Майк Ментцер: программа тренировок
Высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера
Каждый начинающий культурист изучает огромное количество теоретического материала, чтобы отыскать для себя самый высокоинтенсивный тренинг. Хочется за маленький промежуток времени прокачать свое тело, и стать обладателем мощной мускулатуры. Любая из современных методик основана на двух известных концепциях:
ВИТ зародился в Колорадо, именно там проживал успешный воротила бизнеса Артур Джонс. Смело можно сказать, что этот человек «создал» великого Майка Ментцера, поэтому обойти его стороной просто невозможно.
Джонс родился в семье медиков. Он был весьма образованным человеком, и даже бегло говорил на восьми языках. Судьба занесла Артура в Африку, где он сколотил свой первый миллион на съемках фильмов про живую природу. Вот только статус богача не удалось сохранить надолго, и ему пришлось уехать из страны слонов и крокодилов.
Тренажеры «Наутилус»
Пережив разорение, Артур едет в Америку к своей родной сестре, которая дает ему первоначальный капитал на развитие новой идеи бизнеса. В этот раз мужчина решает сделать ставку на спорт.
Он изобретает тренажер «Наутилус», который в скором времени заполоняет все фитнесы США. В России это предприниматель не получил свою известность, так как у нас не принято вникать, кто изобрел тот или иной тренажер. Всем интересен финальный результат. Поэтому сама система ВИТ получила свою известность. Кстати, ее следовало назвать методика Артура Джонса, но именно Майку удалось оставить свое имя в истории бодибилдеров.
Действие тренажера основано на работе ролика, который равномерно распределяет нагрузку на группу мышц. По форме он напоминает эллипс. Многие ассоциировали внешний вид ролика с подводной лодкой, отсюда и появилось название.
За счет такой нестандартной формы задействуется работа всей группы мышц и снимается нагрузка с ненужной мышцы, что позволяет максимально задействовать работу тела. При этом эффект более заметный, чем при работе со стандартной штангой. Все спортсмены знают, что вначале делать упражнение сложнее, чем в середине. Из-за этого многие атлеты не могли угадать с нужным весом. Если переборщить, то не удается сделать начальное движение, ну а когда берется комфортный вес для старта, то не получается нагрузка в последующих этапах. Эллипс «Наутилиус» был создан для учета мышечного потенциала в начале упражнения и в конце.
Когда Артур впервые показал свое детище в 1970 году, ведущие компании спортивного инвентаря только разводили руками. С одной стороны, они понимали, что это оборудование может стать прогрессом для любителей силовых нагрузок, но с другой, риск мог не оправдаться. Из-за этого страха не нашлось инвестор для выпуска серии тренажеров. Зато были те, которые предложили в штучном экземпляре купить этот тренажер. Джонсу не хотелось работать по такой схеме, но нужно было отдавать долг сестре.
Так «Наутилусы» стали появляться в американских спортивных залах. Народная молва была сильнее любой рекламы, культуристы хотели заниматься только в том зале, где стоял этот современный агрегат. Владельцы спортивных залов стремительно стали закупать их, чтобы привлечь спортсменов. В скором времени уже не только профессиональные атлеты «оседлали» этот тренажер. Начинающие бодибилдеры тоже хотели ощутить на себе результат чудо-тренажера.
Суть высокоинтенсивного тренинга
Артур отследил закономерность того, что большое количество подходов не всегда дает в качестве результата нужный объем мышечной массы. Отсюда было сделано заявление о том, что тренироваться необходимо до изнеможения. То есть нужно чувствовать отказ. Это когда следующий повтор сделать просто невозможно, от усталости мышцы перестают сокращаться. Конечно, система была действенной, но при этом имелись недоработки. Например, Джонс не учитывал период остановки после подхода. А этот нюанс, как показывает практика, нельзя игнорировать. Между подходами перерыв должен быть минимальным. Если он больше трех минут, то эффект теряется.
О своем тренинге нужно было рассказать аудитории. Для этого предприниматель отослал свои письма о теории ВИТ в редакции ведущих журналов о бодибилдинге. Отказали все. Но Артур не привык сдаваться, поэтому он пересмотрел свой текст и добавил «перчинки» — теперь в статье преобладала критика существующих спортивных методик. Такой подход к делу понравился главному редактору печатного издания «Iron Man». Он пригласил мужчину не только для публикации статьи, но и предложил сотрудничество на долгосрочной основе. Джонс согласился: теперь общественность его услышит, и прогресс будет очевиден!
Впоследствии Артур Джонс стал тренером, и дал путевку в мир спорта не одному атлету. Но спортивный мир взорвался овациями только тогда, когда был проведен колорадский эксперимент.
Колорадский эксперимент
Кейси Вайатор — это атлет, который был восхищен деятельностью и упорством Артура. Он сразу согласился участвовать в эксперименте. Вес спортсмена составлял 75,6 до начала тренировок. Занятия проходили только на тренажере «Наутилиус» в течение месяца. Для места проведения был выбран Колорадский университет физкультуры.
Кейси находился не в лучшей форме, когда решился на эксперимент — он получил производственную травму, тренировки перестали быть регулярными. Через время ему захотелось вернуть былое атлетическое телосложение.
За 28 дней атлет набрал 28 килограмм мышечной массы. Килограмм в день! Это колоссальный результат! При этом была потеря жира, которая составила примерно 8 килограмм. Были ли стероиды? Предположительно, да. Поскольку нереально за столь короткий срок восстановить свою былую спортивную форму. После этого очередь из желающих тренироваться под руководством Артура растянулась в километр.
Среди успешных бодибилдеров числился и Майк Ментцер. Он добился высоких результатов, но первенство на «Олимпии 1980», получил Арнольд. Испытав разочарование, Майк разворачивает тренировочную деятельность. За основу он берет известную методику ВИТ, и добавляет количество отдыха между днями тренировок до трех дней.
Перед вами подробная схема тренировок, которая разработана Артуром, но усовершенствована Майком.
Такая тренировка занимает 16 дней, при этом тренироваться вы будете только четыре дня. Мы видим, что ноги прокачиваются два раза, а другие группы мышц — единожды. Почему выбрана именно такая схема? Потому что спортсмен учел тот факт, что в период прокачки одной группы мышц вспомогательные тоже активно работают. Например, делая упор на грудь, трицепс тоже тренируется. Поэтому трицепс будет прокачиваться и в день, когда напрягаются руки и грудак.
Всех интересует эффективность высокоинтенсивного тренинга. То, что методика работает, доказано еще в период колорадского эксперимента. Нельзя сказать, что это самый лучший и эффективный тренинг. Есть более удобные методики, которые дают результат не хуже этого.
Стоит обратить внимание на ошибки, которые делают бодибилдеры, выбирая методику Ментцера:
В любом случае, эффективность этого тренинга можно испытать на себе, главное — не злоупотреблять. Тело привыкает к однообразным нагрузкам, и перестает прогрессировать.
Видео о программе тренировок по Майку Ментцеру:
Супертренинг Майка Ментцера – программа и суть тренировок для прогресса в росте
Известный американский бодибилдер, многократный призер и победитель престижных соревнований культуристов Майк Ментцер (15.11.1951 г – 10.06.2001 г) рассматривал бодибилдинг, как серьезную науку, изучающую концепцию высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). По его мнению, чтобы добиться большей результативности и понимания самого тренировочного процесса в бодибилдинге необходимо изучение медицинского аспекта законов физиологии стресса и влияния его на организм при выполнении высокоинтенсивных упражнений.
Суть метода «супертренинг»
Идея данной концепции принадлежит Артуру Джонсу, тренировавшему в свое время многих прославленных культуристов, в том числе и Майка Ментцера. Джонс утверждал, что для достижения ощутимого результата атлету достаточно урезать свой тренинг пополам. Поэтому важно было определить наименьшее требуемое количество тренинга для каждого спортсмена индивидуально.
Новая идея Артура Джонса шла вразрез с самой известной в то время высокообъемной программой Джо Вейдера, основателя IFBB и конкурса «Мистер Олимпия», а также страстного пропагандиста и создателя инфраструктуры этого вида спорта, который для развития тренируемой мышцы практиковал одновременное увеличение веса отягощения с увеличением количества повторений.
Артур Джонс, в свою очередь, предлагал методику полного отказа рабочей мышцы в результате единственного подхода при выполнении упражнения. Таким образом, положительный результат достигался путем уменьшения количества тренировок и времени тренинга при увеличении периода, необходимого для отдыха спортсмена.
После окончания соревновательной карьеры в 1980 году Майк Ментцер погрузился в тренерскую работу. Он стал наставником многих культуристов, в том числе и Дориана Ятса – шестикратного победителя турнира «Мистер Олимпия». На основе прогрессивной методики Артура Джонса, которую сам Майк применял на практике с 1971 года и на протяжении многолетних личных наблюдений, он разработал собственную систему тренировок и написал книгу «Супертренинг» с углублением в вопросы философии «тяжелого, сверхмощного стрессового тренинга», а также разъяснением теоретических основ и основных проблем бодибилдинга, как науки.
Дориан Ятс
Цель «Супертренинга»
Целью представленной программы тренинга является максимальный прирост мускулатуры за счет полной реализации своего физического потенциала.
В результате многолетней практики Ментцер пришел к выводу, что увеличение силы и мышечной массы происходит в результате адаптации организма спортсмена к интенсивной силовой нагрузке, то есть тренируемая мышца должна сработать до так называемого «состояния отказа». При правильной схеме тренировки эффект адаптации должен наступить в первом же подходе, исключая необходимость максимально нагружать рабочую мышцу выполнением большого количества повторов и подходов. Здесь очень важен правильный подбор оптимальной нагрузки.
Принципы супертренинга
В теории Супертренинга Ментцера существуют такие ключевые принципы, как предварительное утомление нагружаемой мышцы, максимально полный ее отказ и продолжительное время отдыха между тренировками для лучшего восстановления.
Предварительное утомление
При выполнении главного отказного подхода в базовом упражнении нагрузку получает не только основная целевая группа мышц, но и вспомогательные мышцы, которые Ментцер назвал «слабым звеном». Важным является создание временного силового преимущества «слабого звена», то есть не допустить преждевременного его отказа и дать возможность целевой мышце выполнить главную задачу – полностью реализовать свой потенциал во время рабочего подхода. С этой целью выполняется предварительное изолирующее утомление основной мышцы при полном сохранении силы дополнительной группы мышц.
Повторения
«Все, что требуется для роста – один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Чтобы «включить» механизм роста, достаточно одного сета до отказа».
Значит, после качественной разминки, утомления целевой мышечной группы изолирующим упражнением, необходим один подход до глубочайшего отказа. Основная сложность Супертренинга Ментцера и состоит в способности спортсмена приложить максимальное усилие в одном последнем подходе, сумев использовать в нем весь силовой потенциал.
Такая задача под силу не каждому атлету. Ее решение во многом зависит от правильности выбора системы повторений, которая, в свою очередь, составляется с учетом физического состояния, цели, опыта и возраста спортсмена. Индивидуальные возможности определяют тип тренинга, который необходимо использовать в повторениях.
Можно объединить «позитивный», «статический» и «негативный» тренинги, или использовать исключительно «позитивные» повторения, предлагаемые новичкам. Опытные культуристы могут выполнять только «негативные» повторения.
Майк Ментцер считал «негативный» и «статический» тренинги более энергозатратными, требующими приложения больших физических усилий по сравнению с «позитивными» повторениями. По этой причине во избежание перетренированности первые два типа повторений предлагалось выполнять после хорошего продуктивного отдыха.
Длительный отдых
Еще одним главным принципом Супертренинга является отдых, необходимый для восстановления организма между тренировками. Рост мускулатуры происходит в результате стресса мышечной системы после ВИТ и ее последующей адаптации, которая наступает в результате восстановления биохимических ресурсов организма. Замечено, что слишком частые тренировки не дают прогресса в росте мышечной массы, а приводят к перетренированности.
Правильное сочетание объема тренировок с продолжительным отдыхом может дать желаемый результат. За долгие годы работы с культуристами, Ментцер пришел к выводу, что тренировать каждую группу мышц нужно не чаще одного раза в 10-16 дней, в зависимости от личных особенностей атлета. Это способствует приведению организма в фазу суперкомпенсации, то есть повышению физических возможностей спортсмена и прогрессу его результата на следующей тренировке.
Принципы питания
Майк Ментцер призывал своих подопечных следовать основным «установочным» правилам бодибилдинга: тренироваться до отказа, не допускать перетренированности, давать организму полноценный отдых для восстановления и придерживаться принципов рационального питания.
Он считал, что правильно питаться – это просто:
Программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера
Эта программа состоит из 4-х тренировок и проводится 1-2 раза в год в течение 6 недель. После каждой тренировки делается трехдневный перерыв для восстановления. По окончанию 4 занятия цикл повторяется.
Тренировочная система Майка Ментцера
Тренировочная система Майка Ментцера
Авторами одной из самых обсуждаемых тренировочных систем под названием Высокоинтенсивный Тренинг, или сокращенно ВИТ, являются Майк Ментцер и Артур Джонс. Этот вид тренинга имеет огромное количество, как приверженцев, так и противников. Но прежде чем мы приступим к её рассмотрению, хотелось бы немного упомянуть об авторах и истории развития этой системы.
Начнем 
мы с Артура Джонса. Родился он 22 августа 1926-го года в Арканзасе, США, в семье врачей. С детства, увлекался книгами о физиологии человека, которые хранилась в частной библиотеки его отца. Но Артур Джонс не пошёл по стопам своего отца, а решил попробовать себя в предпринимательской деятельности. В 1970-м году, Джонс создает всемирно известный тренажер под названием «Наутилус». Благодаря своему коммерческому таланту, он размещает этот тренажер чуть ли не в каждом тренажерном зале, из-за чего он получает большую популярность.
Помимо всего этого, Артур Джонс является основоположником концепции высокоинтенсивного тренинга. А для того, чтобы привлечь внимание спортивного сообщества к этой системе тренировок, ему нужен был молодой и талантливый атлет, на примере которого он доказал бы её действенность. В 1971-м году Артур Джонс знакомится с Майком Ментцером и делится с ним своими взглядами на новый метод тренировок. В результате, Джонс становится тренером Майка Ментцера.
В 1980-м году, Майк Ментцер был одним из главных претендентов на титул «Мистера Олимпии», но в результате подковерных интриг, этот титул достался Арнольду Шварценеггеру. Раздосадованный такой несправедливостью, Майк заканчивает свою соревновательную карьеру и занимается тренерской деятельностью. Он усовершенствует систему высокоинтенсивного тренинга и в 1996-м году выходит книга под названием «Супертренинг». Майк Ментцер тренировал многих профессиональных атлетов, но самым известным его учеником был Дориан Ятс, 6-и кратный Мистер Олимпия.
Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера
Ну что же, приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:
Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине, что мы скорее всего, уже имеем определенный опыт тренировок, который основывается на Вейдерском, высоко объёмном тренинге (сокращенно – ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого, высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.
Программа Майка Ментцера
На 1-й тренировке, мы прорабатываем грудь и спину:
После 1-й тренировки отдых – 3-и дня, на 4-й тренировка №2.
На 2-й тренировке, мы прорабатываем ноги:
После 2-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №3.
На 3-й тренировке, мы прорабатываем дельты и руки:
После 3-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №4.
На 4-й тренировке, мы прорабатываем ноги:
После 4-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й повтор цикла.
Особенности тренировочной системы Майка Ментцера
Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход. Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера
Теги: на массу, сплит, для опытных
Предисловие об авторе программы
Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.
Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.
В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.
Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.
1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.
Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.
Тренировочная стратегия
Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.
Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.
Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.
Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.
Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.
Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера
● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка
Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.
● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка
Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла
Комментарии к программе
Читайте перед тренировкой:
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Тренировки по методу Майка Ментцера. Супертренинг.
Майк Ментцер – автор книги «Супертренинг» и так называемой методики одного подхода, которая заключается в том, чтобы тренироваться не по классической схеме – несколько подходов одного упражнения на рабочую мышцу, а по схеме одного единственного подхода в упражнении. Несмотря на кажущуюся многим абсурдность данной методики, она является очень эффективным инструментом для развития массы и силы мышц. Объясню, почему.
Основная идея тренировок по Майку Ментцеру
Увеличение силы и массы мышц – это процесс адаптации организма к силовой интенсивной нагрузке. При этом, организму все равно, каким именно образом обеспечивается данная нагрузка – в одном сете или в течение 3-4 сетов. Для понимания: выполнение заданного количества подходов и повторов упражнения преследует лишь одну цель – нагрузка рабочей мышцы по максимуму, до состояния отказа. Если построить свою тренировку так, что в первом же подходе рабочая мышца выложится по максимуму, то эффект будет абсолютно таким же, как при использовании нескольких рабочих подходов – организм получит интенсивную силовую нагрузку и включит механизмы адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы.
Однако у данной методики есть один очень важный нюанс – отдых. Путем продолжительной практики и анализа воздействия «супертренинга» на организм Майк пришел к выводу о том, что система эффективна только при тренировке мышечной группы не чаще 7-10 дней. Это означает, что тренировку каждой мышцы мы не должны проводить чаще 1 раза в 7-10 дней. Именно такая методика позволяет полностью восстанавливаться от стрессовой нагрузки и, что самое главное, попадать на фазу суперкомпенсации – состояние организма, при котором происходит повышение его физических возможностей, по сравнению с прошлой тренировкой.
Основной недостаток тренировок по системе Ментцера
Главный и самый важный недостаток «супертренинга» Майка Ментцера заключается в том, что далеко не каждый атлет способен полностью выложиться в одном-единственном подходе. Занимаясь по классической методике 3-4 подхода в упражнении, мы осознанно откладываем «отказ» на последние повторения последнего подхода. Если проанализировать тренировку с 3-мя рабочими подходами, то выясниться, что по-настоящему отказное усилие приходится именно на конец третьего подхода, а первый и второй, хоть и выполняются тяжело, но не выжимают из мышцы максимум, после которого вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения. И в этом, собственно, главный недостаток – тренироваться по системе Ментцера могут только те спортсмены, нервная система которых способна выдать максимальное усилие в одном-единственном рабочем подходе.
Немного сгладить этот недостаток могут дроп-сеты или форсированные повторения. Однако всё равно, если атлет не способен или не привык демонстрировать весь силовой потенциал мышцы в одном подходе, кардинально на эффективность они не повлияют.
Пример тренировочной программы по методу Ментцера
В заключении представлю массонаборную тренировочную программу, основанную на принципах односетовых тренировок Майка Ментцера.
Понедельник (грудь + спина)
| Упражнения | Рабочий вес | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 100% от раб. веса для 6 повторений | 1 | максимум |
| Подтягивания с весом | 100% от раб. веса для 6 повторений | 1 | максимум |
| Жим гантелей лежа | 100% от раб. веса для 8 повторений | 1 | максимум |
| Тяга Т-штанги | 100% от раб. веса для 8 повторений | 1 | максимум |
| Кроссоверы на блоках | 100% от раб. веса для 15 повторений | 1 | максимум |
| Пуловеры с гантелью (головой вниз) | 100% от раб. веса для 15 повторений | 1 | максимум |
Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)
| Упражнения | Рабочий вес | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Румынская становая | 100% от раб. веса для 6 повторений | 1 | максимум |
| Жим ногами | 100% от раб. веса для 6 повторений | 1 | максимум |
| Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 100% от раб. веса для 12 повторений | 1 | максимум |
| Выпады назад | 100% от раб. веса для 8 повторений | 1 | максимум |
| Сгибание ног в тренажере | 100% от раб. веса для 8 повторений | 1 | максимум |
| Разгибание ног в тренажере | 100% от раб. веса для 8 повторений | 1 | максимум |
Четверг (дельты + трапеции)
| Упражнения | Рабочий вес | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Армейский жим | 100% от раб. веса для 6 повторений | 1 | максимум |
| Тяга штанги в наклоне (прямой хват) | 100% от раб. веса для 6 повторений | 1 | максимум |
| Жим гантелей сидя | 100% от раб. веса для 8 повторений | 1 | максимум |
| Тяга гантелей в наклоне | 100% от раб. веса для 12 повторений | 1 | максимум |
| Подъем гантелей через стороны | 100% от раб. веса для 15 повторений | 1 | максимум |
| Подъем гантелей через стороны (в наклоне) | 100% от раб. веса для 15 повторений | 1 | максимум |
Пятница (бицепсы + трицепсы)