программа тренировок дома для девушек для рельефа на месяц похудения

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног сидя, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Тренировка 1 (пресс, грудь и ягодицы)

Тренировка 2 (спина)

Тренировка 3 (пресс и плечи)

Тренировка 4 (ноги и ягодицы)

Тренировка 5 (пресс и руки)

Диета для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра подойдёт всё, что у вас есть. От скакалки до велотренажёра или беговой дорожки. Бегать или прыгать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Программа тренировок дома для девушек

Комплекс упражнений и программа для женских тренировок

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил.

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Продолжительность для похудения

Продолжительность для формирования мышц

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

Источник

Программа тренировок для похудения для девушек

Причины избыточного веса

Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:

Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.

Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.

Польза и вред биодобавок

Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.

Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.

Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?

Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.

Комплекс упражнений

Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.

Для ягодичных мышц и бедер

Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:

Приседания

Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед. Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.

Выпады

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.

Скакалка

Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать. Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.

Для мышц живота

Скручивания

Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.

Скалолаз

Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.

Велосипед

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.

Для рук и спины

Отжимания

Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.

Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.

Солнышко

Поможет укрепить верхнюю часть тела. В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.

Подъем верхней части тела

Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.

Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?

Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой. Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:

Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Источник

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

Можно назвать много плюсов домашних тренировок. Например, не нужно тратить деньги на абонемент и время пути до спортзала. Если посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут в день, можно отлично подтянуть тело, добавить ему рельефа и подсушиться в нужных местах. Также спорт укрепляет иммунитет, что сейчас особенно важно, и повышает качество жизни. Ультраэффективным комплексом делится Павел Ямолкин, тренер спортивных студий REBOOT.

Домашние тренировки: в чем польза

Домашними тренировками можно добиться следующего:

Чтобы увеличить мышечную мускулатуру, надо добиться ее гипертрофии. Есть три основных способа, одно из самых эффективных — работа с отягощениями.

shutterstock.com

Данная тренировка направлена на выносливость и укрепление мышц и связок. Рекомендуется использовать формат круговой тренировки, которая позволяет добиться более высокой нагрузки. Выполните 3-4 круга, в каждом из которых по 4 упражнения. Выполняем от 30 до 50 секунд в зависимости от уровня подготовки и выделите 10-30 секунд на отдых. Между кругами также выделите одну или две минуты на отдых. Старайтесь над каждым движением работать сосредоточено, чтобы понимать его суть и технику.

Программа домашних тренировок

Домашняя тренировка: видео

Прыжок вперед + берпи + проходка на руках назад

Постарайтесь сделать максимальное количество повторений за ваш тайминг.

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, выполните прыжок вперед, далее присядьте. Ладони ставим на ширину плеч, выбрасываем ноги назад до момента разгибания всего колена, делаем проходку на руках назад до полного подъема корпуса.

shutterstock.com

Отжимания

Техника выполнения: опускаемся вниз с широкой постановкой, поднимаемся с узкой постановкой рук. Локоть направляем строго вдоль корпуса, лопатки держим разведенными.

shutterstock.com

Присед + сплит присед, работа в разные стороны

Техника выполнения: делаем классический присед (стопы развернуты, колени направлены в сторону стоп, голова — продолжение позвоночника), разворачиваемся в правую сторону, делаем сплит присед, затем снова классический присед. Разворачиваемся в левую сторону и делаем сплит присед (одна нога спереди, вторая сзади, ноги на ширине таза, колено находится под прямым углом).

shutterstock.com

Складка: локоть к колену, ладонь к стопе

Техника выполнения: располагаемся на одной из ягодиц, работаем под наклоном. Рукой опираемся о пол, вторая рука заводится ладонью за голову, корпус стоит на весу, ноги поднимаем на 45 градусов, колени выпрямляем. Два движения: первое — тянемся локтем руки, которая за головой, к согнутому колену и второе движение — тянемся ладонью к носку прямой ноги. Работаем, чередуя два движения.

Источник

Тренировки для девушек для здоровья и похудения в домашних условиях. Жиросжигание, на рельеф, бедра и ягодицы

Порой бывает легче наладить правильное питание и избавиться от вредных гастрономических пристрастий, чем начать систематические занятия в спортивном клубе. Причин этому много: нехватка времени, напряженное финансовое положение, чрезмерная стеснительность.

Альтернативой залу с тренажерами для девушек могут стать тренировки в домашних условиях. Программа тренировок и лучший комплекс упражнений поможет сжечь жир, сделать фигуру подтянутой.

Как правильно проводить тренировки дома – условия

Фитнес дома принесет желаемый результат, если будут соблюдены некоторые условия:

Чтобы тренировки были результативными, нужно придерживаться определенных правил:

Выгоды и недостатки домашних тренировок

Прежде, чем принять решение об изменении своего тела, нужно взвесить все «за» и «против».

Можно привести несколько весомых аргументов в пользу занятий дома:

Но есть несколько отрицательных моментов, которые способны свести на нет все усилия:

Что нужно для занятий – необходимое оборудование

Тренировки для девушек в домашних условиях не требуют специального оборудования. В современные квартиры невозможно установить большое количество тренажеров: и места мало, и не всем по карману.

Если цель у молодой особы сбросить лишний вес и укрепить мышцы, то добиться этого возможно минимальным оснащением:

Правила проведения тренировок – мотивация

Что движет девушкой, когда она решает поработать над своим телом? Желание избавиться от проблемных зон, сбросить ненавистные килограммы, стать здоровее, выносливее. Это называется мотивацией. В процессе тренировок она может ослабеть.

Чтобы этого не происходило, стоит предпринять следующие шаги:

Принципы составления схемы тренировок

Если у девушки есть опыт тренинга в спортивном зале в группе или индивидуально, то составить программу домашней тренировки будет просто. Стоит поднапрячь память или использовать предложения видео-уроков по фитнесу.

Схема тренировки включает в себя несколько основных шагов:

Предварительная разработка программы тренировок — обязательное условие эффективных занятий, вне зависимости от того, какие задачи ставит себе девушка: подкачка определенной группы мышц, похудение или просто просто хорошее здоровье и самочувствие.

Программа тренировок – пример

Примерная программа тренировок, с помощью которой прорабатываются все группы мышц. В результате тело приобретает стройность и подтянутость.

Отдых между подходами – до 45 сек. Продолжительность тренинга — от получаса до 40 мин. День интенсивной тренировки чередуется с днем отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Постепенно организм привыкнет к данным упражнениям. Заменив их на другие, можно увеличить результативность.

Девушки, практикующие тренировки в домашних условиях, воскресный день могут посвятить кардио-нагрузкам: пробежкам на воздухе, езде на велосипеде, прогулкам пешком на дальние расстояния, плаванию. Задача — потратить как можно больше энергии или сжечь жир.

Для начинающих

Данную программу можно применять при любой степени подготовки. Девушки, начинающие заниматься впервые или после длительного перерыва, должны прислушиваться к своему самочувствию:

Важно не пропускать дни тренировок, даже если будет чувствоваться боль в мышцах.

Начинающие используют гантели весом не более 1 кг

Для среднего уровня подготовки

После того, как выполнение упражнений доведено до автоматизма, следует переходить на следующий уровень. Это ведет за собой:

Тело будет откликаться приятной болью в ответ на каждое занятие, значит все идет правильно.

Для продвинутых

Тренировки, проводимые в домашних условиях, будут для девушек намного легче уже через полгода. Можно переходить на новый уровень нагрузок:

Продвинутый уровень тренировок предполагает работу с гантелями весом 8-12 кг

Комплекс упражнений

Упражнения в комплексах подбираются и объединяются с целью проработки определенной группы мышц. Они имеют ограничения по времени, частоте тренировок в неделю. Все это зависит от цели тренировки. Например:

Комплекс упражнений для ягодиц.

Цель: Улучшение формы мышц бедер и ягодиц.

Количество повторов, число подходов, продолжительность отдыха зависят от уровня подготовки.

Круговая тренировка: программа упражнений для проработки мышц бедра, ягодиц и пресса

Техника выполнения отдельных упражнений

Приседания

Простое, но эффективное упражнение. Хорошо прорабатывает мышцы бедра (внутренние и внешние) и ягодиц.

Техника выполнения:

Следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

Планка

В домашних условиях это упражнение эффективно развивает мышцы живота и укрепляет пресс. Обвисший живот и располневшая талия также под силу планке.

Техника выполнения:

Новичкам нужно начинать с 30 сек. и постепенно увеличивать время.

Отжимания от пола

Отжимания от пола выполняются для тренировки грудных мышц и рук сзади в верхней части (трицепс).

Для проработки рук:

Для проработки грудных мышц:

Облегченный вариант: делать отжимания с колен.

Отведение ног назад

Во время тренировок в домашних условиях это простое упражнение подойдет для девушек с любым уровнем подготовки. При регулярном выполнении задания прорабатываются мышцы бедра как внутренние, так и внешние.

Техника выполнения:

«Ножницы»

Когда организм привыкает к нагрузкам и упражнениям, необходимо их менять. Ножницы — простое упражнение, но способно разнообразить тренировку.

Техника выполнения:

Скакалка и прыжки

Эти упражнения хороши для кардио-тренировок.

Техника выполнения:

Прыжки можно выполнять на двух ногах, на одной ноге, перепрыгивая с одной ноги на другую, подпрыгивая, ставить ноги врозь.

Поднятие таза лежа

Это упражнение хорошо использовать для прокачивания ягодичных мышц и мышц бедра.

Техника выполнения:

Поднимая, делать выдох, опуская – вдох.

Складка на спине

Укрепляет мышцы пресса.

Техника выполнения:

Складка на стуле

Это упражнение используют во время тренировки пресса.

Техника выполнения:

Если тренировки проходят в домашних условиях, то для девушек с низким уровнем подготовки оно будет трудным. Следует перенести его на более поздний срок.

Подъем гантелей

Упражнения с гантелями разрабатывают мышцы плечевого пояса и предплечья.

Техника выполнения:

Выпады на месте

Упражнение участвует в тренировке мышц бедра.

Техника выполнения:

Наклоны вперед

Это упражнение развивает мышцы спины, пресса, ягодиц, задней части бедра. Увеличивает гибкость суставов, тренирует растяжку мышц, улучшает пробег крови по сосудам.

Техника выполнения:

Если невозможно коснуться руками пола, нужно согнуть ноги в коленях.

Махи ногами

Махи ногами развивают мышцы бедра, ягодиц, пресса. Они выполняются стоя, лежа, стоя на четвереньках.

Техника выполнения махов ногами вперед:

Особые рекомендации

Приобрести фигуру своей мечты, тренируясь дома, вполне возможно. Главное – желание, упорство и позитивный настрой. И все получится.

Полезные видео материалы на тему «Тренировки для здоровья и похудения для девушек»

Видео курс фитнес тренировок для девушек:

Утренняя гимнастика для здоровья и долголетия:

Источник

• ← программа тренировок дома для девушек для рельефа мышц сами упражнения
• программа тренировок дома для девушек на ноги и ягодицы и пресс на месяц →