разминка перед тренировкой в бассейне
Разминка перед плаванием
Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.
Для чего нужна разминка
Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.
Так, правильная разминка необходима для:
Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.
Основные принципы разминки
Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:
Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.
Разминка на суше для пловцов
Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.
К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.
Основные упражнения сухой разминки:
В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.
Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.
Разминка в воде
Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.
Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:
Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.
В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.
Как почувствовать, что ты размялся
Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.
Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.
Видео разминки
Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.
Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!
Обязательная разминка на суше перед плаванием в бассейне
Обязательная составляющая хорошей и продуктивной тренировки — это правильно выполненная разминка на суше перед плаванием в бассейне.
Некоторые спортсмены пренебрегают этим и сразу прыгают в воду. Чаще всего это аргументируется тем, что нет времени на это и хочется побыстрее закончить тренировку. Это неправильная позиция может привести к застоям, а в некоторых случаях и к травмам. Поэтому следует соблюдать правила разминки, чтобы достичь техника вашего плавания не портилась.
Для чего нужна разминка перед плаванием
Разминка перед плаванием на суше является очень важной частью тренировки. Разминка — это такая же часть тренировки, как и серии во время плавания или растяжка после. Пренебрегать разминкой не стоит, так как ее отсутствие может плохо повлиять на тренировочный процесс.
Правильный комплекс упражнений для разминки перед плаванием позволит:
Основные особенности разминки
Разминка перед плаванием — это сугубо индивидуальный комплекс упражнений. Не смотря на это, любая разминка имеет общие принципы. Соблюдение этих особенностей позволит сделать правильную и продуктивную разминку.
Разминка на суше перед плаванием
Основная цель разминки — разогреть и подготовить организм к тренировки. Любую разминку, будь она длинная или короткая, нужно начинать с верхней части тела, постепенно переходя к стопам. Начинать следует с плавных и размеренных упражнений, постепенно переходя к стопам.
Переходить от одного упражнения к другому следует только при условии, что прорабатываемый отдел уже достаточно разогрет.
Разберём базовые упражнения для каждой части тела.
Разминка верхней части тела
К основным упражнениям для разминки шеи круговые движения головой и наклоны головы. Это позволяет
Плечи
Плечи хорошо разогреваются путём попеременных круговых движений. Помимо этого, следует сделать круговые движения вперёд и назад всей рукой.
Махи руками можно выполнять как по отдельности каждой рукой, так и по переменно, будто плывете кролем на груди или на спине, а также одновременно, будто плывете баттерфляем.
Руки
После качественной разминки плеч следует переходить к локтевому суставу. Он отлично разминается путём выполнения вращательных движений в локтевых суставах.
Далее обязательно слушки размять запястья путём выполнения тех же вращательных движений.
Спина
Спину размять поможет вытягивание в стрелочке и наклоны в стороны.
Разминка нижней части тела
Пояс и таз
Здесь все просто. Следует выполнить вращение корпусом и тазом сначала в одну сторону, потом в другую.
Ноги
Разминку ног следует начинать с вращательных движений тазобедренным суставом.
Затем следует выполнять плавные вращения кошенными суставами. После этого, необходимо уделить должное внимание растяжки передней и задней части бедра.
После этого следует размять стопы. Это можно сделать за счёт круговых движений.
Признаки того, что разминка перед плаванием прошла успешно
Результат правильной разминки заключается в том, что спортсмен чувствует приятное тепло во всем теле. При этом мышцы и связки становится эластичнее.
Заключение
Таким образом, разминка на суше перед плаванием является неотъемлемой частью любой тренировки. И об этой части не следует забывать.
Эффективная разминка перед плаванием в бассейне: порядок действий и советы
Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.
Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.
Для чего необходимо разминаться на суше?
Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.
Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.
Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.
Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.
Как делать?
При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.
В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.
Разогрев верхней части тела
Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.
Круговые движения плечами
Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.
Махи руками
Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).
Наклоны тела
За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.
Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.
Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.
Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.
Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.
Упражнения для ног
Круговые движения коленями
Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.
Голеностоп
Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.
Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.
Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:
Растяжка для брасса
Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:
Заключение
Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.
Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:
1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:
2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:
В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).
Эспандер
Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.
Погружение в разминку
Ни один вид спорта не обходится без разминки. Вне зависимости от того, профессионально вы занимаетесь спортом, являетесь любителем или новичком – она одинаково важна и просто необходима абсолютно для всех. Посмотрев на нее под другим углом, вы точно убедитесь, что не стоит недооценивать ее значение.
В нашей статье мы будем говорить об особенностях разминки в бассейне перед плавательными соревнованиями. Упражнения перед соревновательным заплывом похожи на разминку перед тренировкой, но она отличается целями и проводится в несколько иной форме. Но для начала давайте уточним, зачем она вообще нужна.
Правильно проведенная разминка позволяет:
– включить организм в нужный ритм работы;
– «разогреть» тело перед физическими нагрузками;
– повысить гибкость суставов, эластичность мышц и связок;
– уменьшить уровень молочной кислоты для лучшей работоспособности;
– снизить риск возникновения травм;
– сконцентрироваться на целях и подготовиться психологически.
Разминка на суше
Прежде чем окунуться в бассейн, следует выполнить упражнения на суше, чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Они выполняются «сверху вниз»: на верхнюю часть тела (от шеи) постепенно сменяются на нижнюю часть тела (до стоп). Особенно эффективными считаются упражнения на растяжку. Нагрузка и темп наращиваются постепенно. Все движения выполняются плавно и неторопливо, но технически верно: здесь важно не переусердствовать до появления чувства боли и дискомфорта. Таким образом вы подготовите мышцы, связки и суставы к упражнениям в воде и снизите вероятность растяжений.
Боб Боуман, тренер 23-кратного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса, уделяет большое внимание каждой разминке пловца и планирует их заранее по индивидуальному графику. Боуман отмечает, что каждую из них пловец всегда выполняет стабильно.
Перед каждой тренировкой обязательно выполняются упражнения на суше: растяжка, приседания, отжимания, выпады ногами вбок и вперед; в воде пловец выполняет пять 100-метровок, каждую из которых он плывет быстрее предыдущей, 10 серий по 350 метров и 25 серий – по 100 метров.
А во время Олимпиады 2008 года в Пекине Фелпс придерживался особого распорядка дня:
7:30 – подъем, душ
8:00 – завтрак
8:30 – разминка на суше, длительность: 30-40 минут
После – тренировка в стартовых гидрошортах, тест на уровень лактозы (как мы писали выше, разминка помогает снизить уровень молочной кислоты), массаж, сон.
И так – 2 раза в день, утром и вечером. В день самих соревнований разминка Фелпса на суше и в воде начинается за 2 часа до заплыва.
Разминка в воде
Организованный хаос – лучшее описание для разминки в воде перед стартом. В это время бассейн переполнен спортсменами. Все пытаются не задеть друг друга и самим избежать удара ногой.
Многие, возможно, считают разминку в воде просто символическим разогревом мышц, чтобы пловец смог проплыть старт легко и быстро. Но ее правильное проведение является важнейшей частью соревнований. Именно она может стать ключом к достижению высоких результатов. И это касается как более длинной разминки в начале соревнований, так и более коротких, проводимых между заплывами.
Пловцы с разным уровнем подготовки и опытом выступлений на соревнованиях их проводят по-разному. Но, так или иначе, любая из них построена на общих, базовых аспектах.
Изучить бассейн как свои пять пальцев
Очень важно полностью адаптироваться к условиям того бассейна, где будут проводиться заплывы. Знание его особенностей может оказать большое влияние на моральную и физическую готовность к стартам. Однако в зависимости от возраста пловца данное правило действует по-разному.
Дина Элсворт, детский тренер из школы плавания Peddie (Нью-Джерси), считает, что для детей 10 лет и старше адаптация к бассейну крайне важна. «Наша задача – ознакомить юных пловцов с бассейном, его температурой воды, флажками (для своевременного осуществления поворота при плавании на спине), бортиками, стартовыми тумбами. Также очень важно, чтобы ребенок сам осознал, что ему необходимо обращать внимание на такие детали. Ведь это поможет ему чувствовать себя уверенно и комфортно во время заплыва».
Не только юным, но и опытным пловцам важно знать характеристики бассейна.
Молли Мучиароне, (спринтерша, 23 года) старшекурсница Военной Академии США, во время разминки перед соревнованиями уделяет большое внимание бортикам и стартовым тумбочкам – это помогает ей проплывать короткие дистанции так безупречно, насколько это возможно. «Я концентрируюсь до предела своих возможностей – ускоряюсь на поворотах в начале, или же выполняю серию 15-метровых спринтов со стартовых тумбочек».
Знание (или незнание) характеристик бассейна может стать залогом вашего успеха или провала на соревнованиях. Именно это заставляет как взрослых, так и юных спортсменов обращать внимание на глубину бассейна и разделительные дорожки, а также использовать определённые «ориентиры» относительно флажков или бортиков.
Каждый раз как в первый раз
Программа разминки состоит из постоянного, одинакового набора упражнений.
Например, воспитанники Дины Элсворт свою разминку практикуют еще до соревнований, чтобы исключить возникновение непредвиденных ситуаций. «Мы выполняем одни и теже упражнения перед стартом, чтобы пловцы заранее знали, что их ждет на соревнованиях. Это позволяет предостеречь себя от неизвестности. Я чувствую, что это также и уменьшает беспокойство, особенно, если в бассейне слишком много спортсменов». Проплывая на каждых соревнованиях одну и ту же дистанцию в 750 метров, юные пловцы смогут сосредоточиться на разогреве мышц и сконцентрироваться на плавании, а не беспокоиться о том, что будет дальше. Дополнительным преимуществом одинаковых упражнений является то, что тело пловца будет приходить в состояние готовности к старту быстрее, чем, если бы программа изменялась каждый раз.
Молли Мучиароне старается также придерживаться одинаковой разминки (700-900 метров) на каждых соревнованиях: 350 метров с чередованием медленной и быстрой работы ног, серии по 100 метров и по 75 метров, а также 15-метровые спринты.
Эксперименты – важная часть тренировочного процесса
Однако, опытные пловцы могут подгонять разминки «под себя».
Напротив, Дина Элсворт уделяет особое внимание однотипности упражнений, чтобы дети чувствовали себя комфортно и научились плавать спокойно, даже в условиях переполненного бассейна. Со временем, когда пловец достигает высокого уровня подготовки и становится более самостоятельным, «эксперименты» с разминкой становятся важной частью тренировочного процесса. Как только пловцы из школы «Peddie» взрослеют и начинают искать свой стиль плавания, программа их разминок меняется, становится более сложной. Так пловцы вольным стилем на длинные дистанции проплывают на 900 метров больше, пловцы-комплексисты увеличивают объем разминки до уровня между стайерами и спринтерами. Все изменения зависят напрямую от индивидуальных потребностей каждого опытного пловца.
Разминка перед заплывом – это стрессовая, но в то же время очень важная, необходимая часть соревнований. Переполненный бассейн, незнакомая обстановка и конкуренция могут, безусловно, повлиять на эмоциональное состояние спортсмена. Но сосредоточив внимание на специфике дистанции и устранении неуверенности в себе, пловцы смогут достигнуть максимальных результатов. И при разминке, и во время стартов.
Три совета по выполнению разминки от Молли Мучиароне:
1. Не «грузите» себя размышлениями о своем самочувствии перед заплывом. Плохое самочувствие не означает, что вы неудачно выступите. Также и наоборот, хорошее самочувствие на разминке не всегда гарантирует высокий результат.
2. Не пытайтесь повторить чужую разминку! Ее содержание индивидуально для каждого спортсмена. Каждый нуждается в определённом объёме, упражнениях и комбинаций стилей плавания для того, чтобы достойно выступить на соревнованиях.
3. Не жалуйтесь тренерам на разминку. Как бы вы не были уверены, что проплывете дистанцию быстро и без нее. Тренеры являются экспертами и лучше знают, что нам нужно, поэтому слушайте их!
Если Вам когда-нибудь доведется побывать на соревнованиях высокого уровня, не упустите возможность прийти пораньше. Тогда вы сможете увидеть «разминку сильнейших». Увидеть, как разогреваются звезды мирового плавания. Это – поистине бесценный урок.
«Наблюдать за тем, как Райан готовится к соревнованиям, — уже урок сам по себе. Лохте работает с тренером задолго до заплыва. Отрабатывает движения, выполняет комплекс простых упражнений… и, когда ты стоишь совсем рядом, особенно удивительно наблюдать за тем, как он отталкивается от стены и плывёт свои особенным дельфином под водой. Удивительное зрелище. Но ничего этого не было бы, если бы не разминка…». Гленн Миллс, один из самых влиятельных тренеров в Америке.
Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения для взрослых и детей
Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед плаванием в бассейне или открытом водоёме. Но правда заключается в том, что соответствующие упражнения для разогрева и растяжки мышц позволят сделать купание эффективным и менее травмоопасным. Хотя заманчиво прыгнуть в бассейн сразу начать плавать, есть много причин, чтобы потратить немного времени на физкультуру. Мы объясним вам важность динамичной разминки и приведём пример упражнений для пловцов.
Что такое разминка перед плаванием
Разминка перед бассейном — это 5–15 минут специальных упражнений. Преимущественно они направлены на стимуляцию сердечно-сосудистой системы, растяжку и разогрев тканей. Гимнастика для пловцов способствует увеличению притока крови к мышцам и повышению температуры тела.
Многие считают, что упражнения для разогрева — это просто предосторожность, но это не так. Правильно выполненный комплекс даст много преимуществ, основные из которых:
Как правильно разминаться перед бассейном
Время и интенсивность тренировки для разминки перед плаванием зависит от планируемой интенсивности сеанса и исходного физического состояния пловца. Например, разминке перед соревнованиями спортсмены уделяют не менее часа. За это время они максимально подготавливают тело к заплыву. Любителям, посвящающим время тренировкам 1–3 раза в неделю достаточно выделить перед заплывами пару десятков минут.
Особое внимание при этом уделите технике безопасности. Разминка на суше перед плаванием должна проводиться не на скользком месте (например, где-нибудь рядом с бассейном), при этом желательно использовать сухую обувь. Оптимальные условия для проведения качественной тренировки можно обеспечить, выбрав абонемент в спортивный комплекс. Предварительно вы сможете выполнить общие упражнения для разогрева, а после приступить к плаванию. Такой подход увеличит эффективность ваших занятий плаванием.
Комплекс из 7 упражнений для разминки перед уроком плавания
Многие пловцы не растягиваются перед тренировкой, это частая ошибка. Без необходимой подготовки, особенно после 25 лет, тренировка может вызывать неприятные ощущения в мышечной ткани (боль по причине микротравм, накопления молочной кислоты и др.).
Цель разминки перед бассейном — защита тела пловца, особенно шеи, плеч и нижней части спины. Только правильно подобранные упражнения могут создать физиологически приемлемый баланс и обеспечить оптимальную подготовку мышц.
В конце разминки перед плаванием тело приходит в тонус, поэтому его легче растягивать и достигать более широких диапазонов движения, которые недоступны неподготовленным людям. Тогда включаются все участки тела, непосредственно купание становится более эффективным.
Мы представляем пример разминки перед бассейном. Тренировки перед плаванием комфортнее выполнять в воде, но ряд из них можно делать на суше. Все подходы выполняются 4 раза в течение 10 секунд на каждую руку или ногу.
Разминка перед бассейном: особенности упражнений для детей
Разминка для детей имеет свои отличия. Ввиду возраста дети обладают достаточной гибкостью и им не нужно проводить упражнения на растяжку. Для разогрева им необходимо на суше в течение нескольких минут выполнять движения имитирующие приёмы плавания и тренировку дыхания.