программа тренировки ронни колемана
Тренировки: Как накачать спину?
Тренировки: Тренировки: Как накачать спину?
Как накачать спину?
Минидосье: Ронни Колеман
Дата рождения: 13 мая 1964 года
Место рождения: США, Луизиана
Место жительства: США, Техас
Семейное положение: Холост
Последние достижения: «Мистер Олимпия» 1998-2002 гг.; Победитель турнира «Арнольд Классик» 2001 г.
Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).
Тяга, заставляющая мышцы расти
Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу «пирамиды», пока число повторов не сократится до 2-4.
Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. «Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше».
Очередь за «трапециями».
СПИНА: Советы Ронни Колемана
Из «продвинутого» тренинга я предпочитаю: «пирамиду». Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.
Из «продвинутого» тренинга я не приемлю: «негативов». Я их никогда не делаю. Для меня «негативы» совершенно бесполезны».
Если у вас «отстают» спина или трапециевидные: «Попробуйте тренировать «отстающую» часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться».
То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: «Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?»
Что собой представляет тренировка Ронни Колемана, основные принципы и упражнения
Особенности телосложения
Колеман сумел покорить мир уникальным телом, которое в молодости не особо отличалось «мясистостью». По конституции Рональд мезоморф. Средний вес — 149-150 килограмм, но на время соревнований он снижался до уровня 135-138 кг. В жиме лежа Ронни достиг результата в 250 кг, а в становой тяге — 365 кг. Начало тренировок — 1987 год.
Колемену не было равных очень долго. Его тело представляет собой «гору мышц», которые безукоризненно сформированы и смотрятся со всех ракурсов. Оно детализировано и отличается рельефностью. Во многих позах (особенно со спины) спортсмену не было равных.
Принципы Колемана
Ронни добился успехов в спорте благодаря соблюдению ряда принципов:
Методика
Программа тренировок Ронни Колемана имеет следующие особенности:
Группы мышц и особенности тренировки
У 8-кратного Мистер Олимпия были персональные секреты в отношении тренировочного процесса для каждой из групп мышц:
Правила питания
Чемпион никогда не зацикливался в отношении диеты, но в его рационе всегда был ограниченный набор продуктов. Среди них — индейка, куриное мясо, картофель, овощи, рис и овсянка. В качестве питья — только чистая вода. Иногда Ронни допускал «нарушения» в виде пиццы, но не более 2-3 раз в год. Специализированные добавки были обязательны в рационе. Среди них протеины, аминокислоты, минералы, витаминные и прочие комплексы.
Колеман, как и ряд других спортсменов, уверен, что питание — главное в бодибилдинге. Если что-то не получается в спортзале, то стоит пересмотреть рацион. Иногда в вопросе прироста мышц важнее пища, а не тренировка. Во время набора массы число приемов — 5-6. Насыщение рациона мясом обязательно — без него сложно представить стабильный рост.
Эффективность диеты атлета подтверждают и его результаты. Так, в 2003-м он за один год набрал 15 килограмм чистых мышц, что стало феноменальным результатом и рекордом для многих.
Программа тренировок Ронни Колемана
Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман завоевал победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1998. И с тех пор является обладателем восьми побед. Ронни выработал свою программу тренировок, которая отличается от традиционных. Представим ее вам.
Содержание
Общие сведения
Ронни проявлял интерес к спорту еще с раннего возраста. Он увлекался футболом, баскетболом и бейсболом, однако при этом не забывал о занятиях в тренажерном зале. Основным заработком спортсмена стали деньги, полученные за соревнования и спонсорстве.
Ронни является абсолютным победителем конкурса Мистер Олимпия с 1998 по 2005 год. Также он имеет 26 побед как профессиональный культурист Международной Федерации Бодибилдинга. В 2006 году занял Гран При соревнований в Австрии, Румынии, Голландии. 2007 год принес Ронни Колеману четвертое место на конкурсе Мистер Олимпия, после чего спортсмен объявил о завершении спортивной карьеры.
30 июня 2009 года на радио MuscleSport, Ронни заявил, что он будет участвовать на конкурсе Мистер Олимпия в 2010 году. Но квалификацию на конкурс он не прошел.
Комплекс упражнений
В своем тренинге Ронни Колеман предпочитает принцип пирамиды. Он считает, что увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц. Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.
Если вы замечаете в своей фигуре наибольшее отставание мышц трапеции или спины, то необходимо прорабатывать эти мышц дважды в неделю. При этом каждая тренировка должна включать упражнения на различные группы мышц. В межсезонье Ронни Колеман тренируется 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Бицепс
Плечи
Пятница
Ноги
Суббота
Грудь
Трицепс
Икроножные мышцы
Воскресенье
Отдых
Питание
Каждый день Ронни должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8 приемов. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, жидкие добавки.
Представим вашему вниманию программу питания бодибилдера:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).
Узнайте более подробно о правильном питании:
Ронни Колеман и его программа тренировок
Программа тренировок и принципы питания Ронни Колемана
Восьмикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман убежден, что упорным трудом можно добиться любой поставленной цели. В свои 55 лет атлет остается в прекрасной форме и продолжает тренироваться, хоть официально завершил спортивную карьеру более десяти лет назад. Ронни говорит, что повторить его успех сможет каждый, занимаясь по его программе.
Принципы тренировочной программы
Программа Ронни представляет собой сочетание базовых упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга. В этом и заключается секрет успеха «Мистера Олимпия». Программа тренировок Ронни Колемана базируется на трех «китах».
В целом, программу Ронни нельзя назвать уникальной, ведь по таким же принципам занимается большинство атлетов, а чередование силового тренинга и пампинга считается золотым стандартом эффективного развития мышц. Уникальность плана Колемана заключается в не совсем привычной периодизации нагрузок, но в остальном ничего сложного в нем нет.
Количество тренировок
Сам чемпион тренируется 6 раз в неделю, но предупреждает начинающих, что такой подход требует правильного распределения нагрузки и умения хорошо чувствовать свое тело. Первые три тренировки атлет полностью посвящает тяжелым нагрузкам, в оставшиеся три дня занимается по относительно легкой программе. Сначала делается упор на крупные группы мышц, в конце недели прорабатываются мелкие мышечные группы.
Секрет успеха Колемана – умение вовремя остановиться. Длительность цикла зависит только от самочувствия, и при необходимости фаза может быть сокращена.
Первый тренировочный цикл
Пауэрлифтинг занимает важное место в жизни Ронни, ведь именно с него он начинал спортивную карьеру. По мнению атлета, без силовой базы пауэрлифтинга невозможно добиться выраженного роста мышц. Именно эти упражнения составляют основу первого тренировочного цикла:
Следует обратить внимание, что жим повторяется в двух тренировках. Выполнять его нужно по ощущениям, так как не каждый спортсмен способен выдержать такую нагрузку.
В целом, план можно использовать в качестве трех тренировок. Сам Колеман тренировался 6 раз в неделю, в первые три дня используя максимальный рабочий вес, а затем занимаясь с 50-70% от максимума. Так, если становую и присед на 4-6 тренировке можно выполнять с 70% рабочего веса, жим лучше делать с 50%.
Еще один важный нюанс – это принцип пирамиды, которого нужно придерживаться всегда. Первый подход следует рассматривать как разминочный, выполняя с малым весом, затем постепенно увеличивая так, чтобы к 4 подходу заниматься с рабочим весом. Это справедливо для любых тренировок Ронни Колемана. Такой подход позволяет достаточно успешно выдержать интенсивный шестидневный тренинг, защищает от травм и перетренированности.
Отдых между подходами составляет примерно 5 минут. Здесь все зависит от рабочего веса – новичку лучше отдыхать около 3 минут, а вот опытному атлету, который работает с большим весом, длительность перерыва между подходами можно увеличить.
Для Ронни Колемана важна идеальная техника выполнения, а не гонка за максимальными весами. Это следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам, ведь в таком тренинге важно чувствовать свои мышцы.
Второй цикл
Качковый цикл или пампинг от Ронни Колемана базируется на следующих правилах:
Так как атлет занимается по шестидневной программе, во втором цикле снова первые три занятия тяжелые, а в конце недели – облегченные. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю, если заниматься по шестидневной программе.
Понедельник
В первый день максимально нагружается спина, плечи и бицепс. Первые 2 упражнения всегда базовые, затем культурист «добивает» мышцы изолированными нагрузками, в зависимости от самочувствия.
Атлет выполняет не все упражнения, а выбирает 4 каждый раз, однако первые два движения остаются неизменными.
Вторник
Второе занятие всегда посвящено развитию ног и ягодиц.
Последнее упражнение выполняется до отказа, так как икроножная мышца достаточно быстро забивается, но и быстро восстанавливается.
Среда
Третья тренировка направлена на развитие груди и трицепса.
Для отжиманий атлет использует дополнительный вес.
Тренировки в другие дни
Приведенные планы содержат по 6 упражнений, однако сам чемпион обычно выполняет от 3 до 5 движений за одно занятие. Описанный выше план можно практиковать в неизменном виде тем, кто занимается трижды в неделю. Для шестидневной программы следует выбрать 4 упражнения на каждый день. В первые три занятия выкладываться по максимуму, а вот следующие тренировки до дня отдыха следует рассматривать как восстанавливающие нагрузки, уменьшив вес до 50-70% от рабочего.
Как видно, в плане отсутствуют упражнения на пресс. Его предлагается тренировать в любые дни по самочувствию. Можно добавить 1-2 упражнения на пресс, как в начале занятия, так и в конце.
Кардиотренировки и отдых
«Мистер Олимпия» не отказывается от кардиотренировок. Он выделяет на аэробные нагрузки от 30 до 45 минут в дни отдыха, либо в те дни, когда занимается по восстанавливающей программе. По мнению атлета, отказываться от кардио не должен ни один бодибилдер, ведь аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают выносливость на высоком уровне. Мышцы не будут страдать от кардио, если обеспечить профицит калорий и практиковать объемный тренинг.
Занимаясь по программе Ронни Колемана важно не перетренироваться. Перетренированность замедляет прогресс и негативно сказывается на общем самочувствии. Чувствуя недомогание и усталость, профессиональный бодибилдер обязательно дает телу полноценный отдых. При упадке сил чемпион рекомендует сократить объем тренировки или уменьшить используемый вес.
Принципы питания
Вес Ронни Колемана на пике формы составлял около 140 кг, таких успехов атлет добился благодаря режиму питания и объемным тренировкам. Однако специфической диеты «Мистер Олимпия» никогда не придерживался. Весь рацион атлета базируется на следующих продуктах:
Культурист дополняет рацион протеином, а также принимает витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты для спортсменов. Калорийность суточного рациона составляет около 6000 ккал, разделенных на 5-6 приемов пищи.
Тренироваться как Рональд Дин Колеман может каждый, главное – целеустремленность и понимание потребностей собственного тела. При правильной периодизации нагрузок прогресс не заставит долго ждать.
Программа тренировок Ронни Колемана
Ронни Колеман — восьмикратный обладатель титула бодибилдинга «Мр. Олимпия».
Отличие методики Ронни от других — это поочерёдное использование двух разных видов тренинга: силового(пауэрлифтинг) и бодибилдинг(пампинг). Он чередует эти виды каждые 3-6 недель, и так на протяжении всей своей карьеры.
Что может быть более стимулирующим, чем добиться нового личного рекорда в поднятии тяжестей? Когда я добиваюсь улучшенных результатов, я не могу дождаться того, чтобы скорее вернуться в тренажерный зал.
Понедельник
Спина
Бицепс
Плечи
Вторник
Ноги
Среда
Грудь
Трицепс
Четверг
Бицепс
Плечи
Пятница
Ноги
Суббота
Грудь
Трицепс
Икроножные мышцы
Воскресенье — ОТДЫХ
Ронни каждый день должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, спортивные добавки.
Представим вашему вниманию программу питания Ронни:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).