психологическая тренировка на выносливость
Как тренировать психическую и физическую выносливость?
Когда мы говорим про «выносливость», мы подразумеваем баланс силы и энергии, необходимый нам на протяжении продолжительного времени. Конечно, чаще всего это слово относится к физическим нагрузкам — спорту или экстремальному отдыху. Тем не менее, выносливость может относится также и к умственной нагрузке, быть необходимой для решения умственной задачи или поиска выхода из тяжелой ситуации. Если мы заинтересованы в планомерном улучшении качества нашей жизни, увеличение обоих уровней выносливости (физического и умственного) принесет прекрасные результаты!
СПОСОБ 1. Улучшение физической выносливости
1.1. Здоровая, сбалансированная диета
Еда — это топливо, за счет которого наш организм получает энергию. Правильная, хорошо сбалансированная диета помогает телу оставаться в тонусе, повышая его выносливость. Старайтесь ограничить себя в потреблении жиров, съедать ежедневно большое количество фруктов, овощей и постного мяса. Для поддержания оптимального энергетического уровня, доктора рекомендуют повысить уровень углеводов в рационе до 1/3. Обратите внимание, углеводы делятся на быстрые и медленные. Так вот речь в данном случае идет о «медленных» углеводах.
1.2. Борьба с обезвоживанием
Так называемые «энергетики» хороши только для краткосрочного повышения тонуса. На долгосрочной основе они совершенно не эффективны. Это относится и к умственной и к физической деятельности.
Photo Credit: Edson Hong via Compfightcc
1.3. Занятия спортом
Хотя в краткосрочной перспективе спортивные занятия и утомляют нас — они увеличивают общий уровень энергии и повышают выносливость в долгосрочной перспективе. Для взрослого человека рекомендуется тратить не менее 150 минут в неделю на совершение сердечно-укрепляющих упражнений. Аэробика, бег, танцы благотворно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему.
Гораздо приятнее заниматься тем видом спорта, который доставляет удовольствие: велосипедная или лыжная езда, катание на роликах, танцы, альпинизм — в разнообразии спортивных предложений каждый человек может найти что-то свое.
Больше двигайтесь в процессе рабочего дня. Если есть такая возможность, постарайтесь доезжать до работы на велосипеде. Больше ходите пешком, ограничьте использование лифтов. Разминайтесь хотя бы каждые два часа. Чем больше мы будем двигаться, тем выше будет наш уровень выносливости
1.4. Отдых
1.5. Постепенное повышение уровня нагрузок
Если в один день мы сможем оставить все наши вредные привычки, пробежим 10 километров и проспим 9 часов — это не приведет ни к чему, кроме физического истощения. Повышать уровень выносливости нужно постепенно, записывая еженедельные показатели и радуясь каждой маленькой одержанной победе. Постепенно повышайте вес гантелей, увеличивайте количество кардио-нагрузок — и результат не заставит себя ждать.
Если не получается «воспитывать» себя самостоятельно — партнеры и друзья смогут помочь в этом. Они могут поддержать нас, когда мы устали, «Заставить» нас пробежать еще немного, подзадорить нас. когда мы «сдались», наконец, никому не хочется выглядеть слабаком в глазах второй половинки, поэтому — держите близких в курсе своих спортивных увлечений.
Кстати, повышение уровня физической выносливости благотворно скажется и на сексуальной жизни.
СПОСОБ 2. Улучшение психической выносливости
2.1. Визуализация целей
Несложно начать мысленно отвлекаться, если сосредоточится на трудностях, которые лежат в деталях задачи, а не на цели, которую следует достичь. Всегда держите конечную цель на виду, когда приближаетесь к любой поставленной задаче — это поможет оставаться сосредоточенным и удержит от бесполезной траты времени на несуществующие побочные задачи.
Можно даже мечтать: представьте себя счастливым обладателем диплома, или красивой, стройной фигуры. Подобная визуализация благотворно скажется на мотивации и поможет повысить выносливость.
Разумеется. мы сталкиваемся с определенными препятствиями на пути к достижению цели — именно здесь нам и пригодится ментальная выносливость. Она позволит не «спасовать» и поможет решить любую поставленную задачу.
Photo Credit: jeff o_o via Compfightcc
2.2 Разделение проблемы на части
2.3. Создание способности к сосредоточению
Наш мозг — не мышца, но его мы тоже можем «прокачать». Работайте над навыком повышения концентрации и сосредоточенностью над серьезной работой также, как бы работали над мышцами ног в спортзале. Постепенно увеличивайте продолжительность умственных задач. Со временем, даже большое количество умственной работы будт легко совершаться.
К примеру, если человек учится играть на гитаре он должен, для начала, выделить себе по 30 минут в день для этого занятия. Проработав таким образам неделю, увеличить время до 35 минут. Через два месяца человек сможет спокойно «отыгрывать» целый час! И так во всем.
Photo Credit: galaxies and hurricanes via Compfightcc
2.4. Устранение отвлекающих факторов
Зачастую люди, сталкивающиеся с трудной задачей, позволяют себе бессмысленно отвлекаться. Чтобы оставлять свою психическую выносливость на высоком уровне — просто уберите отвлекающие факторы на время. Если во время работы мешают оповещения социальных сетей — поставьте себе регламент, из заходите туда раз в несколько часов на 15 минут. Если чтение журналов отвлекает от написания статей — перестаньте выписывать их. Сделайте все возможное, чтобы изолировать себя вместе с необходимой работой — тогда не появится никаких оправдания для того, чтобы ее не сделать!
Разберитесь со своим рабочим режимом. Практически каждый из нас может уменьшить количество проводимого за «увеселениями» времени в пользу необходимой работы.
2.5. Экономное использование стимуляторов
Как мы говорили ранее, кофе и энергетические напитки могут быть полезны, если мы хотим обрести краткосрочный заряд бодрости. Тем не менее, они не подходят для постоянного повышения выносливости. Частое употребление приводит к привыканию и необходимости повышать дозировку, что, в свою очередь, вызывает «аварийные» ситуации в нервной системе. 
Photo Credit: galaxies and hurricanes via Compfight cc
2.6. Общение с другими людьми
Иногда сложно сконцентрироваться на какой-то задаче из-за гнетущих мыслей и переживаний. Поговорите со своими близкими, или просто с доверенным лицом. Они не обязательно должны подсказывать решение проблемы — иногда достаточно просто «выплеснуть» из себя накопившиеся эмоции, чтобы подарить ощущение свободы.
Если проблемы кажутся настолько личными, что обсуждать их ни с кем не хочется. Обсудите их сами с собой. Выпишите на бумагу все, чо беспокоит, а после прочтения и анализа — сожгите. Станет легче, проверено!
2.7. Перерывы
Точно также, как и для повышения уровня физической выносливости, психике требуются перерывы на отдых. Пройдитесь. посмотрите в окно, сделайте несколько разминочных упражнений, просто посидите, закрыв глаза. Поразительно, но такие передышки способны вселить в нас «второе дыхание». 
Photo Credit: chuddlesworth via Compfight cc
Пользуйтесь нашими советами, предлагайте свои варианты — помогайте другим стать ещё лучше!
10 способов «нарастить» психологическую выносливость
«Наращивание» психологической выносливости требует усилий и времени. Расскажем вам о 10 упражнениях, которые помогут добиться результата. Учтите, их нужно выполнять регулярно.
1. Ставьте перед собой цели.
Устанавливать цели и достигать их – это заложено в нас. Причем речь идет не только о каких-то глобальных целях. Примером может быть цель вроде «скинуть 23 килограмма за год».
Мы вполне можем ставить перед собой краткосрочные, более достижимые цели. Например, «Следующие 30 минут я буду работать без перерывов. Я не буду ни на что отвлекаться» или «Я прочитаю все новые письма на моей электронной почте к полудню сегодняшнего дня».
Чем больше целей вы достигаете, тем более уверены в себе и своих силах становитесь. Это упражнение также научит вас давать адекватную оценку вашим задумкам. Вы научитесь понимать, какие из целей слишком амбициозные, а какие — слишком мелкие.
2. Запрограммируйте себя на успех.
«Наращивать» психологическую выносливость вовсе не значит, что вы должны каждый день бороться с искушениями. Как раз наоборот. Вам нужно сделать свою жизнь как можно более простой. Вам нужно запрограммировать себя на успех.
О чем речь? Все просто. Если вы хотите начать бегать по утрам, поставьте кроссовки рядом со своей кроватью. Если вы хотите изменить ваш рацион питания, пересмотрите список продуктов, которые вы закупаете. Если в вашем холодильнике есть нездоровая пища, избавьтесь от нее.
Программируя себя на успех, вы облегчаете себе задачу. Вы избавляете себя от возможных соблазнов. Проснувшись утром, вы уже будете готовы к пробежке. У вас не возникнет желания поесть чипсов, ведь их у вас просто не будет.
3. Дискомфорт – это часть процесса «наращивания» психологической выносливости. Не боритесь с ним.
Люди не любят испытывать дискомфорт. Он заставляет нас искать легкие пути. По крайней мере, так он воздействует на большинство людей. Вместо того, чтобы разбираться с проблемой и искать ее решение, люди начинают искать способы просто забыть о ней. Кому-то в этом плане помогает алкоголь, а кому-то дурацкие телешоу.
Это вовсе не решение проблемы. На какое-то время человек о ней забудет, но она не исчезнет. Если проблему не решать, то со временем она станет только больше.
Учитесь терпеть дискомфорт. Напоминайте себе о том, что он необходим вам для достижения успеха. Допустим, вам необходимо собрать довольно крупную сумму денег. Откладывайте определенную сумму, даже если для этого вам приходится во чем-то себе отказывать.
Продолжайте бежать на беговой дорожке, даже если вам кажется, что еще чуть-чуть и вы упадете. Не жалейте себя и не старайтесь избежать дискомфорта. Чем чаще вы будете испытывать себя, тем более уверенными в себе вы станете. У вас появиться уверенность в том, что вы сможете сделать что угодно.
4. Преобразуйте негативные мысли в более позитивные.
Вы должны смотреть на вещи реально. Это вовсе не значит, что все нужно рассматривать в негативном ключе. Постарайтесь быть оптимистом. Преобразите ваши негативные мысли. Например, мысль «У меня никогда это не получится» можно преобразовать в – «Если я продолжу стараться, у меня обязательно все получится».
Конечно, полностью избавиться от негативных мыслей невозможно. У каждого из нас бывают дни, когда нам кажется, что все очень плохо и с этим ничего нельзя поделать. Все же… Мы вполне способны научиться смотреть на вещи более реалистично, не воспринимая абсолютно все в черно-серых тонах. Научившись это делать, вы обретете силу духа. Вы будете продолжать идти к своей цели, что бы ни случилось.
5. Полагайтесь в равной мере и на эмоции, и на логику.
Самые правильные решения принимаются тогда, когда человек в равной степени полагается и на свою логику, и на свои эмоции. Полагаться исключительно на эмоции – не совсем правильный выбор. Человек, поступающий подобным образом, никогда не сможет отложить хоть какую-то сумму денег. Такой человек тратит деньги, не считая их. Его волнует только одно – он хочет ощущать радость и счастье здесь и сейчас.
Полагаться исключительно на логику – тоже не совсем правильный выбор. Рационализм хорош в меру. Если его слишком много, то ваша жизнь становится скучной и серой.
Принимая решение о покупке новой квартиры или о смене сферы деятельности, подключайте и эмоции и логику. Если вы все никак не можете принять решение, возьмите лист бумаги и напишите на нем все плюсы и минусы того или иного решения. Такой подход поможет вам взглянуть на положение вещей с точки зрения логики и немного усмирить разбушевавшиеся эмоции.
6. Прикладывайте максимум усилий для достижения цели.
Вам нужно знать, почему вы хотите достичь той или иной цели. Это знание будет вдохновлять вас идти вперед, не опуская рук. Допустим, вы хотите зарабатывать больше или желаете отточить какой-то из своих навыков.
Зачем вам это нужно? Запишите свой ответ на листе бумаги. Ответ должен быть максимально подробным. Напишите о том, чего вы хотите достичь в жизни.
В процессе достижения вашей цели у вас могут возникнуть трудности. В какие-то моменты у вас может возникнуть желание отступить. Именно в такие моменты вы должны напомнить себе о том, для чего вы делаете все то, что делаете. Сфокусируйтесь на достижении ваших небольших, ежедневных целей. Убедитесь в том, что все эти цели позволят вам со временем достичь вашей большой цели.
7. Не придумывайте оправданий. Будьте честны с собой.
Если вы что-то сделали не так хорошо, как хотели, обратите на это внимание. Найдите этому причины. Если вы будете понимать их, в следующий раз вы сможете сделать тоже самое, но намного лучше. Не пытайтесь оправдать себя.
Возьмите на себя полную ответственность за ваши ошибки. Не пытайтесь свалить вину за вашу неудачу на кого-то. Не пытайтесь списать все на обстоятельства. Осознайте свои ошибки. Учитесь на своих ошибках. Только так вы сможете избежать тех же самых ошибок в будущем.
8. Ежедневно бросайте себе вызов.
Если вы ничего не будете делать, вы не станете лучше. Саморазвитие требует усилий. Именно поэтом вам следует целенаправленно бросать самому себе вызов. Это значит делать то, что вам делать сложно.
Такие вещи каждый определяет сам для себя. Кому-то может быть сложно отстаивать свое мнение. Кто-то никак не может записаться на какой-то курс, чтобы приобрести новый навык.
Что вы можете сказать о себе? Определите, что именно связанно с определенными сложностями в вашем случае. Сделав это, начинайте бросать себе вызов. Каждый день заставляйте себя делать то, что вам делать сложно. Так вы будете становиться лучше день ото дня.
9. Помните о правиле 10 минут.
Психологическая выносливость вовсе не гарантирует, что вы 24 часа в сутки будете ощущать мотивацию идти вперед к вашей цели. Но она гарантирует продуктивность.
Если у вас вдруг возникает желание отложить какое-то дело на потом, вспомните о правиле 10 минут. Скажем, вам нужно отправляться на пробежку. Именно в этот момент вы понимаете, что с удовольствием полежали бы на диванчике. В такой ситуации уделите физической активности 10 минут, а потом, если ум все еще будет отстаивает желание полежать, разрешите себе остановиться.
Самое сложное – начать что-то делать. Как только вы это сделаете, все станет проще. Вы поймете, что все не так сложно, как вам казалось. Вы поймете, что у вас есть необходимые навыки, которые помогут вам в этом деле.
10. Убеждайте себя, что вы ошибаетесь.
Если у вас вдруг возникает мысль о том, что вы не можете чего-то сделать, докажите себе, что вы ошибаетесь. Приложите все усилия для того, чтобы это сделать.
Не попадайтесь на уловки вашего разума. Он может подкидывать вам идеи о том, что вам пора отступить и забыть о вашей цели. Причем он может начать это делать довольно убедительно. Докажите себе, что вы сильнее. Докажите себе, что вы можете идти дальше. Если вы будете продолжать идти вперед, ваш разум успокоится и перестанет убеждать вас в том, что вы чего-то не можете сделать.
Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы
Виды упражнений на выносливость
Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.
Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.
Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:
Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].
Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.
6 лучших упражнений на общую выносливость
Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.
Бег и прыжки на месте
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
«Джеки»
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.
Прыжки вбок
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.
Шаги в полуприседе
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.
Прыжки из приседа
Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.
«Берпи»
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
5 лучших упражнений на силовую выносливость
Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.
Планка
Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.
Приседания с вытянутыми руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.
Отжимания
Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.
Скрутки
Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.
Комментарии эксперта
Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал
С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
Эти значения могут отличаться у разных людей.
Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.
Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.
Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.
Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.
Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).
В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.
Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.