программа тренировок гири и штанга

Разовьют силу и выносливость — круговые тренировки с гирей или штангой

Это последовательная проработка основных групп мышц, отдых между упражнениями либо отсутствует, либо короткий.

При таком тренинге используются следующие виды тренажёров: гантели, гири и штанги, которые встречаются различных размеров, форм и весов.

Данный вид занятий достаточно популярен, ведь эффективность в сжигании жира превосходит обычные тренировки в зале на 30%, а сам процесс с быстрыми переходами от одного упражнения к другому не даст заскучать.

Особенности, плюсы и минусы круговых тренировок с железом

Плюсы:

Минусы:

Внимание! Занятия с гирей не рекомендуются людям при проблемах с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательного аппарата либо после недавних травм или операций.

Упражнения на все группы мышц

Занятия выполняются по кругу, в этой последовательности их два (по количеству подходов). То есть, сначала делается по одному разу каждого упражнения, потом второй — на втором круге.

Круговые тренировки с гирей

Снаряд в этом случае используется как отягощающий дополнительный вес, позволяющий развить силу наряду с выносливостью, а многосуставные упражнения повышают гибкость, координацию и баланс.

Справка. Если выбрать гирю, то в занятиях возможно применять кардиозанятия, интервальные, табата-тренировки, игровые виды спорта.

Какие мышцы работают во время занятий

Участвовать могут мышцы всего тела в зависимости от упражнения:

Фото 1. Процесс выполнения упражнения с отведением ноги назад и наклоном туловища вперед с гирей в руках.

Можно найти те упражнения, которые будут соответствовать поставленным целям занятий.

Эффективность для похудения и роста мышечной массы

Круговой тренинг предполагает высокую интенсивность процесса, гири усложняют задачу человеку, а значит, ускоряют процесс сжигания жира. Касаемо роста мышц, людям, не набравшим достаточной мышечной массы, не следует ждать её прироста от круговых упражнений. Но, за счёт добавления утяжелителей, сила будет развиваться, а мышцы — расти более эффективно.

Важно! Базовые занятия с гирей не предполагают нагрузку, а направлены на улучшение силы и функциональной подготовки.

Преимущества:

Недостатки:

Программы с гирями

Начинать тренировку следует с разминки и завершать её растяжкой для снижения риска травм и боли в мышцах после занятий.

Внимание! Во время занятий нужно прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках, чтобы не смещался центр тяжести.

Последовательность упражнений для мышц всего тела:

Цикл занятий для рук и плеч:

Круг тренировок для ног:

Последовательность упражнений для похудения:

Важно! Ни один жиросжигающий тренинг не даст идеального пресса, подтянутых рук и ног, если не следить за питанием.

Круговой тренинг со штангой, его особенности

Главная характерная черта — обязательное наличие штанги. Занятия выполняются из положения лёжа и стоя.

Любое упражнение на этом снаряде будет базовым (в работу вовлекается сразу несколько групп мышц).

Преимуществами и недостатками этого вида тренинга являются как ранее описанные, так и имеют свои особенности.

Плюсы:

Минусы:

Последовательность упражнений для мышц всего тела:

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется комплекс упражнений с гирей.

Важность растяжки

Во время тренировок мышцы сокращаются, а после — растягиваются, но не до конца, потому необходимо уделить время растяжке. Длительность составляет 10—15 минут (минимум 5 мин.), при этом растяжка должна быть статичной, ровной, мягкой и сопровождаться глубоким дыханием. Если её не делать, то времени на восстановление мышц будет уходить больше, поэтому эффективность от занятий снизиться.

Источник

Упражнения и план тренировки с гирями

Гири являются одним из традиционных утяжелителей, который можно использовать как в спортивном зале, так и в процессе домашних занятий.

В данной статье мы рассмотрим базовые упражнения с гирями, план и основные правила таких занятий.

С чего начать гиревой спорт

Для новичков важно определиться, с чего начать занятия гиревым спортом. В самом начале занятий атлеты часто изматывают свой организм, что может спровоцировать боли, снижение мотивации или полный отказ от занятий в данном направлении.

Первые тренировки с гирями должны начинаться с малой нагрузки, постепенно повышая интенсивность и общее число тренировочных упражнений. Оптимальным временем для такого тренинга считаются промежутки: утром с 10 и до 12 или в послеобеденное время – с 16 до 18. Не стоит тренироваться сразу после плотного приема пищи, назначайте занятие, спустя 2 часа после еды (мелкие перекусы и прием питательных спортивных добавок не относится к данному правилу).

При тренировках важно не только обеспечить регулярные нагрузки, но и:

Для новичков отлично подойдут упражнения с пудовой гирей – она обеспечит идеальную нагрузку для мужчин и женщин даже в домашних условиях. Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю, используя промежутки для комплексного восстановления сил.

Обратите внимание! Перед каждым занятием проводите специальную разминку для разогрева мышц и суставов. После очередного упражнения не забывайте про отдых – 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхательный ритм и пульс.

Базовые упражнения, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в зале

Упражнение

Техника

Для ног, дельт и спины

Для трицепса и плеч

Для мускулатуры ног и туловища

Встаньте ровно, гирю расположите у одного из плеч, вторую – следует отвести в сторону для сохранения равновесия. На вдохе присядьте с гирей, плотно прижимая ступни к поверхности пола. Повторите примерно 8-10 раз.

Для ног, рук и плеч

Для мускулов спины и рук

Встаньте с прямой спиной, удерживая гирю рукой (ладонь при этом разверните вперед). Поднимайте гирю к одному из плеч посредством согнутой руки. Ноги и торс в период рывка остаются выпрямленными. Выполните 6-8 раз.

Для бедер и мускулатуры спины

Встаньте ровно, взяв гирю руками, отведенными за голову возле затылка. Сделайте наклоны корпусом вперед. Выполните данное упражнение 8-10 раз.

Для ног и ягодичных мускулов

Разместите ноги на ширине собственных плеч, а гирю держите прямыми руками, отведенными за спину. Выполните приседы (7-8 раз), приподнимаясь на носки без наклона корпуса. Выполните 8-10 повторов.

Для рук и туловища

На начальном этапе следует выполнять примерно 2-3 повтора, постепенно увеличивая это число до 10 раз.

План занятий для мужчин с методическими рекомендациями по тренингам

На силу

Пример программы тренировок с гирями на силу:

На массу

Ориентировочная программа занятий на массу выглядит так:

Со штангой

Методический план упражнений с гантелями и штангой:

Гиревой фитнес для женщин

Тренинг с гирями дает возможность женщинам обеспечить нагрузку на все базовые группы мускулов. Еще недавно весомым недостатком любой гири было отсутствие возможности регулировать вес (именно по этой причине гиревой фитнес не имел особой популярности у женщин). Масса снарядов измерялась ранее пудами: самая легкая гиря была 8 кг, затем сразу – 16 и 24 кг. Сейчас в магазинах спортивного инвентаря и разных фитнес-залах легко найти варианты весом в 5 и даже 2 кг.

Гиревой фитнес для женщин помогает улучшить двигательную координацию, повысить выносливость, укрепить сердечную мышцу, стенки сосудов и мускулы всего тела. Многие дамы решаются на занятия с гирями для быстрого похудения: стандартная тренировка помогает сжечь до 700 калорий в час! При этом заниматься следует не более 4 раз в неделю, уделяя тренировкам примерно 40-60 минут.

Важно! Подходить к такому тренингу следует максимально ответственно: всегда разминайтесь перед основным занятием, правильно выбирайте рабочий вес и соблюдайте рекомендованную технику упражнений.

Полезное видео

Основные выводы

Гири относят к классическим снарядам, которые используются для различных занятий спортом. Оптимальная тренировка с гирями включает:

Занятия с использованием гирь следует проводить только под руководством квалифицированного тренера. Это даст возможность выработать грамотную технику у новичка и защитит от большинства спортивных травм в процессе занятий!

Источник

20 топовых тренировок WOD с гирями

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.

Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.

Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

Источник

Упражнения с гирями в домашних условиях

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Источник