программа тренировок для подготовки к марафону

Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту.

Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту.

В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

фото: Московский марафон

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).

Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.

Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.

Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

10 советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

фото: Московский марафон

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1. Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства.

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Источник

Как подготовиться к марафону с нуля, план подготовки к первому марафону на 42 км, программа для начинающих

Какие дистанции выбирать для первых пробежек и как довести свои результаты до идеала?

Рассказывают опытная марафонщица и основательница бегового клуба.

Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни задумывался о том, чтобы заняться бегом. Кто-то просто для поддержания себя в форме, а кто-то и для достижения каких-то целей. Но часто это остаётся лишь приятной мыслью. Чтобы такого не было, эксперты расскажут о том, как правильно приступить к забегам.

Если человек решил готовиться к забегу на 42 км, значит, первый шаг он сделал – у него уже есть понимание, зачем он хочет бежать.

С чего начать?

Вопрос в том, какой опыт у того человека, который решил пробежать марафон.

Если вы решили, что забег на 42,2 км вам жизненно необходим, и вы хотите к нему готовиться, значит первый шаг уже сделан. На первых порах можно задуматься о покупке беговой обуви и одежды, поискать себе тренера или присоединиться к группе бегунов в соседнем парке. Но помните, что за первым шагом должны следовать второй, третий и так далее, потому что бег на длинные дистанции требует долгой регулярной работы.

Почему не стоит бояться дистанции?

Возможности человека почти безграничны, при соответствующей подготовке люди преодолевают бегом без отдыха и 100 км. Ключевые слова здесь — «при соответствующей подготовке», то есть после длительного периода регулярных тренировок с постепенным увеличением времени и скорости бега.

Дистанции 5-10 км будут лёгкими для большинства здоровых людей уже в ходе тренировок через пару месяцев занятий (4-6 раз в неделю), тогда же можно попробовать пробежать их на время — любительских соревнований сейчас очень много, можно выбирать на любой вкус.

Для полумарафона (21,1 км) понадобится более длительная подготовка – около полугода. Она будет включать длительные пробежки, до 15-20 км, так что к старту у атлета уже будут опыт и понимание того, как пробежать полумарафон.

Немного другая ситуация с подготовкой к марафону — самые длительные тренировки редко бывают больше 30-32 км, так что последние 10 км марафона для бегущих его впервые это terra incognita, неизведанная область. Однако если не пытаться одолеть марафонскую дистанцию «с наскока» и отдать подготовке достаточно времени (уверенно и безопасно — около полутора лет), то и 42,2 км оказываются вполне по силам.

С каких дистанций начать подготовку?

Ольга начала бегать в 2010 году в возрасте 32 лет. И начинала всего с 1,5 км!

Ольга: Забегала в лес, бежала, очень уставала, задыхалась и обратно шла пешком. На пробежку выходила в субботу и в воскресенье – итого 3 км в неделю. И не задумывалась о том, что этого недостаточно (кому недостаточно?), так как в то время у меня не было знакомых бегунов, мне не с кем было себя сравнивать.

Начинать бегать нужно с той дистанции, которую ваш организм в состоянии сегодня переварить. И не форсировать события – прибавлять не более 10% бегового объёма в неделю.

Может быть, вы и километра пробежать не сможете вначале – тогда можно чередовать ходьбу и бег: выйти на часовую прогулку пешком и по ходу сколько-то пробегать небольшими отрезками.

Нужны ли другие тренировки?

Но для достижения высот в марафонах стоит посвящать время не только бегу, но и другим нагрузкам.

Любые упражнения, которые можно делать так, чтобы не испытывать предельного напряжения, но при этом ощущать нагрузку с учащением сердцебиения и дыхания, с чувством тепла в мышцах и усиленным потоотделением, помогают развить основные физические качества (силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость).

В зависимости от того, какие качества вы хотите развить, выбираются упражнения — циклические (бег, плавание, велосипед, гребля, беговые лыжи) – для выносливости, упражнения с сопротивлением (отягощения или вес собственного тела) – для силы, и т.п.

Как подобрать обувь для забега?

Очень важна обувь, в которой вы будете осваивать марафонские дистанции. К её выбору важно подходить с особой тщательностью.

Кроссовки – вещь очень индивидуальная. Выбирать их нужно в специализированных магазинах спортивной обуви, померить не менее 10 разных брендов и моделей и остановиться на тех, в которых вам удобно.

Ольга: Длина стельки кроссовка должна быть на 1,5 см длиннее вашей стопы. Я ношу нормальную обувь 40 размера и кроссовки 42,5. Иначе вы собьёте ногти. Для марафона кроссовки должны быть лёгкими.

Тренер по бегу отмечает, что абсолютно новые беговые кроссовки перед выходом на ответственный старт нужно немного обносить, обычно при правильном подборе нескольких тренировок хватает, чтобы они стали привычными и уютными.

С таким багажом знаний вы обязательно добьётесь успеха в марафоне, стоит только начать. И помните: не бойтесь, не спешите, прислушивайтесь к себе, и самое главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете.

Источник

Как подготовиться к марафону с нуля, почему марафонцы не включают в план подготовки тренировочный марафон

Как спортсмены готовятся к забегам? Почему они не используют длинные дистанции при подготовке к марафону?

Подготовка к соревнованиям — один из самых важных этапов для спортсмена. Фигуристы, например, репетируют показательные выступления, а легкоатлеты перед стартом моделируют в тренировке условия предстоящего состязания. Прыгуны с шестом даже воспроизводят его возможную продолжительность, которая очень часто достигает целых 8-9 часов. Казалось бы, что и марафонцы должны использовать дистанцию будущего марафона в качестве тренировочной, но это не так. И вот почему.

Как и сколько бегуны готовятся к марафону?

Первые полтора-два месяца подготовки – это разминочные пробежки и постановка техники.

Следующий этап — более продолжительный — кроссы и силовая подготовка. Затем идут развивающие скоростные работы. В предсоревновательный период (за два месяца) беговой объём повышается. На этом этапе марафонцы пробегают около 120-200 км в неделю в зависимости от опыта. Ближе к марафону беговые объёмы снижаются до 60-70 км в неделю — это нужно для того, чтобы организм накопил силы для предстоящего марафона.

На подготовку к марафону — чтобы человек пробежал, не травмировался и показал какой-то результат — в среднем уходит от девяти месяцев до года. Первые три месяца — подготовительная работа, следующие три — базовая, и последние три — работа на скорость и выносливость.

При этом нагрузка увеличивается в объёме и интенсивности не более чем на 10% в неделю. Может показаться, что 10% — это мало, но на самом деле каждые восемь недель беговой объём удваивается. Например, если начать с 2 км в неделю, то уже через 36 недель можно выйти на 60 км в неделю.

За месяц до марафона нагрузка снижается. Например, сейчас — за три недели до Московского Марафона — бегуны дают организму отдохнуть и восстановиться. Остаются небольшие лёгкие кроссы, которые позволяют держать мышцы в тонусе. Один кросс — 10-12 км, 4-5 раз в неделю. Для сравнения: на пике беговых работ в неделю нужно пробегать минимум 100 км.

Где и как бегают спортсмены перед марафоном?

Выбор места для подготовки зависит от условий. Зимой в средних широтах, например, в Москве и Санкт-Петербурге, марафонцы тренируются пару раз в неделю в манеже, всё остальное время — на улице. Летом практически всегда на улице — это либо стадион, либо асфальт, либо парк. Такие тренировки необходимы, потому что марафоны проходят в основном на асфальте и важно, чтобы опорно-двигательный аппарат привык к ударной нагрузке.

В наших широтах главный старт сезона планируют обычно на осень, и готовятся к нему всё лето, как отмечает тренер по бегу. Проблема возникает в том случае, если целевой марафон — весенний.

Где бегать зимой? Вариантов несколько:

Есть и альтернатива — беговые лыжи: они не создают ударной нагрузки, при этом отлично развивают мышечную и дыхательную систему.

«Однажды я готовил бегунью к Токийскому марафону, который проходит в феврале, сочетая длительные тренировки на беговых лыжах и скоростные работы в манеже. В результате она поставила свой новый рекорд — выбежала марафон из трёх часов», — говорит тренер по бегу и ультрамарафонец Александр Элконин.

Почему марафонцы во время подготовки к марафону не бегут марафон?

На восстановление после марафона требуется слишком много времени, чтобы использовать эту дистанцию в качестве тренировочной.

Обычно восстановление занимает не меньше месяца. Марафонская дистанция в качестве тренировочной даёт избыточную нагрузку.

Александр: Опыт показывает, что в рамках подготовки к марафону имеет смысл бегать максимум 30-32 км за одну тренировку. Поэтому элитные спортсмены бегают два марафона в год — один весной, другой осенью. Продвинутые любители тоже не частят с марафонами, особенно если их цель — превзойти свой предыдущий рекорд. Есть и те, кто бегает марафон каждые выходные, но таких единицы.

А вот во время подготовки к первому марафону эксперты рекомендуют пробежать полумарафон и 10 километров – причём не как тренировку, а как настоящее соревнование. Это важно, чтобы понять логистику спортивного мероприятия, а именно:

Источник

Подготовка к марафону

Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

План тренировок для начинающих

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Вторник и четверг

После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Заключение

Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.

Источник