Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Что важно знать перед тренировкой?
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Лодочка
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
Эффективные тренировки для дома: лучшие упражнения на всё тело
Чтобы быть здоровым, красивым и уверенным в себе не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб и бесконечно считать калории.
Тренировки с собственным весом одни из самых эффективных и полезных. От вас требуется правильная техника выполнения, грамотно выстроенный график отдыха и тренировок, правильное питание.
Чтобы всё успевать, держите пять правил.
Заведите дневник тренировок
Сейчас есть много приложений, которые превращают поставленные задачи в игру.
Установите план: четыре тренировки на первый месяц. Не нужно заниматься каждый день или через день. Многие люди не видят смысла в четырёх занятиях, а на 10 нет времени, поэтому первые шаги к стройному телу зачастую откладываются в долгий ящик.
Не заглядывайте в будущее
Вы ещё первую тренировку не сделали, а уже думаете о том, как будет сложно держать режим, считать БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов), читать кучу информации про спортивное питание. Просто начните заниматься.
Сделайте фотографии и замеры груди, живота, рук и ног до начала занятий. Отражение в зеркале и замеры – главные индикаторы результата. Вес некоторое время может не меняться. Жир уходит, а на его место приходят мышцы.
Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм. Вы можете использовать бесплатный, но эффективный способ – обратиться к фитнес-блогерам и посмотреть, как они выполняют упражнения. Технику можно изучить самостоятельно. Проанализируйте сразу два-три блога, чтобы понять всё как можно лучше.
Пять эффективных упражнений на все группы мышц
Бёрпи с отжиманиями
Вы нагружаете: переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры, грудные, трицепсы, дельты, пресс. Выполняются приседание, планка и отжимание.
Техника:
из положения стоя глубокий присед;
переход прыжком в планку;
отжимание;
из планки прыжок в присед;
выпрыгивание из приседа вверх.
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами одна минута.
Взрывные прыжки из глубокого седа
Если вы хотите обладать упругими ягодицами и не думать о проблемах с поясницей, делайте это упражнение. Ягодичные мышцы отвечают не только за красивые формы, но и за здоровую спину. А именно — за уровень наклона таза. Это влияет на то, как мы ходим и в каком положении находится спина.
Техника:
из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной;
из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх;
приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Выпады с боковыми скручиваниями
Одно из самых сложных комплексных упражнений, развивающее одновременно верх и низ тела. Основные мышцы: ягодичные, задняя и передняя поверхность бедра, а также косые мышцы живота. Овладев такими выпадами, вы сможете не только легко выполнять другие упражнения, но и разовьёте координацию, которая пригодится зимой на скользкой дороге.
Техника:
с прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах;
опуститесь до угла 90 градусов в колене;
сделайте разворот туловища к колену;
выталкивайте себя вверх передней ногой;
вернитесь в положение стоя.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Упражнение на пресс с удержанием рук и ног в воздухе
Каждый хочет обладать мощным прессом. Пресс удерживает внутренние органы и отвечает за ровную осанку. А ведь она считается основой красоты и здоровья. Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики, необходим дефицит калорий.
Техника:
из положения лёжа вытяните руки и ноги так, чтобы они не задевали пол;
согнитесь, чтобы грудь и колени одновременно стремились соприкоснуться, при этом поясница должна быть прижата к земле;
в пиковой точке максимально напрягите мышцы живота и задержитесь на одну секунду;
разогнитесь, отводя руки и ноги в противоположные стороны;
старайтесь держать руки и ноги прямо, не задевая пола.
Выполняйте три подхода по 15-20 секунд. Отдых между подходами одна минута.
Бег на месте с высоким подниманием бедра и ударами вверх
Упражнение эффективно развивает совместную координацию верха и низа тела. Бонусом вы усиленно тратите калории и формируете упругие ноги, при этом максимально сжигая жировую прослойку.
Техника:
из положения стоя поднимите руки вверх и сожмите кулаки;
взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй;
кулаками делайте удары вверх по воображаемой груше.
Спина должна быть прямая.
Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами одна минута.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Лучшая программа на все тело с точки зрения науки
Эта статья – перевод развернутого текста о тренировке всего тела на научной основе с ресурса builtwithscience.com.
Проработка всего тела трижды в неделю – отличный вариант как для начинающих, так и для опытных любителей силового тренинга. При составлении программы надо лишь грамотно распределить упражнения для основных мышечных групп, чтобы избежать дисбаланса в развитии.
В рекомендованной программе будет пара различных тренировок (включающих как многосуставные движения, так и подсобную изоляцию), которые надо чередовать по понедельникам, средам и пятницам (или другим дням, которые вам более комфортны).
Схема тренировок довольно проста:
Понедельник – тренировка А,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка Б,
Четверг – Отдых,
Пятница – тренировка А,
Суббота/Воскресенье – Отдых.
Понедельник – тренировка Б,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка А,
Четверг – Отдых,
Пятница – Тренировка Б,
Суббота/Воскресенье – Отдых.
То есть по сути, надо просто чередовать 2 предлагаемые тренировки.
Обратите внимание, что еще в обеих тренировках чередуются «большие» упражнения для верха и низа – это позволяет лучше восстанавливаться и качественнее выкладываться на каждом занятии.
Тренировка А
Упражнение 1: Жим штанги лежа
Главное упражнение для накачки груди (обзор упражнений для грудных мышц на Зожнике), также прорабатывает трицепсы и передние пучки дельтовидных.
В жиме лежа и высока активация грудных мышц (что показывают многие исследования, например, вот это), и обнаружена корреляция между силовыми показателями и размером большой грудной мышцы (исследование).
Упражнение 2: Приседание со штангой на спине
Теперь главное упражнение для низа: высокая активация квадрицепсов (исследование) + подключение мощных ягодичных и других мышц нижней половины.
И помните, что частичный присед не столь эффективен для стимуляции гипертрофии, как полный (исследование):
Нет, полный присед не вреднее для колена (исследование), но, разумеется, люди различаются телосложением, и у каждого своя глубина “падения”. Просто соблюдайте технику и старайтесь садиться хотя бы ниже параллели (бедра полу).
Упражнение 3: Подтягивание (пронированным хватом)
Следующее упражнение для верха и главное для спины (на этой тренировке).
Больше всего работают широчайшие и прочие мышцы верха спины, а также сгибатели рук (бицепс и брахиалис) и стабилизаторы плечевого пояса.
Когда осилите 10-12 чистых подтягиваний, начинайте повышать интенсивность, навешивая блины на пояс или удерживая гантель между стоп.
Если же пока не получается и одно обычное подтягивание, то используйте вспомогательные средства (жгуты, тренажеры с противовесом) или тяните верхний блок с замедлением негатива, набираясь сил.
Упражнение 4: Сгибание ног лежа с гантелью
Теперь специальное движение для бицепса бедра – сгибание ног с гантелью (лежа на полу). Тренажер, конечно, удобнее, но гантель доступнее большинству.
Присед, как бы ни был хорош, все же активирует двуглавую мышцу бедра лишь на 27% (исследование):
Чемпионом активации мышц бицепса бедра является так называемое «русское сгибание ног» (russian curl, подъем корпуса, лежа лицом вниз, с закрепленными лодыжками):
Но далеко не каждый посетитель зала его осилит. А вот простое сгибание ног на тренажере или с гантелью получится у любого. Вообще мы делали обзор самых эффективных упражнений для бицепса бедра (можно сделать замену на любое из понравившихся по ссылке – прим. Зожника).
Добавим также, что бицепсы бедер прекрасно отзываются на эксцентрическую нагрузку (исследование), так что затягивайте фазу опускания в каждом повторе.
Упражнение 5: Жим штанги
И вновь перенесемся наверх – упражнение для плеч (а также трицепсов и «кора»):
Оно лучше прочих активирует передние пучки дельтовидных (исследование) и позволяет использовать большой рабочий вес.
Однако, если вам комфортнее жать гантели, используйте их, активация дельт сопоставима.
Также есть мнение, что жим гири одной рукой – одно из самых эффективных упражнений для здоровья и силы дельтовидных – есть отдельная статья про это (фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки FPA текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча).
Пара подсобных движений:
Упражнение 6: Тяга к лицу
Хотя больше всего работают задние пучки дельт, это движение прекрасно укрепляет кучу мышц верха спины, что полезно для осанки.
Не спешите повышать рабочий вес, старайтесь выполнять движение максимально качественно.
Упражнение 7: Подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад)
Этот вариант сгибания рук больше прорабатывает длинный (внешний) пучок бицепса и не снимает нагрузку с мышц в верхней точке (в отличие от традиционного).
Подытожим: протокол тренировки А:
Далее – по желанию – можете добавить упражнение для икр и/или пресса.
* Важное дополнение от редакции Зожника: если вы новичок в спортзале лучше начинать с одного подхода в каждом упражнении, затем добавить второй и только если вы чувствуете себя уверенно (и не страдаете от недовосстановления) можно переходить на 3-4 подхода.
Тренировка Б
Упражнение 1: Становая тяга
Самое тяжелое упражнение второй тренировки прорабатывает главные мышечные группы задней поверхности тела (ягодичные, распрямители спины, бицепсы бедер и т.д.), а также вовлекает множество других мышц.
Выбирайте вариант по вкусу: классическая становая с пола, румынка, частичная становая с плинтов и т.д.
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье
Еще одно движение для груди, прорабатывающее верхние сегменты (ключичную часть большой грудной мышцы), чтоб не отставали.
Вариант с гантелями отлично активирует нужные пучки (статья Брета Контрераса на T-Nation), добавляет разнообразия, позволяет работать в большем диапазоне движения и спасает от асимметрии в развитии.
Угол наклона подберите индивидуально (от 30 до 56 градусов – исследование).
Упражнение 3: Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на скамье)
Следующее упражнение позволяет уработать ноги, не утруждая позвоночник (который уже устал от становой). В нем участвуют все главные группы нижней половины (квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер); степень активации зависит от техники выполнения (ширина выпада, наклон корпуса, высота скамьи и т.д.)
Унилатеральные упражнения очень полезны для укрепления мелких стабилизаторов, но также весьма эффективны для развития максимальной силы – болгарские ножницы помогают повысить рекорд в приседе со штангой на спине (исследование).
Упражнение 4: Тяга лежа животом на скамье (или подтягивание на низкой перекладине)
Теперь зеркальное отражение жима лежа для антагонистов – мышц верха спины (широчайших, трапеций, ромбовидных, задних пучков дельт) и сгибателей рук.
Оба варианта позволяют сосредоточиться на тяговом движении рук, не напрягая утомившуюся поясницу (в отличие от традиционной тяги в наклоне).
Ширина хвата и разворот кистей влияет на степень активации рабочих групп; если больше хотите прокачать задние пучки дельт, тяните пронированным широким хватом (исследование).
Упражнение 5: Подъемы гантелей через стороны
Не очень «большое», но важное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных, которым не хватает нагрузки (передние участвуют в жимах, задние – в тягах).
Это движение максимально активирует именно латеральные (средние) пучки (исследование); хотя обычных гантелей вполне достаточно для стимуляции гипертрофии, время от времени включайте в тренировку вариант с гирями или блоками. Не гонитесь за весами – при слишком большой нагрузке вместо дельт работают трапеции.
Пара подсобных движений:
Упражнение 6: Разгибание руки в наклоне (лежа на скамье лицом вниз)
Поскольку в первую тренировку мы включили дополнительное движение для бицепса, теперь очередь трицепса.
Это упражнение обходит многих конкурентов по активации длинного пучка трицепса (исследование).
Упражнение 7: Сведение рук на блоках (сверху вниз)
И закончим упражнением для нижней части груди, которая меньше работала во всех вышеупомянутых жимовых.
Пара советов по технике:
– зафиксируйте локти в одном положении (не сгибайте/разгибайте руки при выполнении),
– скрещивайте руки в нижней точке для максимального сокращения грудных.
Подытожим: протокол тренировки Б:
Как прокачать всё тело в домашних условиях? Тренировка для мужчин, видно
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
В первом выпуске мы показали вам базовые упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь и плечи. В этот раз вас ожидает более сложная программа. Тренируясь с нами регулярно, вы сможете добиться красивого и подтянутого тела.
Подготовка к тренировке
Перед спортивными нагрузками необходимо правильно подготовиться в моральном и физическом плане. Прежде всего нужно:
· выбрать подходящее время;
· подобрать удобную форму для занятий;
· стремиться к правильному питанию.
Что нужно для тренировки
1) гантели (2 или 3 кг);
2) коврик спортивный;
3) упор спортивный (можно использовать диван, подоконник, стул).
Программа тренировки на всё тело рассчитана на начинающих. Вы можете использовать спортивный инвентарь в зависимости от того, какая нагрузка вам больше подходит. В комплекс войдут упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь, руки и плечи.
Подъем таза лежа
Упражнение для мышц поясницы. Для его выполнения нужен спортивный коврик.
Исходное положение: лечь на спину и согнуть ноги в коленях, ваши стопы при этом упираются в пол.
Фиксируйте поясницу перед выполнением. На выдохе напрягайте мышцы ног и ягодиц, поднимая таз до горизонтальной линии с телом. На вдохе — опускайте таз.
Жим гантелей стоя
Упражнение для мышц плеч. Для его выполнения нужны гантели.
Исходное положение: стоя с гантелями. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов.
Во время вдоха фиксируйте исходное положение, когда локти ниже плеча, а на выдохе поднимайте гантели. Всё движение происходит в проекции тела. Ваши локти и плечи не должны заходить за воображаемую линию.
Выпады на месте
Упражнение для мышц ягодиц и ног. Можно выполнять с гантелями.
Исходное положение: ставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.
Из исходного положения выполняйте приседание (как показано на скриншоте). Делайте выпад так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. На вдохе опускайтесь, на выдохе — вставайте.
Делайте по 10 повторений на каждую ногу.
Тяга гантелей с упором
Упражнение для мышц спины, рук и плеч. Для выполнения нужны гантели и спортивный упор (либо диван, подоконник, стул и т. п.).
Исходное положение: стоя в наклоне. Правая рука и нога служат опорой.
В левой руке держите гантель (плечо опущено), а правую кладите на спортивный упор (смотрите скриншот). При этом левая нога стоит на носке.
На выдохе тяните руку с гантелей к поясу. Фиксируйте на секунду и опускайте на вдохе.
Делайте по 10 повторений на каждую руку.
Приседания с широкой постановкой ног
Упражнения для мышц ног и ягодиц. Для выполнения нужны гантели.
Исходное положение: поставьте ноги шире плеч и разверните носки. В руки возьмите гантели и держите их перед собой. Спина находится в прямом положении.
На вдохе уводите таз назад, корпус выносите чуть-чуть вперед и выполняйте приседание. Ваши колени не должны выходить за носки. На выдохе — напрягайте мышцы ног и вставайте.
Делайте по 20 повторений.
Разгибания рук с гантелями
Упражнение для мышц рук. Для него вам понадобятся гантели.
Исходное положение: с гантелями в согнутых руках вставайте в положение наклона под углом в 45 градусов. Фиксируйте плечи у талии.
На выдохе разгибайте руки, задерживайтесь в этом состоянии и возвращайте их в исходное положение.
Делайте по 20 повторений.
Планка с разворотом
Упражнение на мышцы пресса.
Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Не опускайте и не поднимайте свой таз (смотрите скриншот).
Из исходного положения раскрывайте грудную клетку, поднимая плечо наверх, и опускайтесь в исходное положение.
Делайте по 10 повторений на каждую ногу.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.