независимо от стажа тренировок, и ставить его первым упражнением при тренировке спины.
Тяга штанги в наклоне — пока можно оставить, а можно заменить на тягу гантели в наклоне (будет больше амплитуда движения и с гантелей вы сможете лучше прочувствовать пиковое сокращение в верхней части амплитуды).
Брусья — хорошее упражнение как для проработки рудных мышц, так и для трицепсов — оставляйте.
И еще тогда уж вопрос до кучи.
вот мои упражнения
Жим лежа
Жим лежа на наклонной
Разводка гантелей лежа (не знаю делать ли вообще, пока делаю)
Приседания
Подтягивания/тяга верхнего блока
Тяга штанги в наклоне
Брусья
Как лучше их разбить на 2 дня? Может что-то добавить или убрать
Добрый день. Не могли бы Вы проконсультировать по рабочим весам во II. Второй микроцикл и в III. Третий микроцикл.
Сегодня у меня 23-й день: легкая тренировка ног.
Прогресс прет. Масса +1 кг в неделю делаю. Но нет до сих пор понимаю про легкие тренировки и тяжелые, а конкретно, с каким примерно весом работать на той или иной тренировке.
Мои данные. Жим лежа 80 кг, Присед 80 кг, Становая 100 кг.
Приветствую, Василий!
1. Если на вскидку, то рабочие веса во II и III микроциклах будут примерно одинаковы. Возможно, в III микроцикле веса будут даже чуть меньше, на 10-15%, т.к. в III микроцикле задача немного специфическая — как можно сильнее прочувствовать мышцу и постоянно держать ее в сокращении в каждом подходе, а рабочий вес тут не так уж и важен.
2. Чтобы было лучшее понимание легкой тренировки — вы можете взять самые минимальные гантели, которые есть в тренажерном зале, и с ними выполнить все упражнения на легкой тренировке. Т.е. легкая тренировка — это просто физкультура, или даже правильнее сказать просто разминка. Не нагружайте сильно мышцы на легкой тренировке (даже если чувствуете, что вроде бы восстановились и полны сил), иначе это впоследствии может привести к перетренированности, и даже не к перетрен. самих мышц, а ЦНС, т.к. она восстанавливается намного дольше, чем белковые структуры в мышцах. И если ЦНС сильно переутомлена, то это в итоге остановит рост мышц по всему телу. Поэтому легкие тренировки нам нужны даже не сколько для отдыха мышц, как для отдыха нервной системы. Таким образом, легкая тренировка — это просто разминка как на физкультуре, и вес тут можете брать самый самый минимальный.
Не могли бы вы пояснить,почему в тяжёлые тренировки плеч от 14 подходов? В то время как на ту же спину только 10.
Приветствую, Дмитрий!
Дело в том, что плечи (а также еще и голень) самые выносливые мышцы из всех остальных групп, и они лучше отзываются на большее кол-во подходов. Также для плчеч очень хорошо работают суперсеты (выполнение подхода на переднюю дельту и без остановки следующим упражнением подхода на среднюю дельту, например) и гигантские сеты (выполнение большого числа подходов без остановки, например, на среднюю дельту), но эти приемы следует использовать только более опытным атлетам, со стажем занятий от 1.5года и более.
Спина же, менее выносливая, и к тому же большая (после мышц ног) мышечная группа. Для ее проработки вполне достаточно 10 подходов (на силовом микроцике). На полусиловых микроциклах кол-во подходов можно добавить на все мышечные группы, т.к. тут веса уже небольшие и мы не доходим до отказных подходов. Но опять же, на плечи мы всегда оставляем большее кол-во подходов в сравнении с другими мышечными группами.
не соглашусь на счет плеч.лично у меня они забиваются как раз быстрее любой другой мышцы,да так,что и гриф в конце поднять не могу.
Почему нет легкой спины. По-моему Такие группы мышц как спина и ноги больше всего нуждаются в периодизации.
Приветствую! По желанию, вы конечно можете добавить легкую тренировку спины! Легкие тренировки главным образом нужны для развития нервно-мышечной связи, их даже вполне можно выполнять дома без отягащений, — концентрируясь и ментально сокращая мышечную группу.
Смущает малое количество упражнений…тренировка получается очень быстрой…это действительно так натуралу нужно работать
Приветствую! Из своего личного опыта могу сказать, что лучше тренироваться более редко, чем часто. Дело в том, что тут очень тонкая грань — если даже чуть за нее перейти (тренироваться чаще чем позволяют восстановительные возможности оргаизма), то темпы роста мышц резко сокращаются (вплоть до полного застоя). Поэтому для развития именно мышечной массы (объемов) лучше тренироваться реже в плане тяжелых тренировок (легкие можно делать чаще).
В известной программе МАХ-ОН похожие принципы,только там 5 тренировок в неделю и тренировки интенсивные,хотя и длятся 40 мин максимум.Тут же в неделю всего будет 2 тренировки интенсивные и одна легка…ох незнаю Хватит ЛИ Импульса для роста мышц.Перетренованости понятно с данной программой не будет,но уж очень смущает разделение тренировок по отдельным групам мышц.Тяжелые тренировки раз в 2 неделе на группу мышц.незнаю смущает что-то.Дай Бог быть не правым)что бы зря не потерять дни)
Привет! В процентах довольно сложно оценить вес, ибо они (проценты) для каждого человека будут отличаться в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон, запасов креатина в мышце, силы нервного импульса. Постарайтесь ориентироваться на те правила, которые описаны в статье.
Приветствую! Вы тренируетесь по программе, которая представлена в статье, или что-то поменяли в ней? Вообще, как вы описали в сообщении, то да, вполне все правильно. Но не забывайте, что каждый человек индивидуален, поэтому всегда смотрите по обратной связи — если рост есть, то значит вы в правильном направлении, и соответственно если роста нет, то нужно что-то менять/экспериментировать.
Здравствуйте, Василий! В таком случае рекомендую вам исключить из тренировки ног приседания и добавить больше подходов на разгибание/сгибание ног в тренажерах. Например, из данной программы приседания в смите убрать, и добавить по 2 рабочих подхода на сгиб./разгиб. в тренажере.
Благодарю за программу, выглядит очень разумно. В инете сложно найти программу не для химика сейчас.
Отзанимался полтора месяца, восстанавливался после травмы, пока нравится. Раньше занимался по-другому (недельный сплит, 3 тренировки, только база), еще пытался иногда заниматься боксом, восстанавливаться не успевал…
Сейчас попробую убрать все «легкие» дни и заменить их тренировками по боксу, может получится совмещать.
Чего жду от такой программы? Чтобы хватало сил на все (и бокс, и качалка). В общем, просто поддерживать форму и не быть при этом ухайдаканным в конец.
О результатах отпишусь где-то через полгода.
Здравствуйте. Напишите мне на почту (через обратную свзяь на сайте).