программа тренировок и питания для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях | Как сохранить и набрать массу
Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.
Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы
Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.
При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.
Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы
Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:
Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:
Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения
Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!
Типы телосложения
Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.
Эндоморф
Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.
Мезоморф
Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.
Эктоморф
Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.
Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.
В чем преимущества эктоморфа
Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:
Основные правила тренировок
Чем меньше, тем лучше
Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.
Базовые упражнения
Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.
Прогрессия нагрузки
Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!
Больший отдых между подходами
Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.
Программа тренировок для эктоморфа
На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.
Понедельник
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Армейский жим 4×6-10
Тяга штанги к поясу 4×6-10
Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20
Среда
Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений
Жим штанги лёжа 4×6-10
Подтягивания на перекладине 3×10-12
Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20
Пятница
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Армейский жим 4×6-10
Тяга штанги к поясу 4×6-8
Упражнения для пресса 3×15-20
Отжимания на брусьях 3×8-12.
Питание эктоморфа
Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.
Меню для эктоморфа
Примерное меню может выглядеть так.
Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.
Полдник . За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.
Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.
Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.
Гейнер
Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.
Ингредиенты
Состав
Получившийся напиток содержит в себе:
Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!
Отдых эктоморфа
Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:
Анаболические стероиды для новичков
Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды
Успехов
Похожие статьи
17 комментариев
Если честно я также занимаюсь триатлоном, но я не тренируюсь для него во время хоккея перед сезоном (с сентября по март). Таким образом, очевидно, что это повлияло на мои мышцы, но я хотел бы накачать немного мышц до начала сезона в ноябре.
Как я должен питаться, ведь кардио не дает мне набрать нужный вес? У вас есть какой-нибудь совет?
Здравствуйте Lavrov. Да, вам нужно будет есть еще больше. В принципе, вам нужно обогнать Ваши кардио нагрузки. Это не совсем простая задача, учитывая уровень Вашей активности, но это единственный способ, с помощью которого Вы сможете наращивать мышцы. 90% успеха зависит от этого.
Прежде всего, хорошая статья! Спасибо. Я — эктоморф. Я не ходил в спортзал последние 5-6 лет. Теперь начал работать около 4 недель назад (2 или 3 раза в неделю). Я много борюсь за то, чтобы набирать вес, иногда я набираю 2-3 кг, и все, что требуется, — это 3 дня пропусков, чтобы потерять все мои успехи. Вы знаете, нормально ли потерять вес так быстро, если вы едите плохо в течение 3 дней? Кроме того, из-за работы и учебы я не могу ходить в спортзал более 2 раз в неделю (иногда я иду 3, но не часто). С помощью всего 2 дней в неделю вы по-прежнему будете рекомендовать разделение верхнего / нижнего отделов? или вы бы предложили иметь 2 разных тренировки всего тела?
Здравствуйте Давид! Единственное, что вы теряете или приобретаете за 3-дневный промежуток времени — это вес воды, гликогена и еды (пищи) Это не мышцы. Вы не теряете или набираете мышечную массу. А если вы можете тренироваться только дважды в неделю, лучшим вариантом будет 2 тренировки всего тела. Желаем Вам удачи!
Вы не «эктоморф», вы прежде всего человек, те же правила применимы ко всем нам. Соматотипы не существуют и имеют странную историю за ними, в настоящее время они используются как предлог для того, чтобы быть таким, каким вы есть, или по причине того, что вы не можете осуществить желаемые изменения.
Ваша тренировка может быть практически любой. Как обычно, я рекомендую что-то вроде StrongLifts 5×5 или 2 + 2 тренировку. Что действительно важно в любой тренировке, так это то, что вы поднимаете правильное количество веса за нужное количество повторений и подходов. Кроме того, с правильной техникой. Например, если вы можете сделать жим с 50 кг в качестве вашего 1ПМ, вам нужно делать около 40кг для 5 повторов. Как правило, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы, когда вы сделали 5 повторений, вы больше не можете ничего делать. Если вы можете сделать больше, сделайте больше повторений, а затем увеличьте вес.
Ничто меня не беспокоит сильнее, чем когда я вижу, как люди поднимают слишком большой вес с плохой техникой. Это опасно, и вы вредите сами себе. Освойте технику как можно ближе к совершенству, прежде чем постепенно увеличивать вес. Вы будете развиваться быстрее. Все будет значительно безопасным и менее предрасположенным к травме, если будете делать технику верно с самого начала.
Все это сильно долго. все эти расчеты, без химии нормальных мышц не будет. не теряйте время, не морочьте нам голову
Здоров Мишаня! Со стероидами можно так повредить себе здоровье, что мышцам будешь не рад. Рекомендуем почитать: стоит ли принимать стероиды. Будь здоров. Не ищи легких путей дружище.
Я хожу в спортзал ежедневно, но я не вижу никакого развития в своей физике, и я не потребляю белковый протеин. Как я могу набрать вес и мышцы без каких-либо добавок, к тому же я вегетарианец?
Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять, как организм набирает мышцы. Тело и, в частности, мышцы предназначены для компенсации стресса, возлагаемого на них, путем роста. Вы заставляете расти мышцы, поднимая тяжелые веса в тренажерном зале. Тем не менее, вам нужно правильное питание, особенно диета, богатая белками, наряду с надлежащим отдыхом (подробнее о сне), чтобы создать благоприятную среду для роста. Проще говоря, вам нужно есть больше калорий, чем тратите, и нужно хорошо спать, чтобы набрать мышцы и вес. Это простая арифметика (избыток калорий). Если вы тренируетесь и не компенсируете свои калорийные затраты достаточным питанием и отдыхом, ваше тело переходит в так называемое катаболическое состояние и разрушает мышцы.
Теперь ваша проблема скрыта в вашем вопросе. Вы ежедневно посещаете тренажерный зал и, следовательно, сжигаете слишком много калорий, и в то же время не позволяете своему организму восстановиться. Как правило, мышцы требуют 48 часов или более для восстановления после тренировки. Если вы эктоморф (худой человек), то я бы посоветовал вам есть пять раз в день, а в еде должно быть много белков, таких как молоко, творог, бобовые, орехи и, конечно, много фруктов. Вы также должны выпивать много воды, ведь 70% мышц — это вода. Что касается тренировки, вы должны тренироваться только 3-4 раза в неделю, включая тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим вместе с упражнениями с собственным весом тела, такими как отжимания и подтягивания. Лучше не использовать изолирующие упражнения на бицепс и трицепс, если вы худой как спичка. Бицепс и трицепс будут в любом случае расти пропорционально.
Мое почтение админ! Мой рост 182 см, вес 65-68 кг.Раньше даже нравилось быть худым, теперь решил заняться собой, подкачаться. Основная проблема, не получается съедать достаточно много. Может что посоветуете?
Здравствуйте Роман! Как говорится в вашей ситуации есть нужно часто, но много. Что можно посоветовать? Частые небольшие перекусы и старайтесь как можно больше принимать пищи в виде жидкостей (коктейли). Также попробуйте попринимать горечи, для усиления иммунитета: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Корневища Аира, Корень одуванчика, плюс к этому может помочь прием пищеварительных ферментов (панкреатин, фестал). Также аппетит повышает пребывание на свежем воздухе, и прием поливитаминов.
И снова здравствуйте! Купил в аптеке настойку Аира. Стоит копейки. То ли это она помогает, то ли это я стал по-внимательней относиться или жара спала. Стал есть немного больше и набрал 2,5 кг (правда взвешивался не утром, а после завтрака). Похоже вы мне удачу приносите. Будем дружить
Мой рост 178 см, вес 63 кг. Думаю что я эктоморф, с трудом набираю вес. Напишите коротко сколько чего мне нужно есть?
Здравствуйте Петров 75. Для начала умножим Ваш вес на 30. Получается 1890. Прибавим 500, получаем 2390 — предположительно Ваша дневная норма килокалорий. Теперь: нужно стараться съедать около 130 гр белка в день и около 250 грамм углеводов, остальное жиры (примерно 40-50 грамм). Через неделю взвестесь, если не будет прибавки в весе, добавьте еще 500 калорий к рациону. Если и это не поможет — значит Ваш уровень активности слишком высокий и необходимо еще +500 калорий к рациону. Примерно так. Пишите о своем прогрессе. Всегда рады помочь советом. Желаем успехов!
Здравствуйте здесь написано что Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.
Полдник. За 15 минут до занятий. А что делать если посещение спорт зала возможно только после 19 00
Здравствуйте Павел. Не зависимо от времени начала тренировки, важно грамотно спланировать пред- и постренировочное питание.
Принцип таков: Вам нужно плотно поесть за 2-3 часа до тренировки — не меньше 30 гр белка (150 гр вареной куриной грудки, или 150 гр не жареной говядины или 150 гр не жареной рыбы или 3-4 яйца в виде омлета (4 белка, 1 желток)). В виде гарнира: 150 гр вареного коричневого риса, либо 150 гр отварного или печеного картофеля. За 20-30 минут до тренировки необходимо съесть яблоко, банан или нежирный йогурт.
Очень важно питание после тренировки: в течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба с рисом, гречкой или картофелем). Как рассчитать количество пищи после тренировки — все зависит от вашего веса (углеводы — 0,8-1,0 гр на килограмм веса тела, белок — 25-35 гр).
Остальные приемы пищи можно перенести на более раннее время, чтобы суммарно за день потреблять достаточное количество калорий и БЖУ — нужно рассчитать с помощью калькулятора.
Добавить комментарий Отменить ответ
Программа тренировок для эктоморфа
Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.
Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.
Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.
Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.
Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.
Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.
Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.
Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:
Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.
Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.
Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона
Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.
К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.
Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?
Режим питания
Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.
Расчет потребности в калориях
Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.
Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:
60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий
В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.
Расчет уровня активности
Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.
Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.
Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
© macrovector — depositphotos.com. Уровни физической активности
Рацион для эктоморфа
Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.
Белки
Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.
Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:
Углеводы
Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.
Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.
Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.
Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.
Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.
Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.
Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.
© pplovely632.gmail.com — depositphotos.com. Основные источники жиров
Спортивное питание для эктоморфа
Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.
Протеин
Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.
Гейнер
Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.
Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.
Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.
BCAA и аминокислоты
Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:
Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.
Предтренировочные комплексы
Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.
Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.
Витаминно-минеральный комплекс
Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.
Креатин
Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.
Рекомендации по режиму питания и составлению меню
Программа питания для набора мышечной массы
Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:
Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.
Специалисты CrossFit на вебинаре расскажут об основах точной медицины