простая тренировка дома на каждый день
Эффективные тренировки для дома: лучшие упражнения на всё тело
Чтобы быть здоровым, красивым и уверенным в себе не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб и бесконечно считать калории.
Тренировки с собственным весом одни из самых эффективных и полезных. От вас требуется правильная техника выполнения, грамотно выстроенный график отдыха и тренировок, правильное питание.
Чтобы всё успевать, держите пять правил.
Заведите дневник тренировок
Сейчас есть много приложений, которые превращают поставленные задачи в игру.
Установите план: четыре тренировки на первый месяц. Не нужно заниматься каждый день или через день. Многие люди не видят смысла в четырёх занятиях, а на 10 нет времени, поэтому первые шаги к стройному телу зачастую откладываются в долгий ящик.
Не заглядывайте в будущее
Вы ещё первую тренировку не сделали, а уже думаете о том, как будет сложно держать режим, считать БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов), читать кучу информации про спортивное питание. Просто начните заниматься.
Сделайте фотографии и замеры груди, живота, рук и ног до начала занятий. Отражение в зеркале и замеры – главные индикаторы результата. Вес некоторое время может не меняться. Жир уходит, а на его место приходят мышцы.
Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм. Вы можете использовать бесплатный, но эффективный способ – обратиться к фитнес-блогерам и посмотреть, как они выполняют упражнения. Технику можно изучить самостоятельно. Проанализируйте сразу два-три блога, чтобы понять всё как можно лучше.
Пять эффективных упражнений на все группы мышц
Бёрпи с отжиманиями
Вы нагружаете: переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры, грудные, трицепсы, дельты, пресс. Выполняются приседание, планка и отжимание.
Техника:
из положения стоя глубокий присед;
переход прыжком в планку;
отжимание;
из планки прыжок в присед;
выпрыгивание из приседа вверх.
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами одна минута.
Взрывные прыжки из глубокого седа
Если вы хотите обладать упругими ягодицами и не думать о проблемах с поясницей, делайте это упражнение. Ягодичные мышцы отвечают не только за красивые формы, но и за здоровую спину. А именно — за уровень наклона таза. Это влияет на то, как мы ходим и в каком положении находится спина.
Техника:
из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной;
из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх;
приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Выпады с боковыми скручиваниями
Одно из самых сложных комплексных упражнений, развивающее одновременно верх и низ тела. Основные мышцы: ягодичные, задняя и передняя поверхность бедра, а также косые мышцы живота. Овладев такими выпадами, вы сможете не только легко выполнять другие упражнения, но и разовьёте координацию, которая пригодится зимой на скользкой дороге.
Техника:
с прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах;
опуститесь до угла 90 градусов в колене;
сделайте разворот туловища к колену;
выталкивайте себя вверх передней ногой;
вернитесь в положение стоя.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Упражнение на пресс с удержанием рук и ног в воздухе
Каждый хочет обладать мощным прессом. Пресс удерживает внутренние органы и отвечает за ровную осанку. А ведь она считается основой красоты и здоровья. Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики, необходим дефицит калорий.
Техника:
из положения лёжа вытяните руки и ноги так, чтобы они не задевали пол;
согнитесь, чтобы грудь и колени одновременно стремились соприкоснуться, при этом поясница должна быть прижата к земле;
в пиковой точке максимально напрягите мышцы живота и задержитесь на одну секунду;
разогнитесь, отводя руки и ноги в противоположные стороны;
старайтесь держать руки и ноги прямо, не задевая пола.
Выполняйте три подхода по 15-20 секунд. Отдых между подходами одна минута.
Бег на месте с высоким подниманием бедра и ударами вверх
Упражнение эффективно развивает совместную координацию верха и низа тела. Бонусом вы усиленно тратите калории и формируете упругие ноги, при этом максимально сжигая жировую прослойку.
Техника:
из положения стоя поднимите руки вверх и сожмите кулаки;
взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй;
кулаками делайте удары вверх по воображаемой груше.
Спина должна быть прямая.
Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами одна минута.
Дайджест. Лучшие упражнения дома в период локдауна
Упражнения для поддержания веса
5 лучших упражнений
Для потери лишних килограммов практически всем необходимо выполнять одно главное правило — в организме должен появиться определенный дефицит между поступающей энергией в виде пищи и затрачиваемой энергией в виде физической нагрузки. Во время локдауна с затрачиваемой энергией могут быть проблемы, так как большую часть времени люди проводят дома. Вместе с фитнес-тренером мы подобрали пять лучших упражнений, чтобы сбросить вес в домашних условиях, о которых вы можете прочитать тут.
Упражнения на мышцы живота
Большая часть лишних килограммов часто скапливается в области живота, особенно этому подвержены люди старшего возраста. На это также может влиять ухудшение метаболизма в теле человека и некачественное питание. Как сохранить мышцы живота в форме и сжигать лишние килограммы в этой области, читайте в нашей статье.
Упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин
У мужчин проблема с лишним весом в области живота стоит особенно остро. В нашей статье «Как убрать убрать живот мужчине?» мы поговорили с косметологом, а также с профессиональным массажистом, что нужно для этого делать, и подобрали лучшие упражнения для каждого.
Упражнения для поддержания формы девушкам
Программа Фулбоди
Программа тренировок в домашних условиях по системе Фулбоди (Full body) идеально подходит для начинающих, она позволяет проработать все мышцы тела за одно занятие. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы подготовили комплекс упражнений из 12 серий и рассказали о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым.
Уже в первом выпуске Ольга рассказывает самые базовые упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь и плечи. Во второй тренировке программа немного усложняется. Но при регулярных тренировках результат не заставит себя ждать.
В каждой новой тренировке Ольга демонстрирует различные подходы и многофункциональные комплексы занятий. Некоторые — более энергозатратные. В других увеличивается объем нагрузок или количество упражнений. Найдите оптимальную тренировку для себя или выполните всю программу, это поможет вам сохранять форму во время самоизоляции.
Тренировка на ягодицы
Сидячий образ жизни без тренировки ягодичных мышц может привести к осложнениям здоровья для таких частей тела, как бедра, стопы и даже шейный отдел позвоночника. Также ягодицы одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также за выпрямление и фиксирование туловища. Мы поговорили с тренером по легкой атлетике, какие упражнения выполняла она, чтобы поддерживать и развивать мышцы ягодиц дома.
А также сделали подборку упражнений от фитнес-тренера и поговорили с ней, насколько все-таки эффективны приседания для ягодичных мышц.
Приседания
Если приседания — ваше любимое упражнение или же вам, наоборот, трудно заставить себя его выполнять, то в нашей статье вы сможете найти что-то новое про него. Мы разобрали, почему это упражнение советуют делать всем новичкам, какие бывают ошибки и как его можно заменить начинающим спортсменам и уже опытным спортсменам.
Упражнения с собственным весом для мужчин и женщин дома
Упражнения на спину
Мышцы спины — одни из самых важных в теле человека. Они поддерживают наш позвоночник и туловище, а также помогают двигаться телу, стоять прямо и дышать. Мускулы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. В нашей подборке упражнений вы найдете отличные варианты, чтобы прокачать и укрепить спину дома.
Упражнения на руки
Мышцы рук человек использует каждый день, и их здоровое состояние очень важно для наших повседневных занятий. В нашем материале с подборкой упражнений на руки мы рассказываем, как устроены эти мускулы и какие упражнения можно выполнять дома, чтобы поддерживать их рельеф и силу.
Отжимания
Всем знакомое базовое упражнение на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Его можно делать практически в любом месте, и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Вместе с фитнес-инструктором и тренером по смешанным единоборствам Алексеем Бекшаевым рассказываем, как упражнение влияет на тело, почему его нужно делать мужчинам и женщинам и какие варианты исполнения самые полезные.
Подтягивания
Если у вас дома есть турник, то это просто отлично. Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. В нашем материале об этом упражнении мы рассказываем, как научиться делать подтягивания, какие есть варианты исполнения и почему это упражнение очень важно.
Упражнения с гантелями и фитнес-резинкой дома
Упражнения на спину и грудь с гантелями
В этой статье мы рассказываем об основных упражнениях с гантелями на мышцы спины и рук дома. В подборке вы найдете подробное объяснение с фотографиями, как выполнять каждое упражнение, а также, возможно, найдёте новый тип нагрузки для сохранения мотивации на тренировках.
Упражнения на руки с гантелями
В этой подборке мы рассказываем, на какие мышцы идет нагрузка при упражнениях с гантелями. Разбираем типы нагрузки для начинающих и какие упражнения могут добавить в свою тренировку уже опытные спортсмены.
Упражнения со спортивной фитнес-резинкой
Тренировки с фитнес-резинкой пользуются большой популярностью. Тренироваться с ней удобно и эффективно везде. Если у вас нет гантелей, она сможет стать отличной заменой и поможет проработать все основные группы мышц. В нашей статье мы рассказываем о 10 эффективных упражнениях.
Восстановление после тренировки
Завершение и восстановление после физической нагрузки — важная часть любой спортивной тренировки. Член сборной команды России по легкой атлетике Валерия Андреева рассказывает в нашей статье о пяти способах, как помочь своему организму после интенсивных упражнений в домашних условиях.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Режим «домосед». 15 тренировок для тех, кто много работает за ноутбуком
Современный темп жизни беспощаден: многие из нас большую половину дня заперты на работе, а испытания последнего времени лишь добавили факторов, располагающих к сидячему (если не лежачему) образу жизни. Не всегда удаётся улучить время даже на то, чтобы выйти на короткую прогулку, не говоря уже о том, чтобы добраться до фитнес-центра. А так хотелось бы следить за собой и поддерживать спортивную форму. К счастью, существуют способы делать это и не выходя из дома! Сегодня мы расскажем вам о том, как подобрать спортивный инвентарь для дома, покажем упражнения тренировки домашних условиях и объясним, как составить сбалансированный план тренировок дома.
Вам пригодится
Набор гантелей Bradex SF 0557 2 шт, 20 кг, кейс
Гантель Bradex SF 0541 неопреновая, 1,5 кг, оранжевая
Эспандер STARFIT ES-602, 6×9х1400 мм, жёлтый
Эспандер STARFIT ES-607, TPR, зеленый
Крепление на дверь для эспандеров Bradex SF 0232
Силовая скамья Dfc DBCH2B
Скамья для пресса SPORT ELITE SE-510
Коврик для йоги Bradex SF 0399, 173×61×0,3 см, зеленый
Степпер Bradex «Мини» (SF 0576)
Степпер Bradex «Кардиостеппер» (SF 0033)
Ролик для пресса STARFIT RL-107 (УТ-00016652)
Ролик для пресса STARFIT RL-106 (УТ-00016637)
Мяч для фитнеса Bradex SF 0354 «Фитбол-85», с насосом
Фитбол STARFIT «Арахис» GB-802, 50×100 см, 1,2 кг
Скакалка STARFIT RP-103, ПВХ, 3,05 м
Скакалка Smart Rope SR_BK_L
Турник универсальный Bradex SF 0006 Воркаут ПРО
Турник-брусья BASEFIT Stanley, настенный, 115 см, вынос 56 см
Турник STARFIT BA-202, распорный, стальной
Какой спортивный инвентарь вам понадобится?
В ответ на этот вопрос можно рассуждать до бесконечности и самое главное здесь — соблюсти баланс. Конечно, от имеющегося в наличии спортивного инвентаря будет зависеть, какие физические упражнения для домашних тренировок будут вам доступны. Но никто не хочет переплачивать за возможность тренироваться дома и уж тем более увидеть в будущем купленный за немалые деньги тренажёр под слоем пыли. Поэтому сначала мы расскажем о «необходимом минимуме», который позволит вам составить полный комплекс упражнений для домашней тренировки. А затем уже рассмотрим дополнительные опции, которые помогут внести нотку разнообразия в привычный цикл занятий.
Что купить для занятий дома?
Если же вы всё-таки предпочитаете цельные гантели (ищете возможность сэкономить, не любите возиться со сборкой или не хотите, чтобы гантель расшаталась в самый неподходящий момент), у Bradex найдётся подходящая модель и для вас. Советуем взять сразу парочку для равномерных тренировок на обе руки и тренировок, подразумевающих использование двух гантелей.
От упражнений на растяжку до целевых тренировок на отдельные группы мышц — эспандеру можно найти сотни, если не тысячи возможных применений. Присмотритесь к многофункциональным эспандерам от Starfit разной формы — один из них может стать вашим любимым спутником на время тренировок.
Отдельно хотим посоветовать докупить надёжное крепление для двери, с помощью которого эспандер можно будет без труда закрепить в дверном проёме комнаты. Оно откроет ещё больше возможностей и навсегда избавит вас от мучений в поиске точки опоры.
Однако для многих простых упражнений на пресс и спину достаточно будет и коврика, который также можно использовать, например, для йоги. Проверенный бренд Bradex предлагает коврики различных размеров.
В обоих случаях главное, о чём стоит позаботиться — достаточное сцепление с полом (большинство предназначенных для тренировок ковриков снабжено противоскользящим покрытием). Никто ведь не хочет оказаться в ситуации, когда земля уходит из-под ног? Особенно под силовой нагрузкой.
Дополнительное оборудование
Вышеперечисленный инвентарь уже позволит вам успешно и регулярно работать над своей формой в домашних условиях. Но совершенству нет предела и дополнять свой домашний спортзал можно практически до бесконечности. Если вы захотите дополнительно заняться отдельными группами мышц или просто разнообразить программу занятий, вот несколько вариантов для вас.
Кардио теперь можно с успехом делать и дома! В «Эльдорадо» вы найдёте качественные степперы по выгодным ценам. Например, лёгкий и компактный Bradex «Мини» без проблем поместится в шкафу и при этом обеспечит вас всеми необходимыми функциями, включая счётчик шагов и калорий. А более продвинутый Bradex «Кардиостеппер» помимо удобной рукоятки обладает целой россыпью возможных режимов и настроек для тонкой регулировки нагрузки.
Современные ролики для пресса имеют грамотную конструкцию с удобно расположенными ручками, гарантирующую удобство в использовании и выдерживают высокую нагрузку вплоть до 200 килограмм. Среди них вы обязательно найдёте подходящий для себя вариант!
В нашем магазине вы всегда найдёте большой выбор мячей для фитнеса разных форм и размеров. К примеру, классический шарообразный мяч легко зажать в руках или ногах для выполнения аэробных занятий. А фитбол в форме «арахиса» может послужить в качестве опоры при выполнении упражнений в упоре лёжа и отлично подойдёт для занятий с ребёнком. Кроме того, на большую часть ассортимента частенько действуют скидки.
Классика есть классика, но кто сказал, что её нельзя улучшить современными технологиями? Умная скакалка позволит забыть о подсчёте прыжков, а благодаря регулярной синхронизации со смартфоном отчёты обо всех ваших достижениях автоматически будут сохраняться в памяти мобильного гаджета. Дополнительная экономия времени никогда не повредит!
Современные компактные модели будут совершенно незаметны в любом интерьере. Недорогие универсальные турники от Bradex и Basefit легко разместить под потолком — он не будет мешать. А турник распорной конструкции и вовсе можно зафиксировать между двух стенок в коридоре. Но зато это самый эффективный тренажёр для мышц рук, спины, груди и пресса.
Упражнения для домашней тренировки
Велосипед
Работают: пресс, ягодицы, спина, бёдра
Знакомый многим с детства, он неизменно входит в самые популярные упражнения для домашней тренировки для похудения. Лёжа на спине поочерёдно сгибайте ноги в коленях так, будто едете на велосипеде. Старайтесь держать локти разведёнными, чтобы максимизировать нагрузку на боковые мышцы пресса. Сложность упражнения можно регулировать положением ног: чем ближе вы будете держать их к полу, тем выше будет нагрузка.
Подъём ног лёжа
Работают: пресс, бёдра, поясница
Ещё одно классическое упражнение, в котором активно задействуются мышцы пресса. Во время подъёма ног старайтесь зафиксировать их под углом в 90 градусов по отношению к остальному телу. Не расслабляйтесь во время опускания ног, не роняйте их на пол, контролируйте ситуацию и двигайтесь размеренно в своём темпе.
Сгибание плеча с резинкой
Работают: мышцы плеча
Резинку можно использовать для целого ряда упражнений на мышцы плеча, но здесь мы подробнее остановимся на классическом разгибании плеча по аналогии с тем, как это делается с гантелями. В данном случае эспандер необходимо зафиксировать под расставленными на ширине плеч ногами, а сжатые в ладонях ручки поднимать над головой. Преимущество данного способа в том, что оба плеча получают равномерную нагрузку.
Жим гантелей стоя
Работают: мышцы плеча
Жим гантелей от плеча хорош тем, что нагрузку можно легко регулировать, однако выполнение данного упражнения несколько сложнее в технике, чем предыдущее. Старайтесь опускать гантели медленно, сохраняя контроль, не позволяйте мышцам халтурить. Для верного подхода удостоверьтесь в том, чтобы на обратном ходу ваша рука сгибалась под углом в 90 градусов.
Ножницы
Работают: бёдра, пресс, ягодицы
Отличный вариант поддержать в тонусе не только ноги и ягодицы, но и мышцы пресса. Держите колени чуть-чуть согнутыми, чтобы поддержать нагрузку ещё и на мышцы спины. Совершать махи ногами можно как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении, но наибольшую пользу из упражнения можно извлечь, если чередовать эти два способа.
Приседания с гантелями
Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина
Упражнения с гантелями крайне важно выполнять правильно, и приседания не исключение. Расставьте ноги на ширине плеч и обязательно держите спину прямой. Голову держите прямо, это поможет сохранить баланс. Опускайтесь до момента, пока ваши бедра не окажутся выпрямлены параллельно полу. Если вы выполняете упражнение верно, то в самом нижнем положении ваши коленные чашечки должны находиться прямо над пальцами стоп.
Разгибания на грудь с резинкой
Работают: мышцы груди, бицепс
Эспандер можно использовать для выполнения многих упражнений на грудь, но хорошей точкой для старта станут махи руками на уровне груди. Это поможет создать равномерную нагрузку на несколько мышц в верхней и внутренней части груди одновременно. Привычно зафиксируйте резинку под ногами, совершайте поочерёдные махи руками и обязательно держите спину прямой.
Жим гантелей лёжа
Работают: мышцы груди, мышцы плеча
Разгибайте руки так, чтобы сгиб в локте составлял примерно 45 градусов, не стесняйтесь касаться пола. В момент подъёма гантелей вы должны почувствовать напряжение в мышцах груди. Как и в большинстве упражнений с гантелями здесь крайне важен контроль дыхания: совершайте выдох в момент наибольшего усилия при подъёме снаряда и вдох на обратном движении.
Разводка гантелей лёжа
Работают: мышцы груди, мышцы плеча, трицепс
На фоне других упражнений из списка это будет посложнее. К нему стоит переходить лишь когда вы в совершенстве освоили предыдущее. Но в случае верного подхода польза для мышц груди и рук будет несомненной. Не переборщите с весом: для того чтобы в первый раз опробовать разводку гантелями лёжа, лучше вообще вооружиться пустыми грифами от гантелей. При подъёме рук зафиксируйте их под углом 90 градусов по отношению к телу и параллельно друг к другу. Не разгибайте руку полностью, оставляйте локоть чуть согнутым. И помните об упомянутом выше контроле дыхания.
Приседания с резинкой
Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина
Данное упражнение хорошо тем, что тело встречает достаточное сопротивление не только в момент приседания, но и в момент подъёма. Именно здесь активно задействуются ягодичные мышцы. Держите резинку так, чтобы она огибала вашу руку с задней стороны и не забывайте о прямой спине.
Выпады в сторону
Работают: бёдра, ягодицы
Классическое упражнение для бёдер и ягодиц, которое особенно любят женщины. Расставьте ступни пошире, но держите их прямо. Убедитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперёд. Плавно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая её под углом в 90 градусов. Вторая нога в этот момент должна быть полностью выпрямлена.
Разгибания на трицепс с резинкой
Работают: трицепс, спина, пресс
Надеемся, что вы уже успели подружиться с эспандером, потому что в этом упражнении вас ждёт новая исходная позиция. Резинку необходимо закрепить под одной из пяток, а другую ногу выставить вперёд. Теперь, схватившись за ручки, медленно разгибайте локти из-за спины. Старайтесь держать спину прямо, голову для удобства можно чуть-чуть наклонить вперёд.
Разгибания гантелей из-за головы
Работают: трицепс, спина, пресс
Сложите из ладоней треугольник, в центре которого будет зафиксирован гриф гантели. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, главное — держать спину прямо и перпендикулярно земле. Локти должны смотреть вперёд, а не в стороны. Не позволяйте гантели утянуть ваше тело назад, в случае необходимости снизьте нагрузку.
Сгибания с резинкой на бицепс
Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча
Зафиксируйте резинку под расставленными на ширине плеч ногами, возьмитесь за ручки эспандера и сведите ладони выпрямленных рук. Для удобства можете переплести пальцы. После этого сгибайте руки так, чтобы зафиксировать кулаки на уровне груди.
Сгибания c гантелей на бицепс
Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча
Пожалуй, одно из самых популярных занятий среди культуристов — силовые нагрузки увеличивают объёма бицепса. Но нам это упражнение подойдёт и просто для того, чтобы держать себя в достойной форме. Главное здесь — сохранять контроль над каждым движением. Держите спину прямо, не выбрасывайте руки с гантелями вверх и не роняйте их вниз. Поработайте над техникой как следует, и тогда тренировка точно не пройдёт впустую!
Программа тренировок дома
Наша задача не только в том, чтобы наша программа тренировок в домашних условиях поддерживала всё тело в форме, но и в том, чтобы максимально сэкономить время. Поэтому наш выбор — так называемая фулл-бади тренировка, сбалансировано задействующая все группы мышц в ходе одной сессии. А разбитые на всю неделю раздельные тренировки на отдельные группы мышц можно будет рассмотреть, когда у вас появится больше свободного времени и возможностей.
Каждое из упражнений задействует сразу несколько групп мышц, но для удобства мы разобьём их на категории. Кроме того, в каждой категории мы предложим вам несколько упражнений с разной нагрузкой. Можете выбрать какое-то одно, которое окажется вам больше по душе или чередовать тренировки ото дня ко дню!