пояс для тренировок с весом
Атлетические пояса
Атлетический пояс — важная часть экипировки любого спортсмена, который занимается силовыми видами спорта. Основная его функция — не допустить чрезмерной нагрузки на спину, так как это может нанести серьёзный вред здоровью. Рекомендуется использовать атлетические пояса не только профессиональным спортсменам, но и аматорам, которые занимаются в спортивных залах.
При выборе атлетического пояса, первое, на что нужно обратить внимания — это размер. На первый взгляд, все пояса универсальные, но на самом деле только идеально подобранный размер гарантирует безопасность. В застёгнутом состоянии пряжка должна находится строго посередине. Со временем параметры тела, вероятно, поменяются, поэтому допускаются небольшие отклонения (несколько сантиметров). Разные производители используют разную градацию размеров, поэтому лучше всего перед покупкой измерить объем поясницы.
Немаловажным аспектом при выборе атлетического пояса является материал его изготовления. Чаще всего используются пояса из кожи, кожзаменителя и синтетических материалов. При работе с большим весом рекомендуется использовать исключительно кожаные пояса. Похожими характеристиками обладает и кожзаменитель. Синтетические материалы менее надёжные, поэтому лучше использовать их только при работе с небольшим весом.
Также обязательно нужно обратить внимание на застёжку атлетического пояса. Профессиональные спортсмены, в основном, используют классическую пряжку, так как она является самой надёжной. Но прогресс не стоит на месте — производители активно используют и другие варианты. Для занятий любительским спортом отлично подойдут застёжки-липучки. Они способны выдерживать достаточно высокие нагрузки, но при этом выгодно отличаются своим удобством. В некоторых атлетических поясах используется пряжка-карабин — это наиболее сбалансированный вариант.
Ещё один важный аспект — гибкость пояса. Атлетический пояс должен обязательно очень плотно прилегать к телу спортсмена — только в этом случае вам гарантирована защита. Особенно это относится к поясам небольших размеров. Наибольшую гибкость имеют пояса из синтетических материалов, кожа тоже неплохо себя проявляет в этом аспекте.
К выбору атлетического пояса лучше подойти со всей серьёзностью, чтоб не навредить собственному здоровью. Качественный и правильно подобранный пояс гарантирует максимальную защиту спортсмена.
Пояс для фитнеса: делаем талию?
Мышцы кора
Позвоночник — это лишь цепочка костей. Без непрерывного сотрудничества мышц и фасций, которые держат его, одного веса верхней части тела достаточно для травмы. Глубокие мышцы кора — это мышцы, которые окружают корпус цилиндром. Сверху его накрывает диафрагма, а снизу — мышцы тазового дна. Координация правильного дыхания с помощью диафрагмы с напряжением мышц в области живота и тазового дна создает правильное давление внутри брюшной полости. Именно оно стабилизирует спину и поддерживает ее во всех движениях, которые мы делаем в обычной жизни и на тренировках.
Внутрибрюшное давление в коре похоже на воздушный шарик: он становится жестким, когда заполнен воздухом.
Сжатие этого шара посередине меняет распределение давления, направляя его вниз или, наоборот, вверх на диафрагму, лишая мышцы тазового дна правильного давления.
Пояса для талии
Продавцы поясов и корсетов рекомендуют носить их ежедневно в течение двух-трех часов в день. А со временем дойти до 8-10 часов, чтобы постепенно изменить форму и брюшной полости.
В районе живота находятся важные органы: тонкий и толстый кишечник, желудок, печень, почки, матка и мочевой пузырь. Предполагается, что если долго носить фитнес-пояс, органы со временем поменяют свое положение и талия уменьшится.
К счастью, современные корсеты на это не способны, а все пыточные жесткие корсеты остались в прошлом. Женщины прошлых столетий носили корсеты чуть ли не с детства. За долгие годы грудная клетка деформировалась, а органы меняли свое положение.
Если вы хотите сохранить тонкую талию, которой вы «добились» корсетом, вам придется носить его под одеждой постоянно. А когда вы его снимете, в 12 часов превратитесь в тыкву, тело естественным образом примет обычную форму.
Он не способен «вмять» ткани надолго, не может деформировать ребра, если вы не носите его с детства, не снимая. Форма грудной клетки — как раз тот случай, когда широкая кость имеет значение:
Все чудеса похудения в талии от ношения поясов и корсетов — фотошоп или обычное похудение из-за того, что женщина стала меньше есть.
Постоянное ношение корсета, хоть и не меняет положение органов, сдавливает их и может принести много проблем.
Пояса на тренировке и рост талии
Считается, что женщинам обязательно нужно носить утягивающие пояса на тренировке, чтобы помешать талии расти вширь от работы с весами. Люди полагают, что давление на мышцы вокруг талии извне не даст им расти.
Но косые мышцы живота растут от динамической прицельной работы на них. Это те самые упражнения «от боков», которые любят делать женщины, чтобы убрать их. Вместо этого они получают то, чего так боятся — более широкую талию. От наклонов с гантелей или на тренажере для гиперекстензии мышцы не сушатся и жир с них не сгоняется.
Любому, кто на это надеется, нужно знать два момента, связанных с тренировками:
Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Если вы хотите увеличить мышцы в конкретном месте, вам нужно выполнять упражнения, которые прорабатывают именно эту зону. Нельзя качать ноги и растить таким образом руки.
Жир не может исчезать с конкретного участка тела. В отличие от мышц, с жиром все совсем по-другому. Упражнения, прорабатывающие определенные зоны на теле, никак не влияют на количество жира. Жир уходит равномерно по всему телу, и управляет этим центральная нервная система. Мышцы не дают прямую команду жиру гореть и плавиться на месте их работы. Если мышцам нужна энергия (а жир — это именно нерастраченная энергия, которую нужно на что-то потратить), они отправляют официальный запрос в вышестоящую инстанцию — в центральную нервную систему. ЦНС определяет ответственных за исполнение — гормоны. Гормоны поступают в кровоток и распространяются с кровью по всему телу и действуют на все жировые клетки.
Занимаясь в поясе, вы частично забираете работу у мышц кора, не давая им укрепляться, чтобы защищать вашу спину и за пределами тренажерного зала. Даже страдающим от обострения поясничных грыж врачи рекомендуют носить медицинские корсеты очень недолго. Затем их нужно обязательно и заниматься укреплением поддерживающих спину мышц. Иначе проблемы с грыжами будут происходить все чаще и чаще.
Отдельно стоят жесткие атлетические пояса, которые часто носят в зале без понимания сути их работы. Они совершенно не для тонкой талии. Эти пояса используются только с правильным диафрагмальным дыханием для еще большего увеличения внутрибрюшного давления. Они частично заменяют мышцы кора в тяжелых приседаниях и тягах. Большинству они не нужны. И уж тем более бессмысленно просто их надевать, думая, что они сами что-то сделают с талией. А если болтаются на ней, то и вообще неэффективны.
Восстановление после родов
После полостных операций или родов многие женщины, особенно с диастазом мышц (расхождением прямой мышцы живота в стороны из-за беременности) носят по рекомендации врача корсеты и бандажи в течение короткого времени. Они поддерживают брюшную полость, пока мышцы восстанавливаются. Но они достаточно мягкие и не ставят целью сделать послеродовую талию тоньше как можно быстрее, не мешают дыханию и пищеварению.
В Соединенных Штатах большинство врачей и физиотерапевтов не рекомендует бандажи после беременности, потому что важно обучить мышцы кора стабилизировать позвоночник заново, восстановить функции мышц тазового дна и глубоких мышц брюшного пресса. Механическое утягивание талии не помогает этому.
Выводы
Какие преимущества от ношения корсета? По факту, ношение тугого корсета просто заставляет женщину меньше есть, что неизбежно приведет к потере веса. Но этого же эффекта можно добиться и более здоровым путем.
Кажется логичным — если с усилием давить на какое-то место, его можно уменьшить. Но современные корсеты не способны деформировать грудную клетку и поменять положение органов. Талия вернется а обычное положение, как только вы снимаете корсет.
Волшебного способа быстро уменьшить любую часть тела нет. Любые долгосрочные изменения случаются только от долгой и последовательной работы.
Пояс верности. Набираем массу с помощью ремня с цепью для отягощений
В эпоху тренажеров пояс для подвеса отягощений ушел на периферию силового тренинга, и зря! Он пособен увеличить мышечную массу атлета быстрее и лучше, чем большинство хитроумных приспособлений для «кача».
Как заниматься, прогрессировать и увеличивать мышечную массу с помощью пояса с цепью – рассказывает «Советский спорт Life&Style».
Для чего нужен пояс с цепью для отягощений
Публикация от @ed_mobbs Сен 24 2017 в 8:38 PDT
Ремень нужен для подвеса дополнительных отягощений в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Подтягивания – залог мускулистой широкой спины, сильного кора, бицепсов. Шварценеггер называл их лучшим из существующих упражнений. Отжимания на брусьях построят вам широкую грудь, массивные плечи и трицепсы. Джон Маккаллум, атлет и автор статей о силовом тренинге, считал это упражнение более эффективным, чем жим лежа и всевозможные сгибания на трицепс.
В потенциале этих двух упражнений достаточно, чтобы накачать мускулистое тело (не считая ног). Однако этого не сделать без дополнительных отягощений. Вы можете подтягиваться по 30-40 раз без веса, но мускулы не будут расти. Стресса от подтягиваний с собственным весом будет слишком мало, чтобы дать толчок к росту мышц. Аналогичная ситуация – с отжиманиями на брусьях. Без дополнительных весов эффективное упражнение станет малоэффективным.
Как работает ремень для подвеса отягощений
Публикация от laylolei (@laylolei) Сен 18 2015 в 6:19 PDT
Кожаный или синтетический ремень снабжен цепью, которая застегивается на карабин. На цепь можно подвесить блины от гантелей и штанги, гири, другие отягощения – например, 5-10-литровую пластиковую канистру с водой.
Прогрессия рабочих весов – один из главных залогов в росте мышечной массы. С помощью пояса с цепью увеличивать веса можно бесконечно: до тех пор, пока прогресс в силовом тренинге не упрется в ваш генетический потолок.
Когда переходить к тренингу с поясом для подвеса отягощений
Начинать использовать пояс для подвеса отягощений имеет смысл, если вы:
— можете подтянуться 15-20 раз с весом собственного тела, в строгом стиле, без раскачки в трех-четырех подходах;
— можете отжаться на брусьях 20-30 раз с весом собственного тела, с глубоким опусканием корпуса, без раскачки в трех-четырех подходах.
Если вы пока не в силах выполнить описанное количество повторов и подходов – подтягивайтесь и отжимайтесь без отягощений. Выполнили «норму»? Берите пояс и вешайте дополнительный груз.
Большинство источников о силовом тренинге сходятся в одном: лучше всего на гипертрофию мышц работают подходы упражнений в диапазоне 8-12 повторов. Как только вы смогли выполнить 10-12 чистых повторов с дополнительным весом во всех рабочих подходах – увеличивайте его.
Насколько увеличивать вес в подтягиваниях и отжиманиях с поясом
Публикация от Davide Schifaudo (@davideschifaudo.pm) Дек 26 2016 в 4:54 PST
Ваше первое отягощение на поясе в подтягиваниях должно быть в диапазоне 5-10 кг (больше вешать не нужно, нагрузку наращивают постепенно). Первое отягощение в отжиманиях на брусьях – 8-15 кг. Если вы можете выполнить с весом менее пяти повторов, снизьте его.
Оптимальная прогрессия в весах – 2,5-5 кг. Если такая прибавка дается тяжело, снизьте ее до 2-1 кг. Не прибавляйте новый вес на поясе, пока не сможете выполнить заданное количество повторов и подходов.
Программа тренировок с поясом для отягощений
Эта короткая программа на набор массы подойдет тем, у кого мало времени на спортзал и под рукой только минимум оборудования. В рамках программы у вас будет три тренировки в неделю. Между тренировками делайте один-два дня отдыха (их можно посвятить кардионагрузкам – легким пробежкам 25-40 минут на «жиросжигающем» пульсе 115-130 ударов).
Тренировка 1
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.
Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов (в этом упражнении обычно берут более тяжелый дополнительный стартовый вес).
Подтягивания узким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 5 подходов, 8-12 повторов.
Подъем ног к турнику в висе – 4 подхода, каждый на максимум.
Тренировка 2
Круговая тренировка. Сделайте пять раундов за максимальное время: каждый раунд – 20 обычных подтягиваний, 30 отжиманий от пола, 40 скручиваний на пресс, 50 воздушных приседаний. Старайтесь делать упражнения без перерыва на отдых.
Отдых 3-4 минуты. Затем: выпады с дополнительным отягощением (держите в руках блин от штанги или гантели) – 4 подхода, 12-15 повторов на каждую ногу.
Приседания с выпрыгиванием с дополнительным отягощением (вес в руках) – 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание ног в коленях на пресс с опорой на брусья – 4 подхода, каждый на максимум.
Тренировка 3
Повтор первой тренировки. Один раз в 3-4 недели делайте в этот день силовую тренировку: добавляйте вес на поясе для отягощений и делайте все упражнения в низком количестве повторов – 5-6.
Если чувствуете усталость и боль в мышцах после первых двух тренировок, делайте все упражнения без дополнительного веса на максимум повторов.
Как заниматься с поясом для отягощений, когда больше нельзя добавлять вес
Публикация от Giuseppe Falica (@giuseppe_falica) Май 3 2017 в 4:28 PDT
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
Тяжелоатлетический пояс: стоит ли использовать?
Не хочется сильно разглагольствовать о разновидностях поясов, кратенько выскажу свое мнение по поводу его использования.
Как пояс работает? Делаем, к примеру, тяжелый присед, затягиваемся поясом, и… чувствуем необычайный прилив сил, который позволяет нам несколько увеличить используемый вес снаряда.
Использование пояса повышает внутрибрюшное давление, что позволяет существенно увеличить поддержку разгибателей позвоночника, то есть стабилизирует туловище [1]. Другое исследование показало, что пояс уменьшал компрессию позвоночника примерно на 10%, но только при вдохе перед подъемом [2]. Именно вдох позволял увеличить внутрибрюшное давление, и еще более увеличивал его при использовании пояса.
Кстати говоря, это подтверждает мои слова о необходимости стабилизации позвоночника при приседе именно за счет вдоха. На одном из своих видео я рассказывал, что не стоит опускаться вниз на вдохе, как делают многие, а сначала нужно сделать вдох, зафиксировать позвоночник, уже потом опускаться вниз [3].
Еще одно старенькое исследование говорит о том, что при нагрузке в тяжелой атлетике происходит некая «спинальная усадка», то есть определенная потеря роста, за счет уменьшения высоты межпозвонковых дисков [4]. Тренировка без ремня приводила к потерям роста в 3,59 мм, а с поясом к 2,87 мм. Участники говорили о том, что с поясом они чувствуют меньше дискомфорта при нагрузках. Исследователи заключили, что пояс действительно может принести пользу, помогая в стабилизации туловища.
Кстати, не стоит переживать про уменьшение роста, думается, это временный эффект.
Есть еще одно старенькое исследование, где грузчиков в авиакомпании заставили надеть тяжелоатлетические пояса, дабы посмотреть повлияет ли это на снижение риска травматизма при постоянных переносах различных грузов [5]. Короче говоря, они должны были весь день работать в поясе. Нужно отметить, что исследование длилось 8 месяцев. Так вот, 58% участников не смогли доносить пояс до конца эксперимента, жалуясь на различные неудобства, типа что-то натирает, зажимает, давит на ребра и прочее.
Тем не менее, результаты показали, что ношение пояса никак не снижало риски травматизма. Более того, если люди переставали носить пояс, продолжая работать уже без него, то риск получения травмы увеличивался. Пусть разница незначительная, но всё же. Можно предположить, что пояс все-таки «выключал» из работы, необходимые для стабилизации туловища, мышцы, они ослабевали, и когда люди выполняли нагрузку уже без поддержки пояса, со слабыми мышцами, то риск получения травмы увеличивался.
Безусловно, вряд ли вы будете использовать ремень на протяжении 8 месяцев, но я должен был обозначить все моменты.
Хотя есть более свежее исследование, которое тоже говорит о том, что пояс ограничивает движение, как минимум, поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота, что снижает их активность [6].
— пояс действительно может помочь стабилизировать ваше туловище, при выполнении тяжелых упражнений, за счет повышения внутрибрюшного давления;
— при этом пояс может снижать активность некоторых мышц, которые впоследствии могут недополучать нагрузку, но, учитывая тот факт, что обычно люди не используют пояс на постоянной основе, не думаю, что у вас там что-то атрофируется;
— несмотря на некоторую дополнительную стабилизацию позвоночника, пояс может лишь создать иллюзию безопасности, ибо никаких убедительных данных о снижении риска травматизма нет. То есть пояс действительно может помочь поднять вам бОльший вес, увеличить стабилизацию, человек поверит в себя, почувствует себя бессмертным, и это может привести к тому, что и пояс не спасет… Короче говоря, «на пояс надейся, а сам не плошай!».
В общем, использовать пояс или нет – решать только вам.
Лично я использую пояс только при приседе с весом примерно до 5 повторений. Становую тягу не делаю, при других упражнениях не использую, за весами не гонюсь, чувствую себя прекрасно, чего и вам желаю!
Всем добра и стабилизации позвоночника!
Материалы и исследования:
Я поясом не пользуюсь вообще, компенсирую это техникой выполнения и такими весами, при работе с которыми мой мышечный корсет будет справляться.
Вы регулярно упоминаете что не делаете становую.
А что делаете взамен?
А почему исключили становую?
Странно. Я читал исследования что пояс не дает образоваться грыжам в брюшине. А на позвоночник влияет минимально. Поэтому таскать надо только при огромных весах. Хотя смотрю некоторые его таскают даде поднимая 30 кг.
Автор я так понимаю вы в этом разбираетесь.
Подскажите а такой пояс подойдет для работы с лопатой, а то нужно выкопать траншею для трубы и почитал, что большая нагрузка на спину, а зная свое «могучее» тело хотелось бы перестраховаться?
Интересны ли будут посты про правила похудения от врача массажиста/диетолога и про не упоротый ЗОЖ?
Здравствуйте дамы и господа.
Вопрос собственно в заголовке.
Немного по теме: Моя сестра массажист с медицинским образованием. Так же она является диетологом и специалистом области коррекции фигуры.
Училась у специалистов из СССР, но в то же время скрупулёзно следит за современными тенденциями и исследованиями и применяет их на реальной практике.
За почти 20 лет практики скопилась огромная база знаний, которыми я и хочу поделится. (Почему я? Да потому что она с компьютером до сих пор не дружит. От кнопочного телефона ушла не так давно)
Самое сложное оказалось убедить людей в том, что методики похудения которые нам вдалбливали десятилетиями в голову не совсем правильные. А некоторые из них реально опасные.
Например все знают, что для того, чтоб похудеть, нужно перестать жрать, начать бегать и не вылезать из спортзала.
Так вот уже доказано, что это не совсем правильно.
Есть не только можно, а даже нужно. И даже после 7 вечера.
А бег так вообще противопоказан многим людям. А в особенности начинающим худеть.
Можно худеть не отказывая себе в любимых продуктах, с удовольствием и без стресса. Естественно соблюдая некоторые правила, о которых я и хотел рассказать.
Просто лежать на диване и худеть не получится 🙂
Так же есть много информации про вред различных средств для похудения, про пользу, например, обёртывания, про различные добавки и ещё много всего.
Если тема интересна, то я с удовольствием поделюсь этими знаниями с вами.
Если не интересна, то я не вижу смысла раздражать вас ненужными текстами.
P.S. Если вдруг интересна, то отвечать на вопросы я смогу только в нерабочее время по Москве.
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.
Про профессиональную деформацию
Что тяжелее – жир или мышцы?
Решила Алёнушка схуднуть в попке аленькой, и пошла она в тренажёрный зал, поднимать железки могучие. Взялся Алёшенька тренировать попку Алёнушкину, да наказал ей жевать капустные листы для похудания. Но не послушалась Алёнушка, и ночами занюхивала листы капустные салом свинячьим. Спустя время встала она на весы, и удивилась – цифра-то на весах не изменилась. Она к Алёшеньке с предъявой, дескать, забирай свой жирный жир, отдай мне мышцы жопневые. А Алёшенька возьми да и выдай, что на самом деле похудела Алёнушка, просто у неё мышцы выросли, а они гораздо тяжелее жира ненавистного.
Думаю, многим эта сказка покажется знакомой, когда люди думают, что цифра на весах не меняется от того, что мышцы выросли. Ну и в качестве подтверждения показывают картинку, на которой огромный кусок жира и малюсенький кусочек мышц, и, дескать, при равном весе у них такая разница в объёме. Визуально разница примерно в 5 раз. Рис.1.
По всей видимости, такие специалисты не знали, что плотность всех тканей человека, от простаты до зубов, давно изучена. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а средняя плотность мышц ≈ 1090 кг/м3 [1]. То есть разница составляет менее 20%, что уже не столь значительно, как «в 5 раз». Рис.2.
Поэтому наша Алёнушка не худеет потому что пельмени в пиццу заворачивает, а не потому что мышцы у неё выросли. Признаться, я и сам раньше так утешал некоторых людей, типа не переживай, Алёнушка, у тебя просто мышцы прут. А потом подумал какого члена, чего это я должен сам за людей оправдания искать?
— плотность мышц действительно больше плотности жира, но разница менее 20%, поэтому по размерам существенного различия нет;
— человек с лишним весом и мышечный человек, по габаритам будут выглядеть примерно одинаковыми. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь (шутка, конечно).
Йога явно не для меня
через время после родов начала заниматься спортом и поняла почему эти позы так называются!
Лучшее фото с марафона во Владивостоке
Мозоли
— Вы что с ребенком сделали? Он весь вечер проплакал из-за боли в ладонях! — кричала мамаша на всю раздевалку так, что некоторые, пришедшие на занятие впервые, начали собираться домой.
— Это мозоли. Ваш сын пришел заниматься спортивной гимнастикой, а не шашками. Чего вы хотели, отдавая его в спорт? — оправдывался тренер.
— Ему восемь лет! Должны быть специальные средства, защита от таких вот мозолей!
— О чем вы? Какие средства от мозолей? Сейчас кожа огрубеет, покроется коркой и их будет меньше. Нужно потерпеть, иначе никак, — Федор Иванович, заслуженный тренер, разводил руками.
— Потерпеть? Вы с ума сошли? Все, мы у вас больше заниматься не будем, пойдем в частный спортзал, где подобное не допустят!
Год за годом гимнастическая школа становилась все более похожей на фитнес-центр. Олимпийское золото уже мало кого интересовало, имена чемпионов прошлого и настоящего меркли наряду с известными блогерами, медийными личностями и другими более популярными спортсменами вроде футболистов. Тренеры все больше начали походить на обслуживающий персонал, родители сами диктовали им, как нужно проводить тренировки и как разговаривать с детьми.
Федор Иванович растерял почти всех учеников и был снят с оклада вместе со многими коллегами. Результатов школа не давала, как ни старалась. Дело шло к закрытию.
Однажды Федор Иванович вообще оказался в легком ступоре, закончив работать в обед. Он выпустил очередную группу дошколят, не желающую идти в спортивный класс, а других спортсменов на горизонте не наблюдалось.
Давно он не прогуливался по улицам в будний день так рано, было весьма непривычно. Обычно тренировки начинались с самого утра и заканчивались поздним вечером. Кроме матов и спортивных снарядов Иваныч видел только закаты и рассветы, а тут целый мир вокруг — такой молодой и жутко деловой.
Игнорируя общественный транспорт, Иваныч побрел домой через дворы и гаражи, спешить было некуда. Минуя большую часть пути, он вышел на старый заводской стадион, где кроме бегунов-однодневок по вечерам на трибунах проводили свой досуг некоторые безработные жильцы близлежащих малосемеек.
Путь к дому шел через спортплощадку, которую чудом еще не сдали на металлолом.
На брусьях курили и громко матерились какие-то школьники, их грязные портфели валялись на земле. «Должно быть, ребята из малосемеек», — подумалось Федору.
— Эй, шпана, почему не в школе? — поинтересовался тренер.
— А тебе какое дело? — рявкнул тонким голоском один из пацанов, на вид — лет десяти.
«И правда, какое мне дело? Это же не мои ученики», — подумал Федор, а сам сказал:
— Тебя что, родители не научили тому, как со старшими разговаривать? И про уважение не рассказывали?
— Шел бы ты, дядя, не тебе мне про уважение чесать, — сплюнул пацан на землю.
— Чего-о? — Иваныч начинал выходить из себя. Никто из детей никогда с ним так не разговаривал, даже те, которым родители в зад дуют.
— Да ты, сопляк, совсем оборзел? Может, мне тебя уважению научить?
— Чему ты меня научишь, старый козел? Ты же на полпути в могилу.
— В могилу? Старый? А ну, брысь со снаряда! — скомандовал своим привычным тренерским голосом Иваныч и, подойдя к пацану, потянул его за ногу.
— Ты чего, дядя? — соскочил тот, а следом за ним и его молчаливый друг.
Освободив брусья, Иваныч запрыгнул на них одним рывком и повис на руках. Сделав несколько сильных махов, он встал вертикально — голова внизу, ноги наверху.
— Ничего себе мужик дает! — подал, наконец, голос второй мальчишка.
После этого Федор соскочил со снаряда, сделав сальто назад. Правда, приземление получилось не очень удачное (возраст), да и практики не было уже очень давно. Он отделался легким ушибом колена, но не взвыл от боли, хотя и очень хотелось.
— Ого! Как это вы так сделали?! — резко перешел на «вы» тот, кто недавно дерзил мужчине, словно дворовому псу.
— Гимнастикой занимался, — не в силах сдержать одышку, гордо заявил мужчина, — и преподаю. Точнее, преподавал.
— А меня не научите? — подал голос второй мальчуган.
— Нет! — отрезал мужчина. — У тебя духу не хватит, на первой же тренировке взвоешь, мозольки на руках заболят.
— Пф, мозольки, — с этими словами парень показал свои ладони, они были все в кровавых волдырях.
— Где это ты так? — удивился тренер.
— Мы с Тимохой иногда подрабатываем у его дядьки, траншеи копаем вместо первых уроков.
«Так вот почему они не в школе».
— Спортсмены не курят, — начал искать новые оправдания Федор, уж больно ему не хотелось тащить всякую шпану в зал.
— Подумаешь, да мы бросим на раз-два, только научите нас так же! Мы тоже хотим сальто уметь делать, пацаны офигеют, когда увидят! — говорил один, а кивали оба.
— Чтобы так научиться, нужно каждый день ходить на тренировки, хотя бы на два часа.
Тут-то парни и задумались. Лица их поникли, а потом один спросил:
— А вечером ходить можно? Мы утром на работу ходим.
— Можно, почему же нет, — пожал печами Федор Иванович. Он вдруг увидел знакомый огонек в глазах этих невоспитанных сорванцов.
— Тогда мы завтра придем?
Мужчина вздохнул. Новых групп у него все равно в ближайшую неделю не предвиделось, а дома мариноваться желания не было.
— Бес с вами, приходите к шести, вот адрес, — достал он визитку спортшколы из рюкзака и всучил одному из парней.
Тот схватил и, смяв ее, сунул в задний карман.
Тренер усмехнулся и побрел домой. Он знал, что никто из этих двоих не придет.
— Иваныч, чего домой не идешь? — спросил на следующий день один из коллег, который тоже выпустил очередную группу.
— Да так. У меня тут ученики новые должны прийти, — усмехнулся, сам не веря своим словам, Федор.
— Еще одна партия тепличных неженок, — пробубнил в ответ коллега, — два-три занятия отходят, а ты из-за них торчи тут весь день.
— Может, и вообще не придут…
После этих слов в зал зашли двое вчерашних парней — лохматые, грязные, громко матерящиеся.
— Эти, что ли, к тебе? — с опаской спросил тренер.
— Да. Эти, — удивленно ответил Иваныч и подошел к мальчишкам.
— Ну что ж. Идите переодеваться.
Началась тренировка. Иваныч решил сразу из них весь дух (а заодно и дерзость) вымотать, дав им полный комплекс: разминка, растяжка, подкачка, ну и десять минут батута.
— Ну что, все, сдулись? — спросил тренер в конце тренировки, глядя на раскрасневшиеся потные лица.
Иваныч был в легком шоке, но, не подав виду, сказал:
— Это конь. Можно. Приходите к шести.
На следующий день он был уверен, что мальчишки не вернутся. Боль в мышцах должна была отбить всякую охоту, но парни вернулись. На удивление, они стали ходить почти каждый день, постоянно требуя научить их чему-то новому. Как только один из них научился делать сальто назад, учеников у Федора прибавилось. Через год у него уже была целая группа из не самых благополучных семей и домов. Многие, конечно, отсеялись и вернулись на улицу, но несколько человек все же продолжили тренировки, и на зависть остальным тренерам Иваныч впервые за последние годы поехал на областные соревнования.
Медалей его ребята не завоевали, но это только раззадорило пацанов, и они перевелись в спортивный класс. Тренировок стало больше, сдавались разряды, завоевывались первые грамоты.
Опыт Иваныча был перехвачен другими тренерами. Шпану собирали по всему городу. Этим ребятам не было нужно согласие родителей, никто за них особо не переживал. Никто, кроме их тренеров. Большинство парней, окончив школу, поступили в техникумы и институты, завязав с большим спортом, но достойно войдя в большую жизнь. А некоторые поехали на сборы, в их числе были и ребята Федора, их судьба уже была предопределена. Впереди маячил первый в их жизни чемпионат Европы.
Пивка для рывка, водочки – для обводочки (с)
Нетрезвый судья турнира по детскому хоккею устроил невероятное яркое и насыщенное выступление на льду. Во время матча клубов «Академия Харламова» и «Спартак-Спорттех» он несколько раз растянулся на льду, ушёл в пике, сделал бочку, в общем, продемонстрировал все фигуры высшего пилотажа.
Сегодня формат старости можно выбрать
К 2050 процент мирового населения в возрасте 65, 80 и 100 лет увеличится на 1004%.
Национальная служба здравоохранения Великобритании тратит 1,7 млдр. (1,5% от бюджета) фунтов стерлингов на лечение осложнений в результате падений пожилых людей.
И при чем здесь мышцы?
Благодаря здравоохранению, диете и инфраструктуре в развитых странах люди стали жить дольше. К 2050 году населения возрастом 65+ прибавится на 188,551 человек. Вот как это выглядит:
8 верхних строчек — это те самые 65+. А вот такая ситуация у нас сегодня:
Пожилых явно меньше. А вот так было 30 лет назад:
Тотальная доминация молодых и детей. Кароч, вероятность прожить подольше у нашего поколения выше. Но сейчас не об этом.
Мы познакомились со старческими болезнями
Количество случаев заболеваний раком, Альцгеймером, деменцией, СС заболеваний растет. Как минимум растет население планеты, а значит и случаев очевидно будет больше. Но растет и количество пожилых людей. Раньше люди или не доживали до таких лет, или доживали, но их никто не изучал, а причины смерти становились очевидны «он и так свое отжил».
В РФ ситуация похуже, чем в развитых странах, особенно у мужчин. 67 лет средняя продолжительность жизни — это печаль. Хотя женщины не сильно отстают по продолжительности от развитых стран, разрыв меньше (77 лет vs
80 по развитому миру).
В общем рост продолжительности жизни приводит к увеличению распространенности болезней старения и связанных с этим расходов на здравоохранение.
Старение и риск смертности сильно коррелирует с максимальным потреблением кислорода (МПК) (Lee et al. 1999; 2010; 2011). Снижение сердечного выброса вместе со снижением функции легких и снижением окислительной способности мышц в конечном итоге приводит к снижению МПК примерно на 1% в год после 25 лет. Мышцы играют в этом не последнюю роль, т.к. за дыхание отвечает комплекс из мышц спины, пресса, груди. А само их постепенно уменьшающееся количество (которое тоже снижается примерно на 0,5% в год) снижает окисление.
Снижение количества мышц влияет не только на дыхание и потребление кислорода, но и сильно ухудшает качество жизни, повышая зависимость от людей, приводя к тому, что вся бытовая активность должна сопровождаться постоянной поддержкой или вовсе сведение активности в ноль из-за страха не справится или страха падения (прим. старики-затворники).
Так же замечена связь между потерей мышечной массы (саркопенией) и потерей костной массы (остеопенией) т.к. факторы, влияющие на анаболизм мышц, также могут влиять на массу костной ткани. Особенно у женщин, у которых костная ткань изначально менее плотная и меньшее количество мышц приводит к быстрой потери плотности.
Потеря силы с возрастом в 2-5 раз выше, чем потеря мышц (динапения). И это более печальная тенденция, развивающая зависимость пожилых людей от более здоровых. По данным за 2008 год около 16-18% американских женщин и 8-10% американских мужчин в возрасте 65+ не могут поднять вес в 5 кг или встать на колени (FIFoA-R 2008).
Этому нет полного объяснения, но предполагаемые главные факторы: попадание жира в мышцы и потеря альфа-мотонейронов, которые иннервируют мышцы, из-за чего иннервация происходит за счет соседних нейронов (что, кстати, частично объясняет высокое утомление с возрастом).
Ключевым фактором скорее всего является именно попадание жира в мышцы. Он накапливается с возрастом, продуцируя многочисленные провоспалительные цитокины (адипокины) в кровоток, которые могут ускорять катаболизм мышц и вносить вклад в цикл потери мышечной массы и накопления жира. Вот, например, картинка из одного неопубликованного исследования:
Слева — МРТ бедра молодого худощавого мужчины. Далее — двое 66 летних мужчин, один из которых менее активный (центральное фото), другой более активный (правое фото). Темная область — мышцы. Белая — жир.
Отчетливо видно, что при равных параметрах возраста, веса, третий мужчина (активный) имеет большее количество мышц. Но тем не менее жира все равно больше, чем у молодого, и в самих мышцах, и вокруг мышц.
Все вышеперечисленное мы активно наблюдаем сегодня. Перелом шейки бедра при падении на ровной поверхности типа «как тут можно вообще споткнуться». Ждать внучат, которые достанут сервиз, который, казалось бы, стоит всего на уровне глаз. Молчу про вешание штор — это и молодым не всем под силу. Плечи готовы отключиться в любой момент.
Почему все так? Потому что им (кому сейчас 65+) в 20-30 лет не сказали о том, что можно по другому. Не знали еще. Да даже сейчас трудно убедить девушку 25 лет, что через 50 лет у нее будет остеопороз и ей нужны силовые тренировки. Мужикам объяснять не надо, они имеют более плотную костную ткань, к тому же не доживают до остеопороза, т.к. умирают в среднем на 7 лет раньше.
18 летнее исследование показало, что люди в возрасте 60+, относящиеся к группе с самой низкой по силе, имели на 50% выше риск умереть от любых причин. А главной причиной было низкое потребление кислорода и сила кардиораспираторных систем. Из-за сутулости и слабости мышц спины, вдохи с возрастом не такие глубокие, а и так малое поступление кислорода усугубляется слабостью кардиосистем.
Мышцы помогают контролировать вес тела (за счет активности), что чертовски важно для наших и будущих поколений. Мы живем в эпоху изобилия еды, такого раньше никогда не было и мы первые, кто столкнулся с этим. Каждый из вас, кто читает эти строки, будет либо увеличиваться в размерах с возрастом, либо научится справляться и обратит это.
Наличие мышц и успешное их сохранение с возрастом сохраняет качество жизни, так как большую часть ежедневной рутины вы, как и прежде, можете выполнять самостоятельно.
Сегодня мы многое знаем и многое можем предотвратить, что дает возможность выбирать формат старости. Если ты прочел этот текст, ты принимаешь ответственность за все риски, т.к. осведомлен.
Учитывая вышеперечисленное, у вас нет необходимости бросать тренировки, если спустя три месяца вы не превратились в ходячие 6 кубиков пресса, потому что цель не должна заключаться только в этом. Не допустить ежегодную 0,5% потерю мышц — отличная задача минимум на будущие 80 лет. Не должно вас мотивировать одно лишь мышечное тело, потому что вряд ли вы готовы к тому, чтобы жить как те, кто такие тела имеет. Ставьте здоровую достижимую цель. Если вы не бросите в первые пол года-год, накопленные привычки с легкостью обгонят темп в 0,5% и бонусом к здоровью будет еще и атлетичный вид.
0,5% — это не много, но это не значит, что тренироваться теперь можно халатно и спустя рукава. Во всем нужна система.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Реальный дешёвый биохакинг или труЗОЖ в графиках
Начнём с простого: 360минут(элитный уровень) в неделю смешанной аэробной и анаэробной нагрузки дают снижение смертности от всех причин на 40%
При этом такое всеми любимое комбо как сидеть больше 3 часов в день и иметь лишний вес даёт кратный рост смертности:
Потребление кофе 2-3 кружки в день снижают смертность от всех причин на 16% за счёт множества разных полифенолов. В диете США 60% американцев получают необходимые полифенолы исключительно из кофе а не из всякой зелени и ягод(как должно быть в идеале)
+ кофе в три и более раза снижает риск болезни Паркинсона, ибо защищают от гибели те самые специальные нейроны мозга которые производят нейромедиаторы без которых тебя затрясет
Селен круто снижает смертность, 100мкг в день (300 уже повышает смертность) снижает смертность на 15%
Витамин Д: его дефицит ведёт к сверхсмертности, с октября по май лучше каждый день пить минимальную рекомендованную дозу, в аптеке продают в виде копеечных капель для детей.
Углеводов от калорий в день должно быть около 50%, больше и меньше себе во вред.
Всякие диеты, Селены и калории удобно считать на таком бесплатном сайте как cronometer.com
Мой опыт похудения
В своей жизни я перепробовала почти все способы потери веса:
3) не есть после шести. Как понимаете, если этот пункт не последний, значит не был так эффективен
4) не есть мучное и сладкое. Аналогично предыдущему пункту
Немного стыдно об этом писать, но что поделать, если это правда. Если вкратце, то что-то там ломается в мозгах, и ты начинаешь объедаться, как свинья, а потом все съеденное из себя извлекать. Я пишу это все, чтобы предостеречь всех, кто пойдёт любым из выше написанных способов. Не делайте так. Учитесь на чужих ошибках и будьте умнее.
6) далее мне попадается книга Тимоти Ферриса «идеальное тело за 4 часа в неделю». На тот момент я путешествовала по южной Африке весом 63 кг и уже научилась себя любить и принимать такой, какая есть и не требовать от себя делать то, что мне не нравится. Книга мне полюбилась и я за 3 месяца избавилась от большинства жира и пришла к стандартным 55-56 кг которые не менялись и по сей день. Сразу хочу сказать, что большинству моих знакомых эта книга не помогла, наверно она поможет только тем, у кого появилась первичная осознанность и понимание своего тела. Спойлериить не буду, скажу что это была самая вкусная диета в моей жизни)