разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек упражнения фото
Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале – основа основ
Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки. Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.
Зачем нужна разминка
Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и эффективность занятия.
Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.
Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:
Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.
Особенности выбора разминки
Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей. Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.
Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.
При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу. Разминка бывает следующих видов:
Разминка в тренажерном зале: с чего начать?
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.
Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.
После кардиотренажеров можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик. В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.
Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела
Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.
Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:
Для проработки запястий и плеч:
Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:
Упражнения для мышц груди:
Разминка для мышц спины:
Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.
Важно размять колени – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:
Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.
Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.
Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.
Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.
Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.
Правила разминки перед тренировкой в зале на видео
2 лучших варианта разминки перед тренировкой: 5-минутные комплексы разогревающих упражнений
Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.
Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.
«Не разогреть мышцы перед тренировкой – это огромная ошибка», – говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».
Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки – это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.
Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».
Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.
Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!
Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1
1. Круговые вращения коленями
Вращения бедрами – отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.
2. Круговые махи руками
Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
3. Прыжки со скакалкой
Прыжки через скакалку – один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой – отличная разминка для рук и плеч!
4. Планка в движении
Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.
5. Обратные выпады и подъем колен
Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.
6. Приседания
6. ПриседанияПриседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.
7. Приседания с пульсацией
После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.
Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2
Самая большая ошибка в тренировках – это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.
Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.
1. Растяжка бицепса бедра
Техника выполнения: начните в положении на коленях – одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.
2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра
Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
3. Разминка тазобедренного сустава
Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс не будет параллелен полу.
Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.
4. Растяжка плечевого пояса
Техника выполнения начните в положении на четвереньках. Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.
Делайте 10 повторений.
5. Растяжка всего тела
Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
6. Боковые выпады с поднятием колена
Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.
Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Видео комплекс упражнений для разминки
Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!
Тренировки в спортзале для девушек — с чего начать и как заниматься?
Для улучшения внешнего вида фигуры многие девушки приобретают абонемент в тренажерный зал. Однако посещение такого места для тренировок не всегда дает желаемый результат.
Причина такого явления чаще всего это отсутствие программы тренировки для тренажерного зала для девушек, суть занятий это разработанные для девушек упражнения, которые направлены на индивидуальные особенности женского тела.
Женская физиология
Основная отличительная черта женского организма — это способность отложения полезных веществ в запас, которые чаще всего проявляются на фигуре в виде жировых складок.
Отличие женского организма от мужской заключается еще и в замедленном процессе обмена веществ, что не позволяет сжигать лишние калории быстрее, не набирая лишней массы.
Цели физических занятий и особенности упражнений
При решении посещать тренажерный зал девушка четко ставить для себя определённые цели, добиться которых она желает.
Инструкторы, которые разрабатывают тренажерные планы занятий с девушками также, используют физические занятия, направленные на достижение следующих целей:
Так как строение женской мышечной ткани отличается от мужской необходимо знать некоторые особенности тренировок женского пола в спортивных залах:
Всю эффективную программу нужно составлять из постоянных повторений нагрузки на мышечные ткани, а также на тщательное соблюдение здорового режима питания.
Основы женских тренировок
Женские тренировки имеют свои некоторые основы, которые заключаются в следующих моментах:
Соблюдение этих простых правил позволяет достичь поставленных целей намного быстрее и сохранить полученный результат.
Составление программы
Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.
При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:
Кроме основных принципов программы, необходимо большое внимание уделить правильному рациону, который будет содержать в себе достаточное количество калорий для проведения силовых нагрузок на организм.
Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов.
Разминка
Разминка перед основной программой занятий необходима для прогрева и активизации всех групп мышц и неважно, для начинающих это или уже занимающихся.
Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.
К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.
Занятия для похудения
Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.
Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Бег в течение | 20 минут |
| Отжимание с тяжестью | 3 подхода по 10 раз |
| Выпады | не менее 3 подходов по 10 раз |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 20 раз |
| Поднятие рук с тяжестью | 3 подхода по 15 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 2 по 20 раз |
| Пресс обычный | 2 по 15 раз |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Бег | 20 минут |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 15 раз |
| Тяга румынская | 3 по 10 раз |
| Ножницы на тренажёре | 3 подхода по 20 раз |
| Жим, от пола с гантелями | 2 подхода по 15 раз |
| Разведение рук с утяжелением | 2 подхода по 15 раз |
| Скручивание | 3 подхода по 15 раз |
| Подъем нижней части туловища | 3 подхода по 20 раз |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Растяжка | 5 минут |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
| Жим с помощью ног | 3 по 15 раз |
| Приседание с тяжестью | 2 по 20 раз |
| Ножницы с тяжестью | 2 подхода по 15 раз |
| Жим с гантелями | 3 подхода по 15 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 3 подхода по 20 раз |
| Пресс обычный | 3 подхода по 15 раз |
| Бег | 15 минут |
Для увеличения массы
Набор массы рекомендовано при желании увеличить мышцы в определённых местах, либо сделать тело более рельефным и подтянутым. За основу чаще всего берутся упражнения, которые увеличивают мышцы нижней части тела.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Ходьба | 10 минут |
| Растяжка | 5 минут |
| Гиперэкстензия | 3 подхода по 15 раз |
| Приседания | 4 подхода по 20 раз |
| Выпады с утяжелением | 3 подхода по 12 раз на каждую ногу |
| Ножницы | 3 подхода по 15 раз |
| Бег | В течение 15 минут |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Растяжка | В течение 10 минут |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 20 раз |
| Жим от пола | 3 подхода по 12 раз |
| Повороты туловищем | 2 подхода по 50 раз |
| Наклоны с тяжестью | 3 подхода по 20 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 3 подхода по 15 раз |
| Жим гантелей | 3 подхода по 15 раз |
| Растяжка | 10 минут |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Разминка | 10 минут |
| Приседания с тяжестью | 3 подхода по 20 раз |
| Наклоны с гирями | 3 подхода по 15 раз |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 раз |
| Жим ног на тренажере Смита | 3 подхода по 10 раз |
| Жим, лежа со штангой | 3 подхода по 12 раз |
| Медленный бег | 10 минут |
В среднем такой темп тренировок необходимо выполнять на протяжении двух месяцев, при необходимости задания можно усложнить дополнительными подходами. Между каждым подходом должна быть передышка не менее одной минуты.
Схема базовой тренировки в тренажёрном зале
Схема классической тренировки направлена на тренировку всех групп мышц, однако за основу необходимо брать усиленную нагрузку на несколько основных типов мышц.
Базовая тренировка в зале должна выглядеть приблизительно следующим образом:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Разминка | Ее менее 15 минут, это может быть бег на дорожке или растяжка |
| Пресс методом скручивания | 3 подхода по 12 раз |
| Приседания с тяжестью | 4 подхода по 15 раз |
| Тяга блока вертикального | 4 подхода по 10 раз |
| Жим от пола в положении лежа методом узкого хвата | 4 подхода по 15 раз |
| Бег | В течение 10 минут |
В среднем выполнение программы должно длиться не менее одного часа, после курса тренировки в две недели можно добавлять подходы либо дополнительные нагрузки
Тренировка девушек методом кругового цикла
Чаще всего такой метод занятий подходит для людей, которые занимаются для снижения веса. Придерживаясь повторного цикла, в организме запускается процесс сжигания жировых отложений естественным путем. Упражнения необходимо выполнять без перерыва три раза, без перерывов.
Примерная схема занятия:
Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 10 раз, после чего делается небольшой перерыв не более двух минут и круг повторяется. Следует помнить, что начинать занятие необходимо только поле качественной разминки, также окончание последнего круга также заканчивается упражнением для разогрева мышц.
Инструктора отмечают следующие преимущества и недостатки такого рода занятий для девушек:
| Плюсы | Минусы |
| Позволяет выработать выносливость Увеличивает степень сжигания подкожного жира Увеличивает приток крови к мышечной ткани, что способствует дополнительное поступление полезных веществ Снижение веса, без потери мышечной массы | Неравномерная нагрузка на все группы мышц Требуется минимальное количество занимающихся людей в зале, для доступа ко всему необходимому спортивному инвентарю Слишком частые круговые повторы могут нарушить целостность мышечной ткани. |
Однако, несмотря на все недостатки такой метод занятий, является популярным для людей, которые желают подтянуть фигуру за более короткий срок.
Упражнения в тренажерном зале для спины
Для получения равномерной рельефности всей частей тела, необходимо выполнять упражнения для спины. Для тренировки спины вполне выполняются базовые упражнения, которые необходимо включить в общую программу занятий.
Можно воспользоваться следующей программой для спины:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Горизонтальная тяга блока за головой | 2 подхода по 8 раз |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 10 раз |
| Тяга становая | 3 подхода по 8 раз |
| Отжимание от пола | 15 раз |
| Подтягивание | 2 подхода по 5 раз |
| Планка | не менее одной минуты |
| Жим к грудной клетке со штангой | 3 по 5 раз |
Для тренировки спины необходимо периодически изменять либо добавлять упражнения, необходимо это для более видимого результата и предотвращения не полноценной тренировки.
Физическая нагрузка для тренировки мышц живота
Девушки часто считают, что от жировой прослойки в районе живота можно избавиться методом качания только пресса.
Следует заметить, что без правильно подобранного комплекса упражнений и правильного питания, человек не сможет получить рельефного живота. Мышцы будут накачиваться только пол слоем жира, тем самым увеличивая живот в размерах.
Для накачивания мышц живота в спортивном зале следует выполнять такие методы тренировки:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Пресс на скамье с наклоном в каждую сторону | не менее 10 раз за три подхода |
| Наклоны на фитболе | 2 подхода по 10 раз |
| Наклоны с помощью блока | 3 подхода по 15 раз |
| Подъем ног | 3 подхода по 8 раз |
| Скручивание в положении лежа | 2 подхода по 15 раз |
Особое значение имеет соблюдение специального диетического питания, при которых преимущество отдаётся продуктам, способствующим ускорению процесса обмена веществ и запускать естественные процессы сжигания жира, и длительное время после занятия продолжает действовать процесс естественного сжигания жира.
Начинать тренировку следует только после того, как будут проработаны все виды мышц метолом растяжки, иначе могут возникнуть повреждения мышечной ткани.
Силовые упражнения
Силовые упражнения помогают быстро сбросить лишний вес и накачать мышечную массу, а также способствуют выработке выносливости для длительных занятий.
Устранение лишних килограммов происходит намного быстрее, если добавлять дополнительный вес к стандартным упражнениям.
Существует большое количество тренировок силового типа, для девушек наиболее подходят следующие виды:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Проведение жима от пола, стоя на коленях | 2 подхода по 15 раз |
| Приседание с утяжелением | 3 подхода по 10 раз |
| Поднятие ног на спортивном инвентаре | 3 подхода по 10 раз |
| Подъем гантелей с разведёнными руками | 2 подхода по 15 раз |
| Сгибание рук с тяжестью в положении сидя | 2 подхода по 8 раз |
| Скручивание | 3 подхода по 10 раз |
Новичкам следует начинать с небольшого утяжеления, постепенно добавляя вес в силовую нагрузку. Это позволит постепенно приучить организм к силовой нагрузке.
Программа для фитнеса
Программа для фитнеса рекомендована для тех категорий девушек, которые планируют регулярное посещение спортзала, для постепенной тренировки всех групп мышц.
Тренеры рекомендуют начинать тренировки с программ, которые направлены на воздействие нескольких групп мышц, постепенно увеличивая их количество, наиболее распространены такие методы тренировки, для женщин которые не могут регулярно выделять необходимое время для похода в зал.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Приседания | 20 раз |
| Выпады с утяжелением | По 8 раз на каждую ногу |
| Жим гантелей к поясу | 10 раз |
| Качание пресса на скамье | 10 раз |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Поднятие штанги к поясу | 8 раз |
| Подтягивание с узким хватом | 5 раз |
| Приседание с утяжелением | 10 раз |
| Упражнение книжка | 10 раз |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Тяга становая | 10 раз |
| Тяга Румынская | 10 раз |
| Тяга блока к поясу | 15 раз |
| Жим в положении лежа с гантелями | 10 раз |
| Разведение рук с гантелями | 10 раз |
Перед каждым началом занятия необходимо провести разминку. Каждая женщина может самостоятельно составить наиболее подходящую для ее организма программу занятий и придерживаться ее выполнения.
Тренировки и менструальный цикл
Правильное питание
Большое значение имеет способ питания при регулярных физических нагрузках. Получение желаемого результата от тренировок и способ питания взаимосвязаны друг с другом, и требует особого внимания.
Следует выделить такие особенности:
В рационе девушки должны присутствовать свежие овощи и фрукты, а также мясо не жирного сорта, это поможет насытить организм белками и клетчаткой, которые необходимы при физических тренировках.
Результаты
Появление результата зависит от цели (похудеть или накачать массу), с которой приходить женщин в спортивный зал. При правильном соблюдении всех упражнений и регулярного соблюдения правил питания результат появиться уже через три-четыре недели.
Однако каждый женский организм индивидуальный, поэтому достижение результата может занимать разное время. При регулярных занятиях результат не заставит долго ждать и будет проявляться с каждым днем все более явно.
Советы
Инструктора, которые разрабатывают программы для занятий, рекомендуют придерживаться следующих советов:
Для каждой девушки имеет большое значение внешний вид и состояние фигуры.
Для тех людей, которые не могут самостоятельно в домашних условиях привести в порядок свой внешний вид, есть возможность обратиться в тренажерные залы для работы с инструктором. Это позволяет добиться видимых результатов на длительное время, и сделать спорт частью жизни.