Step abs что это
Step&ABS
О тренировке
Step+ABS – это максимально результативная кардио-тренировка, сочетающая нагрузку на мышцы брюшного пресса и занятия на степ-платформе.
В итоге регулярных занятий Step+ABS происходит избавление от избыточного веса и коррекция фигуры, оказывается благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, подтягиваются и укрепляются мышцы живота и нижней части спины, появляются гибкость, подвижность, жизненный тонус. Занятия подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку упражнения основаны на базовых шагах и не представляют сложности в выполнении.
Образование:
г. Комсомольск-на-Амуре диплом по специальности «Физическая культура»
г. Хабаровск диплом по специальности «Специалист физической культуры и спорта»
Сертификация:
Сертификат Американской ассоциации профессионалов фитнеса SCW Fitnessducation по направлению «Инструктор групповых программ»
Сертификат об участии в тренинге «Базовый семинар для инструкторов тренажерного зала», руководитель тренинга Мастер спорта СССР Евгений Белецкий
Сертификат I.T.S. по направлению «INSTRUCTOR TRAINING»
Сертификат Майкл Кинг по направлению «Пилатес Мэтворк 1»
Сертификат TRIGGERPOINT по направлению «СМР с использованием массажного цилиндра GRID. Принципы и практика»
Сертификат TRIGGERPOINT по направлению «FUNCTIONAL TRAINING COURSE»
Сертификат Высшей школы фитнеса и бодибилдинга по направлению «Здоровая спина»
Сертификат по направлению OFFICIAL ZUMBA INSTRUCTOR
Сертификат по направлению BASIC STEPS LEVEL 1
Сертификат по направлению OFFICIAL ZUMBA KIDS AND ZUMBA KIDS JR.INSTRUCTOR
Сертификат по направлению OFFICIAL AQUA ZUMBA
Сертификат по направлению SERTIFICATE OF COMPLETION BOSU NEXT GENERATION BALANCE TRAINING
Сертификат участника фитнес-конвенции FUN PILATES 2020 по направлению «Пилатес и саморазвитие»
Сертификат участника FITNESS FACTORY
Сертификат по направлению «Восстановление коленного сустава»
Достижения:
Участница соревнованиях по бикини
Специализация:
Снижение массы тела
Набор мышечной массы
Развитие гибкости
Функциональные тренировки
Построение тренировочного процесса
Рекомендации по питанию
Постановка танца
ABS Bums фитнес: одним «ударом» приводим в тонус все мышечные группы
ABS, ABL, Upper Body, Lower Body, Hot iron, Body Sculp, Best fit – в аббревиатуре и английских названиях современных направлений фитнеса так легко запутаться. Чтобы этого не произошло, и в «меню» спортивного клуба вы ориентировались без труда, на фитнес-страничках нашего электронного журнала мы детально знакомим вас с особенностями модных групповых тренировок. Сегодня поговорим об ABS Bums: сути этого тренинга и его отличиях от остальных направлений в фитнесе.
Прежде всего, давайте разберемся с аббревиатурой ABS и ABL. ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine, что в переводе с английского языка означает спина и брюшная полость. В самом название скрыта суть этой групповой тренировки: она направлена на проработку брюшных мышц, укрепление спины, растяжку позвоночника и корректировку осанки. Группировка данных мышечных групп в одно занятие вполне логична. Ведь спина и пресс связаны друг с другом. Так, чтобы избавиться от болей в пояснице, рекомендуется качать пресс. Ведь поясничный отдел позвоночника поддерживается в том числе брюшными мышцами. По сути, ABS тренировки являются аналогом программы Upper Body, о которой мы подробно говорили на предновогодних страницах нашей фитнес-рубрики, и подходит как для мужчин, так и для женщин разного уровня физической подготовки.
Программа ABL в большей степени разработана для женщин. Расшифровывается как Abdominal Buttocks Legs, что в переводе с английского языка означает «живот, ягодицы, ноги». Именно данные зоны являются наиболее проблемными для слабого пола из-за чрезмерного отложения на них жира и появления целлюлита. По сути групповые тренировки ABL являются аналогом другой групповой программы на низ тела – Low Body, материал о которой также не так давно публиковался на страницах нашей фитнес-рубрики.
И ABS, и ABL относят к силовому тренингу средней степени тяжести, в процессе которого идет работа не только с весом собственного тела, но и используются различные утяжелители и спортивные приспособления: гантели, бодибары, фитнес-резинки, степ-платформы и т.п.
Особенность этой разновидности группового фитнеса состоит в том, что к тренировке верха ABS добавляется еще нагрузка на ягодичные мышцы.
Стандартная тренировка ABS Bums длится около часа, проходит под динамичную мотивирующую музыку и разбита на следующие 4 части:
1. Разминка. Это 5-10 минут общей аэробной нагрузки, которые подготовят тело к основной части тренировки.
2. Вторая часть тренировки длится около 20 минут, в течение которой все внимание направлено на мышцы ног. Будьте готовы к выполнению выпадов, приседаний с использованием степ-платформы, гантелей, фитнес-резинок, резиновых амортизаторов, утяжелителей для ног и т.п.
3. Третья часть ABS Bums займет еще 20 минут. Включает она динамические и статические упражнения для развития пресса и спины. Здесь тренер пригласит вас выполнять подходы к прямым и обратным скручиваниям, зафиксировать различные виды планок и т.п. В качестве дополнительного оборудования может быть предложена полусфера BOSU, степ-платформа, бодибары и т.п.
4. Заминка. В этой части тренировки предстоит восстановить дыхание и выполнить ряд упражнений на растяжку.
Как видите, упражнения ABS Bums все классические, и их техника выполнения не вызовет затруднений даже у новичка. Но подкупающая легкость тренировки коварна. Очень скоро становится ясно, что работа предстоит кропотливая и результат будет выдающимся.
Итак, чего можно ждать на выходе от подобного комбинированного тренинга?
Устранение «ушек» на бедрах, упругие ягодицы, «стальной пресс» и плоский живот, сильная спина, повышенная выносливость, подтянутость всего тела и эффект похудения: вот далеко не полный перечень бонусов от регулярных тренировок ABS Bums. Это ли не повод бежать записываться на программу прямо сейчас?
Step+ABS
Step+ABS – это отличная комбинированная кардио тренировка, сочетающая нагрузку на мышцы брюшного пресса и занятия на степ-платформе.
Дословно ABS (англ. аббревиатура от abdominals – брюшной пресс, back – спина и stretch – тянуть) – это упражнения, рассчитанные на проработку, развитие и тренинг мышц спины и брюшного пресса.
Данное направление предполагает упражнения средней интенсивности, первая часть которого отводится на выполнение базовых комбинаций на степ-платформе, а вторая – посвящена силовой проработке пресса и спины. В процессе тренировок при необходимости используется различное спортивное оборудование – гантели, мячи и пр.
Что дают занятия Step+ABS
В итоге регулярных занятий Step+ABS происходит избавление от избыточного веса и коррекция фигуры, оказывается благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, подтягиваются и укрепляются мышцы живота и нижней части спины, появляются гибкость, подвижность, жизненный тонус.
Занятия особенно рекомендованы людям, имеющим сидячий образ жизни или проводящих много времени в сидячем положении (за столом, компьютером и пр.), что может привести к проблемам со спиной и обменными процессами в организме, дряблости мышц, набору лишнего веса, одышке и пр.
Фитнес тренинг Step+ABS подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку упражнения основаны на базовых шагах и не представляют сложности в выполнении.
Гид The Village4 проверенных курса дистанционных тренировок
В программе ABT тренировок преобладает аэробный элемент, но он включает в себя и силовую аэробику. Нагрузки делятся на общие, которые тренируют все тело, а также на локальные, направленные на конкретные части тела.
В чем отличия между фитнесом и аэробикой?
Первое, на что стоит обратить внимание, это цели тренировок. Главная задача аэробики – вентиляция легких, поэтому все упражнения направлены на то, чтобы умело сочетать дыхание и движения тела. Главная задача фитнес-тренировок – это улучшение здоровья, избавление от лишних килограммов, а также укрепление организма. Если ваша цель заключается в том, чтобы не только поднять тонус организма, улучшить самочувствие, но и избавиться от лишних килограммов и подкачать тело, то выбор следует сделать в большей степени в сторону фитнеса. Все потому, что он требует большей интенсивности в выполнении упражнений, нежели аэробика.
Где и сколько нужно заниматься степом
Читать также:
5 лучших упражнений для пресса в домашних условиях
Если вы новичок, вам лучше всего начать заниматься в фитнес-клубе. Там вас обучат основным движениям и некоторым нюансам выполнения упражнений. Можно заниматься в группе либо индивидуально, но с опытным инструктором, который подскажет, как правильно подбирать нагрузку, укажет на ошибки и будет контролировать вас хотя бы на начальном этапе.
Заниматься вам следует 2-3 раза в неделю по 45 минут. Когда вы уже будете достаточно физически подготовлены, занятия следует увеличить до 4-5 раз в неделю. Конечно, если у вас хорошо развита самодисциплина, ничто не может помешать заниматься в домашних условиях, следуя инструкциям видеотренера.
Все, что вам нужно — это приобрести степ-платформу или использовать что-нибудь похожее на нее.
Силовой фитнес
Задача данного вида нагрузки в том, чтобы укрепить конкретные группы мышц, на которые направлена нагрузка. С помощью силового фитнеса можно добиться главной цели – сжечь жировые отложения и проработать все проблемные зоны. В результате регулярных тренировок мы получаем стройную и подтянутую фигуру. Но на этом плюсы тренировок не заканчиваются, силовой фитнес ускоряет обмен веществ и отлично сказывается на сердечно-сосудистой системе. Такие тренировки подходят и женщинам, и мужчинам. Важно лишь правильно подобрать подходящую нагрузку.
Показания и противопоказания
Заниматься степом может любой желающий. Однако обратите внимание, что степ-аэробика имеет достаточно много противопоказаний. Так, степ категорически не подходит беременным женщинам, поскольку может спровоцировать выкидыш. Также не стоит заниматься им, если вы недавно перенесли операцию или травму, страдаете гипертонией или избыточным весом, вас периодически беспокоят боли в коленях или варикоз.
Степ-аэробика опасна для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, особенно его поясничного отдела, сердечно-сосудистыми заболеваниями, аритмией, стенокардией, хроническими заболеваниями печени и почек. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься.
Если вы решили посвятить часть своего свободного времени этой дисциплине, ознакомьтесь с советами, которые помогут вам подготовиться к первым занятиям:
Степ-аэробика в домашних условиях для начинающих:
Какие бывают тренировки?
Силовой фитнес – это множество тренировок, каждая из которых имеет собственное название. Например, представители сильного пола чаще всего выбирают тренировки Pump и Upper-body. В обеих тренировках используется специальная штанга или любой другой подходящий инвентарь. Направлены эти разновидности тренировок на проработку мышц верхней части тела. Что касается барышень, то они делают выбор в пользу ABS и ABT. Обе они направлены на укрепление таких частей тела, как пресс, ягодицы и ноги.
Что означает TBC в тексте
В общем, TBC является аббревиатурой или аббревиатурой, которая определяется простым языком. Эта страница иллюстрирует, как TBC используется в обмена сообщениями и чат-форумах, в дополнение к социальным сетям, таким как VK, Instagram, Whatsapp и Snapchat. Из приведенной выше таблицы, вы можете просмотреть все значения TBC: некоторые из них образовательные термины, другие медицинские термины, и даже компьютерные термины. Если вы знаете другое определение TBC, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы включим его во время следующего обновления нашей базы данных. Пожалуйста, имейте в информации, что некоторые из наших сокращений и их определения создаются нашими посетителями. Поэтому ваше предложение о новых аббревиатур приветствуется! В качестве возврата мы перевели аббревиатуру TBC на испанский, французский, китайский, португальский, русский и т.д. Далее можно прокрутить вниз и щелкнуть в меню языка, чтобы найти значения TBC на других 42 языках.
‹ RPE
Тренировка ABS – кропотливая работа над прессом
Итак, подобная тренировка – это силовые упражнения, которые прорабатывают в первую очередь мышцы пресса. Разбавляются они упражнениями на укрепление спины, а также на развитие гибкости. Если заниматься регулярно, то результаты будут заметны очень быстро. Удается избавиться от жировой прослойки на боках и животе. Кроме этого, укрепляются мышцы пресса, появляется талия и снижается общий вес в целом. Опытные тренеры в сфере силового фитнеса составили четыре группы упражнений. Выполняя их регулярно, можно укрепить все части тела как верхние, так и нижние, а также пресс. Важно не уделять внимание одной группе упражнений, а грамотно их комбинировать:
Еще одно важное преимущество тренировки ABS – это проработка мышц спины. Если верить специалистам, такие упражнения формируют не только красивую фигуру, но и осанку.
Как появилась степ-аэробика
Степ-аэробику (от англ. «step» — «шаг») придумала американская фитнес-инструктор Джина Миллер. Она является одним из ведущих специалистов в сфере фитнеса и уже более 20 лет преподает его тысячам людей, постоянно внедряя и развивая новые концепции.
Джина всегда обожала спорт во всех его проявлениях и была лучшей гимнасткой в колледже, потом преподавала гимнастику детям и аэробику их мамам. В начале 80-х гг. ХХ века Джина начала заниматься бодибилдингом, которым в то время женщины еще почти не занимались, и выиграла несколько соревнований.
Но интенсивные, усиленные тренировки в результате привели к травме колена. Врач-ортопед порекомендовал ей укреплять мышцы, поддерживающие колено, ступая на ящик и с ящика из-под молока. Джина последовала совету доктора, но вместо ящика использовала ступеньки крыльца своего дома. Эти тренировки оказались настолько эффективными, что Джина оформила их в отдельный комплекс упражнений для спины, названный степ-аэробикой.
Современная степ-аэробика помогает вырабатывать точные, выразительные и красивые движения. Кроме того, степ-аэробика — это один из самых быстрых способов «создать» себе талию. Но самой главной тренируемой частью будут ноги, которые станут сильными и стройными.
Красивые ноги вместе с ABT
Данный вид тренировки направлен на работу с нижней частью тела. Она максимально эффективна, так как благодаря упражнениям подтягивается и пресс, и ягодицы, и бедра. На каждой тренировке используется специальный инвентарь. Это и степ-платформа, и гантели, и боди-бар. Только используя дополнительное оборудование, можно эффективно проработать все проблемные зоны, благодаря чему результат не заставит себя ждать.
И никуда без комплекса на растяжку. Abs stretch что это за тренировка? В первую очередь это упражнения, которые помогают снять с мышц напряжение, привести их в порядок и нормализовать дыхание. Тренировка состоит из разминочных упражнений, затем идет основная часть, во время которой прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, после чего пятнадцать минут уделяется мышцам пресса. Суть тренировки в том, что нагрузка постепенно должна увеличиваться по принципу пирамиды. На обеих тренировках происходит грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок. Именно в этом комбинировании и заключается высокая эффективность жиросжигания.
Последовательность упражнений
Начнем со стандартного комплекса упражнений:
Такие тренировки отлично подходят и мужчинам, и женщинам. Помимо коррекции фигуры, можно восстановить прямую осанку, приобрести плоский животик, а позвоночник сделать более гибким.
Разберем самые популярные сокращения в теории фитнеса
Помимо самых популярных видов, существуют еще различные комбинации, которые также часто можно встретить на просторах фитнес-залов:
Каждый выбирает себе тренировку по душе, не забудьте проконсультироваться со специалистом, перед тем как приступать к занятиям.
Kayla Itsines
Что это
12-недельный гид по тренировкам и питанию от иконы австралийского фитнеса Кайлы Итсинес. У неё более двух миллионов подписчиков в Instagram, длинные загорелые ноги и несколько книг — два «тома» Bikini Body Guide с программой тренировок (1–12 неделя и 13–24) и гид по здоровому питанию HELP (Healty Eating and Lifestyle Plan). Pdf-книжки включают в себя описание метода, программы высокоинтенсивных 30-минутных комплексов упражнений и описание этих упражнений.
Как это работает
План тренировок предполагает три тренировки в неделю, которые представляют из себя комбинацию силового тренига, плиометрики и некоторых упражнений из кроссфита. Кроме того, она рекомендует низкоинтенсивные продолжительные кардио и растяжку.
Кому подходит
Тем, кто уже и так знаком со словами вроде «берпи» или «сквот джампс» и не нуждается в пояснении каждого движения. План тренировок Кайлы просто улучшает физическую форму и не заставляет задумываться о том, какое же ещё упражнение сделать. Плюс хронологические рамки всегда дисциплинируют.
Сколько стоит
Любой гид стоит 69,97 доллара. На сайте можно скачать pdf-файл с тренировками на неделю, чтобы ознакомиться с форматом. Ну а «ВКонтакте» всё то же самое продают уже по и по 300 рублей.
Тренировка ABS – что это такое в фитнесе и кому подходит?
В современных фитнес клубах и видеороликах часто можно встретить различные непонятные аббревиатуры в названиях направлений, которые нам ни о чем не говорят. Зато многие из них могут быть именно тем, что вы ищите. Одним из таких ребусов является тренировка ABS – известная как высокоинтенсивная тренировка для пресса.
ABS в фитнесе – что это такое?
Звучит расшифровка аббревиатуры, как Abdominal Back Spine: где «Abdominal» — «брюшная полость», «Back» – «спина», «Spine» – «позвоночник».
В первую очередь, это силовая тренировка, направленная непосредственно на укрепление мышц живота, но из названия видно, что занятие дополнительно воздействует и на мышцы спины, которые вместе с прессом являются стабилизаторами позвоночника. То есть тренировка влияет не только на рельеф и внешний вид живота, а значит, и на здоровье позвоночника и осанку.
Тренировка может включать динамические и стато-динамические упражнения для мышц кора, то есть некоторые из них частично могут подключать мышцы бедер и ягодицы в работу, но незначительно. Большее внимание в тренировке уделяется поверхностным и глубоким мышцам живота: прямой мышце живота, поперечной, наружным и внутренним косым мышцам. Это позволяет укрепить переднюю стенку живота, подтянуть боковые частям, уменьшить объемы талии.
Такие тренировки могут проводиться в фитнес-центрах, а также и дома. Возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, блинов, платформ, мячей и т.п. Также существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые дадут эффект не хуже, чем от дополнительного отягощения.
Тренировки АБС могут проводиться экспресс-курсом: по 30 минут, а также в стандартном формате: 45-55 минут, в зависимости от уровня нагрузки и программы. Как мы понимаем, выполнять часовую нагрузку только на пресс невозможно.
Из чего состоит тренировка ABS
Как говорилось выше, тренировка направлена преимущественно на мышцы живота, а также других стабилизаторов позвоночника. Но направление не может дать полноценную нагрузку и равномерно укрепить все мышцы тела, красота и здоровье без тонуса которых невозможна. Поэтому для корректировки этого упущения, для тех, кому недостаточно нагрузки только на пресс, были введены следующие виды направления, повышающие его эффект и пользу, делая более универсальным.
ABS + Stretch – такая тренировка содержит не только упражнения на мышцы кора, но и расслабляющие и растягивающие движения, повышающие гибкость всего тела. Еще можно встретить название ABS + Flex. По сути, это одно и тоже. Стретч – растяжка, флекс – гибкость. Оба направления работают на повышение гибкости и эластичности мышц, снижают стресс и усталость.
ABS & Back – может встретиться и такое название: «бэк» в переводе означает «спина», то есть тренировка содержит дополнительные упражнения на спину.
BUMS + ABS – распространенное направление в фитнес-центрах, которое помимо пресса развивает мышцы ног и ягодицы в первой половине занятия, а во второй – спину, грудь, руки и пресс. На каждую часть отводится по полчаса.
ABL + ABS – первая аббревиатура означает Abdominal-Buttocks-Legs, то есть помимо мышц живота в работу включены мышцы ног и ягодицы. Упражнения могут быть как силовыми, так и кардио. Таким образом, тренировка укрепляет почти все мышцы, кроме плечевого пояса.
Преимущества и недостатки АБС
Плюсы:
Недостатки:
Кому подходят занятия
Занятия являются отличным вариантом как для женщин, так и мужчин, кто хочет акцентировано проработать пресс. Также это подходящее направление для восстановления тонуса мышц брюшной полости после родов, но тренироваться следует не раньше, чем по прошествии 42 дней как минимум.
Пример тренировки
Существует множество упражнений для мышц живота, которые имеют различные варианты и стиль выполнения. Все перечислить невозможно. Как помните, некоторые направления АБС дополнительно включают и другие группы мышц в тренировку, поэтому советую посмотреть видеоролики различных вариантов направления, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий.
Express ABS
BUMS+ABS
ABS+STRETCH
Заключение
Наиболее универсальным вариантом для качественной проработки пресса и, в то же время, всего тела является направление BUMS+ABS, которое помимо кубиков наградит красивыми бедрами и ягодицами. Для тех, кто хочет получить рельефный живот, но при этом не перегружать себя изнурительными нагрузками, подойдет ABS+STRETCH. Эффект от тренировки – красивое тело, плоский живот и гибкое тело. А еще это натуральный антидепрессант.