обучение плаванию кролем упражнения
Подборка лучших упражнений для кроля, выполняемых на суше
Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.
Рассмотрим подробно обе этих группы.
Для техники плавания
Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.
В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.
Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.
Имитация ударов
Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.
Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:
Работа на суше
Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.
На боку
Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:
Лежа на груди
Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.
Как это выглядит, показано здесь:
Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.
Имитация гребка c опорой на одну ногу
Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.
После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).
Имитация гребка
Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.
Лежа на скамье
Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.
В этом положении, начинаем делать гребки:
Гребки на скамье
Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:
Мельница
Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.
Это упражнение показано в начале предыдущего видео.
Для развития силы и для растяжки
С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.
Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.
Комплекс А.И. Постового
Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.
Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:
Тяга эспандера рукой
Алгоритм действий:
Вот видео, в котором показан данный метод:
Тяга эспандера ногами попеременно
Алгоритм действий:
Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.
Упражнение Блэкберна
Развивает мышцы плечевого пояса.
Порядок действий:
Вот как это выглядит:
Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.
Упражнения Кифута
Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.
Вот разработанный им комплекс:
Упражнения для кроля от Роберта Кифута
Правильная техника плавания кролем: анализ всех элементов
Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.
Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.
Как правильно плавать – общее описание для начинающих
Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.
Вот как выглядит со стороны плавание кролем:
Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:
Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.
При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.
Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.
Работа рук – основные фазы пошагово
Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.
Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.
Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:
Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:
Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:
Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.
Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.
Правильная работа ног
Общее описание
Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.
Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.
В этом видео медленно показано, как идет работа ног:
Основные моменты:
Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.
Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:
Количество ударов: два, четыре или шесть
На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.
Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.
Схема дыхания
Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.
В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.
Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.
Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).
Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).
Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.
Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:
Положение тела
Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).
В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.
Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.
Ошибки при плавании на груди
Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:
Совершенствование – продвинутый уровень
После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.
Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.
Дополнительные видео
Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:
Как не уставать при плавании в размашку
Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.
В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.
Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).
Ее основные принципы разобраны в этих видео:
Скольжение и длинное тело:
Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.
Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем
Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:
Как научиться правильно плавать кролем: программа для начинающих
Кролем называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела, делая плавные гребки.
Данный стиль подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз. В этой статье пойдет речь об обучении плаванию на груди.
Что понадобится для обучения плаванию на груди
Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.
Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.
Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.
Разминка перед плаванием
Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.
Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.
Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.
Вот некоторые простые упражнения:
Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).
Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:
Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде
Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.
Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.
Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.
Звездочка
Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.
Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.
Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.
Поплавок
Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.
Скольжение – упражнение для начинающих
Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.
Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.
Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:
Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:
Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.
Обучение работе ног
Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.
На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.
В целом, работа ног выглядит следующим образом:
Упражнения для работы ног
Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.
В самом начале обучения можно действовать следующим образом:
Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.
Учимся правильно работать руками
Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!
Рассмотрим ее поэтапно:
Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.
Упражнения для работы рук
Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.
Обучение дыханию вольным стилем
Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.
Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.
Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.
Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.
Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.
Упражнения для освоения дыхания
Видео уроки
Рекомендуем обязательно просмотреть эти два видео урока для начинающих:
Комплекс занятий на суше
Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:
Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.
Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!
Подборка упражнений для плавания кролем в бассейне
В этой статье мы постарались собрать наиболее популярные и эффективные упражнения для плавания кролем.
В начале рассмотрим тренировку ног, затем – наработку техники рук, а также упражнения на баланс тела, вращение корпуса. Обязательно также посмотрите видео, приведенные в конце статьи.
Тренировка ног
Для начинающих – держась руками за опору
Первое упражнение для самых начинающих – взяться за какую-либо опору и, держась на нее, работать ногами – как показано на этой иллюстрации:
Работа ногами, держась за борт
В таком случае вы будете находиться неподвижно на месте, но ваше тело не должно тонуть, а должно находиться на плаву.
С доской
Это упражнение рекомендуется не только для начинающего уровня – его полезно делать всем пловцам, это основной способ тренировки работы ног.
Плавание с доской – вид снизу
Берем плавательную доску и плывем исключительно за счет работы ног, сфокусировавшись на них. Как и в предыдущем случае, крайне рекомендуется сразу же начинать работать с опущенной в воду головой.
Задачи:
Без доски только за счет ног
Две руки вытянуты
Достаточно натренировавшись с доской, вытягиваем руки вперед перед собой (чтобы они образовывали стрелочку) и плывем за счет движений ног.
Обратите внимание на правильное положение рук, которое показано на этой иллюстрации:
Одна рука вытянута, другая – прижата
Это задание выполняется в целом аналогично предыдущему, но только одна рука вытянута вперед, а другая – прижата к туловищу.
Плавание с прижатой рукой
Обе руки прижаты
Это – наиболее сложный вариант, в котором обе руки прижаты к телу. Ногами здесь требуется работать интенсивнее всего, чтобы они не начали тонуть.
Вдохи рекомендуется делать в сторону – направо и налево, за счет поворота корпуса.
Большой плюс этого задания – благодаря ему можно избавиться от привычки опираться на воду во время вдоха.
Ласты – с доской и без доски
Это – один из лучших способов наработать как мышечную силу, так и в целом технику работы ног, в том числе их ритмичность.
Классический вариант этого упражнения – берем в руки доску и работаем только ногами в ластах, чем больше будет дистанция – тем по общему правилу лучше.
Плавание в ластах отлично тренирует как силу, так и технику ног
Прямыми ногами
Это – хороший способ отучиться излишне сгибать ноги в коленях. Задача – плыть с идеально выпрямленными ногами.
Напомним, что в обычном плавании небольшие сгибы все-таки идут, но здесь мы специально делаем идеально ровные ноги для того, чтобы наработать навык движений именно за счет бедер.
Под водой
Движения ног ощущаются гораздо сильнее, когда туловище находится полностью под водой. Это позволяет отработать амплитуду и держать конечности в ровном состоянии.
Плавание под водой с вытянутыми вперед руками
Данное движение выполняется посредством заплывов на расстояние от 12-ти до 25-ти метров.
Руки необходимо вытянуть вперед, а двигаться только посредством ног, для облегчения задачи можно одеть ласты.
Техника рук
Обучение для начинающих
Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской.
Имитация движений, стоя на дне
Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило.
Попробуйте имитировать все фазы гребка, чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:
Имитация движений
Попеременные гребки с доской
Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами.
По ходу движения начните делать попеременные гребки:
Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону.
Сила рук
Плавание в лопатках и/или с колобашкой
Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок.
В классическом варианте оно выполняется следующим образом:
Очень подробно про лопатки рассказано здесь:
Мельница
Исходное положение: одна рука вытянута перед собой, другая – прижата.
Затем они начинают работать одновременно: одна рука делает гребок под водой, другая – проносится над водой. Работаем в таком режиме – руки сменяются, не догоняя друг друга.
Как это выглядит – вы можете посмотреть на шестой минуте данного видео:
На кулаках
Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки. Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя).
Это учит следующему:
– “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду
– тренируем работу предплечья и кисти
Правильный гребок (дикий захват)
Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение.
Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват”.
Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок.
Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка, и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело.
Вот как это всё выглядит:
Длинный гребок
Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”)
Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок.
Алгоритм действий:
Подсчет количества движений
Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков, которое у вас на него ушло.
После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее.
Высокий локоть
Вдоль разделителя дорожки
Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки, но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча.
В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.
Пронос руки у разделителя
Задержка большого пальца около уха
Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем.
Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду.
Воинское приветствие
Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска. Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя.
Пальцы в воде во время проноса
Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды.
Благодаря этому нарабатывается:
Направление больших пальцев вперед
После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую.
Молния
После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду.
Чувство воды
Возьмите пальцами шарик от пинг-понга или какой-либо аналогичный предмет и плывите с ним таким образом, как показано в этом ролике:
Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони.
Работа корпуса
Баланс на груди
Скольжение в бассейне
Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками, между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.
Толчок от бортика и скольжение
Сделайте 5-10 повторений.
Благодаря этому учимся ощущать баланс тела, в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.
Плавание на боку
Проплывите бассейн на боку за счет работы ног, при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.
Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:
Скольжение
Конькобежец
Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой.
Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.
Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем, который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.
Пять гребков плюс скольжение
Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:
Вращение корпуса
Десять на десять
Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.
Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса.
10/10 c дыханием
Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.
Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.
Дыхательная выносливость
Это упражнение называется “лесенка”.
Плывем следующим образом:
Далее можно отдышаться и повторить это задание.
Видео сеты
В этих видео собраны сеты хороших упражнений, в том числе показано, как выполняются некоторые из заданий, описанных выше.