программа тренировок на улице для мужчин на неделю
Для верного составления тренировочной программы, необходимо на начальном этапе определиться с конечным желаемым результатом. Цели у мужчин в физических упражнениях могут быть разные:
• набрать мышечную массу для участия в соревнованиях или просто выглядеть атлетичным;
• похудеть после долгого времени отсутствия физических нагрузок;
• улучшить функциональные качества – быстрее бегать, стать более выносливым в плавании, езде на велосипеде, поднимать больший вес, длиннее прыгать и т. д.;
• натренировать силу воли, а в дальнейшем перенести спортивный настрой на бытовые дела, построение крепкой семьи, карьерного восхождения, роста собственного капитала;
• улучшение здоровья, в виде поддержания и укрепления своей сердечно-сосудистой системы, профилактика или восстановление суставов, сохранение здоровой спины (особенно в области поясницы), предотвращение шейного остеохондроза и др.;
• суметь постоять за себя и своих близких, ведь мудрость в умении предотвратить конфликт, чем воспользоваться физической силой;
• конечно же, вызвать симпатию противоположного пола или быть похожим на кумира (в основном, такие сомнительные цели быстро теряют актуальность).
Это далеко не полный список, а лишь основное с чем я сталкивался в своей 7-летней тренировочной практике, а также при общении с другими атлетами. От поставленной в начале цели будет зависеть способ её достижения, которых бывает огромное множество (рабочие и не рабочие).
Мы хотя бы 1 раз в жизни занимались каким-либо видом спорта. В начальной и средней школе я больше всего не любил урок физкультуры. В начальных классах был склонен к полноте, но после похудения «сам по себе» физические упражнения давались по-прежнему тяжело.
Я был слаб физически почти по всем школьным нормативам (знакомая история?). В свое время меня вдохновили старшие товарищи, которые занимались на перекладине и брусьях, также ролики ребят из YouTube.
В 2018 активно развиваются много популярных разновидностей тренировок на улице – CrossFit, Street WorkOut/Calisthenics, триатлон, марафоны, и другие спортивные направления. Готовы узнать больше о подобных тренировках? Тогда читаем дальше.
Из перечисленных видов спортивного досуга, хочу подробнее описать одно из самых доступных и условно бесплатных типов тренировок для мужчин (уже давно и для девушек). Street WorkOut («тренировки на улице» или как принято за границей – Calisthenics) – свободный спортивный стиль, что подразумевает тренировки на улице с весом собственного тела в максимально естественных для человека упражнениях. К преимуществам таких тренировок относятся:
• финансовая доступность каждому (минимум инвентаря, одежды и не нужно искать спецпомещение);
• ведение здорового образа жизни, отказ от вредных привычек, пересмотр текущего режима сна и питания;
• создание атлетичного и подтянутого тела, укрепление сухожилий и связок, сердечной системы;
• возрастная доступность (разные уровни нагрузки от малышей до пожилых людей);
• соответствие лозунгу «тренировки – где угодно, когда угодно, с кем угодно».
Пришло это направление из запада (США), а позже перекочевало в СНГ и Европу. В отечественных кругах все помнят наших пап, дедушек, которые в молодости крутили «солнышко» на перекладине, выполняли различные акробатические элементы.
Время худеньких «турникменов» прошлого исчерпало себя, движение переродилось в новое силовое направление – WorkOut (средний вес силового воркаутера от 73 кг до 85 кг и выше). Тот спорт, те упражнения, которые я планирую описать в статье направлены на улучшение силовых показателей, выносливости, создания атлетичного тела, укрепление здоровья с получением удовольствия от жизни.
Что нужно для начала составления программы тренировок на улице для мужчин?
Пожелания для одежды предельно бюджетные, ведь главное комфортно себя чувствовать и свободно двигаться. Будем разбирать уличные условия в теплое время года, почти все упражнения с наступлением холодов вы сможете перенести в условия дома/квартиры/подходящего крытого помещения.
Из обуви подойдут удобные кроссовки, которые не давят, а шнурки не мешают движениям. Одежды минимум, особенно актуально в жаркое время года, когда можно заодно и позагорать при занятиях. Шорты и футболка/майка вполне сгодятся.
Обзаведитесь перчатками от мозолей для перекладины (по наблюдениям оказалось, что лучшие перчатки – простые дачные-огородные), бутылкой воды 1-1,5 л, тетрадью для записей, секундомером на смартфоне. Для лучшего сцепления рук с перекладиной – используйте спортивную магнезию (сухую или жидкую), которая продается в аптеке или спортивном магазине.
Когда вы собрали этот минимальный бюджетный набор – можно выходить на улицу. Почти в каждом дворе есть специализированные площадки с турниками, брусьями, шведской стенкой, рукоходом и т.д. Также уютный парк или школьный стадион под открытым небом, где можно делать пробежки.
Сейчас я описал общие, но не обязательные условия для начала занятий. Давайте теперь детально разберёмся на примере конкретных упражнений: опишу время отдыха, количество подходов, повторений, длительности тренировки, их частоту и другие аспекты.
Программа тренировок на неделю по дням
Тренировки – это лишь один из элементов, необходимых для достижения результата. Любой силовой спорт держится на 3 китах:
• сон (режим, восстановление организма);
• питание (набор продуктов подбирается в зависимости от вида спорта, индивидуальной переносимости, текущих целей по цифре на весах, отражении в зеркале);
• тренировки.
Хороший восстановительный сон для спортсмена и сбалансированное питание, пожалуй, нельзя охватить в рамках данной статьи. Предлагаю погрузиться в 3-й важный момент спорта – тренировки.
Фитнес на улице предполагает одновременно свободу и тренировочную дисциплину. Приведу пример конкретной тренировки для тех, кто только начинает тренироваться и плохо знаком с техникой упражнений, их набором, временем отдыха.
На начальном этапе, предлагаю разбить тренировки на 3 тренировочных дня в неделю по 30-45 минут (+ тщательная разминка-разогрев вначале, около 10 минут), чтобы дать организму привыкнуть. Программа будет направлена на общее укрепление силы и проработку мышц верха и низа тела.
Подобная тренировка рассчитана на 1-2 месяца занятий, после следует перейти на другой набор упражнений, либо поменять последовательность уже существующих.
Выполнять всё стоит в подконтрольном ритме, без рывковых движений, с правильным дыханием (на усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос), мысленно думайте о работающей мышце. Тренировки можно смещать по дням под ваш график, но количество дней отдыха между описанными ниже тренировками не смещаются.
Суть занятий будет в том, чтобы набрать общую сумму количества повторений за меньшее число подходов (по мере роста сил, старайтесь уменьшать количество подходов). Когда будете в состоянии выполнить указанную общую сумму повторений за 2-3 подхода, нужно ещё увеличить общую сумму и вновь разбить её на большее число подходов (5-6 или более).
Время отдыха между подходами – от 45 секунд до 2,5 минут (лучше ориентироваться на сердцебиение, приступайте к новому подходу, когда отдышались). Если пока не хватает сил выполнять какое-либо из упражнений без рывков, то упрощайте. Ниже приведен комплекс упражнений на улице, который расписан по дням.
• подтягивания верхним хватом на ширине плеч – руки внизу полностью выпрямлены, в верхней точке подбородок выше перекладины. Общая сумма – 25-40 повторений (подтягивания, например, можете делать с опорой на ноги с низкой перекладины, можно ещё подпрыгнуть и медленно опуститься. Это будет считаться 1 повторением. Если вы в состоянии выполнить полноценные повторения без упрощений – отлично);
• отжимания на брусьях – в верней точке руки прямые, а в нижней точке согнуты под 90 градусов. Общая сумма – 25-40 повторений (для упрощения можете делать не в полную амплитуду, опуститесь настолько, чтобы получилось выжать себя вверх. Чтобы научиться отжиматься на брусьях – подойдут медленные опускания с упора на прямых руках в нижнюю точку);
• подъемы ног в висе на турнике. Общая сумма – 30-50 повторений (при поднятии ног к перекладине, старайтесь поднимать их до 90 градусов и медленно опускать. Ноги держите прямыми или немного согнутыми);
• статическое удержание «Планка» на полу/земле. Общая сумма – 3-5 минут (становимся в упор лежа, удерживаем ровное тело на прямых руках или локтях. Лучше таз держать при усталости чуть выше параллели, чем опускать его слишком низко).
• приседания – общая сумма 30-50 повторений (ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу под 30-45 градусов. Начинайте движение с отведения таза назад и вниз одновременно, спина прямая. Опуститесь до 90 градусов в коленном суставе, колени не выходят за носок. После секундной фиксации внизу поднимайтесь в исходное положение);
• подъемы на икры – общая сумма 50-70 повторений (лучше делать на возвышенности, например, станьте ногой на край ступеньки или шведскую стенку, руками держите равновесие у опоры. Поднимитесь на носочки, зафиксируйтесь на 1-2 секунды в верхней позиции, медленно опуститесь вниз до полного растяжения мышц);
• выпады – общая сумма 25-40 повторений на каждую ногу (сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и удерживая равновесие, с помощью опоры, присядьте до 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Поменяйте ноги);
• статическое удержание положения «Стульчик» – общая сумма 2-3 минуты (станьте спиной у опоры – труба/стена. Плотно упритесь спиной, сделайте пол шага вперёд обеими ногами и присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, а икроножные мышцы оказались перпендикулярны полу).
• подтягивания нижним (обратным) хватом на ширине плеч – 25-40 раз в общей сумме;
• отжимания от пола – с упора лёжа на прямых руках опуститесь до касания грудью пола, выжимайте себя вверх. Общее число повторов – 40-60 (можно выполнять с колен);
• подъемы ног в упоре на брусьях – аналогично подъему ног на перекладине. Общая сумма – 30-50 повторений;
• статическое удержание тела в верхней позиции подтягивания (подбородок выше перекладины) – 2-3 минуты в общей сумме;
• статическое удержание тела в нижней позиции при отжиманиях на брусьях – 2-3 минуты в сумме.
Парни, теперь у вас всегда есть под рукой это базовое руководство, к которому вы сможете вернуться, поделиться им с друзьями и близкими. По конкретным вопросам – пишите в комментариях. Больше информации о доступных тренировках можно почитать в уже опубликованных статьях нашего блога. Тренируйтесь с умом, да прибудет с вами сила.
Воркаут программа тренировок на массу и силу
Х отите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.
Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!
Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом ( калистеника ). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию.
В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом ( калистеника ).
И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:
Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.
Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений
Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.
Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки. 1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).
Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам с делать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.
ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)
Вторник (Ноги + Пресс)
СРЕДА (Трицепс + Грудь)
+( доп *) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа
ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)
Разбор полётов
( доп *) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы вы полняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.
1- Подтягивания на одной руке
Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.
2- Сгибания рук к брусьям
Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.
3- Сгибания рук хватом « молот »
4- Подтягивания к брусьям
Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.
5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом 
Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.
6- Подъёмы ног на турнике
На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.
7- Подъёмы ног на брусьях
Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.
8- Отжимания на одной руке
Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.
9- Отжимания от скамьи
Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.
10- Отжимания от брусьев стоя
Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.
11- Отжимания на брусьях с уголком 
Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:
Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.
12- Отжимания от турника
В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.
13- Подъёмы на носки в упоре 
Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.
14- Отжимания домиком
15-Отведения руки в сторону
Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами ( в частности трицепсом).
16-Отжимания от брусьев стоя « домиком» 
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Программа тренировок на улице
Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.
С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.
Тренировка на улице: плюсы
1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.
2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.
3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.
К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?
1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.
4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.
Программа тренировок на улице
Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:
ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов
Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!