программа тренировок джея катлера на массу
Программа тренировок Джея Катлера
Доброе время суток, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу Вам o знаменитом спортсмене 4-кратном Мистере Олимпия, его зовут Джей Катлер. Также рассмотрим его известную программу тренировок, раскроем секреты, которыми он пользуется!
Содержание:
Пять советов от Джея Катлера
Тренировки Катлера
Комплекс упражнений Джея
Видео с Катлером
Джей Катлер родился 3 августа в 1973 году в штате Массачусетс, США. Это американский бодибилдер и немного актёр. Четыре раза он получал титул «Мистер Олимпия» в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах. И три раза побеждал на турнире «Арнольд Классик».
Пять советов от Джея Катлера
Вот какие пять советов спортсмен даёт тем, кто занимается по его знаменитой программе тренировок «Тренируйся по полной»:
1. Базовые принципы – лучшие.
Многие считают, что бодибилдеры, занимающиеся профессионально, используют немыслимые программы в своих тренировках. Фактически, многие профессиональные спортсмены выполняют основоположные, базовые программы питания и тренировок, фанатично соблюдая РЕЖИМ. И Катлер в этом не отличается.
«Создатель даровал мне особую генетику, однако я являюсь сторонником основных принципов тренировок и питания с истоков своего становления, как спортсмена, и я получил отличный результат».
У вас нет необходимости в специальных гаджетах или в изматывающих диетах, просто будьте последовательными в вашем питании и тренировках.
2. Ешьте, спите, растите.
Бодибилдер обычно ест 3-4 раза прежде чем пойти в зал. Необходимо как следует набрать энергию из еды и обеспечить топливом свои занятия. Не возлагайте на тренировку больших надежд, если до этого вы не накопили достаточно энергии. Отдых, безусловно, играет огромную роль. «Самое важное – иметь достаточное время сна», — говорит Катлер. Выкладываясь в зале на полную, необходимо настолько же серьёзно подходить к восстановлению после.
3. Уделяйте особое внимание своим слабым местам.
Слабые места присутствуют даже у самого титулованного спортсмена (это могут быть группы мышц, не столько объёмные, плотные, как он сам хотел бы). «Я работаю над руками немного легче, чем другие группы мышц, но над ногами и спиной работаю очень жёстко и тяжело», — говорит Джей. Даже спортсмены с огромным опытом могут сделать свои тела лучше, если будут оценивать себя объективно и работать над симметрией.
4. Делайте свой тренинг индивидуальным.
Когда речь идёт о тренировках, существует совсем немного особых правил, являющихся основоположными. Хотите заниматься в дневное время, так и занимайтесь в дневное время. Не любите во время тренировки слушать музыку — исключите её. «Уникальностью моего подхода является то, что я не имею строгого порядка действий. Я тренируюсь как чувствую сам», — говорит Катлер. Он не выполняет всё время одинаковые сплиты. Если вдруг чувствует себя уставшим, он может сделать незапланированный отдых; порой он меняет группы мышц, над которыми должен работать по ранее заготовленному плану, непосредственно во время занятия. Вам так же необходимо усвоить то, что когда дело касается ваших тренировок, нужно выбирать то, что подходит лично вам в данный момент.
5. Объем.
Если вы имеете желание тренироваться как Катлер, удерживайте большие веса, а количество повторов – низким. Вы никогда не увидите спортсмена, который занимается с маленькими весами по 50 повторений за один подход. «Если вы тренируетесь с такой же интенсивностью, как я, то у вас не получится выполнить много повторов, иначе вы быстро истощитесь», — объясняет Катлер. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно брать большие веса и следить, чтобы они становились ещё больше.
Джей Катлер не представляет на обозрение что-то невероятное: программы его занятий обыкновенны для большинства бодибилдеров-профессионалов. Во время массонабора используются базовые упражнения со штангой. Главным инструментом для создания таких ног Катлер называет глубокие тяжёлые приседания. Он выполняет крайний подход с весом 230 кг на 15 повторений и не до параллели, а глубже.
Калорийность питания в период межсезонья достигает 7000 ккал в сутки. Каждый день — 300-350 гр. белка и до 1 кг углеводов. Жиры составляют порядка 20% калорийности рациона. Количество приемов пищи в сутки — 12! Джей даже ночью встаёт, чтобы поесть 🙂
Во время сушки Катлер делает акцент на изолирующих упражнениях с высоким числом повторений; здесь уже на смену штанги приходят тренажёры и гантели. Калорийность диеты уменьшается до 3000 — 5000 ккал. Потребление белка достигает 600 грамм в сутки.
Тренировки Катлера
Во время массонабора Катлер тренируется 6 дней в неделю по 1 разу каждую группу мышц. Поиск в сети принесет вам и программу от Джея, включает работу над всеми группами мышц два раза за недельный цикл; но для большинства атлетов куда лучше более редкие тренировки.
Сплит на 6 дней включает в себя ежедневные тренировки утром и вечером.
Основой массонабора служат базовые упражнения со штангой. Рассмотрим подробнее самые важные принципы, которым следует Джей в период межсезоннья.
1. Во избежание того, что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам, спортсмен постоянно удивляет их свежим порядком или набором упражнений, которые меняются количеством повторов и различными периодами отдыха между сетами.
2. Все движения делаются по максимальной амплитуде. В завершение тренировки выполняется растяжка. Джей уверяет, что она делает лучше наполнение мышц кровью.
3. Метод сокращения на пике используется в тех упражнениях, где позволяет амплитуда движения.
4. Для одной мышечной группы всегда выполняется 4 упражнения. Два — изолирующие и ещё два — базовые. В каждом базовом упражнении выполняется 4 подхода. В изолирующем — 2-3.
5. Количество повторов стандартное: 8-12 в изолирующих и 4-10 в базовых упражнениях.
Комплекс упражнений Джея
Программа тренировок Джея Катлера базируется на следующих моментах: тренировку необходимо начинать с базовых упражнений и делать всё под чутким контролем тренера. Применяя комплексные упражнения, можно набрать нужную массу тела гораздо быстрее. Затем бодибилдер рекомендует для выполнения изолированных упражнений применять гантели или тренажёры. В своих тренировках Катлер демонстрирует, что используя штангу, мы можем задействовать много мышечных групп, что в свою очередь установит некий баланс в развитии мышечных групп.
Не упускайте тот момент, что помимо занятий в зале есть так же и аэробные упражнения. Ими могут быть: езда на велосипеде, бег, плавание, катание на лыжах, спортивная ходьба. Помимо всего этого вы можете заниматься на беговых дорожках, эллипсоидах и велотренажёрах.
Ниже представлена стандартная тренировочная программа Джея в межсезоннье:
Понедельник – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс
Тяга сверху 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторов)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Концетрированные разгибания 3 х 12, 8, 8
Трицепс 3 х 12-6-6
Пресс
Вторник – Голень, бедро, пресс
Разгибания ног 3 х 12
Присед 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс
Среда – Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей 4 х 12, 8, 8, 8
Махи стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс
Четверг – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания от пола 3 х 12-8
Трицепс 3 х 12-6-6
Пресс
Пятница — Голень и бедро, пресс
Сгибания ног 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензия 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс
Суббота — Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей 3 х 12
Жим сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи сидя 3×12
Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс
Видео с Катлером
Возможно Вас заинтересуют программы других известных атлетов современности: Ронни Колемана и Фила Хита.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
Джей Катлер
Девиз Юлия Цезаря «пришел, увидел, победил» можно полноправно применить к Джею Катлеру. Гений 25-ти лет завоевал первое место среди тяжелатлетов на чемпионате США в городе Даллас и стал профессионалом на четвертом турнире в своей жизни! Природа наградила его мощным потенциалом — такие мускулы встречается, пожалуй, только раз в сто лет. И плюс к этому, голова Джея также работает в правильном направлении, что есть редкое явление у молодых, прогрессирующих «звезд».
3 августа 1973 в городе Вустер, Массачусетс, США появился на свет Джейсон Катлер. Детство Джея проходило довольно активно, он работал на ферме своего отца, а также в бизнесе брата, что привило ему навыки усидчивости и упорного труда, а труд, как правило, физически формирует человека. Это и послужило основой для его тела и подтолкнула его на путь того человека, каким он стал теперь.
Антропометрические данные
В школьные годы Джей часто путешествовал и постоянно менял школы. Он не страдал от недостатка внимания и был вполне популярным. В школе Джей профессионально играл в футбол. Успешно окончив школу в 1991 году, он стал учиться в колледже Quinsigamond Community и получил степень по криминальному праву. Так как Джей не принимал участия в спортивных соревнованиях колледжа, он самостоятельно занялся бодибилдингом, и очень скоро добился впечатляющих результатов.
На сегодняшний Джею Катлеру 37 лет, его рост составляет 176 см. Его вес обязан сохраняться в соответствии требованиям моды культуризма, поэтому в период соревнований он составляет 125 кг. В период межсезонья его вес равен весу любого профессионального культуриста. Его вес может приближаться к 145 кг на этапе наращивания массы.
Джей принимал участие в съемках большого количества видео, посвященных подготовке к состязанию «Мистер Олимпия», а также он имеет свои собственные видеозаписи о его постоянных тренировках. Джейсон также является непосредственным автором книги «Jay Cutler`s No Nonsense Guide to Successful Bodybuilding».
Сегодня Джей Катлер — четырёхкратный «Мистер Олимпия». Более того, он считается единственным культуристом в истории IFBB, вернувший себе звание «Мистер Олимпия» после проигрыша (2008 год от Декстера Джексона).
Питание и распорядок дня Джея Катлера
Программа тренировок Джея Катлера
Тренируется Джей не по неделям, а по, так называемым, циклам: 2 дня тренируется, 1 день отдыхает, затем 3 дня тренируется, 1 день отдыхает, после цикл повторяется.
1 день (грудь, трицепс)
5 день (плечи, бицепс, икроножные)
Программа тренировок Джей Катлера
Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.
Содержание
Общие сведения
Джейсон Катлер – американский спортсмен и актер. Четырехкратный обладатель титула по бодибилдингу «Мистер Олимпия» (2006, 2007, 2009, 2010).
Уже с 18 лет Катлер активно занимается бодибилдингом, а в свои 23 года становится победителем Чемпионата США среди любителей. Благодаря этой победе был подписан контракт с Джо Вейдером. В 2000 года бодибилдер завоевал славу и свой первый денежный приз в «Ночи чемпионов». Благодаря упорным тренировкам в этом же году ему удается занять 8-е место в соревновании «Мистер Олимпия».
В сентябре 2006 года Джей занимает первое место в соревновании за титул «Мистер Олимпия», и повторяет свой успех в следующем 2007 году. В 2008 году ему не удается победить, и Джей занимает второе место. Но в 2009 году он возвращает вновь себе победу и становится единственным культуристом в истории соревнования «Мистер Олимпия», который занимает первое место после поражения.
Комплекс упражнений
Его программа основывается на следующих аспектах. Тренировка тела должна начинаться с базовых упражнений, при этом необходимо проделывать эти упражнения под присмотром тренера. Применение комплексных упражнений позволит набрать необходимую массу тела намного быстрее. На следующем этапе Джей Катлер советует в случае применения изолированных упражнений использовать тренажеры или гантели. В своих замечательных тренировках Джей Катлер явно описывает, что штанга способна задействовать большое количество мышц и тем самым устанавливает некое равновесие.
Не стоит забывать, что кроме тренировок в тренажерном зале существуют и аэробные упражнения. К ним можно отнести езду на велосипеде, катание на лыжах, бег, плавание, спортивная ходьба и многое другое; также можно заниматься на велотренажерах, беговых дорожках.
А теперь представим вам обычную межсезонную программу тренировок мышц Джея Катлера:
Понедельник – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс
Вторник – Бедро и голень, пресс
Среда – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс
Четверг – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс
Воскресенье
Можете сделать себе выходной.
Возможно будет интересно сравнить с другими программа по бодибилдингу:
Питание
Для Джея Катлера наряду с обычными тренировками не малое значение достается и питанию. Расскажем вам о межсезонной диете, которая направлено сугубо для набора мышечной массы. Цель этой диеты – стать более «громадным», для чего требуется соответствующее количество еды.
Во время приема пищи Джей не считает количество калорий или жиров. Ему хватает знать того, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Если этот процент выразить в числах – 1000 г углеводов и 350 г белков. Количество приемов пищи составляет 10-12 приемов. Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть для того, чтобы стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Для того, чтобы питаться не для утоления голода, а для достижения поставленной цели необходимо иметь большую силу воли.
Давайте все-таки рассмотрим межсезонное меню диеты Джея Катлера:
Вы конечно же удивитесь как один человек может съесть такое количество пищи, однако так и есть. Если посчитать калорийность продуктов, то такой нормы вполне хватит человеку на неделю. Главный продукт в этом меню – мясо, который является основным источником белка. Кроме всего вышеописанного он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту.
Однако все прекрасно понимают, что такой рацион питания не подходит для обычного человека. Во-первых такой рацион очень дорого стоит (для Джея это обходиться в 15 000 долларов в год), а во-вторых он занимает очень много времени. Поэтому давайте постараемся приблизить рацион спортсмена к возможностям обычного человека:
Также для питания при тренировках будут полезны статьи:
Джей Катлер и его программа тренировок
Немного о биографии Джея Катлера
Результат тренировок Джея Катлера
Джей Катлер – известный американский бодибилдер, получивший 4 раза титул «Мистер Олимпия» и 3 кубка турнира «Арнольд Классик».
Будущий культурист родился 3 августа 1973 года в американском штате Массачусетс, в городе Вустер. Уже с детства Джей много работал физически, помогая своему отцу на ферме. Также юный Катлер всерьез увлекался футболом, что тоже придавало ему спортивный вид.
После школы Джей поступил в колледж, где получил степень по криминальному праву. Уже в колледже Катлер начал заниматься бодибилдингом, хотя в спортивной жизни колледжа Джей участие не принимал. К 18 годам Джею поддавалась 140-килограммовая штанга. Помимо активных тренировок, Катлер много изучал литературу спортивной тематики. Знания и опыт помогли ему выиграть первые непрофессиональные соревнования «Ночь чемпионов».
После переезда в Калифорнию Катлер получает титул чемпиона США в тяжелом весе и становится профессиональным бодибилдером.
В 2000 году Джей снова переезжает. На этот раз в город Лейк-Форест. Вес спортсмена вырастает на 7 килограмм и Джей принимает участие в первом соревновании «Олимпия». В 2001 году бодибилдер занимает второе место, также, как и в 2003 и 2004 годах. Другое, не менее престижное соревнование бодибилдеров «Арнольд Классик» Джей Катлер выигрывает в 2002, 2003 и 2004 годах.
2006 год стал переломным для Катлера. Он смог вырвать победу на «Мистер Олимпия» у самого Колемана. Позднее он повторил это достижение в 2007, 2009 и 2010 годах.
Питание Джея Катлера
Чтобы нарастить внушительное количество мышечной массы атлету приходится много и часто питаться. Джей даже просыпается ночью, чтобы поесть. За сутки выходит 12 приемов пищи. В межсезонье суточный рацион атлета составляет 7000 калорий, в которые входят 300-350 грамм белка. В период подготовки к выступлениям количество калорий сокращается до 3000-3500, но количество белка увеличивается до 600. Только одной говядины за день Катлер съедает более 1 килограмма. Атлет пьет много воды – до 5 литров в сутки. Джей воспринимает еду, как топливо и способ достижения своих целей.
Из спортивных добавок Джей принимает сывороточный протеин, креатин и белково-углеводные коктейли.
Примерный распорядок дня Джея Катлера
Принцип тренировок Джея Катлера
Для того, чтобы поддерживать такой объем мышц, Катлеру приходится не только много есть, но и тренироваться. Порой это несколько тренировок за день. Для восстановления Джей Катлер оставляет себе 1 день в неделю, а в остальное время использует сплит тренировки. Для набора массы Джей Катлер использует базовые упражнения со штангой. Для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, бодибилдер постоянно экспериментирует с вариациями упражнений, а также временем отдыха между ними. Движения спортсмен выполняет с максимальной амплитудой, а в конце тренировки обязательно делает растяжку. Растяжка помогает лучше напитывать мышечную ткань кровью.
Для каждой мышечной группы Джей Катлер использует 4 разных упражнения: 2 базовых и 2 изолирующих. Базовые упражнения выполняются за 4 подхода, а изолирующие – за 2-3.
Для базовых упражнений Катлер берет большие веса и выполняет 4-10 повторений за подход. Для изолирующих упражнений количество повторов выше – от 8 до 12.
Тренировки Джея Катлера в межсезонье
Понедельник
Первую тренировку на неделе Джей посвящает трицепсу, задней дельте, мышцам спины и брюшного пресса.
Тяга верхнего блока выполняется в 3 подхода с уменьшением количества повторений 12,8,8.
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода с 12,8,8,8 повторениями.
Рычажная тяга выполняется в 3 подхода по 12,8,8 повторений.
Шраги со штангой – 3 подхода по 12,8,8 повторов.
Махи гантелями назад в наклоне – 3 подхода по 12,8 и 8 повторений.
Французский жим лежа выполняется в 4 подхода – 12,8,8,8 повторений.
За 3 подхода выполняются концентрированные разгибания по 12,8 и 8 повторов.
3 подхода на трицепс – 12,6,6 повторений.
Упражнения на пресс.
Вторник
Этот день недели посвящен мышцам бедра, голени и пресса.
3 подхода разгибания ног в тренажере по 12 раз.
3 круга приседаний по 12,6,6 раз.
Гак-приседания 3 подхода по 12,6,6 повторений.
3 подхода жима ногами по 20,15 и 12 повторений за подход.
Упражнения на голень и пресс.
Среда
Третья тренировка нацелена на бицепс, переднюю дельту, грудные мышцы, и мышцы пресса.
4 подхода жима штанги на наклонной поверхности – 12,8,8,8 повторений.
3 подхода жима гантелей по 12,8,8 раз.
3 подхода разводки гантелей на наклонной скамье – по 12 повторений за подход.
4 подхода простого жима гантелей – 12,8,8,8 раз.
Махи стоя – 3 подхода по 12 повторений.
Упражнение на бицепс с помощью EZ штанги в положении стоя – 12,8,8,8 раз за подход.
Упражнение «молот» – 3 подхода по 12,8,8 повторов.
Упражнение на пресс.
Четверг
Четвертая тренировка нацелена на заднюю дельту, трицепс, мышцы спины и пресса.
Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12,8,8 раз.
Тяга гантелей в наклонном положении 4 подхода по 12,8,8,8 повторений.
Тяга к животу – 3 подхода по 12,8,8 повторов за подход.
Шраги со штангой – 3 подхода – 12,8,8 раз.
Разведение рук назад на блочном тренажере – 3 подхода по 12 раз.
4 подхода жима узким хватом по 12,8,8,8 раз.
3 подхода отжиманий от пола по 8-12 повторений.
3 круга упражнений на трицепс по 12-6 раз.
Упражнение на пресс.
Пятница
Пятая тренировка предназначена для развития мышц бедра, голени и пресса.
3 подхода сгибания ног по 18,15 и 12 раз.
4 подхода тяги на прямых ногах по 12,8,8,8 раз.
3 круга гиперэкстензии по 15,12,12 повторений.
3 подхода выпадов в Смитте по 12 раз.
Упражнения на голень и пресс.
Суббота
Последний тренировочный день в неделе, рассчитанный на проработку бицепса, грудных мышц, передней дельты и пресса.
4 подхода жима лежа по 12,8,8,8 раз.
3 подхода жима гантелей на наклонной скамье по 12,8,8 повторений.
3 подхода сведения гантелей по 12 повторов.
Жим сидя в тренажере Смитта – 4 подхода по 12,8,8,8 раз.
Махи из положения сидя – 3 подхода по 12 повторов.
3 подхода сгибание EZ образного грифа.
Сгибание гантелей на пюпитре – 3 круга по 12 раз.
Упражнение «молот» – 3 подхода по 12 раз.
Упражнение на пресс.
Воскресенье – день отдыха и восстановления.
Фантастическая фигура Джея Катлера – не чудеса генетики, а результат упорного труда и четкого следования алгоритма питания и тренировок.
Программа тренировок джея катлера на массу
Неделя 1, понедельник: грудь, голень.
Ваша цель – это масса; значит, нужно будет подобрать тяжелые веса. Вы, наверное, не сможете поднимать те же величины, что и Джей, но о гантелях по 2кг речи тоже идти не должно. Добавьте мяса к своим грудным, используя тяжелые отягощения. Тягайте изо всех сил и доведите тренировку до конца. У вас 21 подход, чтобы изменить свое тело. За работу!
Совет Джея Катлера: использование отжиманий на брусьях, чтобы проработать грудь, требует особенной техники. Наклоните тело вперед – плечи должны быть впереди относительно рук, пока вы выполняете движение. Сфокусируйтесь на включении грудных, а не на трицепсах, для того, чтобы вытолкнуть тело вверх.
Неделя 1, вторник: руки.
Визитной карточкой бодибилдера являются массивные руки. Наращивание объемных бицепсов и трицепсов не получится совсем без боли и обилия тяжелой работы.
Обязательно выполните все сеты. Это большой объем, но Джей Катлер именно так и тренируется. Нагоните в мышцы побольше крови. Легко результат вам не дастся. К концу тренировки руки станут такими большими и тяжелыми, что вы с трудом сможете поднять ваш послетренировочный коктейль!
Неделя 1, среда: отдых.
Если вы хотите быть большим, как Джей, вам нужно отдыхать и восстанавливаться. Дни отдыха важны для роста мышц. Без них вы станете больше подвержены травмам, утомлению и застою в результатах тренировок.
Может появиться искушение провести это время на беговой дорожке – боритесь с этим желанием. Во время тренировок вы повредили свои мышечные волокна, и сейчас настало время дать им возможность восстановиться и вырасти.
Сегодня сфокусируйтесь на питании. Дайте телу калории, и у него не будет другого выбора, кроме как ответить ростом. Не пропускайте приемы пищи, и в то же время не считайте, что день отдыха означает, что можно расслабиться и начать есть вредную пищу. Ваша диета не такая строгая, как план питания при сжигании жира, но соблюдение правильного соотношения макронутриентов важно для роста мышц. Дайте своему телу здоровую пищу, и мышцы проявят себя на все 100, это скажется на качестве ваших тренировок. Будете питаться всяким барахлом, и ваши тренировки пострадают от этого.
Дни отдыха – это также прекрасное время для развлечений. Проведите время с семьей, погуляйте с собакой, сходите в кино, вздремните днем, или все это вместе взятое. Джей Катлер живет по полной, соблюдая баланс между бодибилдингом, бизнесом и повседневной жизнью. Берите пример с Джея и наслаждайтесь каждым днем жизни.
Неделя 1, четверг: спина.
Слишком многие забывают о спине. В зеркало ее толком не видно, но большая, рельефная спина абсолютно необходима для создания симметричной фигуры. Даже если вам не нужно заботиться о двойном бицепсе со спины для участия в соревнованиях, стоит посвятить свое время построению широчайших и ромбовидных мышц. Ширина начинается с большой спины, а Джей Катлер – широкий парень.
Неделя 1, пятница: плечи.
Если у вас худые плечи и трапеции, больше об этом можете не беспокоиться. У Джея Катлера есть для вас программа тренировки, которая нужна для увеличения их размеров и улучшения формы! Есть и другие способы тренировки плеч, кроме того, чтобы набрать кучу гантелей и делать их бесконечные подъемы перед собой. Без работы над задним пучками ваши плечи будут скатываться вперед, и вы скорее будете похожи на Горбуна из Нотр-Дама, чем на Халка. Тренируйте плечи под всеми углами, и вам не придется волноваться по поводу их неэстетического развития. План тренировок Джея поможет вам построить V-образную фигуру, которая будет хорошо выглядеть с любой стороны.
Неделя 1, суббота: ноги.
Программы занятий на массу без интенсивного дня тренировки ног не бывает. Джей Катлер тренирует свои квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы с упорством и агрессией. С маленькими ногами на бодибилдинг-арене ему было бы нечего делать. Если ваша обычная программа не включает в себя специальный день тренировки ног, вам срочно необходимо вмешательство Катлера в процесс.
Вам нужно сделать так, чтобы ваша тренировка ног была тяжелой. В некоторые дни вы будете чувствовать себя лучше, чем в другие, но если вы не работаете с ногами на пределе своих возможностей именно в этот конкретный день, то оказываете себе медвежью услугу. Не заканчивайте неделю прекрасных тренировок провалом, а поставьте жирную точку, которой вы сможете гордиться.
Неделя 1, воскресенье: отдых.
Понравилось? Поделись с друзьями!