программа тренировок ронни колемана на массу

Программа тренировок Ронни Колемана

Ронни Колеман — восьмикратный обладатель титула бодибилдинга «Мр. Олимпия».

Отличие методики Ронни от других — это поочерёдное использование двух разных видов тренинга: силового(пауэрлифтинг) и бодибилдинг(пампинг). Он чередует эти виды каждые 3-6 недель, и так на протяжении всей своей карьеры.

Что может быть более стимулирующим, чем добиться нового личного рекорда в поднятии тяжестей? Когда я добиваюсь улучшенных результатов, я не могу дождаться того, чтобы скорее вернуться в тренажерный зал.

Понедельник

Спина

Бицепс

Плечи

Вторник

Ноги

Среда

Грудь

Трицепс

Четверг

Бицепс

Плечи

Пятница

Ноги

Суббота

Грудь

Трицепс

Икроножные мышцы

Воскресенье — ОТДЫХ

Ронни каждый день должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, спортивные добавки.
Представим вашему вниманию программу питания Ронни:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Источник

Программа Ронни Колемана

Программа Ронни Колемана представляет собой тренировочный сплит, сос­то­я­щий из двух фаз, попеременно сменяющих друг друга на протяжении всего тре­ни­ро­воч­но­го го­да, кро­ме 12 недель подготовки к Олимпии. Само собой, что программа Ко­ле­ма­на по­дой­дет да­ле­ко не всем, поскольку не все обладают таким генетическим по­тен­ци­а­лом, уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти, фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой поддержкой, свободным графиком и мно­ги­ми дру­ги­ми фак­то­ра­ми, которые позволяют выдержать такую высокую ин­тен­сив­ность и объ­ем. Именно поэтому программу необходимо оптимизировать под се­бя, ори­ен­ти­ру­ясь на неё, как на не­ко­то­рую схему, принципами которой можно вос­поль­зо­вать­ся, ес­ли Вас прив­ле­ка­ют экс­тре­маль­ные ве­са, боль, прогресс и результат.

Но прежде, чем перейти к принципам программы Ронни Колемана, а так же к самой схе­ме, сле­ду­ет сказать несколько слов об этом великом атлете, обладатели 8 статуэток Сан­до­ва и мас­сы в меж­се­зо­нье 149кг. Ронни Колеман, не смотря на тот го­ло­во­кру­жи­тель­ный ус­пех, которого он достиг, остался верным и хорошим другом своим дру­зьям юнос­ти, до сих пор за­ни­ма­ет­ся в Метрофлекс с тем же тренером и ребятами, ко­то­рые его ок­ру­жа­ли в самом начале карьеры. Колеман купил своей матери шикарный особ­няк, со­жа­лея о том, что не мо­жет сделать для неё большего. Будучи уже про­фес­си­о­наль­ным спорт­сме­ном он про­дол­жал работать в полиции, потому что это поз­во­ля­ло ему при­но­сить пользу обществу. Все это вызывает уважение к нему не только, как к ат­ле­ту, но и как к че­ло­ве­ку с большой буквы, и раз уж Вы решили вос­поль­зо­вать­ся его про­грам­мой тре­ни­ро­вок, будь­те так добры, стараться походить на него не только внеш­не, но и вну­трен­не.

Принципы программы Ронни Колемана

Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана, который и от­ли­ча­ет её от про­чих систем. Понятное дело, что многие системы используют циклы, но ме­то­до­ло­гия Ронни уникальна. Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 не­дель, че­ре­дуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл, который состоит из 1-2 ба­зо­вых уп­раж­не­ний, ко­то­рые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 под­хо­дах, с от­ды­хом меж­ду ними по 3-5 минут. Второй цикл – мас­со­на­бор­ный, который пред­по­ла­га­ет 12-15 под­хо­дов за тре­ни­ров­ку по 12-15 повторений, с отдыхом между ними в 1-2 ми­ну­ты. Тре­ни­ру­ет­ся Ко­ле­ман 6 дней в неделю, но первые 3 тренировки являются раз­ви­ва­ю­щи­ми, а вто­рые 3 вос­ста­нав­ли­ва­ю­щи­ми, ког­да ис­поль­зу­ют­ся ве­са по 50-75% от ве­сов на ра­зви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Пирамида: важный принцип программы Ронни, особенно в силовой фазе, когда атлет ра­бо­та­ет в вы­со­ком проценте от персонального максимума. Принцип пирамиды под­ра­зу­ме­ва­ет пос­те­пен­ное уве­ли­че­ние рабочего веса от подхода к подходу, благодаря че­му уда­ет­ся под­го­то­вить мышцы, связки и суставы к мак­си­маль­но­му напряжению, вслед­ствие че­го сни­жа­ет­ся ве­ро­ят­ность по­лу­чить травму. Конечно, сам Ронни получил не­ма­ло травм за свою карь­е­ру, как, возможно, Вы знаете, ему проводили операцию на коле­нях, но все же он ме­нее трав­ми­ро­ван, чем тот же До­ри­ан Йейтс, хотя они оба лю­би­те­ли по­тас­кать тя­же­лые же­лез­ки. В чем же дело? А дело в следующем принципе про­грам­мы Ко­ле­ма­на!

Отсутствие отказа: удивительно, но Ронни Колеман очень редко доходил до «отказа», пред­по­чи­тая ра­бо­тать более объемно. Понятное дело, что Колеман работал тяжело и с та­ки­ми ве­са­ми, ко­то­рые под­во­ди­ли его до края, но все-таки за грань он не шагал. Скорее все­го, Вы зна­е­те это чувство, когда делаешь пос­лед­нее пов­то­ре­ние бук­валь­но из пос­лед­них сил, а ес­ли опустить штангу ещё раз, то поднимать её будет тре­ни­ро­воч­ный пар­тнер, вот это то состояние, до которого доводил себя Ронни. Работает ли это? Од­но­знач­но, ра­бо­та­ет! На­при­мер, по объемным схемам тренируется Дмитрий Го­ло­вин­ский и жмет ле­жа 302.5кг на соревнованиях. С другой стороны, известный спорт­смен, тре­нер и блог­гер Александр Пасько проповедует вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг «до от­ка­зу». Работает ли ВИТ? Работает, однозначно, чему примером является Дориан Йейтс. Дру­ги­ми сло­ва­ми, схема Колемана это просто аль­тер­на­тив­ный инструмент, ко­то­рый мож­но и нуж­но ис­поль­зо­вать, чередуя его с ВИТ и классическим объемным тре­нин­гом.

I фаза программы Колемана

Тренировка №1
Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения

II фаза программы Колемана

Тренировка №1: спина, бицепс и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 15-8 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2: ноги
Разгибания ног – 4 подхода по 30 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, передняя дельта и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 15-8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15-8 повторений
Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* длительность фазы 3-9 недель; отдых между подходами 30-90 секунд, при­чем 90 се­кунд только в жиме, становой и приседе; если режим подходов от 15 до 8 – это зна­чит, что в пер­вом подходе надо сделать 15 повторений, а в последнем 8, в ос­таль­ных мож­но выб­рать лю­бое количество повторений от 8 до 15; тре­ни­ро­вать­ся можно 6 раз в не­де­лю или 3 по той же схеме, как и в силовую фазу, а так же следует обя­за­тель­но про­во­дить кар­дио и раз­мин­ку, и использовать принцип пирамиды.

Источник

Ронни Колеман

На нашей планете не так много культуристов, которые могли бы похвастаться огромными и в тоже время пропорциональными мышцами. Речь пойдет о выдающемся атлете, восьмикратном обладателе, самого крутого титула в бодибилдинге «Мистер Олимпия», и просто хорошем человеке, которого зовут Рональд Дин Коулмэн.

Антропометрические данные

Генетически одаренный к бодибилдингу Ронни Колеман, выраженный мезоморф (тип телосложения), обладал следующими размерами и показателями:

История выступлений (достижения)

Ронни Колеман позирует на соревнованиях

Детство и личная жизнь

В маленьком городке под названием Монро, штат Луизиана, США в 1964 г. родился Ронни Колеман. С детства Ронни был физически крепок, благодаря хорошей генетике, которая досталась ему от родителей.

Ронни Колеман с женой и дочерью

В 12 лет Ронни добился хороших результатов в спорте, на то время он увлекался баскетболом, бейсболом и футболом. Повзрослев, Ронни начал заниматься на профессиональном уровне американским футболом, успел даже сыграть в розыгрыше суперкубка в Новом Орлеане в 1986 году, при этом ему понадобилось всего 3 года, что бы попасть в состав команды. В то время ему все говорили, что бы он заканчивал заниматься тяжестями, качаться, при этом Ронни понятия не имел что такое штанга и как с ней обращаться.

Вот так, играя в американский футбол, Ронни заканчивает колледж, и получают диплом бухгалтера. Устроившись в местную пиццерию менеджером Ронни быстро понимает, что работа с цифрами не для него.

Спустя некоторое время Ронни Колеман делает важный для себя выбор, он бросает футбол и выбирает бодибилдинг, так как считает первое очень травмоопасным, а также поступает в школу милиции в Арлингтоне. Получив должность патрульного, Ронни начинает серьезно заниматься с железом. А в 1990 году Ронни одерживает свою первую блестящую победу, получив титул «Мистер Техас», примечательно то, что Ронни уговорил инструктор тренажерного зала для участия в этом чемпионате.

Ронни Колеман нашел себе жену Роуэйде Кристин Ачкэр, когда ему было 43 года (2007 год), вместе у них родились две дочки, Джамелия и Валенсия Даниэль.

Ронни Колеман с фанатами

Тренировка и питание от Ронни Колемана

Тренировки Ронни Колемана гениально просты, и в тоже время очень эффективны. В своей тренировочной программе Ронни всегда использует базовые упражнения на ноги, спину и грудь, такие как жим, присед и тяга. Он подчёркивает, что только эти упражнения принесли ему всю основную мышечную массу.

Раз в неделю Ронни делает тяжелые тренировки с участием базовых упражнений. Стоит отметить, что Ронни очень быстро восстанавливается, сам он пишет, что тренируется почти каждый день без отдыха.

Ронни Колеман на тренировке

Программа тренировок от Ронни Колемана

В первый три дня он тренируется с помощью штанг и гантель, потом следует день отдыха, и начинается работа с тренажерами и гантелями, также в течение трех дней, а потом все повторяется. Сам Ронни говорит, без внутреннего настроя, концентрации, и веры в Бога у него ничего бы не вышло.

Ронни отдает предпочтение интуитивному тренингу, то есть, исходя из самочувствия он может урезать то или иное упражнение, а также количество повторов.

Ронни Колеман качает грудные мышцы

В основном цикл длится 3-6 недель (в пампинговой манере, на большое количество повторений), потом переходит к следующему циклу — силовому, количество повторений в диапазоне 4-6, подходов 5-6 упражнения урезаются до минимума, в основном только только базовые (приседания со штангой, жим лежа, и становая тяга), но иногда не против в этом тренировочном цикле, побаловать себя и изолированными упражнениями, на большее количество повторений (8-10).

Рацион питания на массу

Ронни Колеман, очень следить за здоровым, правильным питанием, потребляет только полезные продукты, старается готовить пищу на пару, без использования жаренного масла.

Наибольшее предпочтение отдает, следующим продуктам:

70% успеха, как считает Ронни в бодибилдинге, зависит от правильного питания. Новичок, может просто напросто, не доедать нужных ему калорий, для роста мышечной массы, не смотря на правильные тренировки.

Рацион питания на массу от Ронни Колемана

Распорядок дня и питание

Ронни Колеман невероятно упорный и целеустремленный человек, если он тренируется в тренажерном зале, то он всегда выкладывается на все 120% (чего стоят только его видео с его выполнением базовых упражнений в лифтерском стиле!)

Ронни свято верит в Бога, и если бы не Бог ничего бы этого не было, так как судьба предоставила ему этот шанс, стать великим культуристом, и он через пот, кровь, тонны железа держит путь к этой вершине, примерно так размышляет Ронни о своем невероятном успехе в бодибилдинге.

Чем сейчас занимается Ронни Колеман

В настоящее время Ронни Колеман проводит многочисленные семинары и презентации, разъезжая по разным городкам своей страны.

У него был заключен контракт с брендом спортивного питания BSN, который ему принес доход в 1 млн. долларов.

Ронни Колеман после операции на инвалидном кресле

В 2012 году, открыл свою продукцию спортивных добавок «Ronnie Coleman Signature Series» (RCSS), которая очень быстро набрала обороты, не смотря на высокие цены, она пользуется и высоким спросом (реализована более чем в 110 странах!) и уже к 2014 году, спортивное питание от Ронни Колемана насчитывала до 11 различных наименований.

В связи с проведенными тяжелыми тренировками, организм Ронни, а точнее его суставы не выдержали (чего стоит только его обескураженный жим ногами в тренажере под углом в 1200 кг!), и в 2014 году, ему провели операцию вставив протез в тазобедренную кость. Спустя достаточно короткий промежуток времени, когда Ронни мог уже более менеее передвигаться, он вернулся к тренировкам по бодибилдингу, в свой родной тренажерный зал Метрофлекс.

Одни из самых популярных фильмов, в которых Ронни Колеман снялся:

Ронни Колеман совместил генетику и тренировки, и все это помножено на невероятное упорство и веры в себя и свои силы. Любой великий культурист, да и не только культурист, вам скажет, успех, достигается не генетикой, а каждодневной, тяжелой работай в тренажерном зале, внутренней работай над собой.

Ронни Колеман показывает свои завоеванные кубки на соревнованиях

Каждый день преодолевайте себя, находите в себе силы идти в тренажерный зал, следите за своим питанием, составляйте грамотные тренировки, верьте в свои силы, представляйте себя тем, кем вы бы хотели стать, ведь наши мысли имеют свойство материализоваться, и тогда вы обязательно достигните невероятного успеха, как это сделал монстр массы, великий и ужасный Рональд Дин Коулмэн.

Посмотреть все фото с Ронни Колеманом, вы можете здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник