программа тренировок men s physique
Программа тренировок для подготовки в «Менс физик»
Как и в классическом бодибилдинге, в категории менс физик тренировочный процесс направлен на развитие мускулатуры – ее объемов и пропорций. Однако нюансы в развитии гармоничного тела все же есть, и они вносят свои коррективы в тренировки. Давайте подробно рассмотрим данную тему.
Акценты в тренировках
Что такое менс физик или, как его еще называют, пляжный бодибилдинг, уже было освещено в другой нашей статье. Чтобы продолжить говорить о программе тренировок этой категории бодибилдинга стоит напомнить, что менс физик был создан IFBB и изначально в ней выступали атлеты совершенно не массивные, а имеющие изумительные пропорции. Также в оценке спортсменов учитывался общий вид, а именно состояние кожи, прическа, осанка. Сейчас же, в этой категории стали участвовать и те атлеты, которые не успели за сезон создать нужную форму для выступления в других категориях бодибилдинга.
На самом деле, нет особых методик и программ тренировок исключительно для спортсменов данной категории. Основной задачей атлета является создание эстетичного пропорционального тела с мускулатурой высокого качества. Добиться этого можно выполняя тренировки с акцентами на дельтовидные, грудные, плоскую и широчайшие мышцы спины. Ноги же этих спортсменов получают меньшую нагрузку, так как судейская коллегия не оценивает их, бедра скрывают пляжные шорты до колен. Тем не менее, в менс физик оцениваются голени.
Во время тренировок не используют такие упражнения, как становая тяга или техники на проработку косых мышц живота, так как это увеличивает объем талии.
Программа тренировок
Тренировочный процесс состоит из четырех тренировок в неделю.
День первый
Упражнения выполняются по следующей схеме: 5 сетов по 12-15 повторений и разминочный подход с минимальным весом.
День второй
Задача этой тренировки – создать максимально широкую и объемную спину, естественно, исходя из общих пропорций спортсмена. Упражнения выполняются по следующей схеме: 5-6 сетов по 8-10 повторений и разминочный подход с минимальным весом.
Несмотря на то, что гиперэкстензия увеличивает объем талии, визуально во фронтальной позиции этого не видно. Упражнение выполняется без дополнительного веса 4 подхода 20-25 повторений.
День третий
Тренинг рук выведен в отдельный день. Во-первых, это сделано для того, чтобы уделить максимальное время самым важным группам мышц, а именно груди и спине, а также качественно проработать руки.
Упражнения выполняются 4 сета по 10-15 повторений.
Сгибание рук «молот» выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений: 12-14.
День четвертый
Эта тренировка направлена на развитие голени и дельтовидных мышц. Упражнения на дельты выполняются по схеме: 4 сета по 10-12 повторений, а тренировка голени подразумевает большое количество повторений: 20-25.
Последний подход на голень выполняется до отказа со средним весом.
Программы тренировок | Men’s Physique
Программы тренировок | Men’s Physique запись закреплена
Программы тренировок | Men’s Physique запись закреплена
Golden boy | Men’s Group | Мужской стиль
Программы тренировок | Men’s Physique запись закреплена
Мужские стрижки и борода | BARBER
Программы тренировок | Men’s Physique запись закреплена
Программы тренировок | Men’s Physique запись закреплена
Расширение грудной клетки
Объемной груди, как большому зданию, необходим соответствующий остов. Такой каркас не замаскировать просторными мешковатыми одеждами, и гиганту вроде Маркуса Рула (Marcus Ruhl) с его огромной грудью даже в битком набитом аэропорту едва ли удастся пройти незамеченным, — охрана наверняка дополнительно проверит, не скрывает ли он под своей рубашкой еще один чемодан.
Показать полностью. Однако кроме подобных проблем, относящихся скорее к области курьезов, сложно вообразить трудности, которые вызвала бы слишком широкая, слишком глубокая и хорошо развитая грудь.
Структура грудной клетки чрезвычайно важна,ведь с первых минут показа она производит одно из самых сильных впечатлений на судей. Форму атлета сразу же обозначают «двойной бицепс спереди» и другие фронтальные позы. Но когда бодибилдер поворачивается боком, то даже под великолепно развитыми грудными мышцами он не сможет скрыть уплощенную грудную клетку. При нимать эту позу, не обладая широкой грудной клеткой, все равнс что позировать в темноте, — эффект и здесь и там нулевой. На впалой груди самые красивые и объемные мышцы смотрятся как сырые оладьи на сковороде, вместо того, чтобы гордо возвышать ся над бочкообразной грудной клеткой, играя при каждом движ нии. А ведь эта поза, одна из моих любимых, при соответствующем развитии прекрасно демонстрирует высоту груди, масивность ее мышц и развитие дельтоидов и рук.
Еще один момент, привлекающий взгляд судей — это присутствие на грудной клетке веретенообразных, толщиной с палец, «жгутов», которые пролегают на передне-боковых сторонах грудной клетки, чуть ниже широчайших. Они являются свидетельствами хорошо развитых передних зубчатых мышц. Если плохо развиты эти мышцы, то и широчайшие смотрятся плоскими и незаконченными, что в прямом смысле слова «выходит на поверхность» при любых фронтальных позах.
Большинство бодибилдеров строят мышечную массу торса исключительно на каркасе, который дан им природой. Но если такое положение вещей вас больше не удовлетворяет, вы можете его изменить.
Строение мышц
Все мышцы груди и спины в определенных местах крепятся к грудной клетке. В ее состав входят ребра, соединенные с грудинной костью реберными хрящами. Хрящи обеспечивают грудной клетке эластичность и позволяют ей пружинить, если вы по глупости отбиваете гриф от груди при читинге в тяжелых жимах лежа. Реберные хрящи могут быть слегка растянутыми, они адаптируются к нагрузке удлинением. Это увеличивает длину реберной дуги в целом, от позвоночника до грудины, и увеличивает диаметр грудной клетки. Однако приблизительно в возрасте 25 лет реберные хрящи затвердевают, и потому в более старшем возрасте расширение грудной клетки путем их растяжки становится делом трудным, а порой и невозможным.
Между ребрами лежат глубокие внутренние и внешние межреберные мышцы, располагаясь слоями от глубины до поверхности. Глубокие и внутренние залегают под прямым углом к внешним. Во время вдоха и выдоха все три мышечные группы сильно сокращаются, и, если они хорошо развиты, при вдохе размеры грудной клетки значительно увеличиваются. Поэтому, даже если ваши реберные хрящи больше не способны расти, у вас все еще есть возможность расширить грудную клетку, тренируя межреберные мышцы. Передние зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки над межреберными мышцами. Они начинаются в районе крепления широчайших мышц спины к внешним частям первых восьми ребер, пролегают вдоль них и крепятся к внутренним краям лопаток. Эти мышцы тянут лопатки вперед и прижимают их к грудной стенке. Стабилизированные лопатки служат опорой для жимов, а передние зубчатые мышцы играют здесь роль якоря. Поэтому другие мышцы могут использовать лопаточные кости так, как будто они зафиксированы (хотя на самом-то деле они подвижны) во время жимов лежа или над головой и при любых других жимовых упражнениях.
Пуловеры с гантелью
Пуловеры — несложное упражнение, позволяющее расширить грудную клетку путем растяжки реберных хрящей и межреберных мышц, а также за счет утолщения передних зубчатых мышц. Это упражнение хорошо тем, что оно активирует глубоко залегающие волокна передней зубчатой мышцы, в растянутом положении вовлекая также в работу межреберные мышцы.
1. Лягте на спину поперек скамьи, так чтобы корпус расположился относительно нее перпендикулярно. На скамью должны опираться только плечи и верхняя часть корпуса, центр и низ остаются без опоры. Ноги поставьте на пол примерно на ширину плеч. Бедра удерживайте на уровне плеч, шея и голова свободно свисают со скамьи.
2. Соедините большие и указательные пальцы обеих рук так, чтобы образовался ромб, ладони поверните к потолку. Возьмите гантель (или попросите напарника подать вам) и положите ее внутренним диском на ладони. Рукоять ее должна проходить сквозь созданный вашими пальцами ромб.
3. В исходном положении гантель висит над грудью в вытянутых вверх руках, локти чуть согнуты.
4. Медленно по дуге опускайте вес за голову и вниз. Когда плечевые отделы рук (не гантель!) образуют прямую линию с корпусом, а ваши трицепсы окажутся примерно на уровне носа, остановите движение, делая глубокий вдох.
5. Во время движения, особенно внизу, не меняйте угол сгиба локтей, иначе вы превратите пуловеры в упражнение для трицепсов. Если ощущается излишнее утомление в трицепсах, значит во время движения вы сгибаете и разгибаете руки в локтях.
6. Из нижней точки медленно поднимайте вес вверх все по той же дугообразной траектории. Во время подъема дыхание задержите, а близ верхней точки с силой выдохните. Если вдыхать и выдыхать воздух во время движения, межреберные мышцы не активируются по максимуму, грудная клетка дестабилизируется, и эффективность мышечной работы снижается. Слишком ранний выдох снижает внутригрудное давление и затрудняет движение. Однако людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким кровяным давлением не следует задерживать дыхание ни в какой фазе движения.
По мере приближения нагруженных рук к полу передние зубчатые мышцы все больше включаются в работу и растягиваются. Такая растяжка этих и межреберных мышц служит хорошим стимулом для мышечной гипертрофии. Хрящи и межреберные волокна максимально тянутся при глубоком дыхании. Нижние волокна грудных мышц, широчайшие мышцы спины и большие круглые также сокращаются, особенно при возвратном движении гантели, когда сближаются лопаточные кости.
Пуловеры послужат хорошей концовкой для вашей тренировки груди или спины. Используйте рабочие веса от легкого до умеренного и работайте в широкой амплитуде. Если ваши плечевые суставы обладают достаточной подвижностью, вы можете заводить гантель и ниже, но будьте осторожны и никогда не пытайтесь опускать большой вес слишком низко. Это опасно! Даже если это упражнение выполняется в финале тренировки, некоторая предварительная растяжка плечевого пояса все же необходима. Здоровые плечевые суставы, позволяющие работать в полной амплитуде, обеспечат пуловерам возможность расширить вашу грудную клетку.
Программа тренировок менс физик
Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.
Кто такие менс физики?
Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.
И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.
Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.
Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.
Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.
Главные акценты в программе тренировок менс физик
Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.
Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.
Плечевой пояс
Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.
Узкая талия
Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.
Икроножные мышцы
Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.
Менс физик программа тренировок
Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.
День первый: проработка грудных мышц
В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:
Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.
День второй: проработка спины
Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.
Тренинг состоит из следующих упражнений:
Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.
День третий: трицепсы и бицепсы
Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.
Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:
День четвертый: плечи и ноги
Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.
Программа состоит из следующих упражнений:
Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.
Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы
ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:
• Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая.
• Вариативность. Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.
• Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.
• Результативность. Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…
Тяжелая неделя
Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.
Понедельник (день спины):
После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.
Вторник (день груди):
Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.
Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.
В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.
Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.
Что такое сплит программа упражнений
Одна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес. Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент, когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения. Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.
Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:
После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
Для достижения максимального эффекта первом подходе добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва
При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.
Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса
Два раза, не меньше
В рамках недельного микроцикла один и тот же регион тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движение (жимы, тяги) должны нагружаться или повторяться минимум дважды, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные тренировочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однозначно заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколением культуристов, которые грузят одно и то же место не более одного раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом
При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышца вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся
Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.
3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы
Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.
5-ти дневная программа тренировок
4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)
Первый деньГрудные, трицепсы и икроножные мышцы Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги лежа х 3. Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета. Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3. Подъем на носки со штангой х 3. Подъем голеней сидя х 3.Второй деньБицепсы, пресс и спина. Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета. Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением). Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета. 3 сета на пресс до максимума.Третий деньВерх тела и икроножные мышцы. Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты). Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.Махи гантелей в стороны х 3. Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3. Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз). Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).Четвертый деньНоги и пресс. Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета. Жим ногами х 3.Румынская становая тяга х 3. 3 сета на пресс до максимума.
3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит
Как минимум один день отдыха между тренировками.Первый деньТянущие мышцы и пресс Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Тяга штанги в наклоне х 3. Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением). Сгибание рук со штангой на бицепс х 3 3 подхода на пресс до максимума.Второй деньТолкающие мышцы и икроножные мышцы. Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода. Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Жим штанги лежа х 3. Махи гантелей в стороны х 3. (На выбор) Жим штанги узким хватом х 3. Подъем на носки со штангой х 3. Подъем голеней сидя х 3.Третий деньНоги. Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода. Жим ногами х 3. Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений). Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений). Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.
Правила набора мышечной массы
Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.
Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.
Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.
Отдых между тренировками
Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:
Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой
Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.
Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.
Послесловие
Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.
Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.
Тренировки для быстрого роста мышц
2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы
Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.
3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно
Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.
Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.
4. Измените ваши тренировки
Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.
5. Делайте неодинаковые подходы
Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.
Техника превыше всего
Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и поясницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.
Количество подходов
Хочется предупредить, что следует ограничивать свой энтузиазм и не превышать количество подходов в тренировке. Прежде чем окунуться в суровый тренировочный процесс, нужно установить границы тренировочных возможностей организма, следует определить его индивидуальные особенности, способность восстанавливаться после нагрузок, а также необходимую для роста мышц интенсивность тренировок. Любой выход за эти естественные индивидуальные пределы будет приводить к перетренированности и застою.
При выполнении каждого подхода расходуется определенное количество сил, и оно тем больше, чем больше число подходов и повторений. То, сколько энергии организма останется для роста мышц, зависит от его способности восстанавливаться
Поэтому важно, чтобы вы выполняли подходов не больше того минимума, который требуется для стимуляции роста мышц
Поскольку мы хотим сократить количество необходимых упражнений, логично начать наши эксперименты с наименьшей возможной нагрузки – с одного подхода. Минимальными средствами максимальный результат. И если возможно достичь роста силы и массы минимумом подходов, то это хорошо. Для стимуляции роста силы и размеров мышц не требуется больше одного подхода на каждое упражнение и больше двух – на каждую мышечную группу.
Используйте принцип пирамиды в каждом подходе: начинайте с малого веса и большого количества повторов, затем постепенно увеличивайте вес. При этом количество повторов, которые вы сможете выполнить, будет уменьшаться которые вы сможете проделать, будет уменьшаться. Общее их число должно соответствовать рекомендациям программы.
Главным образом рекомендация по плавному увеличению весов относится к разминке. Начинайте работу в упражнении с весом 50% от вашего максимума. Делайте не меньше 3-4 разминочных подходов приближаясь к рабочему весу.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Советы по составлению базы
Несколько экспертных советов:
Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день — ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса — три раза в неделю.
Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
Засекайте время отдыха между подходами
Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит
Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.
Тренировка плеч в тренажерном зале на массу
Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.
Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.
Программа включается в себя:
Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.
Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.
Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.
4в. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА ОДНОЙ РУКОЙ
Мышцы: кор полностью, грудные, трицепсы, дельтовидные
Прими положение упора лежа, поставив ноги шире плеч, а одну руку на медбол. Вытяни тело в одну линию с ногами и напряги мышцы живота (А). Согнув руки, опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Теперь отожмись, вернувшись в исходное положение, но не останавливайся, а постарайся медленно выпрямить руку, стоящую на мяче. Если все сделаешь правильно, свободная рука на секунду отчетливо зависнет над полом (В). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени руку.
Читай также:Программа по набору массы: часть 2 Программа по набору массы: часть 3
Восстановление после тренировки
Новички заблуждаются, считая, что залог роста мышечной массы кроется только в правильных тренировках. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.
Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х
Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален
Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.
Как правильно восстанавливаться после тренировок
Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.
Фундаментальные принципы тренировки
Разминка перед тяжелой тренировкой
Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.
Больше не значит лучше
Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.
Разминочные подходы
Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.
Делать много подходов в базовых упражнениях
Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.
Работать до максимума
Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.
Правильная диета
Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«
Отдых между тренировками
Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.
Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост
Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели
Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.
Упражнения для набора массы в домашних условиях
Многие считают, что нарастить мышцы можно только в тренажерном зале. Да, это действительно наиболее эффективный способ. Но что же делать тем, кто по каким-то причинам не может его посещать? Ответ прост – придать телу рельефности вполне можно с помощью тренировок дома. Нужно только знать главное правило: мышечная ткань разрастается в объеме благодаря весу, а не количеству различных упражнений.
Для полноценных занятий в домашних условиях будущему спортсмену понадобится только турник и рюкзак с любым бытовым утяжелителем. Идеальный вариант, если имеется штанга. Придется также соблюдать режим, то есть не менее 3 тренировок в неделю с обязательными днями отдыха между ними
Основное внимание следует уделить самым большим мышцам, которые находятся на спине, ногах и груди. Качать их нужно поочередно, задействуя попутно руки, плечи и пресс
Домашняя программа предлагает оптимальный 3-дневный вариант. Все упражнения выполняются двумя заходами по 6-8 раз, с 2-минутным перерывом. Исключение составляет только пресс, который делается не менее 12 повторений. Понемногу должен увеличиваться вес, норма определяется по ощущениям.
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса
Ориентировочная программа выглядит так:
Результат от занятий не заставит долго ждать. В среднем за месяц интенсивной работы в комплексе с хорошим питанием наращивается около 3 кг мышечной ткани. Несколько месяцев, и можно приступать к сушке рельефа. Как видите, программа достаточно легкая, не требующая больших временных и финансовых затрат, но при этом весьма эффективная.
Первый цикл
Этот комплекс предусматривает чередование недель со 100-процентной нагрузкой и 70-процентной нагрузкой. То есть, первая неделя тренировок с полной нагрузкой, а на следующей неделе занимаетесь со сниженной нагрузкой.
Проценты указаны для атлетов, обладающих хорошими восстановительными способностями. Если организм долго восстанавливается, и вы чувствуете, что к тренировкам вы подходите не полностью отдохнувшим, то можно снизить нагрузки до 60-50 процентов. Масса от этого не уменьшится, но организму обязательно нужно давать качественно отдыхать.
Чередование 100 процентов и 70 процентов через неделю будет применяться во всех оставшихся циклах.
По этой части программы требуется заниматься на протяжении 2 месяцев. Конечно, за этот период времени 10 килограммов не прибавится, но это только первые шаги. Организовываем 2-недельный отдых.
Особенности и специфика работы
Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.
Менс Физик — Википедия
Что такое Пляжный Бодибилдинг?
Еще о Менс Физик.
 | Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы |
Как тренироваться для максимального мышечного роста Существует 3 основных метода стимулировать рост мышц: Прогрессия нагрузки — направлена на рост силы и постоянное увеличение рабочих весов. Клеточное утомление — метаболизм в мышечных клетках доводится до предела за счет большого количества повторений. Также обычно называется пампингом. Очень распространенный метод в тренировках бодибилдеров. Повреждение мышц — тренировка на микроразрывы сократительных волокон. Как правило […]
Тренировочный комплекс Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий. В понедельник рекомендовано заниматься фигурой при помощи таких упражнений: приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз – 4 подхода); разгибаний ног на станке (12-15 – 3); жимов нижними конечностями на тренажере — лежа (12 – 3); сгибаний ног, также на станке (10-12 […]
Гейнеры для набора веса Гейнеры – это особый тип спортпита, состоящий из белков и углеводов в пропорции 1:2 или 1:3. Дополнительно в состав могут входить витамины, микроэлементы, креатин и энзимы, улучшающие пищеварение. Для кого предназначен гейнер в первую очередь? Применять гейнер в первую очередь стоит парням с худощавым телосложением. Часто это значит, что метаболические процессы […]
Принципы питания для эктоморфов Достаточная частота приема пищи. Да, с недавних пор количество приемов пищи в день — это предмет непрекращающейся дискуссии. Но, если не удается набрать мышечную массу, то питаться нужно чаще. И точка! Это самое главное для эктоморфа — необходимо есть больше, чем обычные люди. Нужно стремиться как минимум к трем полноценным, сбалансированным приемам пищи и двум […]
Основные виды протеина Сывороточный протеин Самым распространенным является сывороточный протеин, который производится из молочной сыворотки. Он быстро усваивается, благодаря чему подходит для употребления сразу после тренировки или после сна. У него имеются три степени очистки: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат — самая низкая степень очистки сывороточного белка, имеет 29-89 % белка, остальное приходится на лактозу […]