программа тренировок в тренажерном зале на 6 дней в неделю
Простой, но эффективный тренировочный план для набора мышечной массы: 6 недель.
Тренажерный зал должен быть надёжным убежищем от безумия вашей повседневной жизни. Нет веской причины делать это сложнее, чем необходимо, с помощью сложных для понимания программ изнурительных тренировок, когда простой подход приведёт вас именно туда, куда вы хотите — и значительно быстрее.
Этот шестинедельный план, по сути простой, но мощный. Разбивая ваше тело по группам мышц на четыре тренировочных дня, вы будете использовать ряд незатейливых и эффективных упражнений, без сложных техник и приёмов. Работайте с рабочими весами для предписанного числа повторений, отдохните две минуты и делайте это снова. Всё просто.
Тренировочный сплит:
На неделях 1, 3 и 5 этого шестинедельного плана вы будете делать шесть повторений в подходе с одним последним подходом из 25 «памповых» повторений для завершения каждого упражнения.
На неделях 2, 4 и 6 вы будете делать 12 повторений (последний подход отказной) во всех подходах (кроме упражнений на икры и пресс).
Схема повторений 6/25 в нечётные недели — это отличный гибрид, разработанный для развития силы и массы, способствует повреждению мышечных волокон, восстановлению и росту.
Низкое число повторений — высокая интенсивность. За этими тяжёлыми подходами следуют подходы по 25 повторений, которые промывают целевую мышцу кровью, давая вам серьезную накачку. И этот памп не только для показа перед зеркалом, друзья. Тренировка с отягощениями производит отходы в мышечных клетках — результат сжигания глюкозы и жира, чтобы стимулировать мышечные сокращения.
Эти накопления отходов втягивают воду в мышечные клетки, и чем больше воды может удерживать мышечная клетка, тем больше будет памп, который вы испытаете.
Папминг, как и в случае с воздушным шаром существенно растягивает мышечную клетку, на мгновение увеличивающая саму мышцу, инициируя биохимические пути, которые способствуют постоянному росту.
Стратегия других трёх недель состоит в том, чтобы работать на мышечную гипертрофию: подходы по 12 повторений, каждый до отказа.
В этой программе вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю, т.е. понедельник, вторник, среда – отдых, четверг, пятницы, суббота, воскресенье – отдых. Либо 4 тренировки подряд, три дня отдыха.
Используйте этот тренировочный план шесть недель, затем поменяйте программу тренировок на 4-6 недель и снова вернитесь к нему, так как данная программа рассчитана на результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Программа тренировок на 6 дней в неделю
Данная программа тренировок на 6 дней в неделю предназначена для опытных атлетов с хорошими восстановительными способностями организма. К тому же, такая частота тренировок в зале обязывает строго соблюдать правильный режим дня. Особое внимание необходимо уделить достаточному и сбалансированному питанию. В противном случае шестидневная программа тренировок вам не подойдет.
Программа тренировок на 6 дней в неделю может использоваться как для увеличения массы мышц, так и для похудения. Достижение той или другой цели зависит преимущественно от вашего рациона питания. Длительность программы тренировок на шесть дней в неделю составляет 12 недель. Затем следует сделать перерыв на неделю и повторить цикл или сменить программу.
Теперь приведу примеры как составить программу тренировок на 6 дней в неделю для набора мышечной массы или сжигания лишнего подкожного жира, для опытных и продвинутых атлетов. Также будет доступен вариант шестидневной программы тренировок для девушек в зале.
Программа тренировок на 6 дней в неделю: варианты
В основе первого варианта лежит трехдневный сплит — классический вариант тренировочной программы в зале. Однако, в данном варианте мы будем прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Это даст возможность значительно повысить общий объем нагрузки, стимулируя мышцы к росту.
Можно использовать другой вариант трехдневного сплита, разбив группы мышц по дням следующим образом: спина и трицепс, грудь и бицепс, ноги и плечи. К тому же, день отдыха можно поставить на четверг. Любые варианты на ваше усмотрение.
СПИНА и БИЦЕПС
ГРУДЬ, ТРИЦЕПС и ПРЕСС
НОГИ и ПЛЕЧИ
Каждую тренировку начинайте с общей и специальной разминки и завершайте растяжкой и заминкой. Это очень важно! Время отдыха между подходами в среднем 2 мин, а между упражнениями 3 мин.
Шестидневная программа для похудения
Данная программа тренировок на 6 дней в неделю может применяться для похудения и сушки. По сути это обыкновенный трехдневный сплит, только с добавлением кардио тренировок между силовыми тренировками.
Объем силовой работы здесь вдвое меньше, в сравнении с предыдущим вариантом. Ведь для похудения мы тренируемся на дефиците калорий.
Количество повторений и подходов можно оставить неизменным, как в предыдущем варианте. По желанию можно немного увеличить количество повторов в подходе. При этом, время отдыха между подходами сократите до 60-90 сек.
Продолжительность кардио тренировки должна составлять в среднем от 20-60 минут, в зависимости от тренированности и самочувствия.
ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ
Этот вариант чаще всего используют профессиональные атлеты. Каждый день прорабатывается отдельная группа мышц. Таким образом, за недельный микроцикл атлет прорабатывает все тело.
ПОНЕДЕЛЬНИК (КВАДРИЦЕПС, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ)
ВТОРНИК (ГРУДНЫЕ МЫШЦ)
ЧЕТВЕРГ (ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ)
ПЯТНИЦА (БИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ)
Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек
Данная шестидневная программа предназначена для девушек. Упражнения выполняются одно за другим, кругами. То есть, к примеру, сначала сделали подход приседаний, затем подход жима ногами, выпады, гиперэкстензия, ягодичный мостик. Это один круг. Затем снова все по кругу.
Количество таких кругов за тренировку от 3 до 5, в зависимости от подготовленности и сложности. Количество повторений на ваше усмотрение. Рекомендуемый диапазон от 6 до 15.
Упражнения выполняются одно за другим практически без отдыха. После каждого круга отдых 3-5 минут.
Программа тренировок в тренажерном зале на 6 дней в неделю
для мужчин Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю
Понедельник недели 1,3,5
1 Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/6
2 Жим лежа в тренажере Смитта 4/6
3 Разводка гантелей на наклонной скамье 4/6-8
4 Жим лежа узким хватом 4/6-8
5 Трицепс на блоке 6/8-10
6 Французский жим лежа 4/8
Вторник недели 1,3,5
1 Приседания со штангой 4/6
2 Жим ногами 4/10
3 Разгибания ног 4/8-10
4 Тяга на прямых ногах (румынская тяга) 4/8
5 Сгибания ног лежа 4/10-12
6 Подъемы на носки стоя 4/8
Четверг недели 1, 3, 5
1 Жим штанги сидя 4/6
2 Тяга штанги к подбородку 4/8
3 Разведение гантелей в наклоне 4/8-10
4 Подъем гантелей через стороны 4/8
5 Шраги со штангой 4/10-12
6 Подъемы коленей в висе 4/15-20
Пятница недели 1,3,5
1 Становая тяга 4/6
2 Тяга штанги в наклоне 4/8
3 Тяга нижнего блока 4/10
4 Тяга верхнего блока 4/8
5 Подъем штанги на бицепс стоя 4/8
6 Подъем гантелей на бицепс сидя 4/10
Понедельник недели 2, 4, 6
1 Жим лежа 4/8
2 Жим гантелей на наклонной 4/10
3 Сведение рук в тренажере (бабочка) 4/10
4 Трицепс на блоке 3/12
5 Отжимания от скамьи 3/10
6 Разгибания руки в наклоне 3/12
Вторник недели 2, 4, 6
1 Жим ногами 3/12
2 Разгибания ног 4/10
3 Румынская тяга с гантелями 4/10
4 Сгибания ног лежа 4/10
5 Подъемы на носки сидя 4/20
Четверг недели 2, 4, 6
1 Жим Арнольда 4/10
2 Подъем рук через стороны в блок 3/12
3 Тяга гантели к подбородку 4/12
4 Разведение гантелей в наклоне 4/12
5 Шраги с гантелями 4/12
6 Скручивания лежа 4/20
Пятница недели 2, 4, 6
1 Тяга верхнего блока к груди 3/12
2 Тяга гантелей в наклоне 4/12
3 Тяга нижнего блока 4/12
4 Подъем гантелей на бицепс 4/10
5 Сгибания рук в блоке 3/12
6 Молоток 3/12
Программа тренировок для худых девушек
День 1
1 Упражнение на пресс (скручивания); (3 подхода по 15-25 раз)
2 Гиперэкстензия; (3 подхода по 15-25 раз)
3 Приседания со штангой; (4 подхода по 6-12 раз)
4 Отжимания от пола с широкой постановкой рук; (4 подхода по 6-12 раз)
5 Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов; (4 подхода по 10-15 раз)
6 Тяга верхнего блока за голову; (4 подхода по 10-15 раз)
7 Пуловер с гантелей. (3 подхода по 10-15 раз)
День 2
1 Подъем ног в упоре; (3 подхода по 15-25 раз)
2 Становая тяга; (4 подхода по 6-12 раз)
3 Выпады с гантелями; (4 подхода по 6-12 раз)
4 Жим гантелей сидя; (4 подхода по 6-12 раз)
5 Обратные отжимания от скамьи на трицепс; (3 подхода по 10-15 раз)
6 Разгибание рук с гантелью из-за головы; (3 подхода по 10-15 раз)
7 Подъем гантелей в стороны; (3 подхода по 10-15 раз)
День 3
1 Скручивания на полу; (3 подхода по 15-25 раз)
2 Наклоны со штангой на плечах; (4 подхода по 6-12 раз)
3 Приседания с гантелями; (3 подхода по 10-15 раз)
4 Жим штанги лежа; (4 подхода по 6-12 раз)
5 Тяга штанги в наклоне; (3 подхода по 10-15 раз)
6 Подтягивания узким хватом; (4 подхода по 6-12 раз)
7 Подъем штанги к подбородку; (3 подхода по 10-15 раз)
Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек
Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.
Отдых среда и воскресение. Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).
Самые лучшие упражнения для силы
Пример тренировочной программы
Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:
1 Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз.
2 Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
3 В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.
В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут.
Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник.
Примерный план тренировки:
ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)
1 Жим штанги лёжа 5 по 5
2 Жим штанги на наклонной скамье 3 по 8-12
3 Жим гантелей лёжа 6 по 8
4 Становая тяга 5 по 5
5 Тяга штанги к поясу в наклоне 6 по 8
6 Шраги со штангой (качаем трапецию) 5 по 8
НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)
1 Приседания со штангой 5 по 5
2 Жим ногами в тренажере 6 по 8
3 Разгибание ног в тренажере 3 по 8-12
4 Румынская становая с гантелями 5 по 5
5 Сгибание ног в тренажере 6 по 8
6 Подъёмы на икры стоя, сидя 8 по 10
РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)
1 Жим штанги сидя 5 по 5
2 Жим гантелей сидя 6 по 8
3 Махи гантелей в стороны в наклоне 3 по 8-12
4 Жим лёжа узким хватом 5 по 8
5 Французский жим 5 по 8-10
6 Подьём на бицепс со штангой стоя 5 по 5
7 Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 8-12
Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите.
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием.
Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:
1 Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
2 Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
3 Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.
Понедельник:
1 Кардио – 30–40 минут.
2 Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3 Приседания плие – 3 по 15.
4 Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5 Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6 Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7 Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8 Кардио – 15 минут.
Среда:
1 Кардио – 30 минут.
2 Гиперэкстензия – 2 по 20.
3 Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4 Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5 Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6 Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7 Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8 Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9 Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10 Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11 Кардио – 10 минут.
Пятница:
1 Кардио – 20 минут.
2 Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3 Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4 Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5 Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6 Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7 Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8 Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9 Кардио – 20 минут.
Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио)
Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале
Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек
1 Кардио 10 минут Пульс 100-120
2 Разминка с растягиванием 10 минут
3 Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
4 Разгибания ног сидя 3х10-12
5 Сгибания ног лёжа 3х10-12
6 Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
7 Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12 8
8 Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
9 Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
10 Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
11 Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
12 Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
13 Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС
Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.
Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе
День А
1 Подьём ног в висе 4хМАКС
2 Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
3 Жим ногами 2-3х12
4 Мёртвая тяга 3х10
5 Сгибания ног лёжа 3х6-10
6 Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
7 Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
8 Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20
День Б
1 Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
2 Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
3 Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
4 Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
5 Бицепс со штангой стоя 2х12
6 Французский жим со штангой, лёжа 3х12
7 Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
8 Подьм ног в висе 3хМАКС
9 Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
День А
1 Подьём ног в висе 2хМАКС
2 Приседания со штангой 3х10
3 Жим ногами 3х8
4 Мёртвая тяга 2х12
5 Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд
6 Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
7 Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12
День Б
1 Жим штанги на наклонной лавке 3х10
2 Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд 3 3 Жим гантель сидя 2х12
4 Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
5 Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
6 Голень стоя в машине Смита 3х8
7 Подьём ног в висе 3хМАКС
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Пример круговой тренировки
1 день:
1 Грудь – жим в смите на наклонной скамье. 15-20 повт.
2 Квадрицепсы – разгибания в тренажере. 15-20 повт.
3 Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
4 Спина (разгибатели) – гиперэкстензии. 15-20 повт.
5 Плечи – тяга штанги к подбородку. 10-12 повт.
6 Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
7 Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
8 Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.
2 день:
1 Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
2 Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
3 Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
4 Грудь – отжимания на брусьях. 15-20 повт.
5 Пресс – скручивания на римском стуле. 20-30 повт.
6 Бицепс – сгибания рук со штангой стоя. 10-12 повт.
7 Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы. 10-12 повт.
3 день:
1 Ноги – приседания со штангой в смите. 12-15 повт.
2 Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. 10-12 повт.
3 Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта). 12-15 повт.
4 Спина – тяга горизонтального блока к животу. 12-15 повт.
5 Пресс – подъем ног в висе на перекладине. 12-15 повт.
6 Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке. 15-20 повт.
7 Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы. 15-20 повт.
Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.
Это программа тренировок не включает технически сложных базовых упражнений, требующих хорошей техники, поэтому по такой программе могут заниматься новички. Более продвинутым спортсменам стоит включать более тяжелые многосуставные упражнения в свой круговой тренинг.
Недостатки круговых тренировок
Круговые тренировки, если вы их делаете правильно с соблюдением высокой интенсивности, не очень хорошо подходят для массонаборных целей. Все-таки высокая интенсивность тренировок порождает высокий в первую очередь эмоциональный стресс – измотанность, опусташенность. А такие эмоциональные состояния, как известно, могут запускать катаболические процессы в нашем организме. Поэтому, рекомендуется не злоупотреблять сверхинтенсивным круговым тренингом если ваша цель – набор мышечной массы.
Программа на силу и массу
День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
1 Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений
2 Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
3 Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений
4 Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
5 Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
6 Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
1 Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
2 Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
3 Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
4 Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
5 Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
6 Молотки – 4 подхода по 10 повторений
День пятый – грудь и спина
1 Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
2 Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
3 Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
4 Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
5 Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
День седьмой – тяжелые ноги
1 Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
2 Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
3 Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
4 Выпады – 4 подхода по 12 повторений
5 Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
День девятый – грудь и руки
1 Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет (2 упражнения):
2 Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
3 Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
4 Суперсет (2 упражнения):
5 Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
6 Молотки – 3 подхода по 12 повторений
День одиннадцатый – спина и плечи
1 Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
2 Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
3 Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
4 Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
5 Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
6 Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
7 Шраги – 3 подхода по 20 повторений
День двенадцатый – ноги, спина и руки
1 Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
2 Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
3 Молотки – 3 подхода по 10 повторений
4 Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Тренировочный сплит — длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.
Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для об
6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».
Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.
Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.
2) Упражнения на спину.
1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)
3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно
3) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.
Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:
1) Упражнения на плечи
3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.
2) Упражнения на верхние части предплечья.
3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа
4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой
3) Упражнения на нижние части предплечья.
1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу
2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях
4) Упражнения на брюшной пресс
Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:
1) Упражнения на бедра.
2) Упражнения на голени
3) Упражнения на нижнюю часть спины
1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.
4) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.
Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову
2) Упражнения на спину.
1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
3) Упражнения на бедра
4) Упражнения на голени
1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов
Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.
1) Упражнения на плечи
1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов
2) Упражнения на нижнюю часть спины
1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов
2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
3) Упражнения на верхние части предплечья
4. Из положения стоя делаем французский жим
4) Упражнения на нижнюю часть предплечья
1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях
2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях
5) Упражнения на брюшной пресс
Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!
Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»
Масон, сейчас стероидов и больше и круче. Однако надо быть до конца справедливым — нет больше таких качков, как 30 лет назад. Уникальный вид мышц(как будто из металла) видимо достигался путем частых и долгих тренировок, чего только стоили их удивительно узкие талии. Сейчас все какие-то не естественно надутые что ли, притом чем больше масса, тем больше пузо, у многих торчит как у беременных…Понятно что многие загонятся(хотя не факт еще) просто при таком темпе тренировок 6 раз в неделю. Но я тоже больше придерживаюсь плана набора качественной мускулатуры, пускай и не быстрой, зато весь год можно оставаться в форме, а не превращаться для соревнований в павлина из свинины в межсезонье. Тренировки 3 раза в неделю скорее всего лучший выход, притом все тело за тренировку — так и восстановление будет лучше идти и пропуск тренировки каких-нить «не любимых» мышечных групп типа ног будет исключен. А вот кол-во подходов уже каждый регулирует под себя, кому то больше 2-х перебор в каждом упражнении, а кому и 5-6 маловато. Так что золотая середина это 4 подхода на мышцу