программа тренировок на тестостерон
Мужчина и спорт. Как не впадать в крайности
 | A.Г. Дзидзария к.м.н., онколог, андролог, заведующий отделением онкоурологии ФГБУ РНЦРР (г. Москва) |
В ходе урологической интернет-конференции №6 с докладом о разумном подходе к спортивным нагрузкам выступил кандидат медицинских наук, онколог, андролог, заведующий отделением онкоурологии ФГБУ РНЦРР, а также спортсмен-бодибилдер Александр Гудисович Дзидзария.
Одни и те же возможности – разный результат
В начале выступления Александр Гудисович отметил, что с одними и теми же возможностями для упражнений и соблюдения диеты каждый мужчина будет получать сугубо индивидуальные результаты от посещения спортзала из-за генетически обусловленных различий. Основной гормон, который ассоциируется с силовыми нагрузками у мужчин, — это тестостерон. Многие ошибочно полагают, что он вырабатывается в спортзале, однако на самом деле он только расходуется в процессе тренировки, а в последующем компенсаторно восполняется организмом. При правильном режиме отдыха и соблюдении диеты возможно получить всплеск тестостерона. При чрезмерно частом посещении спортзала уровень гормона не успевает восстанавливаться естественным образом, так что мужчина страдает от общего ухудшения самочувствия.
Существует множество проблем, ассоциированных с низким уровнем тестостерона в мужском организме:
Интенсивность нагрузки при занятиях спортом, разумеется, также следует подбирать индивидуально в соответствии с исходными данными человека, включая возраст и состояние здоровья.
Нужна ли диета?
Какие бы усилия мужчина ни прикладывал в спортзале, конечный результат все равно во многом будет определяться диетой. При этомт акже не нужно вдаваться в крайности: при серьезном ограничении калоража — начиная с 30% от обычной суточной нормы калорий — в организме включается так называемый «режим энергосбережения» и, вместе с тем, повышается уровень кортизола. Это влечет за собой риски развития проблем с суставами, депрессии, болезни Альцгеймера, ожирения, хронической усталости, а также снижения либидо и проблем с эрекцией.
Необходимо помнить, что в чрезвычайных ситуациях, при высоких физических нагрузках и нехватке питания организм старается сохранить жировую прослойку и избавиться от всего «лишнего» с его точки зрения — в частности, мышечной массы. Таким образом, чрезмерно строгая диета и запредельно высокие спортивные нагрузки зачастую дают результат, обратный желаемому.
Причиной проблем со здоровьем спортсмена могут выступать безграмотные диеты — не только неправильно организованное голодание на воде, но также все виды голодания или диет, дающие избыточный уровень кортизола. Это наносит вред и спортивной форме человека, и его здоровью.Кроме того, устойчивый миф о вреде вечернего приема пищи не имеет под собой веских оснований — для сохранения мышечной массы или похудения достаточно отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка на ужин.
Эффект йо-йо
Также Александр Гудисович напомнил о так называемом эффекте йо-йо, когда стрессовые нагрузки на организм дают лишь непродолжительный результат. После высоких нагрузок организм может включать режим гиперкомпенсации, в котором спешно сброшенные килограммы возвращаются, принося с собой еще несколько лишних. Таким образом, занятия спортом, в зависимости от интенсивности, могут выступать как «ядом», так и «лекарством».
Витаминная поддержка
Для поддержки организма, особенно в городских условиях и при активных тренировках, Александр Гудисович рекомендует принимать ряд добавок. В частности, сам он постоянно принимает витамины D и B12, омега-жирные кислоты, фолиевую кислоту, коэнзим Q10 и коллаген. Также может быть полезен прием липосомальной формы витамина С. Для борьбы со стрессом могут применяться различные растительные добавки, а для поддержания уровня тестостерона при активных тренировках — клостилбегит. При этом доктор подчеркнул необходимость консультации с лечащим врачом при наличии противопоказаний или хронических заболеваний, а также индивидуального подбора необходимых добавок.
Спать или тренироваться?
По возможности следует также соблюдать режим дня и хорошо высыпаться: антагонисты кортизола, тестостерон и соматотропный гормон производятся во время полноценного цикла сна. Их нехватка крайне вредна для всех систем организма.
Помимо этого, чрезмерно длительные тренировки также грозят повышением уровня кортизола. В частности, не приносят нужного эффекта частые и долгие кардио упражнения или десятки подходов в силовых. Идеальный промежуток времени, которое следует проводить в тренажерном зале — 40–60 минут.
В заключение Александр Гудисович подчеркнул, что «чудо-таблеток», на которые многие рассчитывают для достижения нужных показателей физической формы, в природе не существует. Даже если подавлять аппетит жиросжигателями, со временем ушедшие в таком режиме килограммы возвращаются по принципу йо-йо. Подтянутый внешний вид должен быть, в первую очередь, проявлением внутреннего здоровья и правильной работы всех систем организма.
Материал подготовила Ю.Г. Болдырева
Видео выступления можно посмотреть на Uro.TV
Cтатья опубликована в журнале «Дайджест урологии» №6-2019
Стимулирует ли повышение тестостерона, гормона роста и ИФР-1 после упражнений с отягощениями анаболизм и гипертрофию скелетных мышц?
Are Acute Post–Resistance Exercise Increases in Testosterone, Growth Hormone, and IGF-1 Necessary to Stimulate Skeletal Muscle Anabolism and Hypertrophy?
Противоположные точки зрения специалистов
Дискуссия начинается с аргументов стороны «классических» представлений:
Преобладающая точка зрения
E. ToddSchroeder, MatthewVillanueva. University of Southern California, Division of Biokinesiology & Physical Therapy Los Angeles, CA
Повышение анаболических гормонов непосредственно после тренировки с отягощениями (ТО) не является «обязательным условием» для стимуляции анаболизма и гипертрофии скелетных мышц. Но, как будет показано в последующем обсуждении, повышение этих гормонов после ТО создаёт оптимальные условия для максимального анаболизма и гипертрофии в скелетных мышцах. При дальнейшем обсуждении вопроса повышение тестостерона (Т) и гормона роста (ГР) будет также подразумевать увеличение инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) (22, 24). Более того, мы ограничим наше обсуждение адаптацией мужчин и в то же время рассмотрим такие характеристики тренировки как опыт занятий, вид, интенсивность, объём и продолжительность отдыха между упражнениями, которые способны оказывать влияние на гормональную реакцию в ответ на ТО.
Даешь тестостерон!
Даешь тестостерон!
Постоянно заниматься своей физической формой мужчине надо в любом возрасте. Тренированное тело необходимо не только в 30 лет, и не только для того, чтобы костюм хорошо сидел.
Заставлять себя двигаться нужно и в 50-60-70 лет. Сейчас объясню, почему.
Типично мужской гормон
Если рядом постоянно есть любимый человек, типичный мужской гормон тестостерон вырабатывается самостоятельно и в огромных количествах. Но всегда так быть не может, в жизни случается всякое. Когда у мужчины ухудшается самочувствие и пропадает ощущение того, что он мужчина, врачи обычно говорят о понижении уровня тестостерона, и гормон предлагают вводить искусственно.
Но у мужиков есть и другой выход — так же хорошо гормон выделяется, когда человек делает «чуть-чуть больше, чем обычно»: дает себе спортивную нагрузку, работает с тяжелыми весами, начинает бегать.
Для поднятия «тестостеронового тонуса» мужчинам в программы тренировок надо добавлять упражнения с отягощениями. Но эти упражнения должны идти как дополнительные, ни в коем случае не стоит работать только с весами.
Тренируем не только мышцы
Чем с большими весами мы работаем — тем больше всплеск тестостерона, тем более энергичным и молодым чувствует себя мужчина в день, когда прошли занятия. Но, если человек выбирает для себя только силовые тренировки, сердце может не справляться с нагрузкой.
Мышцы способны расти гораздо быстрее, чем укрепляется сердце. И им нужно много кислорода, гораздо больше, чем может вместе с кровью прокачать через сосуды наш моторчик. Именно поэтому, прежде чем начать работать с мышечной системой, необходимо укрепить сердечно-сосудистую и постоянно тренировать ее в дальнейшем, чтобы она соответствовала уровню даваемой организму нагрузки.
Обязательно завершайте работу с отягощениями кардионагрузкой в течение 20-30 минут. Это может быть все, что угодно — быстрая ходьба, например в горку, легкий бег или плавание.
Как превратить себя в вечный источник энергии
Когда я снимался в фильме «Хищники», постоянно вспоминал первый фильм со Шварценеггером. Помните, там все были такие накачанные. А сейчас все мои коллеги по фильму такие худенькие. Дай, думаю, буду единственным исключением, ведь есть отличная возможность показать «мышцы в тельняшке». И я начал себя постепенно подкачивать.
Довел себя до того, что понимал веса, которые брал в юности, тестостерон у меня просто зашкаливал.
Я просыпался на Гавайях в 6 утра, в Техасе — в 7 утра. Я не мог лежать в кровати, мне постоянно хотелось двигаться. И я чувствовал себя полным энергии до 11 часов вечера, когда просто падал в постель и засыпал спокойным сном без сновидений и перерывов. А в 7 утра я снова не знал, куда было девать энергию. А всего-то и добавилась одна тренировка с большими весами раз в день. Но какая разница? Почему они не повредили моему здоровью, а, наоборот, добавили мне энергии и бодрости?
Я после этих силовых нагрузок заставлял себя еще полчаса получать кардионагрузки. Если по какой-то причине пропустил эту фазу тренировки — плохо сплю, сердце начинает качать излишнее количество крови по организму. Это нездоровая вещь, организм начинает дергать и сбоить.
Кстати, в США я неоднократно наблюдал обыкновенных менеджеров, которые приходили в спортивные залы. Они разминаются минут 10-15, после этого проходят курс работы с весами и заканчивают либо баскетболом, либо футболом, либо бегом по дорожке. Посмотрите на этих людей за пределами спортзала — энергия безостановочна и хлещет через край.
Напоследок о гибкости
Кстати, не стоит забывать и про упражнения на гибкость — йога или пилатес — которые «настоящие мужчины» считают типично женскими. Но я не делю подобную нагрузку по половому признаку. Ведь, как только человек теряет гибкость суставов, значит, к нему пришла старость. Так считали древние, и они же придумали, как отдалить старение организма.
Дефицит тестостерона и соматическая патология
Тестостерон является основным половым гормоном, определяющим функционирование мужского организма. Вместе с дигидротестостероном, андростендионом и их метаболитами тестостерон создает соответствующий тонус центральной нервной системы, подкорковых образова
Тестостерон является основным половым гормоном, определяющим функционирование мужского организма. Вместе с дигидротестостероном, андростендионом и их метаболитами тестостерон создает соответствующий тонус центральной нервной системы, подкорковых образований, центров автономной нервной системы, поддерживая функциональную активность половых желез и обеспечивая копулятивную функцию.
Андрогенная активность тестостерона и его активного метаболита — дигидротестостерона определяется их эффективным взаимодействием с андрогенными рецепторами. Основное место образования и секреции тестостерона — интерстициальные клетки тестикул — клетки Лейдига. Кроме того, биосинтез определенных, но значительно меньших количеств этого гормона может осуществляться в коре надпочечников.
Тестостерон, наряду с андрогенными эффектами, способен оказывать мощное анаболическое действие на различные ткани человека (мышцы, почки, печень, матку), т. е. увеличивать в них синтез белка. В результате действия на клетки-мишени реализуется ряд эффектов тестостерона (рис. 1).
По данным Массачусетского исследования по изучению вопросов старения мужчин (MMAS), количество общего тестостерона снижается с 30–35-летнего возраста на 0,8%, а свободного тестостерона и связанного с альбумином — на 2% в год, при этом уровень глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), повышается на 1,6% в год (J Clin Endocrinol Metab, 2002).
В клинической картине андрогенной недостаточности можно выделить несколько групп симптомов.
– увеличение грудных желез,
– уменьшение оволосения на лице.
– снижение мышечной массы,
– неадекватный физическим нагрузкам прирост мышечной массы,
– лабильность настроения со склонностью к депрессиям,
– снижение творческой продуктивности,
Изменения нервно-эмоционального статуса проявляются повышенной раздражительностью, снижением способности к концентрации внимания, а также когнитивных функций, творческой продуктивности, функций памяти; депрессией, нарушениями сна, ощущением снижения жизненной энергии. Поскольку тестостерон является основным анаболическим гормоном, его дефицит приводит к развитию соматических нарушений: снижению мышечной массы и силы, увеличению количества жировой ткани, развитию остеопороза, уменьшению тонуса и толщины кожи.
Считающиеся «прерогативой» женского климакса вегето-сосудистые расстройства — приливы, потливость, кардиалгии, колебания уровня артериального давления, чувство нехватки воздуха — также беспокоят мужчин в период развития синдрома возрастного гипогонадизма.
Тестостерон играет основную роль в становлении сексуальной функции и формировании полового поведения, поэтому снижение его уровня сопровождается уменьшением либидо и эректильной дисфункцией.
На сегодняшний день у большинства специалистов не вызывает сомнений как само существование синдрома дефицита андрогенов (или возрастного гипогонадизма) у мужчин, так и необходимость его коррекции. Ежегодно на фармацевтическом рынке появляются все новые и новые препараты тестостерона. Но так было не всегда.
Поиски «эликсира жизни», продолжавшиеся несколько столетий, ознаменовались величайшим открытием в середине 30-х годов прошлого века структуры тестостерона. В 1934 г. югославский химик Леопольд Ружичка с коллегами из Федерального института (г. Цюрих) частично синтезировал андростерон и тестостерон. Другой ученый, Адольф Бутенандт, один из главных соперников Ружички в области химии половых гормонов, в августе 1935 г. отправил описание процесса получения тестостерона из холестерина и самой структуры тестостерона в немецкий журнал физиологической химии (F. J. Butenandt et al., 1935).
Спустя неделю Ружичка сообщил в швейцарский химический журнал о получении патента на способ производства тестостерона из холестерола (L. Ruzichka et al., 1935).
С этого времени началась новая эра лечения проявлений недостаточности тестостерона.
В течение 2 лет с момента открытия тестостерона в клинической практике появилось несколько его препаратов, однако вскоре выяснилось, что из-за плохой растворимости в воде они не могут усваиваться при приеме внутрь в чистом виде. Поэтому через какое-то время был синтезирован и стал широко применяться тестостерона пропионат. Так, в 1940 г. H. B. Thomas и R. T. Hill сообщили об успешном лечении мужского климакса тестостерона пропионатом (H. B. Thomas, R. T. Hill, 1940). Исследования, проведенные за период 1930 — 1940 гг., показали, что тестостерон оказывает благоприятное действие на состояние мужского организма в целом.
Благодаря очевидной эффективности применения препаратов тестостерона с 1940 г. многие врачи стали признавать наличие ряда симптомов, сходных с проявлениями женской менопаузы, у мужчин среднего возраста.
В 1944 г. Карл Дж. Хеллер и Гордон Б. Майерс в журнале Американской медицинской ассоциации опубликовали статью «Климакс у мужчин: его симптоматика, диагностика и лечение», в которой показали, что активность хорионического гонадотропина у мужчин с климактерическими расстройствами значительно выше, чем у здоровых; при этом удалось продемонстрировать эффективность инъекций тестостерона пропионата: у 85% пациентов было отмечено полное исчезновение вазомоторных, психических и урологических симптомов, а также полное восстановление либидо (C. G. Heller, G. B. Myers, 1944).
Поскольку продолжительность действия тестостерона пропионата составляла около 3 дней, была предпринята успешная попытка изготовления из сжатых кристаллов тестостерона капсул цилиндрической формы, которые имплантировались под кожу ягодиц или живота. В 1953 г. немецкий врач Тиберий Райтер продемонстрировал эффективное использование имплантатов тестостерона; при этом он первым стал измерять уровень тестостерона перед началом лечения, показал безопасность тестостерона в отношении действия на сердечно-сосудистую систему и простату (Tiberius Reiter// Practicioner. 1953).
Однако победное шествие тестостерон-терапии в 1950-е годы натолкнулось на стену непонимания большого числа как ученых, так и руководителей здравоохранения. В частности, успешное применение датскими врачами Моллером и Твердегаардом инъекций тестостерона у пациентов с перемежающейся хромотой, буквально спасшее многих от гангрены, вызвало бурную реакцию чиновников из Датской службы здоровья. В 1957 г. было выдвинуто официальное обвинение в измене правительству, так как препараты тестостерона не только не входили в число жизненно важных препаратов, но и не сочетались с понятиями традиционной медицины того времени. Работы ученых не допускались в печать, не обсуждались на конгрессах (М. Каррузерс, 2004).
Как уже говорилось выше, в настоящее время проблема назначения препаратов тестостерона при возрастном гипогонадизме считается практически решенной, однако зачастую она решается лишь в кругу узких специалистов — урологов, андрологов, эндокринологов. В то же время подавляющее большинство мужчин в так называемом переходном возрасте имеют как минимум одно соматическое заболевание. Так, по данным патологоанатомической службы лечебно-профилактических учреждений г. Москвы, частота умерших в 2003 г. мужчин с двумя и более заболеваниями составила от 31% в возрасте 41–50 лет до 62% в возрастной категории от 71 до 80 лет.
Соматическая патология (атеросклероз, ожирение, сахарный диабет, заболевания печени) вносит значительный вклад как в снижение секреции тестостерона, так и в его метаболизм. В отличие от здоровых мужчин содержание тестостерона в крови у мужчин, страдающих перечисленными болезнями, в аналогичном возрасте значительно ниже (D. Handelsman, 1994; G. Lunglmayr, 1997).
Сердечно-сосудистая патология сегодня занимает ведущее место среди причин заболеваемости и смертности в развитых странах. При этом распространенность сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин выше, чем среди женщин, летальность среди мужчин также существенно превышает таковую среди женщин, особенно в молодом возрасте. Так, в исследовании The Rancho Bernardo Study показатели летальности в возрастной категории 50–59 лет составили 10,4% у мужчин и только 1,2% у женщин, в возрасте 60–69 лет — 27,8% и 19% соответственно среди мужчин и женщин, и только у пожилых людей (70–79 лет) показатели сердечно-сосудистой смертности среди женщин несколько приблизились к показателям у мужчин — соответственно 39,1% и 47,6% (D. Goodman-Gruen and E. Barrett-Connor, 1996).
Таким образом, налицо взаимосвязь пола, гормонального статуса и развития кардиоваскулярной патологии (рис. 2).
Артериальная гипертония является независимым фактором риска ишемической болезни сердца, и хотя сегодня разработаны стандарты фармакотерапии этого заболевания, на практике и врачи, и пациенты зачастую сталкиваются с неэффективностью гипотензивных препаратов и их комбинаций. Возможным объяснением этому может явиться некорригированный дефицит андрогенов. В доказательство вышесказанного можно привести тот факт, что еще в 1930 г. наши исследователи показали, что артериальная гипертония чаще развивается у мужчин со снижением половой функции (С. И. Карчикян, 1930), а лечение тестостероном оказывает выраженное гипотензивное действие (Т. Т. Глухенький, 1946).
В это же время появляются первые сообщения о положительном влиянии лечения тестостероном на течение стенокардии у мужчин, которое проявлялось в уменьшении выраженности симптомов заболевания и повышении толерантности к физическим нагрузкам (T. C. Walker et al., 1942). Антиишемическое действие тестостерона было показано M. D. Jaffe в 1977 г., и позднее (S. Z. Wu, X. Z. Weng, 1993) на фоне лечения выявлено уменьшение степени депрессии сегмента ST на ЭКГ.
В подавляющем большинстве одномоментных (поперечных) исследований, проведенных во второй половине XX в., была доказана отрицательная корреляционная связь между уровнем тестостерона и кардиоваскулярной патологией.
В частности, удалось получить корреляцию между уровнем свободного тестостерона и степенью окклюзии коронарных артерий: чем ниже был уровень тестостерона, тем больше степень окклюзии (G. B. Phillips et al., 1994).
В исследовании The South Yorkshire Study (2003) показана высокая распространенность гипогонадизма у мужчин с ишемической болезнью сердца — 23,4%, при этом наличие атеросклероза верифицировалось с помощью ангиографии. В данном исследовании также выявлена положительная корреляция наличия гипогонадизма и артериальной гипертонии.
За последние 25 лет проведен ряд исследований, результаты некоторых из них продемонстрировали связь между уровнем тестостерона в сыворотке и показателями липидного спектра.
В большинстве работ показана положительная корреляционная связь между уровнем тестостерона и липопротеинами высокой плотности (ЛПВП) и отрицательная — между содержанием в сыворотке общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и тестостерона (Nordoy, 1979; Gutai, 1981; Heller, 1983; Freedman, 1991; Pottelbergh, 2003). В то же время некоторые исследования демонстрируют положительное влияние терапии тестостероном на липидный спектр. Так, в работе S. Zgliczynski и соавторов (1996) выявлено достоверное снижение общего холестерина и ЛПНП на фоне лечения тестостерона энантатом по 200 мг каждые 2 нед в течение года (рис. 3).
Результаты исследования, в котором приняли участие 22 мужчины с острым инфарктом миокарда, позволяют предположить возможность снижения показателей смертности от инфаркта миокарда при терапии экзогенным тестостероном.
Динамика уровней тестостерона, эстрадиола и инсулина в течение 6 дней после развития инфаркта миокарда свидетельствует о том, что низкий исходный уровень тестостерона ассоциируется с недостаточным инсулиновым «ответом», а также худшим прогнозом у нестрадающих сахарным диабетом больных с инфарктом миокарда (Peter J. Pugh, 2001).
У участников данного исследования средний уровень тестостерона плазмы резко падал в течение первых 2 сут после развития инфаркта миокарда, затем повышался и к 6-му дню превышал исходные показатели.
В 2004 г. в журнале Heart те же авторы опубликовали результаты плацебоконтролируемого исследования, посвященного эффективности применения смеси эфиров тестостерона (сустанон) у мужчин с сердечной недостаточностью. После 12 нед терапии в группе вмешательства была достигнута достоверно лучшая переносимость физической нагрузки (R. Pugh, D. Jones, 2004).
Kevin S. Channer и его коллеги (Клиника Royal Hallamshire Hospital, Шеффилд) провели небольшое по объему плацебоконтролируемое исследование, в ходе которого мужчины со стабильным течением хронической сердечной недостаточности получали тестостерон по 60 мг/сут.
По сравнению с плацебо тестостерон приводил к существенному повышению сердечного выброса (p
А. Л. Верткин, доктор медицинских наук, профессор
Л. Ю. Моргунов, кандидат медицинских наук
Е. Н. Аринина
Е.С. Колосова
МГМСУ, Москва
Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты
Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.
Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!
В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.
Ввести силовые тренировки
Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.
Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:
Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.
Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность
Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.
Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.
Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:
Повысить количество цинка в рационе
Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.
Вести регулярную половую жизнь
При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.
Обеспечить качественный сон
Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.
Исключить стрессы и депрессии
Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.
Что делать при пониженном тестостероне
Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.