программа тренировок в тюрьме пола уэйда
Как зэки тренируются в тюрьмах без железа. Пример Программы Пола Уэйда
На чем же строится методика тренировок Пола Уэйда. Давайте разберем ее основные принципы.
Главную мысль, которую хочет донести Уэйд до своих читателей заключается в том, что ко всему нужно подходить постепенно, начиная с малого и не ожидать сразу невероятных результатов. Главное не сдаваться и верить в себя! Стоит так же отметить, что первые упражнения (первые уровни) под силу многим, а вот уровень «мастера» выполняют единицы. Поэтому то так важно пройти все уровни постепенно. На начальном этапе это самое то!. За те долгие годы тренировок пол разработал методы дабы обезопасить себя от ненужных травм и болезненных отходников после тренировок.
И прелесть калистеники то что вы не привязаны к одному месту и можете тренить где угодно и и она заставляют тело работать так, как оно должно работать: не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, а как единое целое. Это значит, что связ- ки, суставы и нервная система будет развиваться вместе с мышцами одновременно. Ведь сила связок возможно даже важнее для настоящей мощи, чем размер мышц. Тренировки со своим весом защищают суставы и делают их сильнее – на всю жизнь. В тюрьме вам нужно быть всесторонне сильным независимо от возраста. Если вы скованы слабыми или больными суставами, это сделает вас очень уязвимыми, даже если ваши мышцы выглядят большими.
Кстати я сделал подробное и увлекательное видео о тренировках заключенных, кто не любит чиать может насладиться просмотром в комфорте.
Итак Уэйд считает что есть 6 базовых упражнений, большая шестерка которая задействует все мышцы тела, которых около 500 в нашем теле, но природой заложено так чтобы они работали вместе. И все они вам знакомы. Различные вариации подтягиваний, отжиманий, приседаний, подъемы ног в висе на турнике и брусьях, мосты и планка, отжимания в стойке на руках. И если вы остановите и взгляните на таблицу то увидите что каждое из движений задействует минимум от трех мышечных групп.
Эти десять упражнений десять уровней сложности » от новичка до мастера. И здесь у вас много аспектов для прогресса. Фитнесс индустрия вбила всем нам в голову что добиться необходимого для роста мышц стресса, можно только поднимая субмаксимальные веса и только в тренажерном зале. Но это не так добиться прогрессии нагрузок можно разными путями, к примеру в книге Уэйда в тех же отжиманиях вместо использования подвешивания дополнительные отягощений, или даже людей в качестве этих же отягощений, которых к слову может и не быть, можно использовать более усложненные варианты движения, замедленные отжимания в негативной фазе, с узкой постановкой, и так постепенно уровень за уровнем доходить до отжимания на одной руке, тоже самое можно делать и в подтягиваниях, приседаниях, планках и тогда далее.
Давайте на примере тех же подтягиваний разберем восхождение от 5 уровня до 10 уровня мастера подтягиваний на одной руке, думаю для большинства это самое интересное.
Уровень 5: обычные подтягивания прямым хватом, условия перехода на 6 уровень просты сделать 2 подхода по 8 повторов чисто без рывков в полной амплитуде.
Уровень 6: переход на 7 это 2 подхода по 12 повторов.
Уровень 7: подтягивания обратным хватом на одной руке прихватывая одной рукой за кисть.
Уровень 8: думаю здесь уже многие сольются, подтягивания на одной с середины, половиные. Условия перехода на 9, 2 подхода по 8.
Уровень 9: вы делаете подтягивания на одной руке, но в начале движения даем импульс себе при помощи совбодной руки. Условия такие 2 по 8.
Уровень 10: чистые подтягивания на одной руке. Здесь уже цель сделать 2 подхода по 6, вы можете остановиться на этом а можете двигаться дальше.
Сам Пол Уэйд делал 20 повторений за подход на одной руку. Где то писали что и 50 но сам Пол опровергает данную информацию.
Напоследок приведу вам таблицу уровня мастера при котором Пол говорит что вы получить ту самую звериную мощь, силу, а вместе с этим здоровые связки и развитую мускулатуру без тренажеров.
Как видите друзья даже будучи находясь в местах заключения с ограниченными способностями не мешало заключенным добиваться высоких результатов в тренировках, а иногда превосходить простого обывателя тренажерного зала и выглядеть подкаченными и рельефными. Ведь как я и сказал в начале в тюрьме не так много веселого и интересного, а потому заключенные полностью сфокусированные на работе над собой и на результат, чтобы банально не потерять себя. И как ни странно эти ребята не знаю слово перетренированность и порой занимаются даже каждый день по несколько часов, следуя своим внутренним ощущениям.
Пол Уэйд: Тренировочная зона
Здесь есть возможность читать онлайн «Пол Уэйд: Тренировочная зона» весь текст электронной книги совершенно бесплатно (целиком полную версию). В некоторых случаях присутствует краткое содержание. Город: СПб, год выпуска: 2014, ISBN: 978-5-496-00537-1, издательство: Питер, категория: Здоровье / Спорт / на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале. Библиотека «Либ Кат» — LibCat.ru создана для любителей полистать хорошую книжку и предлагает широкий выбор жанров:
Выбрав категорию по душе Вы сможете найти действительно стоящие книги и насладиться погружением в мир воображения, прочувствовать переживания героев или узнать для себя что-то новое, совершить внутреннее открытие. Подробная информация для ознакомления по текущему запросу представлена ниже:
Тренировочная зона: краткое содержание, описание и аннотация
Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Тренировочная зона»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.
Пол Уэйд: другие книги автора
Кто написал Тренировочная зона? Узнайте фамилию, как зовут автора книги и список всех его произведений по сериям.
Возможность размещать книги на на нашем сайте есть у любого зарегистрированного пользователя. Если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия, пожалуйста, направьте Вашу жалобу на info@libcat.ru или заполните форму обратной связи.
В течение 24 часов мы закроем доступ к нелегально размещенному контенту.
Тренировочная зона — читать онлайн бесплатно полную книгу (весь текст) целиком
Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Тренировочная зона», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.
Шошане Олт — женщине,
ради которой стоит совершить
побег из самой строго
Книга, которую вы держите в руках, носит скорее развлекательный характер. Ее ни в коем случае нельзя назвать автобиографией. Имена людей, упомянутых в тексте, и их жизненные обстоятельства были полностью или частично изменены. Любые совпадения случайны. Несмотря на это, автор гарантирует, что все техники, методики и принципы тренировочного процесса, изложенные в книге, — настоящие, проверенные и работоспособные. Пользуйтесь ими, чтобы стать лучшим из лучших!
На дворе стоял 1969‑й год. Нагловатый студент Кембриджа в благоговейной тишине слушал лекцию тибетских монахов-буддистов о тайнах медитации и просветления.
Монахи излучали покой и умиротворение. Их глаза будто смеялись какой-то только им известной шутке. «Все прекрасно, а остальное — пустяки» — как будто говорили они. Студент не понимал истинной ценности этих слов, а потому они быстро выветрились из его головы.
Один монах начал рассказывать о внутренней свободе человека, которая достигается глубокой медитацией. Он говорил: «Даже находясь в заключении — к примеру, в тюрьме, — внутри себя вы все равно свободны. Никто не может отнять у вас вашу внутреннюю свободу».
Студент вскочил с места и выпалил: «Такого не бывает! Тюрьма — это тюрьма. О какой свободе может идти речь, если вас держат под замком против вашей воли!»
Второй монах улыбнулся дерзости студента и без капли иронии произнес: «Это хорошо, когда слова учителей подвергают сомнению». Затем он продолжил говорить о неволе и внутренней свободе.
Сорок лет спустя, в 2009 году, жизнь научила беспечного кембриджского студента мудрости и терпимости. Он открыл успешный и динамично развивающийся бизнес под названием «Дрэгон Дор Пабликейшнз», который объединил людей, чьей мечтой была совершенная физическая форма.
Я собираюсь представить миру одну из самых замечательных книг из тех, что я когда-либо читал. О чем эта книга? О тюрьме. О свободе.
О выживании. О человечности. О силе и мощи. Эта книга должна попасть в руки военных, полицейских, пожарных и всех, кто защищает нас и наше государство от насилия. Место этой книги — в университетах и школах. Эта книга предназначена для профессионалов, спортсменов-любителей и давно потерявших форму пенсионеров. Эта книга написана для домохозяек и пожилых людей, желающих вернуть былые времена. Эта книга для всех, кто пытается разгадать секрет величайшей жизненной силы.
Книга написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы более чем на двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.
Эта книга называется Тренировочная зона.
Тренировочная зона? Как такая компания, как «Дрэгон Дор Пабликейшенз», решилась издать книгу с подобным названием?
Многие ведущие эксперты фитнес-индустрии, прочитав анонс Тренировочной зоны, с нетерпением ждали выхода книги, восторженно отзываясь о ней. Тренировочная зона?! «Джон, книга великолепна, но название… Эти методики должен знать каждый солдат или блюститель порядка, книга непременно должна стать настольной для каждого школьника, но… кто из родителей решится подсунуть своему отпрыску книгу с таким названием?»
Признаюсь честно, я тоже сомневался. Не насчет книги, но насчет ее названия. Помешали бы эти два слова «Тренировочная зона» сотням тысяч людей воспользоваться всеми преимуществами уникальных методик и стратегий, изложенных автором? Или книга стала бы достоянием узкого круга профессионалов, ценящих систему Большой шестерки?
Чем больше я размышлял, тем сильнее убеждался в том, что название книги нужно оставить. Потому что оно отражает саму суть учения Пола — это способ выжить во враждебном мире. Очутившись раз в Тренировочной зоне, вы уже не сможете вернуться к прежней жизни — только упорство и самоотверженность развивают такую силу, которая не позволит ни одному хищнику напасть на вас. Дух силы и мощи, обретенный в Тренировочной зоне, как будто посылает сигнал: «Не связывайся со мной!»
Тюремная прокачка Пола Уэйда. Звериная мощь без тренажеров!!Сегодня
Бывший заключенный и по совместительству писатель Пол Уэйд, создал свою систему тренировок, которая позволяет оставаться в форме даже в условиях ограничения свободы. Для этих упражнений не требуется практически никакого оборудования, и иногда и вообще.
Так получилось к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой говорит Пол. Он по-пал в государственную тюрьму Сан-Квентин за свое первое преступление в 1979 году в возрасте 23 лет, и провел девятнадцать из следующих двадцати трех лет внутри одних из самых жестких тюрем в Америке, в том числе в Луизианском исправительном уч- реждении (aka «Ферма «, “Ангола”) и в исправительной тюрьме Марион – дыре, которую построили, чтобы заменить Алькатрас.
Окружение будущего писателя было враждебным: в соседних с ним камерах отбывали наказание убийцы и насильники. Уэйд, от природы хрупкий (на момент поступления в Сан-Квентин он весил 68 кг при росте 185 см), мгновенно попал в их поле зрения. Пол понимал, что рано или поздно тюремные авторитеты доберутся до него.
Сила — основная монета заключенных. Тех, кто может дать отпор, не трогают. Поэтому Уэйд решил заняться своей физической формой. По счастью, его перевели в камеру к бывшему «морскому котику».
Кстати ребята, на нашем канале есть также полное видео о тренировках пола, кому интересно взгляните. Рекомендую
Он научил молодого человека подтягиваться, приседать, отжиматься. Ежедневные тренировки уже через 2-3 месяца принесли результат.
Пол Уэйд советовался со всеми, с кем мог в условиях изоляции: гимнастами, солдатами, борцами, йогами и врачами. Одним из наставников Уэйда стал Джо Хартинген. Его приговорили к пожизненному заключению. В тюрьме Хартинген разменял 8-й десяток, но продолжал ежедневно отжиматься и подтягиваться без особого труда, даже на двух пальцах.
В 1990-х годах Уэйда перевели в Марион. Как раз тогда, после убийства двух надзирателей, в тюрьме ввели строгий режим. Он подразумевал нахождение заключенных в своих камерах в течение 23 часов в сутки. У Пола появилась дополнительная возможность для «строительства» своего тела. В Марионе Уэйд получил прозвище Entrenador, что в переводе с испанского языка значит «тренер». За умеренную плату мужчина составлял программу для заключенных
Он живое доказательство того, что вам не нужно идти в спортзал и за- ниматься на современных тренажёрах для того, чтоб сделать хорошую форму. Его методы на сегодняшний день настолько необычны, что большинство занимающихся не могут просто взять и принять их. Ведь у него не было ни протеиновых коктейлей, наборных штанг, нет тренажёров- а только, неприятное окружение тюрьмы, где у мужчин есть только своё тело, куча агрессии и свободного времени, чтоб накачать мышцы и довести силу до максимума.
Вот несколько выдержек из книг Пола Уэйда тренировочная зона о современном фитнесе. Я не знаю плакать мне или смеяться, когда вижу современное поколение мо-лодых людей. Говорит пол. Современный поклонник тренажерного зала заботиться исключительно только о своем внешнем виде, но не о своих настоящих способностях. Это, безусловно, ярко, но не функционально. Человек может иметь большие, искусственно накачанные руки и ноги, но весь этот наращенный объем – это мышцы, а суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге – в стиле “коснись попой пола” – и его коленные связки разорвутся. Многие ли из них имеют истинную атлетическую силу и действительно могут ей воспользоваться?
•Многие ли из них могут сделать двадцать идеальных отжиманий на одной руке?
•У многих ли из них действительно сильные бедра и колени, способные выполнить идеальные приседания на одной ноге?
•Многие ли из них могут выполнить безукоризненные подтягивания на перекладине одной рукой или сделать выходы силой.
Ответ прост: «Почти никто»
Но вот что самое главное Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья. При правильной подготовке, эти три качества развиваются естественным образом, идя рука об руку. В его книге, все усилия были направлены на то, чтобы передать важность безопасной методики тренировок.
Шесть лет подряд Уэйд выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем.
Друзья а на сегодня. Вторую часть где мы непосредственно уже разберем принцип тренировок Пола Уэйда я поведаю вам во второй части этой статьи. Скоро Увидимся.
Тренировка Пола Уэйда
Спорт привлекает все больше и больше сторонников, а направления развития физической силы становятся все разнообразней и интересней. Существует несколько вариантов занятий: с так называемым “железом”, то есть отягощением в виде гантелей, штанг и тренажеров и упражнения с собственным весом. Большой вклад в развитие последней системы ввел американский спортсмен с криминальным прошлым Пол Уэйд.
История создателя
Пол Уэйд провел 19 лет за решеткой в самых суровых местах лишения свободы Америки-в тюрьмах “Ангола” и “Мэрион”. В заключении ему пришлось адаптироваться под жесткую систему выживания заключенных, а именно стать сильнее и выносливее. В тех местах, куда был отправлен этот человек, не было ни тренажерных залов, ни каких-либо минимальных устройств для тренировок. Полу также пришлось провести немало времени в одиночной камере, где он не имел ничего кроме своего тела. Так родилась его система тренировок с собственным весом, которая развивала не только силу и выносливость, но и гибкость. После выхода на свободу Пол всерьез продолжил заниматься своей спортивной работой. В тюрьме ему дали прозвище “тренер”, а на воле он и сам начал тренировать людей и обучать основам своего подхода к спорту и элементам философии. Тренировки Уэйда подходят для людей любого возраста, пола и комплекции. Главное по словам автора это методичный подход и грамотное исполнение упражнений, о чем он подробно рассказывает в своих книгах “Тренировочная зона” и “Тренировки для заключенных”. Уйэд учился у бойцов спецназа, морских котиков, профессионалов уличного боя и йогов – всех, с кем сводила его тюремная жизнь.
Основная концепция
В своей книге Пол Уйэд приводит много причин тренироваться именно со своим весом.Вот некоторые из них:
Пол Уйэд основывается на античной ритмической гимнастике и тренировке. Это направление было разработано в глубокой древности, начиная с тренировок спартанцев. Для развития силы удара в бою и красоты тела использовались занятия с собственным весом по определенной схеме. Активно применялись циклические повторения и постоянная растяжка вовлекаемых мышц.В них гармонично шли процессы проста и развития, и мышцы меньше “забивались”, активно питались сосудами и могли быть использованы в любой момент. В упражнениях с большим весом такая система менее эффективна, поэтому бодибилдеры фактически нигде не пригодны кроме показательных выступлений в зале.
Уменьшение популярности этого направления Пол объясняет коммерческим интересом фитнес-центров и производителей дорогого оборудования. Гимнастика на этом фоне стала чем-то простым и незамысловатым,поэтому ее быстро вытеснили в ранг утренней зарядки с небольшим количеством повторов для создания тонуса. А дорогие тренажеры и фитнес-атрибутика стали основным символом спорта среди людей. Однако Пол Уэйд доказал свою эффективность: стоит только взглянуть на фотографии мужчины в юности и после заключения. Из худого долговязого парня он превратился в мускулистого мощного мужчину с рельефными мышцами. В своих тренировках он не применял ни отягощения, ни биологических добавок или гормонов для роста мышечной массы. Пол Уэйд активно тренировал заключенных и сам побеждал в соревнованиях среди зэков по силовому троеборью и несколько лет подряд выигрывал чемпионат по подтягиваниям и отжиманиям среди заключенных Анголы. Основной упор его занятий сводится на спину и бедра. Программа тренировок Пола Уэйда построена по принципам цикличности и физиологичности.
Философия
Жизнь заключенных отличалась жестким распорядком по словам автора и непримиримыми правилами жизни внутри коллектива. Основой подхода к своим тренировкам Пол считает силу воли и дисциплину.
Многие спортсмены за решеткой сами составляли себе свой график, чтобы иметь какое-то личное пространство и управление собой на зоне. После освобождения эта система закреплялась людьми и на воле для лучшей адаптации. В занятиях спортом для обычного человека основу тренировки составляет регулярность занятий и жесткий самоконтроль. Заниматься нужно постоянно и в одно время, постепенно увеличивая нагрузку. Тренер против привычных фитнес-аксессуаров и общей атмосферы современного спорта в духе общества потребления, эта тенденция в тренировках создает неверное представление о занятиях и о том, что для этого необходимо. Достижение гармонии с собственным телом по мнению Уэйда основано на личной устремленности и собственных силах, ничего другого для этого не требуется. Тренировочная зона может быть и уголком квартиры и местом у турника на улице. Питание спортсмена не ставится во главу угла для достижения мышечной массы.
Программа Уэйда
Тренировки построены по принципу усложнения задания. Всего выделяется несколько блоков упражнений на разные группы мышц, построенные на разных механических принципах. Сюда входят:
Каждый блок включает в себя десять упражнений разного уровня сложности. Каждое из них нужно оттачивать до совершенства и лишь после этого переходить к следующему. Упражнения нужно делать максимально медленно, с усилием и следить за дыханием. В момент нагрузки мышц выполняется выдох, а при расслаблении вдох. Нужно координировать дыхание и работу мышц, а также делать небольшие паузы между блоками, которые можно использовать для растяжки мышц. Количество повторов каждого упражнения увеличивается последовательно от десяти до пятидесяти и более.
Пример-отжимания
Этот блок упражнений в тренировке стоит первым в книге Пола не случайно. Отжимания лучше всего помогают развить мышечную массу и выносливость. Правильно делать эти упражнения классически, то есть от пола, а не от скамейки, что стало так популярно среди спортсменов. Уэйд не дает четких технических правил, а только указывает на основные принципы этого блока:
Скорость выполнения отжиманий может быть разной: быстрые упражнения улучшают иннервацию и кровоснабжение мышц. Но для начала тренировок автор рекомендует освоить медленный ритм: опускаться на две секунды, делать на одну секунду паузу и подниматься также две секунды.
Чтобы достичь правильного положения рук, то здесь тренер советует начинать с полной ладони на полу. Отжимания на пальцах укрепят мышцы предплечья, однако не подходят для начинающих. А вот отжимания на кистях стоит вообще забыть-это не дает никакой пользы, но способствует травматизации. При опускании тела нужно выбрать оптимальную точку где можно остановиться: здесь подойдут дополнительные снаряды( мяч или стопка кирпичей), которые позволят варьировать с этой глубиной. В момент максимального погружения нужно замереть и легко коснуться пола или предмета, что Пол называл “поцелуй ребенка” по ощущениям и силе давления. Совет мастера-не пытаться давить грудью или животом на пол. Спортивные занятия направлены на быстрый рост мышечной массы при правильной организации работы.
Программа отжиманий
Вся программа тренировки построена из десяти уровней. Первые три может легко выполнить начинающий, а вот последние три подойдут уже для опытного спортсмена. Нужно увеличивать нагрузку постепенно, полностью осваивая предыдущий этап. Весь набор состоит из:
Каждый уровень нужно делать в три подхода по разному количеству повторений. Десятый уровень проходится одним подходом в сто повторов. Разновысокие или неравномерные отжимания выполняются с опорой одной руки на мяч или стопку кирпичей. При неполных отжиманиях под живот кладется мяч или также стопка кирпичей для создания опоры. Угловые отжимания предполагают создание угла опускания тела в сорок пять градусов. Все упражнения координируются с дыханием. Методика односторонних упражнений тренировки эффективно применяется и в приседаниях на одной ноге. Отжимания на одной руке предполагают чередование рук.
Этот способ физических упражнений требует минимального оборудования и места, что позволит сэкономить массу времени и денег на фитнес-залы. Эффективность этого подхода старой школы атлетов была обоснована и доказана. Все обучающие материалы по проведению занятий доступны в книгах и на ресурсах интернета. Уэйд придал древнему способу спортивных занятий новый вид и набрал большое количество последователей и благодарных спортсменов.