профессор верхошанский ю в методики тренировок

Система Верхошанского

Юрий Витальевич Верхошанский – это один из самых известных методистов и тре­не­ров Со­ветс­ко­го союза, написавший несколько замечательных учебников по про­грам­ми­ро­ва­нию тре­ни­ро­воч­но­го процесса и методологии подготовки спортсменов раз­лич­ных дис­цип­лин. Хотя особенный вклад Юрий Витальевич сделал именно в об­лас­ти ме­то­до­ло­гии подготовки тяжелоатлетов, чему он посвятил два учебника «Тя­же­лая ат­ле­ти­ка и ме­то­ди­ка пре­по­да­ва­ния» и «Ударный метод развития взрывной си­лы мышц в под­го­тов­ке тя­же­ло­ат­ле­тов высокой квалификации». Но найти эти книги се­год­ня в ин­тер­не­те очень слож­но, поэтому если у кого-то из наших читателей за­те­рял­ся эк­земп­ляр, то мы бы­ли бы премного благодарны за скан одного из этих учеб­ных по­со­бий, ко­то­рый мож­но выс­лать нам на поч­ту или в груп­пу вкон­так­те.

Данная же статья является квинтэссенцией книг «Основы специальной силовой под­го­тов­ки в спор­те» и «Про­грам­ми­ро­ва­ние и организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса». В то же вре­мя, мы ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с оригиналами, поскольку любая выдержка ог­ра­ни­че­на по­ни­ма­ни­ем до­клад­чи­ка, а работы Юрия Витальевича Вер­хо­шанс­ко­го за­слу­жи­ва­ют бо­лее глу­бо­ко­го изучения. Хотя стоит отметить, что написаны эти труды в 1970-80-х го­дах, по­это­му какие-то положения могут показаться устаревшими, а другие ба­наль­ны­ми, но это толь­ко потому, что они легли в основу ме­то­до­ло­ги­чес­ких прин­ци­пов под­го­тов­ки боль­шинст­ва спорт­сме­нов, чей положительный опыт позволил их по­пу­ля­ри­зи­ро­вать сре­ди ши­ро­ких сло­ев любителей спорта и здорового образа жизни.

Тренировочные принципы Верхошанского

Этот принцип целенаправленности позволил выделить три типа упражнений: об­ще­раз­ви­ваю­щие, спе­циа­льные и со­рев­но­ва­тель­ные. Об­ще­раз­ви­ваю­щи­ми яв­ля­ют­ся те уп­раж­не­ния, ко­то­рые раз­ви­ва­ют об­щую физическую подготовку спортсмена. Спе­циаль­ны­ми уп­раж­не­ния­ми являются элементы со­рев­но­ва­тель­но­го движения и оно са­мо, а то, что яв­ля­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным дви­же­ни­ем, уже за­ви­сит от спортивной дис­цип­ли­ны. Та­кое раз­де­ле­ние позволяет выделить периоды не только для тренировки раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, но и периоды по способности атлета реализовывать воз­мож­нос­ти мышц. И по­сколь­ку апофеозом подготовки спортсмена является выс­туп­ле­ние на со­рев­но­ва­ни­ях, тре­ни­ро­воч­ный план и выстраивается таким образом, что­бы в кон­це за­вер­шаю­ще­го цик­ла атлет был способен про­де­монс­три­ро­вать мак­си­маль­ную ре­зуль­та­тив­ность.

Циклирование – это практический способ пос­ле­до­ва­тель­ной тренировки мышечных ка­честв и спо­соб­нос­ти ат­ле­та реализовывать возможности мышц. Верхошанский пред­ла­га­ет нес­коль­ко пра­вил циклирования. Во-первых, каждый цикл следует начинать с наг­руз­ки ни­же той, ко­то­рая была в конце предыдущего цикла, но выше той, какой она бы­ла в его на­ча­ле. Во-­вто­рых, пос­ле­до­ва­тель­ность цик­лов вы­страи­ва­ет­ся сле­дую­щим об­ра­зом: 1 – об­ще­раз­ви­ваю­щая работа; 2 – силовой цикл; 3 – развитие технического мас­терст­ва, поз­во­ляю­ще­го реа­ли­зо­вать эф­фект дол­го­вре­мен­но­го отставленного тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та; 4 – вы­ход на пик силы с упором на со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния. В-третьих, показатели тренировочного объема и интенсивности обратно про­пор­цио­наль­ны друг дру­гу. В-четвертых, длительность объемных циклов 5-6 недель, а дли­тель­ность ин­тен­сив­ных цик­лов 3-4 недели, с отдыхом между ними 7-10 дней.

Имейте в виду, что достичь наивысших значений анаэробной про­из­во­ди­тель­нос­ти уда­ет­ся за 4 ме­ся­ца, а аэробной за 2-3, при этом, увеличение объема работы ана­эроб­ной нап­рав­лен­нос­ти ока­зы­ва­ет по­ло­жи­тель­ный эффект лишь в том случае, если ей пред­шест­ву­ет зна­чи­тель­ный объем аэробной работы, стимулирующий развитие аэроб­ных реак­ций. И имен­но поэтому наивысших результатов удается достичь в том слу­чае, ког­да ат­лет готовится к 2 со­рев­но­ва­тель­ным периодам за год, разбивая годовой план на 2 боль­ших цик­ла. При этом, наи­боль­шей ра­бо­то­спо­соб­нос­ти удается добиться к окон­ча­нию вто­ро­го цик­ла за счет дол­го­вре­мен­но­го от­став­лен­но­го тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та, но он бу­дет иметь мес­то быть только в том случае, если атлет будет корректно до­зи­ро­вать на­груз­ку.

Дозирование нагрузок – это самый главный принцип всех ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний Юрия Ви­талье­ви­ча Вер­хо­шанс­ко­го, и он же самый неоднозначный, поскольку каж­дый ат­лет вмес­те с тренером или самостоятельно должен подбирать его под себя. Ба­зи­ру­ет­ся этот прин­цип на эффекте су­пер­ком­пен­са­ции Вейгерта, который выделял нес­коль­ко эта­пов адап­та­ци­он­ной реак­ции организма на тренировку, и утверждал, что тре­ни­ро­вать­ся не­об­хо­ди­мо в мо­мент су­пер­ком­пен­са­ции. В свя­зи с этим, вместе с рос­том тре­ни­ро­ван­нос­ти дол­жна ме­нять­ся и тренировочная программа, пе­ре­смат­ри­вать­ся её объем, относительная интенсивность и количество упражнений раз­ной нап­рав­лен­нос­ти.

Источник

Профессор верхошанский ю в методики тренировок

ЛК «ЛИГА БЕГА» запись закреплена

Ударный метод профессора Верхошанского, Плиометрика

В 1954 году в журнале «Лёгкая атлетика» была опубликована статья Верхошанского «Техника сильнейших прыгунов СССР» — шесть кинограмм выполнения тройного прыжка финалистами первенства СССР с подробным анализом их техники. Первая книга «Тройной прыжок» была опубликована в 1961 году.

Благодаря этому способу тренировок отлично развиваются такие качества как выносливость, скорость и мощь. Метод выполнения упражнений носит взрывной характер, что позволяет сгенерировать максимальное усилие в короткий промежуток времени.

В результате использования ударного тренинга происходит развитие силы и скорости, наблюдается укрепление связок и сухожилий, а так же увеличение костной массы.

Профессор Юрий Верхошанский в 1970 годах описал так называемый «Ударный метод». В итоге о плиометрике слышали многие, а об ударном методе единицы. Действие маркетинга во всей красе.

Данные метод разрабатывался профессором Верхошанским для тренировок сборной СССР. Перед ним стояла задача разработать методику тренировок, позволяющую значительно усилить скоростно-силовые характеристики атлетов, с чем он блестяще справился.

Дело в том, что не просто так большинство видов спорта относятся к скоростно-силовым. Скорость зависит от того насколько быстро импульс, сгенерированный нашей центральной нервной системой будет передан и в какой степени обработан нашими мышцами. Как правило, величина этого импульса ограничена, что снижает потенциальные способности в спортивных достижениях. Однако Верхошанский разработал способ тренировок, который позволяет тренировать величину генерируемого импульса посредством обратной связи мозг — мышцы.

Для того чтобы тренироваться в рамках ударного метода, нам необходимо создать условия, при которых сокращению мышц предшествует ударное растяжение. Примером этого способа может служить прыжок с возвышения на пол, с последующим выпрыгиванием с пола обратно на это возвышение.

Главным правилом служит комбинация растяжения мышц с последующим их мощным сокращением. Этот метод может применяться для тренировки практически любой мышечной группы.

В этом режиме наши мышцы, а так же центральная нервная система получают уникальную стимуляцию.

Это происходит из-за того, что привычной нагрузке – прыжку на возвышение, предшествует растягивающая (спрыгивание на пол), которую нашим мышцам приходится гасить, а импульс, который регулирует эту инерцию, служащую в качестве амортизатора, приходится генерировать нашей центральной нервной системе.

За счет этой мобилизации скрытых резервов в рамках тренировочного комплекса происходит развитие уникальных характеристик, позволяющих значительно повысить результаты во всех скоростно-силовых видах спорта.

Этот способ к слову, отлично помогает в бодибилдинге снять всем знакомую закрепощенность мышц.

За счет того, что мы тренируем нашу мощность, наши рабочие веса будут неизбежно расти, за счет чего стимуляцию мускулатуры будет происходить более интенсивно. В конечном итоге это будет приводить к ее дополнительному росту.

Главной особенностью применения данного метода в любых движениях является идеальная техника выполнения. Это касается любого тренинга, но в ударном, риск травмы с нарушением техники возрастает многократно. Все упражнения мы крайне рекомендуем выполнять исключительно с собственным весом и без использования дополнительного отягощения. Перед выполнением необходима тщательная разминка, растяжка и разогрев. Не рекомендуется проводить подобный тренинг чаще двух раз в неделю. Приступать к подобным тренировкам рекомендуется людям средней или высокой степени подготовленности, полностью восстановленными и нацеленными на продуктивный тренинг.

Мы рассказали вам об основных принципах этой уникальной методики профессора Юрия Верхошанского. Ее базовые принципы справедливы для тренировок большинства движений в скоростно-силовых видах спорта. Техничное выполнение данных рекомендаций обязательно принесет свои плоды.

Источник

Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»

Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида» активизирует природный силовой потенциал атлета и представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла.

Описание цикла

Свою поразительно эффективную систему Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка со средним уровнем интенсивности, вторая — с высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели.

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимума до начала цикла. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый в смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

Работа по циклу

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

После цикла

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Примечание

Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Моё примечание

Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.
Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.

Источник

Подполье 54. Тренировка скорости удара (плиометрика)

Сегодня мы научимся тренировать скорость серий в повторяющихся движениях. Потребность в подобной скорости есть в различных видах спорта. Например, когда легкоатлет бежит, то это есть не что иное, как серии (повторяющиеся движения). И чем эти серии будут выполнятся быстрее, тем больше шанс у атлета показать новый рекорд скорости. Однако сегодня я решил сделать акцент именно на развитие скоростных серий в единоборствах.

Тренировка скорости удара (плиометрика)

Для развития скорости серий мы будем использовать «УДАРНЫЙ МЕТОД» профессора Юрия Верхошанского, который благодаря стараниям пендосов прижился в современной спортивной практике под названием «ПЛИОМЕТРИКА». Что это такое?

ПЛИОМЕТРИКА — это метод для развития скорости, суть которого заключается в ударном растягивании мышц сразу перед сокращением.

Что это нам дает? Это развивает общую скорость. И особенно скорость в повторяющихся сериях движений. Почему?

Скорость — это проявление внешней силы мышц, благодаря которой выполняется любое спортивное движение, когда вы отдаете мышцам волевой приказ на проявление этой силы. Однако этот «волевой приказ» в обычных условиях имеет ограничения на свою силу и соответственно на скорость сокращения мышц.

Чтоб преодолеть это «ограничение», нужна стимуляция «из вне» каким то раздражителем (например штангой или другим силовым снарядом). Чем больше подобное «внешнее раздражение» мышц, тем больше ответное раздражение нервной системы и тем больше ответная внешняя работа мышц (скорость, в нашем случае). Вот почему любая статическая нагрузка (напряжение без веса) хуже воздействует на мышцы, чем динамическая (напряжение с весом).

В общем, конечная величина работы мышц будет всегда определяться двумя основными параметрами:

Чем больше любой из этих параметров, тем больше результат (скорость, сила). В зависимости от пропорции ВОЛИ и ВНЕШНИХ РАЗДРОЖИТЕЛЕЙ возможны ТРИ варианта стимуляции мышц:

Первые два случая, это — динамическая работа (есть движение частей скелета друг относительно друга). В третьем случае работа изометрическая (движений нет, работа происходит «статично»).

С первым и последним случаем почти все понятно. В первом случае, это обычный подьем тяжестей на тренировке. В третьем случае, это просто напряжение мышц без снаряда. А вот второй вариант….. Второй вариант — это и есть «ударный метод» или «плиометрика», о котором мы говорим.

Выглядит это примерно так: перед тем как выполнить сокращение мышцы, она «ударно» растягивается падающим снарядом. Например, сверху падает мяч, который вы ловите и моментально снова подбрасываете вверх. Или вы прыгаете с стула на пол, а как только носки его касаются, выпрыгиваете обратно на стул.

В обоих этих примерах, рабочие мышцы сначала растягивались «гася» инерцию падающего тела, а затем резко сокращались. Почему это эффективно тренирует скорость?

Все дело в ЭКСТРЕННОЙ МОБИЛИЗАЦИИ скрытых резервов нервно-мышечного аппарата. При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечивают решение ЦЕЛЕУСТРЕМИТЕЛЬНЫХ задач (поднять штангу), а при «ударном методе» они обеспечивают решение ОХРАНИТЕЛЬНЫХ задач (тормозить — амортизировать).

Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» используется принудительная стимуляция.

Кстати именно «ударный метод» (плиометрика) очень здорово может помочь культуристам и пауэрлифтерам избавиться от закрепощенности и наработать скорость. Потому что «ударный метод» устраняет противоречие между весом снаряда и скоростью его движения (чем больше вес на штанге, тем медленнее мы ее двигаем). Ведь те, кто очень долго тренировал только максимальную мышечную силу с большими весам, потеряли скорость. Это не плохо и не хорошо. Это адаптация мышц, чтоб стать сильнее. Хотите стать быстрее? Используйте плиометрику.

Этот метод был разработан Юрием Верхошанским в конце 1960-х, начале 70-х годов для тренировок сборной СССР. Профессор искал способы улучшения результатов для легкоатлетов. Наблюдая за механикой бега он обратил внимание, что атлеты прикладывают очень большое усилие к земле за очень короткое время (0.1 секунды). Из этого был сделан вывод, что нужно тренировать способность БЫСТРО СОВЕРШАТЬ БОЛЬШОЕ УСИЛИЕ. Нужны были такие упражнения, которые воспроизведут КРАТКОВРЕМЕННОЕ, но большое усилие. Т.к. речь прежде всего шла о беге для легкоатлетов, то таки упражнением было выбрано «Прыжки в глубину»

ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ

Прыжок в глубину — это прыжок вниз с высоты ( 50 см) + моментальное выпрыгивание вверх. Можно прыгать просто вверх, а можно прыгать обратно на возвышение. Очень важно, чтоб в нижней точке контакт с землей или полом был как можно короче (только коснулись носки и обратно).

Иначе говоря механика следующая: при падении с высоты набирается инерция, для того чтоб погасить ее мышцы ног вынуждены постепенно растягиваться (негативная работа) при касании земли, пока не произойдет полная остановка (статическая работа) на 0.1 секунду. После такого «ударного растяжения» сразу происходит мощное сокращение мышц (позитивная работа) для того чтоб подпрыгнуть вверх.

Это основное упражнение в плиометрике. Благодаря ему плиометрику часто называют «прыжковыми тренировками». Это не верно, потому что «ударный метод» можно использовать для любых мышц (в том числе и для тянущих), а не только для ног.

Главное правило: «ударное» растяжение мышцы + моментальное сокращение.
Быстро растянутая мышца при сокращении проявляет гораздо большее усилие, чем без подобного растяжения.

Многие метатели знают это и тренируют скорость с помощью «жима штанги с отбивом». Это когда кладется брусок для «отбива» на грудь, после чего штанга из верхней точки почти кидается на него. В нижней точке задача — максимально быстро включить в работу мышцы и вытолкнуть штангу вверх. Техника очень травмоопасная, но эффективная. Как для развития скорости, так и для развития силы.

ОТКУДА НАЗВАНИЕ «ПЛИОМЕТРИКА»?

По возвращении в США, Фред узнал о работах своего соотечественника Майкла Йезиса, суть которых была очень простой: он изучал и копировал работы Юрия Верхошанского посвященные «ударному методу». Ну а так как для американца хорошо только то, что приносит деньги, то эти бравые ребята придумали название для «свой методиГи» «ПЛИОМЕТРИКА» и начали ее активно продавать и популяризовать. А так как бабло всегда побеждает добро, то сейчас про «ударный метод» мало кто слышал сейчас, в отличии от «плиометрики».

Сама суть метода тоже серьезно размылась. Плиометрикой называют практически любые виды прыжков без зависимости от скорости, что как вы понимаете бессмысленно. Потому что это работает только при очень быстрых прыжках из растянутой позиции, обратно в сокращенную.

СКОРОСТЬ УДАРА

Для того, чтоб с помощью плиометрики ускорить скорость удара нужно решить две задачи:

НАЧНЕМ С МЫШЦ

ТЕПЕРЬ О ДВИЖЕНИЯХ ДЛЯ ИХ ТРЕНИРОВКИ

НОГИ = КВАДРИЦЕПСЫ и ИКРЫ лучше всего тренировать на скорость тем самым движением, с которого профессор Верхошанский начал опыты над атлетами. Речь конечно же идет о ПРЫЖКАХ В ГЛУБИНУ. Именно они лучше всего тренируют «низ тела», который и дает большую часть силы и скорости удара.

ВАРИАНТЫ ПРЫЖКОВ В ГЛУБИНУ ДЛЯ СКОРОСТИ УДАРА:

КЛАССИЧЕСКИЙ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок вверх. Старайтесь сделать прыжок как можно быстрее. В идеале ноги касаются земли на 0.1 секунды. Для этого старайтесь сфокусироваться на задаче. Думайте о том чтоб выпрыгнуть как можно быстрее. Воля (приказ) + вынужденное растяжение вынудят вас прыгать быстрее чем обычно.

СЕРИЕЙ В ОДНУ ТОЧКУ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Пауза 2 секунды и снова прыжок вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Так можно прыгать пока не потеряется фокусировка или пока не начнет нарушаться техника упражнения. Обычно достаточно 10-20 раз.

СЕРИЕЙ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ: Вы ставите перед собой несколько скамеек (обычно 3-5 штук) и начинаете через них прыгать таким образом, чтоб в нижней точке контакт с полом был минимальным (коротким). Вы как бы «отдыхаете в воздухе», а во время касания начинается самая работа (нужно быстро оттолкнуться). Этот вариант лучше развивает скоростную выносливость, но хуже максимальную скорость, потому что хуже психологическая фокусировка (просто на нее нет времени).

Что лучше подходит решать вам. Я рекомендую начать изучение «прыжков в глубину» с классического варианта. Делать по 20-50 раз за тренировку.

Через месяц, когда вы привыкните к технике ударных выпрыгиваний, то можно заменить их «серией в одну точку», так здорово экономиться время и можно сделать больше прыжков за тренировку. Параллельно можно подключить «Специальный прыжок с ударом».

Едим дальше. МЫШЦЫ КОРА (мышцы средней части корпуса) лучше всего тренируются когда вы делаете разворот плечевого пояса относительно таза. Упражнений существует много, но большинство из них не подходит, потому что нам нужно ударное растяжение перед тем как сократить мышцы. Самым лучшим упражнением для развития скорости этих отделов является — ПЕРЕКИДЫВАНИЕ ДРУГ ДРУГУ ПРЕДМЕТОВ(мешков, снарядов, мячей и т.д.).

Когда ваш партнер кидает в вас мячом, вы ловите его (ударное растяжение + остановка), а затем (без паузы) сразу же кидаете мяч обратно (динамическое сокращение после растяжения). Если вы будите ловить мяч не «грудью», а «с боку», то у вас будут более активно тренироваться боковые мышцы корда. Те самые мышцы, которые передают поступательное движение ног в руку при ударе.

Вес снаряда (мешка или мяча) не должен быть очень тяжелым (тогда вы будите кидать его медленно и с нарушением техники), и не должен быть очень легким (тогда внешняя нагрузка будет слишком маленькой).

Вы берете мяч и делает с ним столько повторений (бросков), сколько можете до того, как нарушиться техника, либо паузы станут больше секунды (между поймал и кинул). Обычно делают пару подходов по 20-50 повторений. Не гонитесь за количеством бросков. Гонитесь за качеством. Думайте о «быстром возврате меча».

Еще разумнее будет не тренироваться одновременно, а по очереди. Сначала один половил мяч. Потом поменялись. Второй ловит. Так вам не нужно будет как угорелым кидаться мячом не думая о том, куда он попадет. «Тренер» может спокойно прицелиться и кинуть, а «спортсмен» уже думает только «о быстром возврате меча» тренеру. Если оба будут думать только о «быстром возврате», то получится комедия.

Почему? Потому что в ОТЖИМАНИХ ЛЕЖА безопаснее всего создавать ударные растяжения перед сокращениями мышц. Посудите сами, для того чтоб сделать идеальный плиометрический жим лежа нужно чтоб кто то кидал вам штангу на грудь. Вы ее ловили и сразу же выбрасывали обратно вверх. А если вы ее не словите? А если этот кто то ее не словит? Это чертовски опасно. Поэтому гораздо проще создать нужные условия, если перевернуть вас на живот и использовать собственный вес тела в отжиманиях.

Итак, вам нужна опора высотой 20-30 см (брусок, мяч, подставка, что угодно…). Приняв упор лежа вы ставите руки на эту опору (начальная позиция). А дальше….Вы делаете прыжок руками с опоры на пол! Как только руки коснулись пола вы моментально разгибаете их подбрасывая себя обратно на возвышение. Это те же самые «прыжки в глубину», только выполняете вы их руками, а не ногами.

Возможны различные варианты этого упражнения. Например только одна рука может стоять на опоре (мяче), или руки могут меняться в процессе выполнения «прыжков». Суть одна и та же. Ваши трицепсы и грудные мышцы должны сначала растянуться от удара о пол, а затем мощно сократиться для того чтоб забросить вас на возвышение. Думает о том чтоб после касания пола прошло как можно меньше времени.

Нагрузку очень легко можно регулировать за счет высоты подъема корпуса относительно ног и наоборот. Изучать технику «прыжков руками» можно на ровном полу. Со временем, в зависимости от тренированности, можно переходить на более высокие опоры и более крутые наклоны.

Для очень опытных атлетов допустимы прыжковые отжимания на брусьях. НО это должны быть: а) очень сильные атлеты б) очень легкие атлеты. Иначе вы себе поломаете локти и все закончится очень печально.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ударный метод, о котором я вам сегодня рассказал подходит для тренировки скорости в любых скоростно-силовых видах спорта. В том числе и командных (от футбола до гандбола). Я старался рассказать о главных принципах на примере Ударных Единоборств. Однако вы легко можете адаптировать этот метод под свои личные задачи и свои вид спорта. Думайте больше. И да прибудет с вами сила.

Источник