программа тренировок для поступления в спецназ
Как тренируется российский спецназ? Программа тренировок, упражнения, бой
Спецназ — это боевые подразделения специального назначения, физическая подготовка которых считается одной из самых сложных. Бойцы решают особо сложные задачи, среди которых освобождение заложников, поимка особо опасных преступников и подавление массовых беспорядков. В подразделение набирают крепких, выносливых, хорошо обученных и, главное, храбрых бойцов. Существует стереотип, что они должны быть небольшого роста и достаточно ловкими. На самом деле спецназовцы обладают крупным, накаченным телом, и это один из главных факторов их непобедимости.
Но не будем отрицать, что тренировки играют огромную роль в подготовке бойцов. Поэтому приблизиться к идеальным параметрам спецназовцев — реально. Стоит только приложить чуть больше усилий.
Какой инвентарь необходим для тренировок?
Стоит сказать, что всю программу тренировок можно выполнить в домашних условиях, не прибегая к покупке дорогостоящего оборудования. В основном при выполнении упражнений бойцы спецназа используют гири, медицинский мяч и штангу. Работа с гирями является одной из самых важных, поскольку именно эти упражнения формируют мускулатуру и, конечно, выносливость.
Для сотрудников спецназа чрезвычайно важны и занятия со штангой, поскольку в опасной работе бойцов необходимо правильно поднимать тяжести. На месте штанги могут оказаться раненый товарищ или боевые запасы. Чаще всего её используют для тренировки ног, ведь именно в нижней части тела собирается большая сила.
Что включают в себя функциональные тренировки бойцов?
Каждый свой день спецназовцы начинают с пробежки по пересечённой местности длиною в 10 км, причём в полной выкладке с дополнительным весом в 50 кг. На преодоление дистанции бойцам даётся один час. Всё это звучит ужасающее, однако самым тяжёлым испытанием является последующая функциональная круговая тренировка, которая длится около 40 минут. Она начинается по завершении пробежки и пятиминутного отдыха.
В круговую тренировку входят следующие упражнения:
Упражнения выполняются без остановки, должно быть выполнено 5-6 кругов. Казалось бы, что на этом уже стоит остановиться, но впереди бойцов спецназа ожидают спарринги и оттачивание техники рукопашного боя.
Как проходят занятия по рукопашному бою?
Рукопашный бой – один из самых жёстких контактных видов спорта. Это целый комплекс, где воедино сливаются несколько боевых искусств. Чтобы стать настоящим профессионалом необходимы постоянные многочасовые тренировки и спарринги. Здесь нет правил, есть только одна задача – нейтрализация противника. Именно этим занимаются бойцы спецназа.
Безусловно, на тренировках сотрудники лишь имитируют сокрушительные приёмы, но в настоящем бою нужно быть готовым ко всему. Чаще всего спецназовцы оттачивают боковые удары руками, поскольку они имеют мощную нокаутирующую силу. Чтобы действия в бою были максимально эффективными, нужно поставить правильную технику, которая предполагает не только развитые мышцы рук, но и движение всего тела и остроту мышления.
Тренировки бойцов спецназа невероятно тяжёлые, неподготовленному человеку будет трудно справиться даже с первым кругом функциональных упражнений. Если вы хотите испытать на себе все «прелести» жизни сотрудника подразделения, то начинайте делать это шаг за шагом.
Элита войск — спецназ. Подготовка разведчика-диверсанта
В реальной жизни спецназовцы призваны решать задачи, недоступные для прочих солдат. Потому и отбор в спецназ очень серьезный, и подготовка соответствующая.
В частях ГРУ Российской федерации вступительные нормативы для спецназа примерно такие:
Бег в течении 12 минут
(оценивается расстояние, которое пробежал боец)
Тест на силовую выносливость
Четыре упражнения выполняются одно за другим без перерыва, по десять раз каждое. (отжимания от пола, из упора присев, пробросом ног назад перейти в упор лежа, подъем ног из положения лежа на спине, из седа на корточках прыжок вверх с полным выпрямлением ног и туловища, руки за головой).
Кроме данных тестов «абитуриент» выполняет все без исключения нормативы военно-спортивного комплекса.
Помимо этого кандидат проходит собеседование с командиром части, который проверяет, хочет ли сам солдат служить в спецназе (если нет, то лучше взять кого-то другого), учитывает профпригодность (дает простые тесты на уровень интеллекта, наподобие опросника Айзенка). Далее проверяют психологическую совместимость бойца с потенциальными сослуживцами, для чего помещают его на 2-3 дня в солдатский коллектив и спрашивают мнение о нем других солдат.
Психофизические тренировки в спецназе
Важнейшее психологическое качество диверсанта-разведчика, это умение самостоятельно принимать решение по ситуации. При этом многих солдат других родов войск от этого успешно отучают.
Экспериментальным путем установлено, что идеальный боец спецназа имеет интеллект выше нормы хотя бы на 10-15 баллов, склонность к риску (но не к авантюрам), «пассивно-агрессивный» тип характера, самостоятелен, умеет вести себя по ситуации, в неудачах винит самого себя, а не кого-то другого либо неблагоприятное стечение обстоятельств.
Данные качества чрезвычайно важны в силу того, что спецназовцы в течении нескольких дней, а то и недель могут находиться на территории противника, постоянно «играя в кошки-мышки» с вражеской контрразведкой. В такой ситуации цена ошибки – проваленное задание и жизни членов разведгруппы. Разведчики должны быть умнее и хитрее прочих солдат.
На занятиях по физподготовке разведчиков учат преодолевать страх, для чего им регулярно дают задания, связанные с риском. Таким образом, боец учится управлять собственным инстинктом самосохранения. Возможности человеческого организма огромны, и психофизические упражнения дают возможность эти возможности раскрыть более полно, чем простая спортивная тренировка.
Психофизические упражнений тренировки диверсанта-разведчика:
Преодолевая страх, боец приобретает такое ценное жизненное качество, как уверенность в себе, а, кроме того, учится действовать в различных экстремальных ситуациях.
Общефизическая подготовка
Помимо психофизических упражнений, разведчики занимаются и общефизической подготовкой (ОФП), разумеется, более основательной, чем прочие солдаты. Помимо выработки выносливости, силовой выносливости, ловкости и скоростно – силовых качеств, физподготовка диверсантов-разведчиков должна быть повышать устойчивость к ударным нагрузкам, воздействию больших нагрузок, а также к укачиванию.
Упражнения из курса ОФП:
Для тренировки выносливости
Для тренировки силовой выносливости
Для тренировки скоростно-силовых качеств
Специальные упражнения
О полосе препятствий подробнее. Она выполняется с автоматом, сумкой для магазинов, двумя магазинами и противогазом. Дистанция – 400 м. стартовое положение – стоя у борта БТРа (автомат в руке, противогаз в сумке): через борт влезть в макет БТРа, соскочить с противоположного борта, пробежать 200 м по направлению к первой траншее, обежать флажок, запрыгнуть в траншею, надеть противогаз, выскочить из траншеи и пробежать по бревну через яму, соскочить с бревна на землю, преодолеть завал, соскочить в ров, взять с заднего бруствера ящик весом 40 кг и перенести его на передний бруствер, затем снова на задний. Снять противогаз и уложить его обратно в сумку, выскочить из рва, преодолеть лабиринт, по наклонной доске взбежать на забор, перейти на балку, пробежать по балке, перепрыгивая через разрывы, соскочить на землю, прыжками преодолеть разрушенную лестницу, и соскочить с последней ступени на землю. Преодолеть стенку, соскочить в колодец, пробежать по ходу сообщения до траншеи, метнуть противотанковую гранату на 15 м в цель — щит размером 2х1 м, для поражения цели дается 3 попытки), выскочить из траншеи, преодолеть палисадник, влезть в нижнее окно дома, с него – в верхнее окно, перейти на балку, пройти по ней, соскочить на первую площадку, с нее – на вторую, спрыгнуть на землю, перепрыгнуть через траншею. Всего ничего, правда?
А критерии оценок таковы:
Полоса препятствий преодолевается также и в составе подразделения, а также, после бега на 1 и на 3 км.
Тропа разведчика» и зал для тренировок
Тропа разведчика
На «тропе разведчика» бойцу отрабатывают навыки скрытного перемещения, преодоления всевозможных препятствий, действия в траншеях противника, в помещении, навыки рукопашного боя.
«Тропа разведчика» преодолевается каждым бойцом поодиночке и всей разведывательно-диверсионной группой. На время и без учета времени. Акцент может быть сделан на преодолении отдельных препятствий или бесшумном передвижении. Всевозможные шумы, дымовые завесы, горящие шины, взрывпакеты имитируют реальный бой. (психофизическая тренировка). Акцент в занятии может быть сделан на метании ножей, гранат, снятии часового, минировании.
Если сделан акцент на рукопашный бой, после некоторых препятствий бойца может ожидать неожиданное нападение, ему придется вести «бой» с «чучелом», отрабатывая удары прикладом, ножом, а также саперной лопаткой.
На «тропе разведчика» диверсанты-разведчики учатся действовать быстро и слаженно.
Зал для тренировок
Помимо «тропы разведчика», в помещении каждой роты оборудуется специальное место для занятий рукопашным боем и силовыми упражнениями.
Силовыми упражнениями спецназовцы занимаются обычно три дня в неделю или через день.
Популярен так называемый кросс-фит, боец примерно минуту работает на одном снаряде, после минутного отдыха переходит на другой, потом на третий и так далее, весь комплекс повторяется трижды. Примерный комплекс: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, подъемы ног в висе на шведской стенке, переворачивание колеса от БТРа, работа с кувалдой (удары по резиновой покрышке), отжимания от пола. Есть кросс-фиты со штангой (жим лежа, приседы, жим стоя, упражнения на пресс и на низ спины), но эти комплексы делают не все бойцы, а лишь те, кому это нужно в силу специализации.
Веса небольшие – примерно вес своего тела, но на большое количество раз. При этом никто (может, кроме «духов», только что пришедших из карантина) не тренируется на износ. В силовом тренинге очень важно правильное восстановление. К тому же, бойцы спецназа могут быть подняты по тревоге и отправлены на настоящее боевое задание, а значит, у силы должны оставаться. Если о задании известно зарание (к примеру, это могут быть просто запланированные учения), то нагрузка на тренировках снижается.
Кроме этого, в течении дня бойцы выполняют такие упражнения, как подтягивания на перекладине и отжимания от пола. Несколько подходов в течении дня, и ни в коем случае не до предела.
Следует учесть, что помимо занятий по физподготовке солидную нагрузку дают занятия рукопашным боем.
Как видите, этим бойцам скучать некогда. Совсем некогда…
Тренировка спецназа — это закаливание тела и характера или беспощадное издевательство
Тренировка спецназа — это тяжело, трудно, порой даже невыносимо. После прохождения курса подготовки люди становятся роботами, в программе которых закладываются базовые настройки: драться и выживать. Именно это помогает там, откуда не смогут вернуться другие солдаты. Группы набираются только из подготовленных военных, по рекомендациям командиров. В приоритете не только физические данные, но и интеллектуальные способности: оценивать обстановку, уметь правильно выбрать тактику, быть практически моментально обучаемым. Чтобы вникнуть в процесс, стоит рассмотреть самые жестокие занятия профессионалов ГРУ. В зависимости от рода войск программы могут быть легче и могут дополняться новыми элементами.
Как тренируется спецназ
В течение нескольких лет — военная подготовка спецназа на пределе физических и моральных сил. На сон выделяется всего 4 часа. Все остальное время бойцы проводят в подготовке к военным действиям.
Утро бойца спецназа начинается с пробежки. Если командующий состав проснулся с «той ноги» — это будет 10 км в полной выкладке (с грузом 50 кг) по пересеченной местности. Когда солдатам везет меньше, бег может продолжаться до улучшения настроения командира или пока не пройдет дистанция в 40-50 км. На десятикилометровую дистанцию бойцам выделяется менее часа. Кто не успел прийти к финишу вовремя — на следующий день получают дополнительные 5-10 км, в зависимости от командующего. Часто таким образом наказывается вся рота из-за одного солдата.
Основные навыки, которые должны сформироваться у спецназовца:
«12 кругов ада» — каждые полгода
Спецназовец должен быть не только выносливым, но и внимательным. Поэтому все тактическое поле для проведения учебных испытаний до упора напичкано всевозможными ловушками и муляжами: минами, растяжками, капканами, сетями. На открытых участках ждут группу снайперы, а болота нередко приходится проходить под градом холостых, но выстрелов.
Следующий этап экзамена — стрессовая физподготовка спецназа. Если все вышеперечисленное было проверкой физической подготовки групп особого назначения, здесь тестируются моральные навыки. Командный состав моделирует боевые ситуации, в которых бойцу нужно выжить. Это может быть захват здания с террористами, разведка боем аэропорта с превосходящими силами противника, вынос раненого товарища с линии огня. Очевидцы рассказывали о случаях, когда солдата закрывали в помещении с голодной крысой, а выйти он мог только после того, как убьет ее голыми руками.
Финальной стадией является проверка рукопашного боя и стрельба. В первом случае в роли спарринг-партнера выступает либо обладатель крапового берета (высшее отличие бойца специального подразделения, прошедшего самый жесткий отбор), либо инструктор, что зачастую совпадает. Для победы здесь разрешается пользоваться подручными предметами. Потому что в бой с голыми руками спецы такого класса не вступают. Огневая подготовка спецназа проверяется на протяжении 7-8 часов беспрерывного отстрела от «врагов», среди которых замаскированы местные жители, из огромного количества различного огнестрела. Задача бойцов — не ранить «местных жителей», устранив только бойцов противника. Такое упражнение позволяет проверить скорость реакции и реагирование спецназа, умение за доли секунды определить и уничтожить противника.
Нормативы полицейского или армейского спецназа
При проверке физической подготовки среднестатистического бойца используются вполне щадящие рамки:
Кросс 3 км за 10-12 минут.
Стометровая дистанция — 10-11 секунд.
Подтягивания на турнике — минимум 20.
Подъем-переворот — минимум 12 раз.
Отжимания на брусьях — 35.
Отжимания — минимум 60.
Рукопашный бой, огневая.
Для выполнения таких нормативов не нужны сверхчеловеческие нагрузки, но даже при таких требованиях тренировки занимают полностью все время солдата. Распорядок дня остается таким же, как в описанных выше случаях, но интенсивность занятий меньше:
бег на 4 км в полной выкладке;
упражнения на брусьях;
рутинная работа или тактические занятия;
рукопашный бой и огневая.
Интеллектуальное обучение спецназа — важная часть, составляющая практически половину времени общей физической подготовки. На таких занятиях перед бойцами ставят задачи, рассматривают пути их решения, возможные варианты действий.
Что необходимо для тренировок
Тренировочных комплексов для подготовки спецназовцев — много. Среднестатистические, которые используются для подготовки полицейских и армейских спецов, вполне можно выполнить в домашних условиях. Для этого потребуется:
наличие турника или брусьев;
выкладки (или ее замены фитнес утяжелителями);
медицинские шары или другие тяжелые мячи;
гири или тяжелые предметы их заменяющие (камни);
обозначения для круговых комплексов.
Как говорят сами командиры, которые могут провести эффективный комплекс упражнений на улице, в спортзале или посреди поля: «кто хочет — ищет возможности, а кто нет — причины».
Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное кредо — максимальная результативность. Комплекс разрабатывается так, чтобы одновременно тренировать силу, скорость, выносливость, координацию движения.
Какие методики используются для тренировок
Используются комплексы упражнений, позволяющие сформировать самый главный ресурс бойца спецподразделения. Большинству спецов не нужна сила, а требуется выносливость, чтобы длительное время выполнять монотонную нагрузку. Например, для выполнения боевых задач требуется преодолевать расстояния в сотни километров на марше (бег). Для этого должен быть хороший ресурс организма.
Основные методики формирования этого навыка являются:
непрерывная нагрузка с попеременной интенсивностью;
повторные выполнения упражнений с различными интервалами;
Подготовка бойца спецназа имеет один главный принцип — непрерывность. Ухудшение результатов наблюдается уже после 4-5 дней перерыва. Поэтому систематические, ежедневные занятия способствуют формированию значительного ресурса выносливости, необходимого спецам. Предлагаем познакомиться с несколькими примерными программами и упражнениями для подразделений специального назначения.
Круговые
Такие физупражнения дают наибольшую эффективность в формировании выносливости, взрывной силы и ненависти к командному составу. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки и желания получить результат. Чем больше повторов получится сделать — тем лучше. Обычный комплекс включает:
отжимания на пальцах — 20-30 раз
прыжки из положения сидя с хлопком — 20-30;
отжимания на кулаках — 30;
снова поднятие тела вверх на пальцах 10-15;
Далее по аналогии идут отжимания на кулаках, джамп, на пальцах. Между каждым упражнением может быть бег на 10 или 100 м. При достижении точки — выполнение приседаний, прыжков, отжиманий, пресс, метание камней, снова бег. Круговая тренировка спецназа ограничивается только степенью человечности офицера, проводящего занятия.
Силовые
Для тренировки потребуется штанга, гантели или гири. Ничего сверхъестественного в армии не придумали, весь комплекс можно легко выполнить в тренажерном зале или дома при наличии инвентаря:
поднимание гири (одной, двумя руками, попеременно), приседание с ней на плече, подбрасывание, перебрасывания, прыжки;
упражнение с гирями на все группы мышц лежа на скамейке (усложненный вариант, ноги подняты и удерживают по гире на каждой, руки разводятся в стороны и вверх с гантелями;
поднятие и толчок штанги, жим лежа, выпады, наклоны.
Особую роль играют упражнения на турнике, они входят в тренинг спецназа на утренней зарядке: подтягивания, подъем-переворот, пресс в воздухе. Помогают в развитии силы и упражнения на брусьях.
На выносливость
Сюда входит огромное количество различных упражнений: бег, растяжка, силовые, на координацию. Выполняются они с переменной интенсивностью. Стартовая точка — статичные упражнения на месте: прыжки, отжимания, приседания и т.д. Далее бег на 10-30 метров. В точке финиша снова выполняются упражнения на месте. Статичные чередуются с ускорениями и динамичными.
отжимания на пальцах;
приседания с мешком за плечами;
до следующей точки по пластунски;
прыжки вверх из положения сидя;
кикбоксинг с тенью;
отжимания на кулаках.
Дальше могут быть круговые повторы, главное, чтобы интенсивность выполнения постоянно чередовалась. Это позволит организму стать выносливее, улучшить скоростные показатели. При этом нагрузка в армии постоянная, чтобы добиться результатов.
Все направлено на то, чтобы боец мог выжить и выполнить поставленную боевую задачу, хотя для обывателя это кажется настоящим садизмом. «В любом месте, в любое время, любую задачу» — девиз спецподразделений, который полностью описывает бойца, прошедшего тяжелый ежедневный прессинг и «12 кругов ада на земле» во время подготовки к несению опасной службы.
Тренировки спецназа
Содержание
Общеподготовительная тренировка спецназа [ править | править код ]
От солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как скорость, проворство, сила, способность удерживать равновесие, выносливость, гибкость, быстрота рефлексов и психологическая устойчивость. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса.
Подразделения специального назначения составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.
Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.
Тренировка спецназа разных стран
Тренировка спецназа на Филиппинах
Тренировка спецназа в Южной Кореи
Тренировка спецназа в Южной Кореи
Тренировка спецназа в России
Тренировка спецназа в Никарагуа
Тренировка спецназа в Израиле
Тренировка спецназа в Кении
Тренировка спецназа в Китае
Тренировка спецназа в Китае
Тренировка спецназа в Кувейте
Тренировка спецназа в Мексике
Тренировка спецназа в Великобритании
Тренировка спецназа в Белоруссии
Тренировка спецназа в Канаде
Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике
Тренировка спецназа в США
Тренировка спецназа в Тайване
Тренировка спецназа в Ираке
Зачем вам физподготовка спецназа? [ править | править код ]
У многих людей физподготовка военнослужащих ассоциируется с отжиманиями, приседаниями, многокилометровым кроссом, поднятием тяжестей, на ум приходят штанги, гири, тренажеры. Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.
У военных интенсивность физической подготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.
Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.
Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.
Правильное питание [ править | править код ]
Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.
От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным рационом питания, включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!
Спортивное питание [ править | править код ]
Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является спортивное питание. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит протеина и аминокислот, которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как креатин.
Прежде чем вы начнете [ править | править код ]
Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.
Прежде чем приступить к освоению данной программы общей физической подготовки, примите во внимание следующие факторы:
Профилактика травм [ править | править код ]
Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите разминку продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять растяжке мышц, которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах молочной кислоты, которая вызывает боль.
Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная переутомлением мышц, проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также травмы суставов, особенно голеностопных и коленных.
Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и восстановление. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш тренировочный план включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.
Снаряжение [ править | править код ]
Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом (медболом). Читайте основную статью: Спортивные снаряды
Как пользоваться этой программой [ править | править код ]
Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо:
1) определить свой уровень физической подготовки;
2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений;
3) выявить пределы своих возможностей.
Составьте план тренировок [ править | править код ]
Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «Беласко». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно повторение (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.