программа тренировок с грифом
Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
🏋️♂️Лучшие упражнения на руки.
Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.
✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку.
✅ Подъем штанги на бицепс стоя.
Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.
Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.
✅ Жим лежа узким хватом.
Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.
Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).
Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения.
💪Все упражнения со штангой на бицепс.
✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)
Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.
✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)
Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.
✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).
Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.
Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.
💪Все упражнения со штангой на трицепс.
✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)
Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.
✅ Французский жим лежа (трицепс)
Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.
✅ Французский жим сидя (трицепс).
Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.
✅ Французский жим стоя (трицепс).
В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.
Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.
💪Все упражнения со штангой на предплечье.
✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.
Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.
📝Программа на руки со штангой
Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.
✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Бицепс со штангой стоя
Жим лежа узким хватом
Подъем штанги обратным хватом
Французский жим сидя
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.
Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
ЛУЧШИЕ 20 КРОССФИТ КОМПЛЕКСОВ СО ШТАНГОЙ
WOD crossfit со штангой, список
1. ГРЕЙС (GRACE)
Выполнить на время:
— 30 взятий и толчков штанги с пола 60кг/42.5кг
Выполнение комплекса атлетом «Grace with Dan Bailey»
2. Double GRACE
Выполнить на время:
— 60 взятий и толчков штанги с пола 60кг/42.5кг
CrossFit Games: Rich Froning and Matt Frazer
Роман Хренников выигрывает заход на 2018 Europe Crossfit Regional Event2 Linda
4. DT (ДТ)
Выполнить 5 раундов на время:
— 12 становая тяга 70/47кг
— 9 взятий штанги на грудь с виса 70/47кг
— 6 швунги со штангой 70/47кг
World record DT. Crossfit Hero WOD DT 70kg. Салманов
5. KALSU (КАЛСУ)
Выполнить на время:
— 100 трастеров со штангой 60/40кг
Вначале каждой минуты выполнять 5 бурпи
7. РЫВКАЧ
Набрать максимальное количество рывков штанги за 10 минут:
— 7 рывок штанги 70/45кг
— 7 рывок штанги 80/50кг
— 7 рывок штанги 90/55кг
— остаток времени максимум рывков штанги 100/60кг
8. СЛОН (ELEPHANT)
Выполнить на время:
— 9 Взятий на грудь 120/70кг
— 6 Взятий на грудь 130/80кг
— 3 взятия на грудь 140/90кг
9. ГОРО
Выполнить на время:
— 30 жимов штанги лежа 70/45кг
— 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
— 20 жимов штанги лежа 80/50кг
— 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
— 10 жимов штанги лежа 90/55кг
— 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
10. ИЗАБЕЛЬ (ISABEL)
Выполнить на время:
— 30 рывков штанги с пола 60кг/42.5кг
CrossFit. WORLD RECORD ISABEL. Strongman Eddie Hall
Если вам нужны структурированные программы по увеличению силовой работоспособности и улучшению работы с внешними предметами, либо подготовка в стиле кроссфит, присмотритесь к нашим программам на сайте кузница спорта.
Основные упражнения со штангой, программа на все тело и немного истории
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.
Чуть-чуть истории
Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.
Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.
Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.
Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.
Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.
В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.
На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.
После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.
Виды и размеры штанг
Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.
Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.
Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.
Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.
Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной
Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.
Упражнения со штангой
Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:
Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.
Начнем мы с основных базовых упражнений.
Присед
Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).
В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.
Присед важно делать правильно:
Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.
Становая тяга
Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.
Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:
Жим лежа
Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.
Здесь тоже есть некоторые нюансы:
Другие упражнения
Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.
Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:
Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.
Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.
В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.
Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.
Пример программы
Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.
Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.
Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.
Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.
Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях
Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.
Разновидности штанги
Стандартная штанга
Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.
Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина
Олимпийская штанга
Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.
Штанга для пауэрлифтинга
Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).
Группы видов грифов
Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:
Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.
Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.
Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.
Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)
Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин
Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.
Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин
Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.
Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.
Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой
Становая тяга для спины дома
Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.
Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.
Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги
Тяга штанги в наклоне в домашних условиях
Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.
Видеоурок: тяга штанги в наклоне
Приседания со штангой
Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.
Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).
Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой
Французский жим со штангой (гантелями)
Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.
Число подходов и повторений: 3×15
Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима
Подъём штанги на бицепс
Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:
Число подходов и повторений: 3×15.
Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс
Жим штанги вверх
При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.
Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.
Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом
Видеоинструкция: подъём штанги вверх
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.
Техника выполнения упражнения для спины и плеч:
Число подходов и повторений: 3×15.
Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя
Выпады со штангой
Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.
Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода
Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах
Жимовой швунг
Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем: