протеин для похудения для женщин без тренировок
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Как пить протеин для похудения девушкам: советы
Проблема избыточного веса причиняет дискомфорт. Многие женщины сидят на жестких диетах, которые лишь портят здоровье. А ведь для похудения нужны физические нагрузки и прием протеина. Это пищевая добавка с белковыми смесями, которая ускоряет сжигание жиров. Как пить протеин для похудения девушкам, рассказано в статье.
Польза протеина
Белок считается строительным материалом для клеток организма, а также для всех видов тканей. В мышцах хранятся все белковые резервы. Нужно ли пить протеин при похудении? Такие добавки эффективны для достижения данной цели, в них нет вредных примесей. Коктейль позволяют устранить не только лишний вес, но и позволяет быстро восстановиться после сильных физических нагрузок.
Протеин делится на несколько видов:
Зачем пить протеин девушкам для похудения? Продукт позволяет сбросить лишний вес в сочетании с физическими нагрузками. Подбираться они должны индивидуально.
Какой лучше пить протеин для похудения девушкам? Желательно предварительно проконсультироваться со специалистом. Подходящий продукт обеспечит отличный результат.
Правила приема
Можно ли пить протеин при похудении девушкам? Данный продукт разрешается для данной цели. Для сброса лишнего веса его принимают в определенное время с выполнением некоторых правил. Как пить протеин для похудения девушкам? Чтобы сжигать жиры, протеин на основе белка должен заменять около 25 % дневного рациона. Его выпивают на завтрак или/и ужин. Так потребляемого белка будет больше, а калорий меньше, из-за чего и уменьшаются жировые отложения и увеличиваются мышцы.
Чтобы не допустить проблем со здоровьем, не стоит принимать лишь протеиновые коктейли, забывая обычную пищу. Она включает много важных минералов и витаминов, при нехватке которых не только устраняется лишний вес, но и уменьшается мышечная масса. Желательно использовать белковые добавки вместо 60-65 % жиров.
Как пить протеин для похудения девушкам без вреда для здоровья? Необходимо постоянно вести контроль количества употребляемых на протяжении дня калорий. Данный показатель должен быть немного меньше нормы, иначе никакие тренировки не принесут должного эффекта. Для похудения калорий должно тратиться больше, чем потребляться.
При приеме изолята белка или иного протеина следует ставить акцент на потреблении жидкости. Чтобы не допускать накопления жировых отложений, нужен ее баланс в организме. После обезвоживания жир быстро накапливается в тканях и мышцах, что становится причиной появления избыточного веса. По данной причине надо пить не меньше 1,5 литров воды за сутки.
При приеме протеина для похудения девушкам требуется и полноценный отдых, который восстановит силы. Без этого не будет быстрого усвоения питательных компонентов, эффективность тренировок тоже под вопросом. На похудение отрицательно влияют нервозы и стрессы. Учеными выявлено, что причиной уплотнения жировой ткани и распада мышечной считается перенапряжение организма. Поэтом перед посещением спортивного зала следует немного отдыхать.
Время и периодичность
В какое время и как правильно пить протеин для похудения девушкам? Изолят сывороточного белка желательно принимать после тренировки. Его пьют как после окончания, так и через какое-то время. Специалисты свидетельствуют, что получить отличные результаты можно, если между физическими упражнениями и питьем проходит полчаса. Если физических нагрузок не будет, желательно принимать казеиновый протеиновый коктейль на завтрак или ужин.
Еще как пить протеин для похудения девушкам? Продукт принимают вместо первого и последнего употребления пищи, но нельзя пропускать полноценный обед и перекусы. Данный коктейль благодаря медленному усвоению и перевариванию быстро и на длительный период сохраняет сытость. Нужно ли пить протеин для похудения девушкам при кардио-занятиях? В этом случае прием продукта необходим. Он эффективен при беге, плавании, езде на велосипеде. Занятия должны выполняться не реже трех раз в неделю.
Отличный эффект похудения протеины предоставляют в сочетании с силовыми тренировками. Изолят белка и прочие коктейли позволяют мышцам расти активнее и восстанавливаться. Так происходит запуск превращения жировой ткани в мышечную, который наблюдается при усвоении организмом белков в большом количестве. При этом протеин может быть выбран любой, его надо принимать регулярно.
Норма
Как пить протеин для похудения девушкам? Дозировка не должна быть больше 25-30 % от всего объема рациона за день. Вначале занятий спортом нужно свыше 1,3 г данной пищевой добавки на 1 кг веса. Данная порция должна повышаться постепенно, по мере наращивания мышечной массы и устранения лишнего веса.
Изолят белка распределяется на день так: после тренировки – 10 г, до тренировки – 20 г. Максимум количества отсутствует, это зависит от индивидуальных особенностей, поскольку у одних организм выполняет переработку быстро, а у других – медленно. Средняя норма в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса.
Если неизвестно о правильности планирования тренировки (времени, периодичности), то можно воспользоваться помощью инструктора. Специалист составит программу, которая позволит достичь хороших результатов.
Без тренировок
Нужен ли протеин при похудении девушкам, если не будет тренировок? В данном случае пользы от продукта не будет. Получить отличный результат позволяют тренировки. Протеин, который является источником белка, считается основой похудения. Но самостоятельно избавиться от лишнего веса не получится.
Регулярные интенсивные нагрузки приводят к быстрому избавлению от калорий, поэтому фигура будет стройнее. Протеин способствует подкреплению данного действия, так как не дает жирам откладываться внутри организма.
Поэтому не стоит принимать протеин без физической нагрузки. Продукт считается строительным материалом. Физические упражнения в сочетании с ним помогут быстро устранить лишние килограммы, которые не возвращаются в будущем, если следовать здоровому образу жизни.
Растворение протеина
Протеин после тренировки для похудения обеспечивает отличный результат. Необходимо правильно разводить пищевую добавку: 30 г порошка заливается жидкостью. Допускается использование:
Многие производители фиксируют на упаковке, что смешивать изолят белка надо с водой. Но на практике результаты при разбавлении другой жидкостью почти не отличаются. Объем зависит от личных предпочтений. Чтобы не было неприятного вкуса во рту после приема коктейля, на 10 г надо добавлять 200 мл жидкости. При этом надо учитывать, что у некоторых людей молоко и сок приводят к раздражению кишечника. В данном случае желательно выбирать обычную, негазированную воду.
Превышение дозировки
Качественный продукт не наносит вреда организму, если нет противопоказаний к его применению. Отказаться от этого вида похудения надо при индивидуальной непереносимости компонентов. Протеин приводит к аллергическим реакциям.
Перед применением необходимо ознакомиться с инструкцией. Повышение дозировки способно привести к:
Противопоказания
К противопоказаниям относят:
Часто из-за соевого белка появляется сильная аллергия. Необходимо проверить, что нет индивидуальной непереносимости глютена, так как употребление протеина приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Распознание подделки
По причине популярности спортивного питания на рынке появляется много подделок с сомнительным химическим составом. Они могут быть не только бесполезными, но и вредными. Поэтому необходимо знать, как определить качественный продукт:
Чтобы не приобрести подделку, желательно делать покупки на сайтах официальных дистрибьюторов производителей спортивного питания. Тогда товар будет полезен.
Лучше протеины
На сегодняшний день продается много видов протеинов. Выбирать продукцию нужно на основе рекомендаций тренера и особенностей организма, питания, тренировок. К самым популярным относят:
Это лишь популярные виды продукции, востребованные у потребителей. Но есть и другие, которые будут не менее эффективными в снижении веса. Если возникают сложности в выборе протеина, то следует посоветоваться со специалистом. Это следует делать и для подбора подходящих спортивных занятий. Подходящий протеин и тренировки способны принести отличные результаты.
Натуральный протеин
Полезен и натуральный протеин, присутствующий в продуктах. Пища поднимает настроение, насыщает организм витаминами, ценными веществами, позволяя избавиться от лишних килограммов, выполнить сушку тела. Протеин есть в яйцах, молочных продуктах, мясе. Особенно полезно есть отварное мясо. В нем больше всего строительного материала для организма.
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо употреблять вышеперечисленные продукты. Еще протеином богаты гречка, рис. Применение круп насыщает организм ценными компонентами, избавляет от дефектов тела, которые приносят дискомфорт. Протеин, присутствующий в продуктах, способен заменить пищевые добавки. Нужно лишь правильно питаться, придерживаться здорового образа жизни.
Рекомендации
Если протеин принимается при похудении, необходимо учитывать следующие нюансы:
Какой выбрать протеин для похудения для женщин и как принимать
Выбрать лучший протеин для похудения для женщин не так просто, как может показаться на первый взгляд. Пищевая добавка содержит белок, необходимый для сброса лишних килограммов. Поэтому к покупке протеина стоит подойти ответственно.
Что такое протеин: полезные свойства и противопоказания
Протеин представляет собой натуральный продукт, который на 90% состоит из белков. Стоит отметить, что в покупном варианте содержится больше белков, чем в молочных продуктах и мясе. Ошибочно полагать, что пищевая добавка наносит вред организму. О пользе и вреде протеина рассуждают фитнес-тренеры, эндокринологи и диетологи.
Они отмечают следующие плюсы пищевой добавки:
Также протеин снижает аппетит и помогает человеку стать энергичным и выносливым.
Виды протеина
В ассортименте представлен широкий выбор протеина. Тренеры выделяют следующие разновидности:
Белки, входящие в состав протеина, имеют исключительно природное происхождение. Поэтому умеренное и правильное употребление считается безопасным для человека.
Если говорить о недостатках, можно отметить:
Повышение дозы может оказать негативное воздействие на почки и печень. Поэтому человек, страдающий от печеночной и почечной недостаточности, должен отказаться от употребления пищевой добавки.
Стоит ли употреблять протеин для снижения веса
Протеин – одна из лучших пищевых добавок для похудения женщинам без тренировок. Количество качественного белка положительно сказывается на процессе снижения веса. Для похудения необходимо употреблять положенную суточную норму. Производители утверждают, что протеин помогает сохранить мышцы.
Во время похудения протеин повышает выносливость и энергию. При этом организм не переходит в режим экстремального энергосбережения. Процесс накопления жировой ткани постепенно начнет замедляться, а килограммы – уходить.
Какой протеин лучше пить для похудения женщинам
Чтобы понять, какой протеин лучше для похудения женщины, стоит детально рассмотреть каждый вариант.
Казеиновый протеин
Казеин медленно действует в организме. Его рекомендуется использовать в качестве замены пищи. Протеин обладает антикатаболическими свойствами, которые предотвращают разрушение мышечной массы.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин представляет собой комплексный белок, который содержит необходимые аминокислоты для похудения. Пищевая добавка выступает в качестве регулятора мышечной гипертрофии. Нередко его используют для сушки тела. Поэтому он считается самым лучшим.
Яичный протеин
Как правило, пищевую добавку используют бодибилдеры. Яичная смесь содержит большое количество аминокислот. Именно они помогают наращивать мышечную массу. Яичный протеин разрешается употреблять в любое время.
Соевый протеин
Соевый протеин считается идеальным источником белка для вегетарианцев. Пищевая добавка обладает рядом полезных свойств. Соевый протеин разрешается употреблять до и после тренировки.
Комплексный протеин
В состав комплексного протеина входят белки, витамины, минералы, Омега-3, аминокислоты и энзимы. Он считается универсальным, т. к. его можно использовать и для наращивания мышечной массы, и для потери лишних килограммов. Пищевая добавка усваивается в течение дня.
Как правильно принимать протеин для похудения
Существует несколько правил, как принимать протеин для похудения женщин. В первую очередь рекомендуется рассчитать суточную норму употребления пищевой добавки. Дневное потребление протеина должно составлять 4 г на 1 кг массы тела в день. Например, если девушка весит 60 кг, ей положено принимать 240 г.
Также потребуется придерживаться следующих правил:
Не стоит забывать о правильном питании. В рационе не должны присутствовать быстрые углеводы, фастфуд, вредные перекусы и газированные напитки. В противном случае не удастся добиться положительных результатов.
Есть ли противопоказания для употребления протеина
Перед применением протеина рекомендуется пройти полное обследование у врачей. Это необходимо для того, чтобы оценить состояние мочевыделительной системы. Особого внимания заслуживают почки. При отклонениях пищевую добавку ни в коем случае нельзя включать в рацион. В противном случае начнут развиваться различные патологии почек и мочекаменные болезни.
Не стоит забывать об индивидуальной непереносимости. Если врач разрешил перейти на протеин, его рекомендуется протестировать в ограниченном количестве. Если ухудшится самочувствие, от пищевой добавки придется отказаться. В таком случае допускается переход на продукты с высоким содержанием белка.
Как выбрать протеин для похудения в магазине
Чтобы женщине определиться, какой протеин лучше купить для похудения, необходимо оценить состав. Для сброса лишних килограммов рекомендуется принимать несколько видов пищевой добавки:
В любое время разрешается использовать комплексный протеин. Также стоит обратить внимание на репутацию производителя. Ни в коем случае нельзя покупать белковый продукт от неизвестных фирм.
Топ лучших протеинов для снижения веса для женщин
В рейтинг для женщин вошли лучшие протеины для похудения. Топ-10 пищевых добавок составлен на основе отзывов покупателей.
Power Pro
Сывороточный протеин предназначен для поддержания и набора мышечной массы. Также Power Pro содержит урсуловую кислоту, сахарозаменители и порошок семени льна. Продукт предотвращает мышечную атрофию и снижает количество лактозы.
Недостатки не выявлены.
Labrada Nutrition
Этот протеин отлично подходит женщинам, которые активно занимаются спортом. В состав входят аминокислоты, глютамин и минимальное количество жиров.
Недостатки не выявлены.
«SynTrax» Matrix
В состав продукта входит сывороточный протеин, яичный альбумин и мицеллярный казеин. Пищевая добавка изготовлена из сырья высокого качества. Также в состав протеина входят пептиды глютамина.
Недостатки не выявлены.
«ProStar» WheyProtein
«ProStar» Whey Protein считается одним из лучших протеинов, так как данный бренд входит в топ-5 лидеров на рынке. В качестве основного белка выступает изолят, который максимально быстро усваивается в организме. При этом данный компонент проходит ультрафильтрацию.
Недостатки – отсутствует мерная ложка.
Dymatize
Данный продукт представляет собой смесь концентрата сывороточного протеина, изолята и молочного протеина. Также в состав входят кислоты, пептиды и глютамины.
Недостатки не выявлены.
Optimum Nutrition
Комплекс на основе креатина представлен в виде капсул. Данный продукт направлен на повышение выносливости и силового потенциала. Более того, пищевая добавка помогает наращивать мышечную массу.
Недостатки не выявлены.
Evalar
В качестве активного вещества выступает сывороточный концентрат. Также в состав пищевой добавки входят витамины, натрий и изолят. Evalar быстро восполняет потребности организма и стимулирует наращивание мышечной массы.
Недостатки – химический вкус.
Prime Kraft
Спортивное питание по бюджетной цене имеет разнообразную линейку вкусов. Пищевая добавка повышает выносливость, создает рельеф тела и способствует устранению жировой прослойки. Более того, Prime Kraft снижает уровень вредного холестерина и защищает мышечную ткань от разрушения.
Недостатки не выявлены.
Dymatize Nutrition
Протеин Dymatize Nutrition имеет хороший состав, помогает набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы. В качестве основного компонента выступает сывороточный изолят. Пищевая добавка выпускается в виде порошка.
Недостаток – высокая цена.
«Ultimate Nutrition» Carne Bolic
Данный продукт завершает рейтинг лучших протеинов. Он отличается высоким содержанием белка и отсутствием молочных углеводов. «Ultimate Nutrition» Carne Bolic считается самым чистым изолятом на рынке спортивного питания.
Недостаток – имеет химический привкус.
Мнение эксперта
Тренер Ирина Т.
Для похудения рекомендуется пить протеиновый коктейль за 1 час до сна. Также пищевую добавку можно использовать вместо одного приема пищи. Выбор остается за женщиной.
Тренер Михаил В.
Не нужно прибегать к приему протеина по своему желанию. В первую очередь стоит сделать упор на продукты с высоким содержанием белков. Если врач дал добро, можно перейти на протеин.
Эндокринолог Мария Б.
Протеин – продукт, который можно принимать сколько угодно. Главное, чтобы пищевая добавка положительно влияла на организм. Если из-за протеина ухудшилось самочувствие, его стоит заменить аминокислотами.
Диетолог Кирилл С.
Не стоит пренебрегать физическими нагрузками. Если в течение дня не будет достаточной активности, протеин не даст желаемый результат. Также рекомендуется исключить из рациона быстрые углеводы и жиры. Белок и сложные углеводы допускаются.
Итак, теперь каждая женщина знает, что такое протеин и как его использовать для похудения. Пищевая добавка содержит большое количество белка, который стимулирует процесс потери лишних килограммов. Ни в коем случае не стоит приобретать протеин от неизвестных производителей. Рекомендуется покупать продукцию от проверенных марок.