программа тренировок с эспандером для мужчин в домашних условиях
Для чего нужен эспандер и как им пользоваться, подборка упражнений для домашней тренировки
Эспандер — универсальный спортивный инвентарь, c помощью которого можно проработать все группы мышц. В отличие от другого оборудования, эспандер довольно лёгкий, компактный и не требует много пространства для занятий. Главное преимущество снаряда в том, что для него отсутствуют возрастные и весовые ограничения.
О наиболее эффективных упражнениях с эспандером рассказывает тренер World Class Александр Карпов.
Важно! Перед тренировкой обязательно нужно выполнить разминку.
Сгибание плеча
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Стоя на одной части эспандера и держа в руках другую, поднять прямые руки вверх и подконтрольно вернуться в исходное положение.
Выполнять по 15-20 повторений.
Отведение плеч в горизонтальной плоскости
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнять по 15-20 повторений.
Румынская тяга
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину прямо. Слегка согнув ноги в коленных суставах, наклонить туловище и вернуться в исходное положение.
Выполнять по 15-20 повторений.
Приседания с эспандером
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину прямо. Опираясь на середину свода стопы, согнуть ноги в коленных суставах и опуститься до полуприседа. Затем подконтрольно вернуться в исходное положение.
Выполнять по 15-20 повторений.
Тяга в наклоне
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину ровно. Наклониться вперёд, слегка согнув ноги в коленных суставах. В этом положении согнуть руки в локтях, одновременно соединяя лопатки и разгибая плечевой пояс. Потянуться кистями к тазобедренному суставу.
Выполнять по 15-20 повторений.
Важно! Для большего эффекта упражнения следует делать по кругу.
Как сделать тренировки более эффективными?
Чтобы усилить эффективность занятий, рекомендуется иметь в арсенале эспандеры с разной степенью сопротивления. Также очень важно соблюдать правильную технику выполнения.
В целом результат будет зависеть от многих факторов. Для каждого упражнения следует тщательно подбирать эспандер, чтобы его сопротивление соответствовало целям занятия, вашему опыту и состоянию здоровья.
Кому не стоит заниматься с эспандером?
Абсолютных противопоказаний к использованию эспандера нет. Возможны только некоторые ограничения в выборе упражнений — они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Например, если при заболевании вен и сосудов рекомендуется заниматься под присмотром тренера, чтобы случайно не навредить себе.
Важно! Перед использованием эспандера необходимо исключить аллергическую реакцию на материал, из которого он изготовлен.
Упражнения с эспандером
Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.
Упражнения с эспандером
Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.
Для грудных
Жим лежа с эспандером
Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы.
Выполнение:
Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество.
Разведение рук лежа с эспандером
Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше.
Выполнение:
Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.
Отжимания с сопротивлением
Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть.
Выполнение:
При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.
Для спины
Тяга эспандера в наклоне
Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти.
Выполнение:
Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет.
Вертикальная тяга
И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда.
Выполнение:
Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении.
Горизонтальная тяга
Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом.
Выполнение:
Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.
Для плеч
Шраги с эспандером
Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.
Выполнение:
Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов.
Разведение рук в стороны
Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.
Выполнение:
Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости.
Жим с эспандером над головой
Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц.
Выполнение:
Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения.
Махи в наклоне
Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.
Выполнение:
Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине.
Для трицепса
Разгибание рук из-за головы
Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.
Выполнение:
Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами.
Жим к низу с эспандером
Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх).
Выполнения:
Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер.
Для бицепса
Сгибания рук с эспандером
Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение.
Выполнение:
Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног.
Сгибания рук обратным хватом
Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис.
Выполнение:
Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела.
Для ног
Приседания с эспандером
Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Выполнение:
Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене.
Становятся тяга на прямых ногах
Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний.
Выполнение:
Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник.
Выпады с эспандером
Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта.
Выполнение:
Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
Для пресса
Скручивания «Молитва»
Отличное упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется оно стоя на коленях.
Выполнение:
Выполняйте упражнение в очень медленном темпе. Основная задача почувствовать работу мышц пресса. Особенно это важно для новичков. Так как у них очень слабо развита нейромышечная связь.
В рамках статьи, мы разобрали с вами лишь малую долю всевозможных упражнений. Но даже их будет достаточно для полноценного развития всех мышц.
Предлагаю вам посмотреть видео оно длиться всего 4:43 минут. В нем показаны 50 упражнений с эспандером в домашних условиях:
Не забывайте перед началом тренировки делать РАЗМИНКУ. Чтобы защитить свои мышцы и суставы от травм. Несмотря на свою простату, работа с эспандером считается силовой. И во время выполнения, мышцы испытывают такие же нагрузки, как и при работе с железом. Тренироваться с эспандером лучше в обуви. Чтобы не натереть мозоли на ногах и сделать тренировки более комфортными.
Упражнения с эспандером для мужчин: комплекс занятий с резиновым тренажером дома
Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.
20 упражнений с эспандером для мужчин
Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.
1. Отведение рук в стороны
Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных
Техника:
2. Подъем рук перед собой
Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.
Техника:
Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.
3. Разведение рук стоя
Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.
Техника:
4. Жим с эспандером стоя
Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.
Техника:
В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.
5. Жим жгута лежа
Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.
Техника:
Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.
6. Отжимания с резиновым жгутом
Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.
Техника:
7. Разведение рук стоя на грудь
Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.
Техника:
Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.
8. Горизонтальная тяга с эспандером
Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.
Техника:
9. «Гуд морнинг» с жгутом
Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.
Техника:
10. Тяга эспандера в наклоне
Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.
Техника:
Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).
11. Приседания со жгутом
Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.
Техника:
12. Выпады на месте с эспандером
Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.
Техника:
Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.
13. Становая тяга с эспандером
Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.
Техника:
Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.
14. Отведение ноги стоя
Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Техника:
15. Подъем на бицепс стоя
Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.
Техника:
Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.
16. Концентрированные подъемы на бицепс
Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.
Техника:
17. Жим с эспандером из-за головы
Упражнение для проработки трицепса.
Техника:
18. Разгибание рук стоя
Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.
Техника:
19. Отведение руки с эспандером в наклоне
Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.
20. Разгибание кистей
Упражнение для проработки предплечий.
Техника:
Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.
Рекомендации
С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.
Важные рекомендации: