программа тренировок для натурального бодибилдинга
Программа тренировок для натурала: как правильно заниматься натуральному атлету?
Тренировки без использования допинга – это сложная задача. Конечно, и с использованием запрещенных фармакологических средств тренировки по бодибилдингу – нелегкое дело. Программа тренировок для натурала не зря отличается от тренинга, рассчитанного на нечеловеческую регенерацию и запас сил. В чем же особенность тренировок для натурального атлета?
Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге
Первое и самое важное отличие тренинга с использованием фармакологии – это способность человека в максимально короткие сроки регенерировать. То есть, если «химик» может тренироваться каждый день (конечно, и в его случае будет зависеть от программы), то натуральный спортсмен ни за что не сможет повторить такой режим. Натуральному атлету нужно вдвое, а то и втрое больше времени для того, чтобы восстановить силы, регенерировать разрушенные мышечные волокна и еще нарастить новые. Поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать четырех. Причем, это число для многих, особенно начинающих, велико. Оптимальным количеством тренировок в неделю будет три.
В начале занятий может быть две и даже одна тренировка в неделю. Лучшей программой для натурального спортсмена будет трехдневный режим тренинга. Каждая тренировка должна состоять из пяти-семи упражнений. Во время массонаборного периода предпочтительны базовые упражнения с использованием свободных весов. В три тренировки следует уложить упражнения на все группы мышц. Совмещать можно мышцы-синергисты и также выполнять тренировки на развитие мышц-антагонистов, например, тренировать грудные мышцы и спину в один день.
Программа тренировок для натуралов
Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:
Особенности тренинга
1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.
2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время тренировки не должно быть более часа.
5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.
Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.
Программа тренировок в натуральном бодибилдинге
День 1
День 2
День 3
В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.
Натуральный бодибилдинг: в чем его особенность и как составить программу
Что заставляет человека принять столь важное решение заняться бодибилдингом и отправиться в тренажерный зал? Придется ответить вопросом на вопрос: вы часто видите свое отражение в зеркале, соответствует ли оно вашему представлению об идеальной фигуре? Нет? Тогда пора в спортзал!
В чем особенность бодибилдинга?
В наше время бодибилдинг стал хорошим инструментом для поддержания тонуса и здоровья. Универсальность бодибилдинга заключается в том, что этим видом спорта могут заниматься практически все, не зависимо от пола, возраста и конституции. Худощавым бодибилдинг поможет набрать массу, полным, наоборот,- сбросить, слабым – увеличить силу, а женщинам поможет обрести прекрасную, подтянутую фигуру.
Причем эти столь разные люди будут выполнять практически одни и те же упражнения. В последнее время появилась масса сложных и громоздких тренажеров, но необходимый минимум спортивного инвентаря остается неизменным долгие годы: это гантели, штанги и различные блочные устройства. И худенькие, и полные, и слабые будут начинать занятия приблизительно с одной и той же программы.
На изучение техники выполнения упражнений у вас уйдет около месяца, важно втянуться в тренировочный процесс, не стоит спешить. Запомните: бодибилдинг вознаграждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к упорной, напряженной и вдумчивой работе. В спорте результаты быстро не приходят, бодибилдинг – не исключение. Атлетическое сложение, да и просто хорошая фигура – большая награда, достичь которую будет не легко.
На тренировках выбирайте такой вес, чтобы сделать предложенные повторения в упражнении относительно легко. Делайте ставку на правильность выполнения упражнений. Снаряды при работе должны двигаться четко, не раскачиваясь из стороны в сторону, необходимо следить за дыханием, да и просто больше внимания и сосредоточенности во время выполнения каждого упражнения.
Натуральный бодибилдинг
Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.
При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.
Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу
Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.
Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:
Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов
Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.
В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.
Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:
2 день тренировок включает в себя следующие техники:
План тренировок на 3 день:
Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Лучшая программа для “натурала”
Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) – как по его мнению эффективнее всего заниматься “натуралам”).
Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом – “натуралы” – то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.
Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду – как говорит сам автор – “лучшая тренировка для натурала”.
Не копируйте тренировки «химических» звезд
Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.
Вот три базовых принципа тренировки “натурала”:
Главная ошибка натурала
Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.
Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.
Частота – залог успеха
Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.
Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.
Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).
Тренировочный сплит
Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 – для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
– упражнение для бицепсов бедер,
– упражнение для широчайших,
– упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
– упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):
– упражнение для квадрицепсов,
– упражнение для грудных,
– упражнение для передних и средних пучков дельт,
– упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.
Особенности выполнения рабочих подходов
В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.
Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).
Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:
1. Сет с паузами до предельной “двойки”
2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)
3. Дроп-сет 6-8-10
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
1. Румынская становая
2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
4. Подъем штанги на бицепс стоя
Вторник – Жимовая тренировка Б1:
1. Фронтальный присед
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное – знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.
2. Жим лежа
3. Подъемы гантелей через стороны
4. Разгибание рук с гантелями лежа
Среда – Тяговая тренировка A2:
1. Сгибание ног лежа в тренажере
2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью
Тяга верхнего блока прямыми руками.
3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
Тяга с упором грудью.
4. Сгибание рук на скамье «Скотта»
Четверг – Жимовая тренировка Б2:
1. Разгибание ног в тренажере
2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)
3. Жим штанги или гантелей стоя
4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях
Пятница – Тяговая тренировка A3:
1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия
Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте “Лучшие упражнения для бицепса бедра” – чем можно заменить это упражнение.
2. Тяга верхнего блока обратным хватом
3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом
4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)
Суббота – Жимовая тренировка Б3
1. Гак-присед или жим ногами в тренажере
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх
3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Тренировка для натурала
Тема увеличения мышечной массы и силы давно окутана стереотипами и мифами, многие безграмотные тренера буквально спекулируют на ней, продавая чудесные методики, подсаживают спортсменов на анаболические стероиды.
Именно поэтому, тема натурального тренинга очень актуальна и по сей день, когда вместо правильных тренировок, — атлетам подсовывают не понятно какие методики, и садят на фармакологические препараты, которые приносят краткосрочный результат вместе с подорванным здоровьем.
Перед тем как вам приводить саму тренировку для натуралов и давать основные рекомендации по тренировочному процессу, необходимо иметь правильное представление о том, что такое натуральный тренинг или по-другому тренировка без стероидов.
Натуральный тренинг – это выполнение тренировочной программы спортсменами, которые не употребляют анаболические стероиды (анаболики) или фармакологические препараты (фарма).
Иногда сокращенно говорят вместо стероидов и «фармы», просто химия, то есть натуральный атлет, это атлет тренирующиеся без «химии».
Спортсмен, который употребляет спортивное питание, будет являться «натуральным», то есть считайте, что его тренировки проходят натурально, без химии, так как спортивное питание это просто биологически активная пищевая добавка, которая ничего общего с «фармой» и анаболиками не имеет. Вы это должно четко понимать.
На что обратить внимание натуралам в своих тренировках?
Тренировки натуралов, конечно же, отличаются от тренировок «химиков» главным образом из-за восстановительных способностей организма.
Атлет, употребляющий анаболические стероиды, может не только часто, но и неправильно тренироваться, — и все ровно расти, увеличивать мышечную массу и силу (именно поэтому, очень часто советы от опытных бодибилдеров на химии не только бесмысленны, но и вредны), а вот натуралам, такая роскошь непозволительна, неправильный тренинг, частые тренировки приведут очень быстро к перетренированности, со всеми вытекающими негативными последствиями для спортсмена.
Однако, это не означает, что натуралам нельзя тренироваться на полную мощь, или отдыхать непродолжительное время, просто есть свои особенности, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса.
На что обратить внимание натуралу в тренировках?
Отдельно хотелось бы сказать про советы для натуралов, которые распространяют спортивные порталы, копирую друг друга. В своих статьях, пишут о том, что натуралам нельзя тренироваться часто, усиленно тренироваться, так вот это совершенно не так, просто есть важные нюансы, которые необходимо учесть, когда тренируешься.
Итак, мы хотим дать вам советы, которые помогут правильно выстроить свои тренировки, подобрать нагрузку на мышцы, и время отдыха между тренировками, когда тренируешься без употребления «химии».
Советы натуралам: как правильно тренироваться?
Программа тренировок для натурала
Когда мы разобрались с основными рекомендациями по натуральным тренировкам, пришло время привезти тренировочную программу для роста силовых показателей и мышечной массы.
Программа подходит для опытных атлетов, чей тренировочный стаж составляет от одного года и выше.
В неделю всего три тренировки, при желании можно урезать даже до двух, если вам, например график работы не позволяет тренироваться чаще.
Тренировочная программа для натурала
Ниже мы приведем программу тренировок на три дня в неделю для натуралов.
Понедельник
Среда
Пятница
Начинаем тренировку с базовых упражнений (присед, жим и тяга), заканчиваем изолированными. Базовые упражнения самые важные, они больше всего стимулируют выработку анаболических гормонов в организме (тестостерона и гормона роста), — если в них будет прогресс, значит очень скора ваша мышечная масса так же вырастит.
Если мы поменяем местами, сначала будем делать изолированные, а потом базовые, то в этом случае нам банально сил не хватит выполнить с необходимой нагрузкой базовые упражнения, поэтому такой подход сразу исключаем.
В этой программе тренировок нет упражнений на тренажерах, просто потому что они гораздо менее эффективны в наборе мышц и силе, а нам нужны упражнения, которые максимально быстро наращивают мышечную массу, то есть упражнения со свободным весом.
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Вес в базовых, да и в изолированных упражнениях необходимо рассчитать самостоятельно. Особое внимание надо уделить базе, именно в ней вы должно четко рассчитать тот вес, который вам необходимо поднять на указанное количество повторений и подходов.
Так, например, тренировка будет считаться легкой, если база выполняется на 12 повторений, в этом случае рабочий вес рассчитывается как 60-65% от максимально поднятого веса на одно повторение с правильной техникой, если на 8 повторений база, то тренировка считается средней, вес от максимума будет уже 70-75%, и тяжелая, если вес от максимума в упражнениях будет 80-85%.
Кто не хочет замарачиваться с расчетами, а так же у кого есть какие-либо заболевания, вы всегда можете заказать индивидуальную программу тренировок у нас, перейдя по ссылке.
Упражнения в тренажерном зале со свободным весом
Подсобка (изолированные упражнения, все то, что не база), выполняется со средней интенсивностью, или легко, то есть вам необходимо выставить такой вес на гантелях или на штанге, чтобы вы без затруднений его выполнили, в противном случае, ваше восстановление между тренировками может затянуться.
А теперь отвечаем на вопрос, как программу тренировок адаптировать под себя, под свой график рабочий? Очень просто, ваша цель, не сделать перерыв между тренировками более двух-трех дней, в идеале (1-2), а дальше вы сами себе тренировочные дни делаете.
Вес на штанге мы не рекомендуем быстро прибавлять, лучше отрабатывайте технику, постепенно увеличиваете рабочие веса, по 2,5-5 кг.
Проходку (подъем на один раз в базовых упражнениях), для определения тренировочного прогресса, мы не рекомендуем выполнять чаще одного раза в 2-3 месяца.
Вообще, если у вас будут вопросы по программе, пожалуйста, обращайтесь, пишите в комментариях под этой статьей.
Химический или натуральный тренинг, что выбрать?
Мы все свободные люди, и каждый сам вправе решать, что ему делать, как ему жить, и что принимать. И естественно, если вы захотите, вы будите принимать анаболические стероиды, это ваш личный выбор, ровным счетом, так же как с курением, одни люди отказываются от курения, другие люди под различным предлогом (самооправдание) выбирают его.
Однако, прежде чем сделать свой выбор в пользу химического или натурального тренинга, хотелось бы вам сказать некоторые особенности.
Химический vs натуральный тренинг
Химические тренировки (на анаболиках)
Тренировки на анаболиках проходят жёстче, агрессивнее, энергия вас переполняет из-за высокого уровня тестостерона в организме, восстановление происходит от тренировки к тренировке быстро, вы можете где-то не доспать, перенапрячься на работе, но все ровно будите прогрессировать, перетренированность вам практически не грозит.
Однако, за все надо платить, атлет употребляющий анаболические стероиды платит своим здоровьем. Одно дело, когда их принимают профессиональные атлеты, когда их вид спорта приносит им деньги не малые, другое дело, когда спортсмен, не понятно где работающий, с небольшим достатком, решил «подсесть» на стероиды. Если первые могут себе позволить регулярно сдавать анализы, контролироваться уровень холестерина, и прочее, то другие, не могут себе это позволить. Не говоря уже то, что если вдруг, ваше здоровье пошатнётся, на какие средства будите лечить? Профессионалы, зарабатывающие деньги себя вылечат с большой долей вероятности, а вот вы?
Вообще, мы подготовили специальные статью, о том, какие анализы надо сдавать до, во время и после курса стероидов, кому интересно переходите по ссылке.
Ну и конечно нельзя не сказать про совесть, насколько ваша совесть позволяет принимать запрещенные вещества, помогающие выигрывать в спорте, давая преимущества над другими соперниками. Насколько это честно к другим? Вы когда-нибудь задумывались? Неужели вы думаете, если вы кого-то выиграли, обошли в чем-либо принимая анаболики это честная победа? Подумайте над этим, возможно ваше представление о том, что такое чистый, честный спорт перевернётся.
Тренировки на анаболических стероидах
Аргумент, мол, все принимают, и я буду, — не выдерживает критики: вы видели как другие спортсмены принимали стероиды? Почему вы на других смотрите? Когда вам будет плохо, до вас не будет никому дела, вы со своими проблемами будите наедине?
Натуральные тренировки (на обычных продуктах питания, спортивных добавках)
Спортсмены, которые не принимают в своей спортивной подготовке анаболические стероиды, фармакологические препараты, априори становятся натуральными.
Ваш процесс восстановления будет напрямую зависеть от того, сколько вы спите, как хорошо питаетесь, и как строго соблюдаете рекомендации по тренировочному процессу грамотного тренера.
Натуральные спортсмены, практически не рискуют своим здоровьем, ведь весь их результат, которые добились в каком-либо спорте, он естественный, а значит сохраниться долго, и даже если физическая форма растеряется, ее можно без особого труда при желании вернуть вновь.
Натуральный спортсмен – честный спортсмен, по отношению к другим своим соперником, конечно, если дело касается профессионального бодибилдинга, то тут уже ни о какой честности говорить не приходиться, побеждает тот, кто больше и качественнее вколол в себя стероиды, тот, у кого генетика лучше, тот, кто готов идти на волоске от смерти во имя результата, в общим ярые фанатики «железного» вида спорта.
Тренировки на натуральных продуктах питания и спортпите
И так главный вопрос, кем же все токи быть, натуралам или химиком? Мы однозначно хотим дать вам ответ, — только натуралом, ведь далеко не все, хотят стать Мистером Олимпия, далеко не все хотят поднять штангу весом выше 200 кг, подавляющему большинству спортсменов, достаточно быть рельефным, подкаченным, с объемами бицепса 40-45 см, а такую форму вполне создать, тренируясь натурально, без использования фармы и анаболиков.
Так же напоминаем, в продаже имеется книга «Как накачаться без стероидов».
Тренируйтесь честно, берегите свое здоровье!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.