основы психического здоровья и психосоматическая физическая тренировка

Основы психического здоровья и психосоматическая физическая тренировка: профилактика неврозов, аутогенная тренировка, самовнушение

Ознакомление с факторами, влияющими на психическое здоровье человека. Исследование научного и практического понимания смысла и содержания физической культуры и здорового образа жизни человека. Характеристика понятия аутогенной тренировки и самовнушения.

Соглашение об использовании материалов сайта

Просим использовать работы, опубликованные на сайте, исключительно в личных целях. Публикация материалов на других сайтах запрещена.
Данная работа (и все другие) доступна для скачивания совершенно бесплатно. Мысленно можете поблагодарить ее автора и коллектив сайта.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Подобные документы

Применение аутогенной тренировки у спортсменов. Снижение чувства тревоги, волнения и эмоциональной напряженности. Аутогенная тренировка и восстановление сил после интенсивных нагрузок. Регуляция сна и краткосрочный отдых. Активизация сил организма.

реферат [21,8 K], добавлен 07.04.2010

Содержательные характеристики здорового образа жизни, их значение в укреплении здоровья человека. Формы двигательной активности школьников в общеобразовательной школе. Влияние физкультминуток, гимнастики до занятий на укрепление здоровья детей.

дипломная работа [79,1 K], добавлен 20.02.2011

Исследование взаимосвязи общей культуры студента и его образа жизни. Определение влияния окружающей среды и наследственности на здоровье человека. Рассмотрение основных правил организации режима труда и отдыха, питания, сна, двигательной активности.

лекция [289,8 K], добавлен 27.07.2010

реферат [58,0 K], добавлен 01.12.2008

Понятие и история создания аутогенной тренировки. Особенности ее применения у детей и лиц пожилого и старческого возраста. Ее сочетание с музыкотерапией. Классическая методика И. Шульца. Механизм и виды релаксации. Значение мышечного расслабления.

реферат [136,5 K], добавлен 18.04.2013

Источник

Основы психического здоровья и психосоматическая физическая тренировка (профилактика неврозов, аутогенная тренировка, самовнушение и т. п.)

Целью проводимого научного исследования явилось закрепление и углубление знаний в области научного и практического понимания смысла и содержания физической культуры и здорового образа жизни человека.

— раскрыть психосоматическую физическую тренировку. Методология исследования основана на таких общенаучных методах как: анализ, синтез, будет использоваться сравнение и теоретическое обобщение.

Основы психического здоровья

Здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов. Психическое здоровье является неотъемлемой частью этого определения.

Психическое здоровье можно представить как состояние благополучия, при котором каждый человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. В этом позитивном смысле психическое здоровье является основой благополучия и эффективного функционирования для человека и для сообщества. Это основное понятие психического здоровья соответствует его широким и разнообразным интерпретациям в разных культурах. Из данного определения следует одна важная мысль о том, что если физическое состояние здоровье это здоровье чего-либо вещественного, то психическое здоровье это нормальное функционирование фактически психических процессов в человеке. физический здоровье аутогенный тренировка

Критериями психического здоровья являются:

· осознание и чувство непрерывности, постоянства и идентичности своего физического и психического «Я»;

· чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях; критичность к себе, к своей собственной психической деятельности и ее результатам;

· адекватность силе и частоте средовых воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям;

· способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами, правилами, законами;

· способность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать ее;

· способность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций и обстоятельств

· умение переживать неудачи

· самостоятельность в принятии решений

Показателями психического здоровья являются эмоции, мышление, память, темперамент, характер.

Мышление является высшим познавательным процессом. Оно представляет собой порождение нового знания, активную форму творческого отражения и преобразования человеком действительности. Теоретическим понятийным мышлением человек пользуется в процессе решения задачи, обращается к понятиям, выполняет действия в уме, делает суждения или умозаключения, непосредственно не имея дела с опытом, получаемым при помощи органов чувств. Теоретическое образное мышление используется для решения задачи в виде образов, которые или непосредственно извлекаются из памяти, или творчески воссоздаются воображением. При наглядно-образном мышлении мыслительный процесс состоит в непосредственной связи восприятия мыслящего человека с окружающей действительностью. Особенностью наглядно-действенного мышления является то, что сам процесс мышления представляет собой практическую преобразовательную деятельность, осуществляемую человеком с реальными предметами.

Впечатления, которые человек получает об окружающем мире, оставляют определенный след, сохраняются, закрепляются, а при

Факторы, влияющие на психическое здоровье человека

Уровень психического здоровья зависит от взаимодействия факторов, которые подразделяются на предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие.

Предрасполагающие факторы усиливают восприимчивость человека к психическому заболеванию и повышают вероятность его развития при воздействии провоцирующих факторов. Предрасполагающие факторы могут быть генетически обусловленными, биологическими, психологическими и социальными.

В настоящее время не вызывает сомнения генетическая предрасположенность таких заболеваний, как шизофрения, некоторых форм слабоумия, аффективных расстройств (маниакально-депрессивный психоз), эпилепсии. Определенное предрасполагающее значение для развития психического заболевания имеют личностные особенности.

К биологическим факторам, повышающим риск возникновения психического расстройства или заболевания, относятся возраст, пол, физическое здоровье.

Возраст. В определенные возрастные периоды личность становится более уязвимой при стрессовых ситуациях.

К таким периодам относятся:

· младший школьный возраст, в котором отмечается большая распространенность страхов темноты, животных, сказочных персонажей;

· подростковый период (12— 18 лет), для которого характерны повышенная эмоциональная чувствительность и нестабильность, нарушения поведения

· период инволюции – со свойственными личностными изменениями и снижением реактивности к воздействию психологических и социально-средовых факторов.

Пол также в определенной мере обусловливает частоту и характер психических расстройств. Мужчины чаще, чем женщины, страдают шизофренией, алкоголизмом, наркоманией.

Психическое здоровье имеет непосредственную связь с состоянием физического здоровья. Нарушения соматического здоровья могут вызвать кратковременное психическое расстройство или хроническое заболевание.

К социальным факторам, влияющим на психическое здоровье, можно отнести проблемы, связанные с работой, жильем, неудовлетворенность социальным положением, социальные катастрофы и войны.

Провоцирующие факторы (внешние). Эти факторы вызывают развитие заболевания. Провоцирующие факторы могут быть физическими, психологическими или социальными.

Характерными чертами эмоционального стресса являются продолжительная, необъяснимая усталость, расстройства пищеварения, боли в спине, бессонница, рассеянность, апатия и т.д. Отрицательные

Поддерживающие факторы. От них зависит длительность заболевания после его начала. При планировании лечения и социальной работы с больным особенно важно уделить им должное внимание

Как и укрепление здоровья в целом, укрепление психического здоровья охватывает действия по созданию жизненных условий и окружающей среды, поддерживающих психическое здоровье и позволяющих людям принимать и вести здоровый образ жизни.

Психосоматическая физическая тренировка

Текущее психическое состояние может повлиять на то, насколько будет прогрессировать или регрессировать физическая болезнь в любой момент времени. Виды физических заболеваний и их психические причины приведены в таблице 1.

простотой и может быть освоен большинством людей. Под его влиянием нормализуется высшая нервная деятельность, эмоциональная сфера, усиливаются волевые способности человека. Приемы аутогенной тренировки усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Учитывая, что такая тренировка укрепляет силу воли, ее можно считать и активирующей личность. Следует отметить, что основным элементом аутогенной тренировки является обучение мышечному расслаблению (релаксации).

Для достижения тренирующимся необходимых ощущений, разработано 6 основных стандартных упражнений, выполняемых путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения.

Приведенные выше шесть упражнений получили название «стандартных», и их Шульц относит к низшей ступени тренировки. К высшей ступени, или аутогенной медитации(самосозерцанию), он относит упражнения, позволяющие научится вызывать яркую визуализацию представлений и погружать себя в состояние «нирваны». Они не нашли своего широкого распространения, поэтому мы на них остановимся кратко.

Краткое описание нескольких упражнений нижней ступени

Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести. Рекомендуется, заняв исходное положение в одной из трех поз, мысленно спокойно произнести: «Я совершенно спокоен». Потом медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз мысленно произнести формулу: «Моя правая рука очень тяжелая» (для левши: «Моя левая рука очень тяжелая»), после чего мысленно произносят один раз: «Я совсем спокоен». Формула повторяется одновременно с фазой выдоха. Необходимо много раз представить себе, что сказанное действительно имеет место. Расслабление мышц правой руки ощущается тренирующимся как тяжесть. Для усиления эффекта можно попытаться представить себе, что в правой руке находится гиря, или что на нее давит что-нибудь тяжелое и т.п.

Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Предварительно вызывают ощущение тяжести и получив четкое ощущение тяжести во всем теле, медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз подряд мысленно произнести и представить себе: «Моя правая рука теплая» и один раз: «Я совсем спокоен». Для усиления эффекта представить себе, что отяжелевшая правая рука погружена в теплую воду и т.п. По мере

тренированности ощущение тепла так же, как и ощущение тяжести распространяется на обе руки, ноги и на все тело.

Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Уже на первых занятиях многие отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее. Формула самовнушения: «Дыхание совершенно спокойно». Это упражнение необходимо выполнять без волевого усилия, сознательно направленного на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов.

Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно». Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен(а)».

Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания, астенических состояний), неврозов и невротических депрессий, психосоматических заболеваний.

Аутогенная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время естественного сна, особенно, если учесть, что в состоянии психического стресса сон становится поверхностным и тревожным, в результате чего человек просыпается с «несвежей» головой, в угнетенном состоянии.

Формы неврозов и их профилактика

Неврозы у взрослых и детей представляют собой обширную группу наиболее часто встречающихся расстройств нервной системы, которая затрагивает психическую область человека. Они всегда развиваются на фоне различных психогенных факторов, при этом психотические патологии не обуславливают их развития. В основе причин неврозов лежит какое-либо действие, которое каким-либо образом послужило сильным раздражителем для отдельно взятого человека. Наиболее часто этиологическими факторами заболевания являются:

· Стрессовое перенапряжение, которое помимо нагрузки на нервную систему может вызывать физическую усталость. Она, в свою очередь, также является одной из причин возникновения этого состояния.

· Физическое перенапряжение на фоне чрезмерных физических нагрузок.

· Различные осложнения перенесенных заболеваний, которые могли каким-то образом повлиять на привычную повседневную деятельность человека, в том числе инвалидизация пациентов.

· Неблагоприятная экологическая обстановка.

· Неблагоприятный эмоциональный фон на работе, дома.

· Открытые или закрытые конфликты с сотрудниками, членами семьи, случайными встречными людьми.

· Тяжелые потрясения, такие как потеря члена семьи, друга, расставание с любимым человеком.

1. неврастения считается первой стадией развития невроза, отличающейся возросшей возбудимостью и беспокойством, расстройствами сна, нарушением координации. Человек, страдающий неврастенией, в ответ на любое, даже справедливое, замечание реагирует с раздражением и гневом. После чего раздражение очень быстро переходит в состояние угнетенности.

2. невроз навязчивых состояний является формой заболевания, при которой у пациента начинают развиваться всевозможные навязчивые мысли, воспоминания, фобии и влечения. Такое нарушение может быть вызвано крайней степенью переутомления, хроническими отравлениями, к примеру, алкогольной зависимостью или различными инфекционными поражениями.

Здоровый образ жизни. В первую очередь профилактика неврозов заключается в активном и здоровом образе жизни. Регулярное выполнение даже самых простых упражнений эффективно защищает от развития невроза. Заниматься необходимо каждый день примерно по двадцать минут. Очень полезно выполнять физические упражнения на свежем воздухе.

Кратковременное медикаментозное лечение. Для этого используются безопасные препараты седативного действия, редко антидепрессанты.

Обучение человека самостоятельно контролировать или управлять симптомами неврозов, не поддаваться на действие навязчивых мыслей и идей.

Самовнушение человека подразделяется на пассивное внушение и активное, полезного действия и вредного влияния. Медицине известны факты, когда сила самовнушения вредного воздействия приковала на долгие годы индивида к больничной койке либо сделала человека инвалидом, и напротив, неоднократно сознательное самовнушение полезного воздействия помогало индивиду исцелиться.

Самовнушение и самогипноз способствует вызыванию у собственной персоны ощущений, восприятий, эмоциональных состояний либо волевых импульсов, а также воздействует на вегетативные процессы организма.

Сущность методов самовнушения лежит в выработке положительных стимулов посредством регулярного воспроизведения специально подобранных высказываний до тех пор покуда они не трансформируются в

рабочее орудие человеческого подсознания, которое начнет действовать в соответствии с этим стимулом, преобразуя мысли в физический эквивалент. В регулярном воспроизведении установок для подсознания заключается сила самовнушения.

Предложения самовнушения должны проговариваться мысленно повелительным тоном от первого лица в утвердительной форме. Негативный смысл либо отрицательная частица «не» в формулах самовнушения запрещены. Если субъект, например, стремится бросить курить посредством формулы самовнушения, то вместо фразы: «я не курю», следует произносить высказывание: «я бросил курить». Также не рекомендуется произносить продолжительные монологи. Установки должны быть короткими, а проговаривать их следует медленно, сосредоточивая внимание на объекте внушения. В процессе произнесения каждой установки рекомендуется красочно представлять внушаемое.

Наиболее эффективным воздействием обладают методы, включающие в себя целевые формулы (то есть мысли, несущие подсознанию ясную осмысленную установку), которые проистекают на фоне расслабленного состояния организма. Отсюда, чем сильнее будет расслаблен организм индивида, тем податливее станет его подсознание для установок целевой направленности.

Эффект самовнушения пребывает в непосредственной зависимости от уровня желания достижения установленной цели, от уровня фокусировки внимания на установочных формулах для подсознания.

Сегодня различают огромное число методов самовнушения, к которым относятся всем известные аффирмации, визуализации, различные медитативные техники, мантры и многие иные психотехники.

Аффирмации считаются самыми простыми среди методов самовнушения. Они представляют собой метод самовнушения, состоящий в повторе словесной формулы либо вслух, либо про себя.

Смысл данной психотехники состоит в формулировании предложения, в котором содержится сообщение, что определенная цель достигнута. Например, «у меня отличная работа». Благодаря регулярному произнесению аффирмаций, позитивные мысли замещают негативные установки, постепенно их полностью вытесняя. Вследствие чего, все повторяемое будет сбываться в жизни.

Благодарность считается более мощной разновидностью аффирмаций. Ведь после любви благодарность является второй наисильнейшей эмоцией. Поэтому благодарность является более сильной психотехникой. Ведь в процессе благодарности в душе зарождается мощный положительный поток эмоций, воздействующий на сознание индивида и на его психику. Отсюда следует, что благодарным нужно быть за все: за жизнь, за день, за солнце, за родителей и т.п. Благодарить можно даже за то, что еще в жизни не присутствует. Например, субъект, мечтающий о своем доме, может произносить следующего содержания фразу: «Благодарю, тебя Вселенная, за мой красивый, большой, современный и комфортный дом». С течением времени данная формулировка сделает свое дело, а у благодарного субъекта появится собственный дом.

Эффективность аффирмаций зависит от частоты повторений, регулярности. Аффирмации должны стать содержанием всего дня. Другими словами, на протяжении трудового дня можно делать абсолютно все, при этом придерживая на поверхности памяти нужную аффирмацию.

Визуализацией называется мысленное изображение и переживание представляемых событий. Сутью данной психотехники является не только представление желаемого, но и проживание в желаемой ситуации.

Визуализация настолько эффективна вследствие того, что разум не способен отличить реальные события от представляемых. Когда индивид воображает себе что-либо, его разум думает, что это на самом деле происходит. Важно воспринимать все собственными глазами. То есть не быть наблюдателем, а самому проживать. Так, к примеру, индивид мечтает об автомобиле. Для этого ему нужно не просто представлять автомобиль, а ощущать его обшивку, чувствовать руль, видеть себя за рулем желаемого автомобиля и смотреть на дорогу с переднего сидения.

Визуализация должна нести исключительно позитивную направленность. Практиковать данную психотехнику рекомендуется в тихой комфортной обстановке, удобном положении и расслабленном состоянии. Мысленный образ, закладываемый в подсознание индивидом, должен обладать четкостью и яркостью. Длительность визуализации не имеет значения. Здесь основным критерием эффективности будет являться удовольствие практикующего индивида. То есть, визуализировать необходимо пока от этого индивид получает удовольствие и положительные эмоции.

Эффект самовнушения при помощи визуализации зависит от регулярности. Другими словами, чем чаще индивид будет представлять желаемый объект, тем быстрее он его получит.

Методика лечения при помощи самовнушения успешно применяется и для общего укрепления организма, повышения его тонуса, улучшения эмоционального настроя. Данная психотехника успешна при хандре, апатии, эмоциональном спаде, например, вследствие разрыва отношений.

Таким образом, психическое здоровье является важнейшим компонентом здоровья и неотъемлемой его частью. Здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов. Психически здоровый человек оценивает действительность соразмерно своему положению в ней, проявляет интерес к окружающему миру, адекватно формирует свое поведение и реакцию на происходящее, а также имеет способность к самоанализу.

Душевные потрясения, нервозы и переживания негативно влияют на физическое состояние человека. Для нормализации состояния существуют такие методы, как: аутогенная тренировка, самовнушение, профилактика неврозов. Правильное питание, здоровый образ жизни способствуют улучшению как физического состояния так и духовного.

Тренировка эмоциональной устойчивости и адекватной реакции на различные ситуации усиливает сопротивляемость организма стрессовым воздействиям и способствует общему оздоровлению. Эмоциональная деятельность тесно взаимосвязана с функцией коры головного мозга. Эта связь осуществляется и укрепляется под влиянием психофизической тренировки. Такая подготовка дает возможность занимающемуся не только на время избавиться от чрезмерного нервно-физического напряжения, но и создает необходимость предпосылки для пассивно-активного отдыха для уравновешивания нервных процессов.

Источник

Основы психического здоровья и психосоматическая физическая тренировка

Психическая саморегуляция
Пособие по самопомощи (начало)1

Соловьева С.Л. (Санкт-Петербург, Россия)

Соловьева Светлана Леонидовна

доктор психологических наук, профессор, профессор кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии; федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Северо-Западный государственный медицинский университет им. И.И. Мечникова» Министерства здравоохранения Российской Федерации, ул. Кирочная, 41, Санкт-Петербург, 191015, Россия. Тел.: 8 (812) 543-39-90.

Аннотация. Пособие посвящено изложению наиболее простых и эффективных техник психической саморегуляции, которые могут использоваться как для снятия стрессового состояния, так и для формирования более рационального стиля разрешения жизненных сложностей и проблем. Широкий диапазон приемов психической саморегуляции — от боевых искусств до нейролингвистического программирования — показывает некоторые общие основы саморегуляции и самоконтроля: техники релаксации, контроль дыхания, оперирование проблемными образами в субъективной психической реальности человека.

Ссылка для цитирования размещена в конце публикации.

Управляешь собой — управляешь своей жизнью!

Место и роль психической саморегуляции в жизни человека очевидны, если принять во внимание, что практически вся жизнь есть бесконечное множество форм деятельности, поступков, общения. От степени совершенства процессов саморегуляции зависит успешность, надежность, продуктивность, конечный исход любой активности. Более того, все индивиду-альные особенности поведения и деятельности определяются сформированностью, содержа-тельными характеристиками процессов саморегуляции.

Среди множества применяемых психотехник обращают на себя внимание те, что рассчитаны на самостоятельное применение, на аутокоррекцию. Потребность в аутокоррекции вызвана спецификой современной жизни и является реакцией на информационное воздействие, часто агрессивное и стрессогенное. Представленные в пособии приемы ауто-психокоррекции — универсальные и общедоступные средства гигиены психического здоровья.

История формирования. «Функциональное совершенствование нервной системы человека в историческом аспекте постепенно повышало роль психических механизмов саморегуляции. И вот уже в Ветхом Завете устами пророка Иоиля формулируется простейшее правило самостоятельной психической мобилизации человека в борьбе с трудностями: «Слабый пусть говорит: «я силен»» (Иоил. 3.10).» [4, с. 142]. Почти два тысячелетия тому назад необычайно важную мысль о значении аутопсихотерапии как единственно эффективного средства борьбы с «душевными недугами» высказал Цицерон: «Наука об исцелении души есть философия, но помощь ее приходит не извне, как помощь против телесных болезней, — нет, мы сами должны пустить в дело все силы и средства, чтобы исцелить себя самим» [20]. Следует добавить, что в качестве исцеляющего средства философия фигурирует в приведенной цитате потому, что психология и психотерапия появились на много веков позднее.

Здоровье, в соответствии с высказыванием Цицерона, приходится каждому для себя открывать заново и самостоятельно. В России ценность здоровья традиционно является инструментальной ценностью, которая помогает добиваться других, более важных для человека целей: строить карьеру, воспитывать детей, зарабатывать деньги. Работа специалистов помогающих профессий начинается с преодоления этой установки у своих пациентов. Формой повседневной реализации самопомощи являются такие действия, как саморегуляция, самопрограммирование, самоконтроль. И этот навык следует рассматривать в качестве важнейшего человеческого приобретения в процессе развития. Эта особенность центральной нервной системы человека продолжает развиваться и совершенствоваться, постоянно актуализируется усложняющимися условиями жизни. Более того, есть основания полагать, что в настоящее время в недрах психотерапии начал формироваться самобытный раздел аутопсихотерапии и, в частности, весьма актуальный для нашего времени вариант — неотложная аутопсихотерапия.

Современное состояние проблемы. Нынешний акцент на здоровом образе жизни отражает то обстоятельство, что никогда ранее человек не был столь близок к тому, чтобы контролировать свое здоровье. Но, обязывая сам себя вести здоровый образ жизни, т.е. контролировать свое здоровье, человек возлагает на себя и подобающую ответственность. Традиционно здоровье определяется или наследственностью, или условиями окружающей среды (природной и социальной), или какой-то комбинацией, взаимодействием того и другого. Однако в условиях технологизации медицины и здравоохранения люди начинают воспринимать собственное здоровье как поддающееся контролю и направленному воздействию. Оно может поддерживаться и даже улучшаться благодаря соответствующим биомедицинским, социальным, психологическим технологиям. Медицинская практика в значительной мере строилась и строится на основе определенных технологий лечения. Однако сегодня и в медицине, и в биологии, и в обыденной жизни происходят качественные сдвиги — здоровье все больше и больше начинает пониматься как нечто, поддающееся технологическому манипулированию.

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. Психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния.

Психическая саморегуляция — это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее — всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний. Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации).

Существуют и более узкие трактовки данного явления: «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» [1]. «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» [3]. Согласно В.И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечиваю-щие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека» [12, c. 8].

Общим для всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь — приёмов психологического самовоздействия. Своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предуп-редить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

Главными особенностями всех методов являются:

Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.

Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.

Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.

Обучение навыкам психической саморегуляции должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

Эффекты психической саморегуляции:

Активация, связанная с повышением психофизиологической активности.

Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления.

Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости.

Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение психической саморегуляцией помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.

Наиболее типичной, основной задачей, решению которой посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций и предотвращение их нежелательных последствий. Решение этой задачи достигается посредством обучения самостоятельному вхождению в состояние «релаксации» (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения, расслабление) и достижения на его основе различных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстанови-тельных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций. По мнению ряда авторов, наблюдаемые в этих состояниях сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние — «энергетический антипод стресса», рассматриваемый со стороны его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска. Осознанно управляя своей активностью, человек может выбирать наиболее эффективные способы восстановления ощущения психологического комфорта, не прибегая при этом к самодеструкции. Формирование осознанной, произвольной саморегуляции способствует восстановлению естественных адаптационных возможностей организма, более успешному взаимодействию человека с действительностью, гармонизации его Я-концепции.

Возможности психической саморегуляции:

снижение эмоционального и мышечного напряжения;

сглаживание выраженных стрессовых реакций;

избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятель-ности внутренних органов;

развитие уверенности в себе, в своих силах;

нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;

повышение устойчивости к действию стресс-факторов;

в случае возникновения напряженной ситуации — активизация необходимых резервов.

Классификация

Способы самовоздействия можно разделить на:

связанные со словесным воздействием;

связанные с движением;

связанные с дыханием.

Имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых: музыка, танцы, движение, массаж, взаимодействие с природой и животными, еда, сон. Самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются: выражение комплиментов, похвалы и т.п., вдыхание свежего воздуха, реальное или представляемое купание в лучах солнца, концентрация на приятных вещах, фотографиях и цветах, созерцание пейзажей и панорам, мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения, размышления о приятном и хорошем, юмор, улыбка, смех и т.п.

Специальные методы психической саморегуляции делятся на 4 основных класса:

сенсорная репродукция образов.

Задачами применения данных методов являются: снятие проявлений стрессовых состояний, уменьшение степени эмоциональной напряжённости деятельности, предотвра-щение их нежелательных последствий, усиление мобилизации ресурсов.

Методы, связанные с релаксацией

В основе психической саморегуляции лежит способность человека расслаб-ляться в нужный момент, снимать напряжение, освобождаться от аффектов. Релаксация достигается двумя основными способами: через контроль дыхания и через мышечное расслабление.

В первую очередь применение психической саморегуляции предполагает вхождение в состояние релаксации (от лат. relaxatio — «уменьшение напряжения», «расслабление»), благодаря чему создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегета-тивных и психических функций. Положительные сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние — это энергетический антипод стресса. Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного погружения) заключается в том, что изменен-ный режим работы головного мозга сопровождается также изменением его биохимии — образованием в структурах головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.

Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, «это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности». Иначе говоря, в этих особых состояниях сознания активизируются врожденные процессы саморегуляции, само-коррекции, заглушенные нашей повседневной деятельностью. Именно этим объясняется спонтанное возникновение позитивных внутренних образов и переживаний, отражающих на уровне сознания происходящие процессы саморегуляции.

Аутогенная тренировка (AT)

Это один из широко известных и практикуемых методов психической саморегуляции, в основе которого лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддаю-щиеся контролю сознания в обычных условиях. Один из главных эффектов от занятий AT связан с развитием способности расслабления (релаксации). Владение искусством расслабления необходимо для поддержания здоровья и динамического равновесия в организме, снятия симптомов стрессорного воздействия, для обеспечения полноценного отдыха телу и психической деятельности от физических и психических нагрузок. Вместе с тем AT представляет возможности совершенствования личности, развития усиления психических процессов (например, мышления, воли, внимания и др.), формирования навыков самообладания, стрессоустойчивости. Ключевая роль в успешном овладении методом AT принадлежит самоконтролю, который сопровождает процесс развития релаксационного состояния.

X. Линдеман, один из признанных авторитетов AT, отмечает, что более успешно овладевают этим методом люди «мягкие», с богатой эмоциональной жизнью, терпеливые, уравновешенные, умеющие хорошо идентифицировать себя с образным представлением. Соответственно, доминирование таких черт, как повышенная активность, нервность, агрессивность, эгоцентричность и др., затрудняет выработку навыков саморегуляции психических состояний по методу AT. Так называемые «сильные личности», по мнению Линдемана, также не могут рассчитывать на значительные результаты в этом деле.

У лиц, систематически посещающих занятия, намечается тенденция к снижению интровертированности, более отчетливо проявляется уменьшение эмоциональной лабильности, отмечено статистически достоверное снижение показателя нейротизма и оценок личностной тревожности. Лица, полностью прошедшие длительный курс AT, становятся более выдер-жанными, спокойными, лучше контролируют свои чувства и поступки. Они в меньшей степени склонны к переживанию неуверенности в себе и фрустрированности.

Применение AT и других методов психической саморегуляции способствует выработке у людей привычки к самоконтролю, к наблюдению за внешними проявлениями собственных эмоций, умения самостоятельно преодолевать эмоциональную напряженность. Длительные занятия AT не только оказывают влияние на изменение индивидуально-психологических характеристик обучающихся, но и находят опосредованное проявление в оптимизации (преимущественно по эмоциональному компоненту) социально-психологического климата в трудовом коллективе.

Метод аутогенной тренировки основан на обучении возможностям самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение осуществляется через вербальные формулировки — самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определённых формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменён. Часто навыки, приобретённые в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой.

Существуют разные варианты метода аутогенной тренировки. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца [22]) применяется наиболее широко. Система представлена шестью стандартными упражнениями АТ, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определённой области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжёлая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью определённой фразы вызвать нужное ощущение.

Выделяют две ступени аутогенной тренировки (по Шульцу): 1) низшая ступень — обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень — аутогенная медитация — создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень аутогенной тренировки составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз: 1) положение сидя, «поза кучера» — тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены; 2) положение лежа — тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз; 3) положение полулежа — тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5—6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопро-вождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука постепенно тяжелеет»; «Как будто свинцовой тяжестью наливается правая рука»; «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука постепенно тяжелеет»; «Как будто свинцовой тяжестью наливается левая рука»; «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки тяжелеют»; «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука постепенно теплеет, как будто погружаясь в ванну с приятной теплой водой»; «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дыхание спокойное и ровное»; «Дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия — 15—20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Мюллер-Хегеманн (Müller-Hegemann D.) объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежу-точное между сном и бодрствованием, оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем в ряде случаев могут возникать нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела». Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.

В процессе освоения психической саморегуляции состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. На начальном этапе освоения возникает состояние, которому свойственны ощущения тепла, покоя, внутренней безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражи-телей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением чувства времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых мыслей, спонтанному возникновению позитивных внутренних образов, воспоминаний и переживаний.

Прогрессивная релаксация Джекобсона

В зарубежной психологии эта методика используется под названием progressive relaxation, поэтому она носит и другое название — прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х годах установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием.

Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непроходящей тяжести в пострела-ксационный период.

Процесс обучения техники состоит из трёх стадий:

На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.

На второй происходит объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслаб-ление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже — при выполнении некоторых видов деятельности, причём происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).

На третьей — усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряжённых ситуациях.

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения технике может длиться от 40 до 18—20 минут в зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации.

Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других, более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспери-ментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты указываются в исследованиях физиолога академика И.П. Павлова; кроме того, они подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электри-ческой активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения. Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика.

При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации.

Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

(окончание в следующем номере)

1. Алексеев А.В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / под ред. Н.М. Пейсахова. – Казань: Казан. гос. университет, 1976.

2. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. – СПб.: Ювента, 1994. – С. 144.

3. Гримак Л.П., Звоников В.М., Скрыпников А.И. Психическая саморегуляция в деятель-ности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / под ред. Ю.М. Забродина. – М: Акад. наук СССР, 1983.

4. Гримак Л., Кордобовский О. Психическая саморегуляция личности – важный элемент современной культуры // Человек вчера и сегодня: междисциплинарные исследования. – М.: ИФРАН, 2008. – С. 139–152.

6. Дикая Л.Г., Семикин В.В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. – 1991. – Т. 12, № 1. – С. 55–65.

7. Конопкин О.А. Психологические механизмы регуляции деятельности. – М.: Наука, 1980.

8. Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психологические технологии управления состоянием человека. – М: Смысл, 2009. – 311 с.

9. Лили Дж. Программирование и метапрограммирование человеческого биокомпьютера. – Киев, 1994. – С. 44.

10. Мещеряков Б.Г., Зинченко В.П. Психическая саморегуляция // Большой психоло-гический словарь. – СПб., 2003. – С. 433.

11. Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции. – М.: Наука, 2001.

12. Моросанова В.И. Саморегуляция и индивидуальность человека. – М.: Наука, 2010. – 519 с.

13. Обознов А.А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). – М.: ИП РАН, 2003. – 182 с.

14. О’Коннор Дж., Сеймор Дж. Введение в НЛП / пер. с англ. – Челябинск: Версия, 1997. – С. 78.

15. Подросток и депрессия: межличностная психотерапия / Л. Мафсон, Д. Моро, М. Вейссман [и др.] / пер. с англ. – М.: Эксмо, 2003. – С. 87–88.

16. Психология состояний: хрестоматия / сост. Т.Н. Васильева, Г.Ш. Габдреева, А.О. Прохоров / под ред. А.О. Прохорова. – М.: ПЕР СЭ; СПб.: Речь, 2004. – 608 с.

17. Психология экстремальных ситуаций: хрестоматия / ред.-сост. А.Е. Тарас, К.В. Сельченок. – Минск: Харвест, 2002. – 480 с.

18. Психотерапевтическая энциклопедия / под ред. Б.Д. Карвасарского. – СПб.: Питер, 1999. – 753 с.

19. Хеллингер Б. Источнику не нужно спрашивать пути. – М.: Институт консультиро-вания и системных решений, 2005. – 308 с.

20. Холл М., Боденхеймер Б.Г. Как оказывать влияние на людей: как управлять сознанием. – М.: АСТ; Астрель, 2004. – С. 381.

21. Цицерон. Избранные сочинения. – М.: Художественная литература, 1975. – С. 271.

22. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка / пер. с нем. – М.: Медицина, 1985. – 32 с.

23. Эванс-Вентц У. Тибетская йога и тайные доктрины: в 2 т. – Киев: Пресса Украины, 1993.

Ссылка для цитирования

Соловьева С.Л. Психическая саморегуляция. Пособие по самопомощи (начало) // Клиническая и медицинская психология: исследования, обучение, практика: электрон. науч. журн. – 2019. – Т. 7, № 4(26) [Электронный ресурс]. – URL: http://medpsy.ru/climp (дата обращения: чч.мм.гггг).

Все элементы описания необходимы и соответствуют ГОСТ Р 7.0.5-2008 «Библиографическая ссылка» (введен в действие 01.01.2009). Дата обращения [в формате число-месяц-год = чч.мм.гггг] – дата, когда вы обращались к документу и он был доступен.

Источник

• ← основы профессионального развития и процессов обучения персонала
• основы психологического консультирования обучение →