программа тренировок на уличных тренажерах для мужчин
Как правильно тренироваться на площадке во дворе
Какие бывают тренажёрные площадки?
Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.
На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.
На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.
Типы уличных тренажёров
Кардиотренажёры
Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.
Профи для любой задачи
На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:
Силовые тренажёры
На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.
Гиперэкстензия
Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.
Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.
Турник и брусья
Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.
Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.
Тренажёр с рулями
Что тренирует: плечевой пояс, суставы.
Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.
Скамья для пресса
Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.
Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Что тренирует: грудные мышцы.
Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Тренажёр для тяги сверху
Тренажёр для жима от груди
Тренажёр для жима от груди лёжа
Тренажёр для тяги сверху
Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.
Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.
Мультиштанга
Что тренирует: все основные мышцы.
Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.
Тренажёр для жима от груди
Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.
Тренажёр для жима от груди лёжа
Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.
Программы тренировок: от 15 минут до часа
Тренировка на 15 минут
Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.
Тренировка на 30 минут
Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:
Тренировка на 40–60 минут
Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.
Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.
После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:
Как усложнить тренировку
Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:
Частые ошибки
Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.
Даниил Муратов тренер по фитнесу и TRX
Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.
С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.
Как одеваться
Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.
Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.
Даниил Муратов тренер по фитнесу и TRX
Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.
Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.
Уличная тренировка для мужчин для мышц спины, рук и груди: упражнения от чемпиона по бодибилдингу
В современном мире далеко не у каждого есть время, возможность и средства для посещения тренажёрного зала. Но это вовсе не значит, что можно попрощаться с мечтами о подтянутом и спортивном теле. Тренироваться можно и дома, и на улице – нужно только захотеть!
Эта тренировка подойдёт спортсмену с любым уровнем подготовки.
Упражнения для груди
Отжимания с широкой постановкой рук
Количество повторений: от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня подготовки.
Приведение плеча к груди
Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.
Количество повторений: 20 раз на каждую руку, делаем четыре подхода.
Отжимания от брусьев
Количество повторений: от 10 до 20 раз, делаем три подхода.
Отжимания от низкого турника
Упражнение сложное и требует максимальной концентрации. Не бросаем тело вниз и не выталкиваем его рывком наверх, всё делаем плавно.
Количество повторений: 10-12 раз, делаем четыре подхода.
Упражнения для спины
Подтягивания
Возможные варианты: если уровень подготовки пока не позволяет свободно выполнять подтягивания нужное количество раз, соблюдая при этом правильную технику, можно облегчить себе задачу при помощи резинки для фитнеса. Для этого фиксируем один её конец на перекладине между рук, а второй опускаем вниз петлёй. В эту петлю просовываем колено. Готово. Теперь натяжение резинки будет выталкивать ваше тело вверх, облегчая задачу спине и плечам.
Количество повторений: 8-12 раз, делаем четыре подхода.
Пуловер
Для выполнения этого упражнения вам потребуются резинка-эспандер, трубка или палка в качестве рукоятки.
Количество повторений: 10-20 раз, делаем четыре подхода.
Тяга по одной руке
Для выполнения этого упражнения вам потребуется резинка-эспандер.
Количество повторений: 15-20 раз на каждую руку, делаем 3-4 подхода.
Тяга обратным хватом к поясу
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся резинка-эспандер, трубка или палка в качестве рукоятки.
Количество повторений: 10-20 раз, делаем четыре подхода.
Подробнее о выполнении этих упражнений вы можете узнать из видео на «Чемпионате».
Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать
Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время.
Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.
Советы по тренировкам на улице
Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.
Где тренироваться, как найти место для тренировки
Лучшими местами для тренировки могут быть:
Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.
Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.
Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3
Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.
Парк Горького, Москва
Упражнения для тренировки на улице
Жим на брусьях
Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.
Отжимания на брусьях
Подтягивания
Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Берпи
Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.
Гусиный шаг
Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.
Приседания с прыжком
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.
Планка
Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.
Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.
Отжимания рукой от дерева
Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.
Отведение ног назад
Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
Обратный альпинист
Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди.
Легкий бег
Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.
Заключение
Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.
Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек
Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.
Упражнения на улице для похудения и рельефа
1. Упражнение велосипед
Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.
2. Берпи
Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.
3. Приседания с выпрыгиванием
Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.
4. Жим на брусьях
Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.
5. Отжимание от брусьев в упоре лежа
Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →
6. Подтягивания прямым хватом
Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.
7. Отжимание спайдермен
Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.
8. Псевдо планш
Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.
9. Поднятие ног к перекладине
Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.
10. Подтягивание с уголком
Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.
11. Жим на брусьях с уклоном назад
Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.
Программа тренировок на улице для мужчин и девушек
Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.
Насчет отдыха, тут смотрите сами:
Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.
Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.
Заключение
Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.
Тренировка на улице в видео формате
Советы, как правильно заниматься на уличных тренажерах, обзор их видов
Чтобы поддерживать здоровый дух, необязательно посещать тренажерный зал. Современный инвентарь для спорта с аналогичным функционалом сейчас можно найти в каждом дворе. Наиболее частый вопрос новичков, собирающихся осваивать уличные тренажеры — как правильно заниматься на них. Ведь при работе с каждым упражнением, нужно придерживаться определенной техники.
Польза и преимущества тренажеров
Уличные тренажеры — альтернатива спортзалу или приобретению дорогостоящего оборудования для домашнего использования. Во дворе также можно проводить кардиотренировки для похудения или прокачивать отдельные группы мышц. Если знать, как правильно заниматься, уличные тренажеры принесут огромную пользу для организма:
Для того чтобы получить максимальную пользу от тренажеров, заниматься на улице стоит 2–3 раза в неделю, при этом давать нагрузку на определенные группы мышц нужно не чаще 1–2 раз в неделю.
К основным преимуществам уличных тренажеров относятся:
Уличные тренажеры на площадках также позволяют наращивать мышечную массу. Однако перед тем как начать заниматься, нужно изучить какие мышцы работают в определенных упражнениях.
Перед началом тренировок необходимо знать основные виды уличных тренажеров, их описание, а также предназначение. Все спортивные приспособления условно делятся на две группы. К первым относятся снаряды для кардио, обеспечивающие длительные активные движения, укрепляющие сердечную мышцу (степ, шагомер). Вторая группа — силовые, которые прокачивают определенные мышцы (жим, тяга).
Лавка для пресса
Прокачивать пресс на уличных тренажерах можно при помощи специальной лавки. Он представляет собой неподвижную платформу, расположенную под наклоном к земле, либо горизонтально ей, и двух перекладин. Перед началом упражнений спортсмен ложится на лавку, располагая колени на верхней перекладине, и обхватывая ими нижнюю. При поддержке ногами за перекладины процесс поднимания и опускания туловища упрощается. Здесь можно выполнять следующие упражнения:
Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы пресса.
Стол для армреслинга
Почти каждая тренажерная площадка оснащена столом для армреслинга. Он состоит из столешницы, предназначенной для опоры борцов, а также двух ручек по обеим ее краям (спортсмены держатся за них свободными руками). Занятия армреслингом укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса, развивают выносливость, быструю реакцию, логическое мышление.
Маятник
Самые полезные тренировки на уличных тренажерах для девушек можно проводить с помощью «маятника». В результате уже через 2–3 недели талия начнет подтягиваться. «Маятник» состоит из двух платформ для ног и подставки для рук, расположенной полукругом. При раскачивании платформ из стороны в сторону, прорабатываются косые мышцы живота, развивается координация движений. Упражнение рекомендуется начинать с 40 раскачиваний за один подход. Со временем количество повторений можно увеличивать.
Гиперэкстензия
В тренировки на уличных тренажерах для девушек необходимо включать гиперэкстензию. Приспособление представляет собой наклоненную вперед платформу с фиксаторами для ног. Для выполнения упражнения необходимо:
При выполнении нельзя прогибать спину в пояснице, а также резко поднимать туловище. Упражнение рекомендуется при проблемах с корсетом спинных мышц. Оно укрепляет спину, поясницу, икроножную, двуглавую, большую ягодичную, полусухожильную, полуперепончатую мышцы, помогает выровнять позвоночник.
Шаговый тренажер
Из всех уличных тренажеров наиболее доступна для каждого возраста тренировка на шаговом. Он состоит из двух подвижных платформ и двойной рамы. Имитирует ходьбу, за счет чего прорабатываются мышцы ног, ягодиц, суставно-связочный аппарат, ускоряется метаболизм, происходит активное жиросжигание. Для выполнения упражнения необходимо установить ноги на платформы, опереться руками за раму, а затем, не сгибая ноги в коленях, начать ходьбу. Рекомендуется начинать с 40 шагов за один подход, постепенно увеличивая их количество.
Жим от груди, жим ногами
Упражнения на уличных тренажерах для мужчин можно выполнять с помощью жима от груди и жима ногами. Функциональный инвентарь ускоряет кровообращение и обогащает мышцы кислородом. Такие уличные тренажеры можно найти на всех площадках, но перед тем, как заниматься стоит изучить, какие мышцы работают при выполнении жимов, а также технику их выполнения.
На одной стороне тренажера располагается сидушка, а напротив нее — перекладины для упора. Отжимаясь от перекладин ногами, спортсмен разгибает и сгибает их в коленях, тем самым укрепляя четырехглавые мышцы бедер, большие круглые мышцы, ягодицы.
Обратная сторона тренажера состоит из сидушки и рукояток. Упражнение выполняется в положении сидя. Нужно отжимать рукоятки от себя, а затем возвращать их в исходное положение. В этом случае прорабатываются большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы. При желании упражнение выполняется широким хватом.
Верхняя тяга
Для укрепления мышц спины и рук, а также для развития силовой выносливости необходимо включить в комплекс упражнений на уличных тренажерах верхнюю тягу. Тренажер состоит из сидушки и двух рукояток, располагающихся над головой. Устроившись в положении сидя, спортсмен с вдохом подтягивает рукоятки к груди, с выдохом возвращает их обратно. В зависимости от хвата, тренажер задействует широчайшие мышцы спины, в их верхней или нижней части, а также трапециевидные и ромбовидные мускулы спинного отдела.
Двойные лыжи
Довольно часто во дворах встречаются тренажеры «двойные лыжи». Они заменяют настоящую ходьбу на лыжах, являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердца. Приспособление состоит из подвижных платформ и рукояток. Прорабатывает мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч, пресса. Для выполнения упражнений необходимо встать ногами на платформы, взяться руками за рукоятки, и приводя их в движение попеременно, начать ходьбу.
Гребля
Уличные площадки с тренажерами оборудуются спортивным приспособлением «Гребля». Он состоит из неподвижной платформы для сидения, опоры для вытянутых вперед ног и рукояток. Во время тренировки задействуются мышцы спины, бицепса, трицепса, верхний плечевой пояс, пресс, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо сесть, вытянуть ноги перед собой, упереть их в опору, корпус наклонить вперед, а рукоятки обхватить руками. Делая вдох, спортсмен притягивает рукоятки к себе, сгибая руки в локтях, сводя лопатки и выпрямляя спину, выдыхая воздух, возвращается в обратное положение. Новичкам рекомендуется делать большие перерывы между подходами, со временем увеличивая количество подъемов.
Очень важно не просто изучить описание видов уличных тренажеров, но и придерживаться рекомендаций по технике выполнения упражнений. Так можно избежать проблем со здоровьем, травм суставов, растяжений мышц.
Эллиптический тренажер
Программа тренировок на уличных тренажерах для людей с больными коленями должна включать работу с эллипсоидом. Он имитирует подъем по лестнице, но не травмирует суставы. Эллиптический тренажер состоит из двух подвижных платформ и ручек. Спортсмен встает на платформы, берется за ручки, и попеременно притягивая их, совершает движения ногами. Эллипс укрепляет сердечно-сосудистую систему, силу, выносливость, прорабатывает мышцы ног, рук, поясницы и плечевого пояса. Регулярные занятия ускоряют кровообращение и насыщают организм кислородом.
В занятия на уличных тренажерах рекомендуется включать степ. Он состоит из двух подвижных педалей и статичных опор. Занимающийся ставит ноги на педали, опираясь об поручни, и начинает попеременно наступать на них. Когда одна ступень опускается вниз, вторая уходит вверх. Тренировка укрепляет мышцы ног, бедер и коленные суставы. Рекомендуется начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая длительность тренировки.
Турник и двойной турник
Каждый мужчина, занимающийся на уличных тренажерах, наверняка захочет включить в свои упражнения турник. Простой его вариант представляет собой перекладину для подтягиваний, двойной — имеет дополнение в виде брусьев. Второй позволяет подтягиваться, поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, опираясь руками об брусья, либо отжиматься, отрывая ноги от земли, сгибая руки в локтях. Меняя упражнения, можно прокачать плечи, предплечья, трицепсы, бицепсы, мышцы спины, пресса и груди.
Твистер
Если во дворе есть тренажер под названием «Твистер», заниматься спортом будет веселее. Он состоит из опоры и вращающейся в горизонтальной плоскости платформы. Вставая на нее ногами, спортсмен поворачивает нижнюю часть корпуса в стороны. Забавное упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и прямые мышцы пресса.
Техника безопасности
Чтобы избежать травм и ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться правил по технике безопасности:
Выполнять упражнения на спортивных площадках или уличных тренажерах, лучше после того, как занимающийся продумает подробную схему тренировки.
Противопоказания
Перед тем как начать осваивать любой уличный тренажер, необходимо проконсультироваться с врачом. В число общих противопоказаний входит:
Определяться с выбором спортивного инвентаря необходимо исходя из цели спортсмена. Если он хочет заниматься на уличных тренажерах на площадках, чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь он должен знать, какие мышцы работают в определенных упражнениях. Пресс прорабатывают на специальной лавке и двойном турнике, мышцы бедер — с помощью степа и жима ногами, мышцы спины — верхней тягой, греблей и жимом от груди. Желающим скинуть вес рекомендуется работать с кардиотренажерами: двойными лыжами, эллипсоидом или шаговым тренажером.