развитие силы методом круговой тренировки

Развитие силовых качеств методом круговой тренировки.

Тема: Развитие силовых качеств методом круговой тренировки.

Цель: Развивать и совершенствовать силовые качества и выносливость.

Задачи занятия:
— развитие силовой выносливости;
— формирование телосложения;
— совершенствование навыков практической работы со свободными весами;
— воспитание морально-волевых качеств, целеустремленности, трудолюбия.

Материальное обеспечение: штанги, гантели, роллеры, гимнастические скамейки, коврики, скакалки (по числу занимающихся), наглядный материал.

Подготовительная часть занятия – мин.

1. Построение в спортивном зале. Приветствие. Сообщение задач урока.

2. Ходьба в колонне по одному: обычная, на пятках, на носках, спортивная с переходом на бег.

3. Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой.

Дежурный раздает скакалки по количеству учащихся.

И.п.: основная стойка; скакалку, сложенную вдвое, держать перед собой в опущенных руках.

1 – 2. Растягивая скакалку, поднять прямые руки влево – вверх, прогнуться вправо, правую ногу назад на носок. 3 – 4. ИП. То же в другую сторону.

И.п.: ноги врозь, стоя на скалке, концы ее в руках. 1. Глубокий наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться носка правой ноги, правую руку в сторону. 2. ИП, прогнуться. То же в другую сторону.

И.п.: ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. 1. Стоя на левой, натягивая скакалку, отвести правую ногу прямую в сторону. 2. И.п.: То же другой ногой.

И.п.: лежа на животе, руки прямые в стороны, растягивая скакалку. 1. Отводя левую ногу назад – вправо, коснуться стопой левой ноги правой руки. 2. И.п.: То же другой ногой.

И.п.: в приседе, скакалка сзади в обеих руках. 1 – 4. Прыжки, вращая скакалку вперед. 5 – 8. переступая через скакалку, шаги на месте.

И.п.: основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. Четыре прыжка на обеих ногах, вращая скаклку назад, скрещивая руки спереди.

4. Переход в тренажерный зал. Подготовка оборудования.

Оборудование готовят учащиеся, освобожденные на данный момент от физической нагрузки.

^ Основная часть занятия– 20 мин.

1. Работа с тренажерами и свободными весами. Занимающиеся распределяются по станциям для выполнения упражнений. Упражнения выполняются в медленном темпе до 15 повторений в одном подходе. Работа происходит с весом эквивалентным 50-60% от их однократного максимума. Предпочтение отдается не весу снаряда, а количеству повторений. На предыдущем занятии был определен индивидуальный повторный максимум занимающихся. Педагог следит за самочувствием учащихся и правильностью выполнения упражнений.

Упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча или бицепс.

[А] В исходном положении (и.п.) стоя, обе руки выпрямлены, а локти прижаты к туловищу.

[Б] При поднятии штанги, руки сгибаются в локтевых суставах до полного сокращения бицепсов, поднимая вес исключительно за счет их силы. Тело не раскачивается. Двигаются только предплечья.

«Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя».

Упражнение направлено на развитие трехглавой мышцы плеча или трицепса и локтевой мышцы.

[А] В и.п., сидя на скамейке, гантели вытянуты над головой обеими руками. Туловище держится прямо, голова слегка наклонена.

[Б] Сохраняя и.п. туловища, руки прижимаются к голове, локти медленно сгибаются, гантели опускаются по дугообразной траектории максимально низко до полного растяжения трицепсов. Движения идут строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке нужно задержаться на секунду и медленно поднять вес в стартовую позицию.

«Подъем груза на роллере усилием запястий».

до полного наматывания веревки на роллер

Упражнение направлено на развитие мышц, сгибающих либо разгибающих кисть руки.

[А] В и.п. стоя, ноги на ширине плеч, взять роллер с отягощением обеими руками и удерживать его перед собой на вытянутых руках ладонями вниз. Вес в и.п. должен свисать вниз.

[Б] Сохраняя неизменным и неподвижным положение рук и тела, накручивать веревку на роллер, поочередно сгибая и разгибая запястья рук. Движения запястья осуществляются в полном объеме, туловище не раскачивается. руки не опускаются. Вес возвращается в стартовую позицию медленными движениями.

«Подъем гантелей в сторону стоя».

Упражнение направлено на развитие боковых пучков дельтовидных мышц (мышцы плеча).

[А] В и.п. стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище продвинуто вперед, плечи развернуты, руки опущены вдоль бедер. Локти немного согнуты. Ладони обращены друг к другу.

[Б] Не меняя положение туловища и не разгибая локти, гантели поднимаются вверх и в стороны до уровня плеч. В верхней точке делается секундная пауза и руки медленно возвращаются в и.п.

«Тяга штанги к подбородку стоя».

Упражнение помимо трапеции дельт направлено на развитие бицепсов и мышц предплечья.

[А] В и.п. стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки, удерживающие штангу, вытянуты вниз, перед собой.

[Б] Штанга медленно подтягивается к самому подбородку. В верхней точке локти смотрят строго в стороны. После секундной паузы руки медленно возвращаются в и.п.

«Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье».

Упражнение направлено на развитие верхних отделов больших грудных мышц.

[А] Занять и.п. на горизонтальной скамье лицом вверх, принять устойчивое положение расставив ноги пошире и плотно прижать ступни к полу. В каждую руку взять по гантеле нейтральным хватом (ладонями внутрь) и поднять их вверх. В этой позиции немного согнуть руки в локтевых суставах. Гантели почти должны касаться друг друга.

[Б] Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и медленно развести руки в стороны, продолжая удерживать локти согнутыми. Когда гантели окажутся на одном уровне с плечами, начать обратное движение. Возвращаясь в и.п. сделать выдох. В нижней точке амплитуды движения должны хорошо прочувствовать растяжение грудных мышц. При этом нельзя допускать напряжения в плечевых суставах, которое может произойти, если гантели опустить ниже уровня плеч.

«Отжимания в наклоне».

60-70% от максимального числа повторений

Упражнение направлено на развитие грудных мышц, а также укрепляет плечи, запястья и верхнюю часть спины.

[А] Принять и.п., как при стандартном отжимании от пола: ноги вместе, выпрямленные руки на ширине плеч, локти немного согнуты, кисти рук расположены пальцами вперед. Затем нужно поставить ноги на заранее приготовленную скамью или другую устойчивую поверхность, возвышающуюся над уровнем пола. Удерживать тело абсолютно прямым. Взгляд должен быть направлен в пол.

[Б] Удерживать тело абсолютно прямым, согнуть руки в локтевых суставах и медленно опускаться на руках вниз, пока грудь не окажется в двух-трех см. от пола. Сделать секундную паузу в нижней точке, а затем отжаться от пола, полностью выпрямив руки. Чтобы увеличить сопротивление во время выполнения упражнения, используется более высокая опора; если же упражнение кажется слишком тяжелым, то, наоборот, выбрать опору пониже.

60-70% от максимального числа повторений

Упражнение направлено преимущественно на верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота.

[Б] Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и усилием пресса приподнять голову, плечи и лопатки. Не помогать руками осуществлять подъем туловища. На мгновение задержаться в верхней точке на выдохе медленно вернуться в и.п.

Упражнение универсально, направлено не только на развитие мышц спины, но отлично нагружает мышцы рук, плечевого пояса, ног и ягодиц.

Поставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленных суставах. Наклониться вперед и взять за гриф штанги прямым хватом на уровне плеч или чуть шире.

[А] Приподнять штангу над полом и удерживать ее на вытянутых руках. Спину держать прямо; она должна быть параллельна полу, иначе можно травмировать поясницу.

[Б] Расправить плечи, сделать глубокий вдох и медленно разогнуться, вытянув штангу до верхних частей бедер. В конечной точке движения спина, руки и ноги должны быть прямыми. Сделать секундную паузу, медленно опустить вес, вернуться в и.п.

Упражнение направлено на все крупные мышцы ног и ягодиц. Эта разновидность приседаний является более щадящей, так как гораздо меньше нагружает колени и нижнюю часть спины, нежели обычные приседания. И до полного освоения правильной техники выполнения упражнения, рекомендуется использовать более легкие веса.

[А] Встать, продолжая удерживать штангу позади себя. Голову держать прямо. Смотреть перед собой.

[Б] Не меняя положение рук, медленно опуститься в присед как можно глубже, не выставляя колени дальше пальцев ног. В нижней точке сделать секундную паузу и медленно вернуться в и.п.

«Силовые выпады с гантелями в руках».

Упражнение направлено на бицепсы бедер, а также ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять упражнение с легкими весами. При выпадах, обратить внимание, чтобы колени не выходили за мыски ног.

[А] Взять в руки по гантеле нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и встать прямо, поставив ноги приблизительно на ширину бедер. Спину держать ровно, плечи развернуть, подбородок приподнять, мышцы живота напрячь. Руки опустить вдоль бедер.

[Б]Сделать выпад вперед левой ногой и опуститься в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. Положение корпуса и рук при этом должно оставаться неизменным. В нижней точке левая нога должна оказаться согнутой под углом 90 0 так, чтобы ее носок оставался в поле зрения. Правая нога должна быть слегка согнута в коленном суставе, а ее пятка приподнята над полом. Резко выпрыгнуть из этого положения вверх, в воздухе поменяв положение таким образом, чтобы приземлиться уже правой ногой вперед. Это считается одним повторением.

«Тяга гантели одной рукой в наклоне».

В этом упражнении основная нагрузка ложится на широчайшие и круглые мышцы спины. Но, помимо, них в работе задействованы также дельтовидные, ромбовидные мышцы и трапеции.

[А] Взять в левую руку гантель нейтральным хватом (ладонью к себе), встать рядом со скамьей. Наклониться вперед и принять положение прочного упора о скамью правым коленом и кистью правой руки, сохранять при этом естественный изгиб позвоночника. Спина должна быть почти параллельна полу. Для устойчивости согнуть немного колено левой ноги. «Рабочую» руку опустить вертикально вниз, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Плечо расслаблено. Смотреть прямо перед собой.

[Б]Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, и медленно сгибая левую руку, подтянуть гантель к груди, стараясь максимально высоко поднять локоть. В верхней точке напрячь мышцы спины и, сделав секундную паузу, на выдохе медленно вернуться в и.п. Завершив подход, поменять и.п. и выполнить упражнение правой рукой.

Заключительная часть урока – 3 мин.

1.Построение. Организованный переход в спортзал.

2. Подведение итогов. Выставление оценок.

3. Домашнее задание.

В спортзале выполняется упражнение вис на перекладине.

Напомнить учащимся о задачах урока, отметить лучших, объявить оценки и прокомментировать их.

Составить план-конспект самостоятельного занятия по атлетической гимнастике.

^ Требования к комплексам по развитию силовых качеств.

Комплекс должен состоять из не менее 8 упражнений. Подбор упражнений осуществляется в соответствии с мышечными группами и в данной последовательности:

— для мышц рук, груди, плеч – 2 упражнения;

— для мышц спины – 2 упражнения;

— для мыщц ног – 2 упражнения;

— для мышц живота – 2 упражнения.

^ Дозирование упражнений. Упражнение выполняется в трех подходах. Количество повторений для упражнений с отягощениями 8 – 12 раз, для упражнений со своим весом может быть до отказа. Отдых между подходами 1-1,5 минуты, при круговом методе выполнения упражнения выполнять без отдыха, отдых между сериями 1,5 – 2 минуты.

Источник

Развитие силовых качеств методом круговой тренировки

В настоящей методической разработке делается попытка обобщить опыт работы по применению метода круговой тренировки с отягощениями для развития силовых качеств в процессе занятий по физвоспитанию в Таганрогском Механическим колледже.

Просмотр содержимого документа
«Развитие силовых качеств методом круговой тренировки»

Министерство общего и профессионального образования Ростовской области Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Ростовской области

«ТАГАНРОГСКИЙ МЕХАНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

по дисциплине: «Физическая культура»

тема: «Развитие силовых качеств методом круговой тренировки»

II. Развитие силовых качеств методом круговой тренировки:

Организация круговой тренировки.

Особенности развития силовых качеств у девушек.

Контроль за динамикой роста силовых качеств.

Место круговой тренировки в структуре урока.

Физические упражнения относятся к произвольным движениям, в основе которых лежат рефлекторные механизмы.

И.М. Сеченов рассматривал произвольные движения, как заученные, сознательные и подчинённые воле человека, возникающие под влиянием условий жизни и воспитания. Без мышечных дви­жений невозможна практическая деятельность человека и, значит, развитие и совершенствование его в процессе воспитания.

В физическом воспитании применение круговой тренировки даёт возможность самостоятельно приобрести знания, развивать физи­ческие качества, совершенствовать отдельные умения и навыки, позволяет добиться высокой работоспособности организма.

Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному

мышлению, развитию физических способностей, вырабатывает алго­ритмы двигательных действий, близких по своей структуре к спо­ртивной или производственной деятельности. Очень существен­ным является то, что она позволяет обеспечить индивидуализа­цию обучения и воспитания, эффективно использовать время, планируемое на физическую подготовку в учебном процессе.

В процессе круговой тренировки преподаватель даёт учащимся конкретную программу действий, контролирует её выполнение, производит оценку выполненной, при необходимости исправляет, уточняет отдельные упражнения или регламентирует действия обучающегося. Качество их работы оценивается устно или письменно.

Физическое воспитание является многогранным, длительным процессом, органически взаимосвязанным с воспитанием физи­ческих качеств, к которым прежде всего относят силовые качест­ва. Развивая силовые качества, мы решаем задачу по укреплению мышечного аппарата, формируем умения применять силу в усло­виях производственной деятельности в рамках избранной профе­ссии. Развитие силовых качеств находится в тесной связи с фор­мированием двигательных навыков, способствуют более быстро­му и качественному усвоению учащимися программы по физиче­скому воспитанию. Что касается спорта, то здесь невозможно до­стижение высоких результатов без развития определённых сило­вых качеств.

Метод круговой тренировки по развитию силовых качеств у учащихся во время урока имеет предпочтение перед другими методами в том, что позволяет более существенно увеличить их показатели за один и тот же период времени и, что самое главное, существенно увеличить плотность урока.

Учащиеся, поступившие на первый курс учебного заведения, имеют разный уровень развития силовых качеств. Более слабые учащиеся зачастую проявляют робость, стеснительность, а иногда и просто нежелание выполнять силовые упражнения, боясь насмешек и язвительных упрёков со стороны своих сверстников. При круговом методе каждый учащийся сосредотачивает своё внимание на выполнение данного упражнения и у него нет времени на критическую оценку действий своих товарищей. Таким образом слабые учащиеся снимают с себя психологический симптом неполноценности и получают возможность продуктивно работать над развитием своих силовых качеств. Среди преподавателей физического воспитания бытует разное отношение к данному методу тренировки. По результатам опроса преподавателей физвоспитания колледжей и учителей школ города Таганрога только 5% из них в том или иной мере применяют круговой метод по развитию физических качеств учащихся. Основная причина отсутствия методических пособий. Но есть и явные противники данного метода, ссылающиеся на то, что силовые качества можно развить и при помощи упражнений на гимнастических снарядах. Здесь опять-таки основная причина такого отношения неосведомлённость преподавателей в преимуществах кругового метода перед другими методами. Из литературных источников, только «Круговая тренировка для развития физических качеств» И. А.Гуревича ( 1999 г. ) может служить в определении степени методическим пособием по применению данного метода.

В настоящей методической разработке делается попытка обобщить опыт работы по применению метода круговой тренировки с отягощениями для развития силовых качеств в процессе занятий по физвоспитанию в Таганрогском Механическим колледже.

II. Развитие силовых качеств методом круговой

Круговая тренировка по развитию силовых качеств возможна при наличии определённого места её проведения, инвентаря, стан­ционных плакатов. Учитывая то, что упражнения с внешним отя­гощением являются основным средством развития силовых каче­ств, то прежде чем приступить к круговой тренировке, необходи­мо иметь как можно больше разнообразных отягощений. Отяго­щения можно использовать, как фабричного производства ( ган­тели, гири, штанги ), так и собственного изготовления. Вес отя­гощений должен быть разнообразный. На каждой станции жела­тельно иметь два или три отягощения одного вида, но различных по весу с тем, что учащиеся, имея разную силовую подготовку, могут выбирать отягощения соответственно своим силовым воз­можностям. На каждой станции должен быть плакат на котором графически, а лучше посредством наклеивания фотографий, ото­бражён способ выполнения данного упражнения. Количество ста­нций может быть произвольное, но, как показывает опыт, 8-10 станций вполне достаточно.

а) с активно- положительным отношением;

б) с пассивно- положительным отношением;

в) с безразличным (равнодушным) отношением;

г) с пассивно- отрицательным отношением;

д) с активно- отрицательным отношением.

Самых высоких результатов учащиеся достигают при проявле­нии у них активно- положительного отношения к выполнению упражнений. Для формирования такого отношения необходимо соответствующая постоянная

мотивация учебной деятельности

учащегося. Под мотивацией надо понимать процесс побуждения учащегося к активным занятиям физическими упражнениями.

Если учащиеся внутренне примут мотивирующие доводы препо­давателя, то выполнение данного упражнения приобретает для них личностную значимость (смысл). Так мотивацией для юношей может служить наполнение о том, что испокон веков у всех наро­дов сильные мужчины пользовались авторитетом, о них слагались песни и легенды, что юноши, обладающие физической силой не по­зволят обидеть себя, пользуются большим авторитетом у сверстни­ков, что такие учащиеся намного легче и успешнее осваивают прог- рамный материал по физическому воспитанию. Мотивировкой к за­нятиям физическими упражнениями для девушек может быть уяс­нение того факта, что посредством этих упражнений приобретается выработка движений, женственность, сбрасывается лишний вес, ис­правляются деффекты в телосложении.

Необходимо также довести до сознания учащихся, что системати­ческие занятия физическими упражнениями укрепляют сердечную мышцу и тем самым способствуют снижению частоты сердечных сокращений ( ЧСС ), что сильная сердечная мышца за одно сокра­щение выбрасывает в сосудистое русло крови намного больше, чем слабая. Учащиеся должны также уяснить, что таких сдвигов в сер­дечной деятельности можно достичь лишь при занятиях физичес­кими упражнениями не резже трёх раз в неделю. А поскольку заня­тия по физическому воспитанию в средних учебных заведениях проводятся только два раза, то необходимо ещё одно самостоятель­ное занятие.

Мотивировки должны быть:

б) исходить из уровня развития учащихся;

г) отличаться лаконичностью, доступностью доказательств.

д) нести в себе личностный и общественно- полезный смысл (укрепление­ здоровья, подготовка к труду и обороне Родины.)

Очень положительный эмоциональный эффект на учащихся ока­зывает музыкальное сопровождение круговой тренировки. Мы в

нашем колледже делаем следующим образом: в период, когда учащиеся выполняют упражнение, музыка отсут­ствует, а когда наступает период отдыха включается музыка. Всё это записано на магнитофон и действует в автоматическом режи­ме. Через каждый месяц музыка меняется, в основном учащиеся сами подбирают её по своим вкусам.

Необходимо также предусмотреть способ замера ЧСС. У нас в спортзале, например, имеются достаточного размера настенные часы с секундной стрелкой. Во время тренировки они вывеши­ваются на видном месте.

Все эти организационные мероприятия должны обязательно присутствовать в общем процессе круговой тренировки, иначе результат будет ниже возможного.

Основным средством развития силовых качеств являются упражнения с отягощениями. Но прежде чем приступать к данным упражнениям учащиеся должны обязательно получить общефизическую нагрузку. Особенно это касается учащихся первого курса, которые, как уже указывалось выше, приходят из школ в основном со слаборазвитыми физическими качествами. Мы в нашем техникуме эту задачу решаем в процессе занятий по лёгкой атлетике (сентябрь-октябрь) посредствам включения в подготовительную часть урока упражнений силового характера. Например: приседания на двух и одной ноге, упражнение на сопротивление в парах, отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лёжа, подтягивания на перекладине, ходьба с напарником на плечах, прыжки с места. Если к вышеперечисленным упражнениям добавить метание гранаты и прыжки в длину с разбега, которые учащиеся выполняют согласно программе и которые носят скоростно-силовой характер то можно смело утверждать, что за эти два месяца учащиеся получают достаточную общефизическую нагрузку и их организм готов к выполнению упражнений с отягощениями, т.е. к непосредственному развитию силовых качеств.

В настоящее время различают три вида силовых способностей: собственно силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Методы воспитания силовых качеств в круговой тренировке основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыха, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объёмом нагрузки. Существуют три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлениями амортизаторов или эспандеров: работа в течение длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлениями (силовая выносливость); работа с малыми отягощениями или сопротивлениями с предельной скоростью (скоростная сила); работа с околопредельными или предельными отягощениями и сопротивлениями (собственная сила).

При работе с малыми отягощениями и сопротивлениями до отказа (силовая выносливость) тренирующее воздействие оказывает главным образом последние попытки. На это необходимо обращать внимание для того, что бы учащиеся сознательно подходили к границам своих возможностей и стремились постепенно их расширять.

Развитие силы с помощью малых отягощений и сопротивлений имеет свои преимущества: легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц.

Эффективность применения силовых упражнений в круговой трени­ровке в значительной мере зависит от того, насколько правильно сделан выбор отягощений и сопротивлений. Исходя из этого мы в техникуме на каждой станции устанавливаем по 2-3 отягощения разного веса, в основ­ном от 10 до 25 кг., за исключением станции, где выполняются приседа­ния с отягощениями на плечах. Там все отягощения от 30 до 50 кг. Вели­чина сопротивления эспандера варьируется количеством пружин.

При занятиях круговой тренировкой с учащимися первого курса мы используем отягощения небольшого веса, так как считаем, что упражне­ния именно с такими весами оказывают наиболее эффективное влияние на укрепление мышечного аппарата учащихся. Комплексы упражнений составляются таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы. При этом некоторые упражнения носят характер общ­его воздействия, другие целевой, направленный на развитие какой-либо группы мышц. Не следует на занятиях по круговой тренировке стремиться к выполнению как можно большего числа разнообразных упражнений на силу, достаточно 8-10 станций. Если выполнение упражнения требует оп­ределённого напряжения, следует обязательно чередовать его с резким упражнением, требующим меньших усилий. На каждой станции в подхо­де учащиеся выполняют упражнения в течение 30 секунд. За это время ре­комендуем им сделать до 15 повторений.

Вот примерный подбор упражнений в одном из комплексов для уча­щихся первого курса (юношей):

Лёжа на спине, руки со снарядом (вес до 15 кг.) на бёдрах.

Сидя на мате, руки с отягощениями (диск от штанги 10-15 кг.) справа. Перенести отягощение прямыми руками налево и обратно;

В положении стоя, ноги на ширине плеч, отягощение на прямых руках вверху (вес 15-20 кг.). Сгибая руки в локтевых суставах, опустить отяго­щение за голову и обратно;

В положение стоя ноги на ширине плеч руки с отягощением внизу, хват изнутри (вес 15-20 кг.). Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах;

Лёжа на спине ноги закрепощены, руки с отягощениями (5 кг.) за головой. Подъём туловища;

Лёжа на бёдрах лицом вниз на гимнастическом козле ноги закрепоще­ны, руки с отягощением (3 кг.) за головой. Прогибаясь поднять туловище;

В положение стоя с отягощением (вес 25 кг.) на плечах повороты туловища вправо-влево;

В наклоне, ноги на ширине плеч, руки с отягощением (15 кг.) полусогнуты. Выпрямляясь поднять отягощение вверх;

Приседания с отягощением (штанга весом 30-40 кг.) на плечах;

Прыжки со скакалкой, см. приложение 1

Адаптация организма проходит быстрее, если в течении определён­ного времени порядок и последовательность упражнений на станциях остаются постоянными. Однако необходимо учитывать, что продолжи­тельное использование одного и того же комплекса ведёт к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адапта­ционные сдвиги. Поэтому целесообразно через каждые 1,5 месяца регу­лярного использования комплекса сменить его на другой.

Среди учащихся первого курса бытует ошибочное мнение в том, что при занятиях с отягощениями должны быстро расти силовые качес­тва и если через 2-3 месяца они не наблюдают особых сдвигов, то у некоторых из них наступает разочарование, нежелание заниматься дальше. Преподаватель, в данном случае, должен убедить учащихся в том, что прирост силовых качеств возможен при тренировке в течение длительного периода времени и не менее трёх раз в неделю. Правда С.Израем (1984 год) указывает, что и одноразовое занятие в неделю мо­жет быть эффективным, но большинство исследователей считают, что оптимальное число занятий в неделю должно быть 3-5 раз.

Один из комплексов, применяем­ый нами содержит следующие упражнения:

В положение стоя, ноги на ширине плеч, отягощение на груди. Выталкивание отягощения (с помощью ног) вверх на прямые руки;

Лёжа на спине рывком поднять ноги и туловище в положение угла;

В положение стоя, ноги на ширине плеч, отягощение в согнутых к груди руках. Выталкивание отягощения вперёд на прямые руки;

Выпад правой вперёд, отягощение на плечах. Прыжки со сменой положения ног;

В положение стоя, ноги на ширине плеч, отягощение на плечах. Нак­лоны вперёд прогнувшись;

В положение лёжа на спине отягощение в согнутых руках на груди. Выпрямление рук вперёд;

Из положения приседа выпрыгивание вверх (без отягощения).

В положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер в прямых руках перед грудью. Отведение рук назад в стороны (см. приложение №2)

Количество повторений в подходе-15, время на выполнение упраж- нений-20 секунд. Время отдыха между подходами-2 минуты. Количество кругов-2. Через каждые три тренировки на развитие скоро­стно-силовых качеств даётся тренировка на развитие собственной силы.

Для учащихся 3-4 курсов предлагается круговая тренировка на ра­звитие собственной силы.

Развивать собственную силу можно выполняя упражнения с около максимальными или максимальными отягощениями. Выполнение этих упражнений требуют большого мышечного напряжения. Вот почему прежде чем давать учащимся такие упражнения необходимо подготовить мышечный аппарат, иначе возможны травмы. Нет смысла приводить примерный комплекс для развития собственной силы, так как упражнения здесь могут быть такими же, что приводились выше, только вес отягощений околомаксимальный или максимальный. Число повторений в подходе 3-5, отдых между подходами до 3 минут.

Особенности развития силовых качеств у девушек.

Среди преподавателей нет единого мнения в отношение целесо­образности выполнения упражнений с отягощениями девушками. Многие преподаватели считают, что такие упражнения противопоказаны им, так как отрицательно сказываются на их женственности, способствуют увеличению мышечной массы. Да и сами девушки вначале придержи­ваются таких же взглядов. Поэтому прежде чем предлагать им упражне­ния с отягощениями необходимо доходчиво разъяснить им, что с по­мощью этих упражнений они приобретут стройную походку, красивую осанку и что в будущей семейной жизни эти физические качества им пригодятся. Когда они примут эти доводы, они с удовольствием будут выполнять предлагаемые упражнения. Для девушек желательно подби­рать такие упражнения, где в основном используется отягощение собст­венного тела. Можно также давать упражнения с гантелями малого ве­са (2-3 кг.). Правда бывают случаи когда некоторые девушки охотно выполняют упражнения и с более тяжёлыми отягощениями. При дози­ровке нагрузки необходим индивидуальный подход.

Если девушка стра­дает избыточным весом, то необходимо рекомендовать ей выполнять упражнения в быстром темпе, а тем, кто считает себя «худенькой» следует выполнять упражнения в медленном темпе и большим количеством повторений. Девушкам, по сравнению с юношами, более быстро «приедаются» одни и те же упражнения. Поэтому для них необходимо чаще менять комплексы, примерно один раз в месяц. Необходимо также учитывать тот факт, что музыкальное сопровожде­ние круговой тренировки повышает у девушек эмоциональный настрой на выполнение упражнений больше, чем у юношей.

Примерный комплекс упражнений для девушек:

Из положения упора присев-упор лёжа;

Лёжа на спине руки за голову, ноги закреплены. Подъём туловища;

Сгибание и разгибание рук в упоре о скамейку;

В положении стоя ноги на ширине плеч. Руки с гантелями (3 кг.) вдоль туловища. Наклоны вправо-влево сгибая противоположную руку в локтевом суставе;

Вращение утяжеленного обруча;

Упор сидя сзади ноги на гимнастической скамейке. Подъем туловища вверх прогнувшись;

В положении о.е. в руках гантели. Присесть руки вперед;

В положении лёжа на бёдрах на гимнастической скамейке руки за голову ноги закреплены. Подъём туловища;

В положении лёжа на спине руки в стороны, ноги прямые под углом в 90°. Перенос ног в одну и другую сторону;

Прыжки со скакалкой (см. приложение №3).

Время выполнение упражнений и период отдыха должны быть такими же как и у юношей, так как круговая тренировка для тех и дру­гих это единый процесс. Цель круговой тренировки для девушек на всех курсах одинаковая, но упражнения необходимо усложнять.

Контроль за динамикой роста силовых качеств.

В процессе развития силовых качеств по мнению Гуревича И.А. (1999 год), Пироговой Е.А. (2009 год) целесообразней осуществлять контроль посредствам динамометрических показателей (динамометрия правой и левой руки, становая тяга) и путём выполнения контрольных упражнений (100 м. метание гранаты, прыжки в длину, подтягивания или тгибание и разгибание рук в упоре). Эти показатели учащиеся должны записывать у себя в тетрадь. Мы, в нашем техникуме, выносим эти данные для всеобщего обозрения, помещая их на особом стенде, так что каждый учащийся может сравнить рост своих результатов с результатами других.

Место круговой тренировки в структуре урока.

Круговая тренировка по развитию силовых качеств может иметь место в любой части урока, в зависимости от его целей и задач. Упражнения на развитие собственной силы следует выполнять в начале урока, когда они выполняются на фоне оптимального состояния организма. Скоростно-силовые упражнения моно выполнять как в начале так и в середине урока. Так например при прохождения раздела «Спортигры» преподаватель для закрепления приобретённых умений и навыков владения техническими приёмами даёт двухсторонние игры. И если размеры спортзала не позволяют задействовать всех учащихся, то часть из них вынуждены отдыхать, что отрицательно скажется на плотности урока. Вот здесь и целесообразно предложить им упражне­ния скоростно-силового характера, так как движения в спортивных играх тоже являются по своей структуре скоростно-силовыми и они не будут противоречить друг другу.

На уроках гимнастики, где много времени отводится обучению новым элементам и комбинациям, круговая тренировка даёт возмож­ность сочетать процесс развития физических качеств и обучения уме­ниям и навыкам. В зависимости от поставленных задач круговая тренировка может включаться как в подготовительную, так и в основную часть. Если слабая физическая подготовленность учащихся препятствует полноценному формированию умений и навыков, круговую тренировку следует вводить в начале занятия. В комплекс упражнений для круговой тренировки подбираются упражнения преимущественно направленные на развитие мышц плечевого пояса, рук, живота и спины.

Поскольку занятия по физической культуре в средних учебных заведениях двухразо­вые в неделю, а чтобы иметь тренировочный эффект необходимо как минимум трёхразовые то необходимо приучить учащихся к самостоятельным занятиям. Лучше всего, если преподаватель будет да­вать учащимся домашнее задание. В данном случае это будет комплекс упражнений силовой направленности. Примерно такой:

Из положения сидя руки сзади поднимать ноги до положения угла;

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;

З) Подъём рук вперёд вверх с гантелями в руках;

Лёжа на животе руки за голову. Подъём туловища прогнувшись;

Приседание на одной ноге;

Прыжки на одной-двух ногах.

Круговая тренировка требует от преподавателя физвоспитания проведения определённых организационных мероприятий. При прове­дении этих мероприятий на должном уровне развитие силовых качеств методом круговой тренировки имеет ряд преимуществ перед другими методами, а именно:

Значительно повышает плотность занятия;

Позволяет преподавателю осуществлять более качественный контроль за выполнением учащимися упражнений;

Комплексно воздействовать на развитие мышечной структуры учащихся;

Прививает учащимся навыки самостоятельности при занятиях физической культуры;

Развивает навыки самоконтроля за динамикой роста тренированности;

Применение данного метода в любой части урока позволяет решать задачи индивидуального развития учащихся;

Использование метода круговой тренировки при занятиях с девушками позволяет решать задачи эстетического характера (выработка хорошей осанки, красивой походки, исправлять дефекты в телосложение).

Гуревич И.А. «Круговая тренировка для развития физических качеств.» Минск 1999 год.

Гуревич И.А. «1500 упражнений для моделирования круговой тренировки.» Минск 1998 год.

Новосельский В.Ф. «Методика урока физической культуры в старших классах.» Киев «Здоровье» 2008 год.

Пирогова Е.А. «Совершенствование физического состояния человека.» Киев «Радяньска школа» 2009 год.

Романенко В.А., Максимович В.А. «Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой.» Москва «Физкультура и спорт» 2006 год.

Источник