программа тренировок с гирей 16 кг в домашних условиях на неделю для мужчин
Программа тренировок с гирей
Особенности занятий с гирей
Программы тренировок с гирями дома имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.
Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Гиревые комплексы на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения.
Почти все комплексы упражнений с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.
Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.
Как правильно подбирать вес для занятий с гирей
Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:
Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.
Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.
Упражнения гиревого спорта на все группы мышц
Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей для начинающих и продвинутых, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:
Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.
Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировки с гирей.
Программа тренировок с гирей для мужчин
Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.
Рекомендации к программе тренировок с гирей для начинающих
Перед программой тренировок с гирей 16 или 24 кг обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. Независимо от веса, в конце тренировки с гирей 16 кг программа предусматривает выполнение растяжки. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.
Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.
Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.
10000 махов гирей — программа тренировок в домашних условиях
Многие люди относятся к домашним тренировкам скептически. Им кажется, что без специализированных снарядов и тренажеров довольно трудно получить эффективную нагрузку.
Тем не менее в 2013 году тренер по силовому многоборью Дэн Джон разработал домашнюю тренировку с гирей, которая дает отличные результаты и, что самое главное — она не надоедает и не раздражает. Через несколько недель эта программа произвела фурор в Интернете и привела к появлению большого количества мозолей. «10 тысяч махов гирей» — так называется тренировка — быстро набрала популярность из-за своей простоты и универсальности. За особую суровость ее называли «бешеной», «хардкорной» и в то же время — «лучшей домашней тренировочной программой».
Описание программы
Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирей для сжигания жира и улучшения фигуры, а также тренировки упорства и твердости характера.
Десятки тысяч людей опробовали эту программу и в результате отмечали рост мышечной массы и увеличение силовой выносливости.
Суть челленджа: за четыре недели нужно выполнить 10 тысяч махов гирей двумя руками, и на это затратить 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми подходами выполняется одно из следующих упражнений: подтягивание обратным хватом на перекладине, кубковые (гоблет) приседания, обратные отжимания или жим гири одной рукой (поочередно).
Технику выполнения «русских» махов гирей можно освоить очень быстро — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. На что нужно обратить внимание: руки не должны подниматься выше плеч, а движение в коленных суставах должно быть минимальным.
Стояние на месте — это шаг назад
Человеку жизненно необходимы серьезные испытания. Мы растем только тогда, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды. У нас все получается лучше, мы прекрасно выглядим и наслаждаемся жизнью.
В повседневной жизни мы либо прогрессируем, либо регрессируем. Фазы «технического обслуживания» не существует. Умеренность в тренировках быстро превращается в застой. И вообще, умеренность нужна для слабаков. Поэтому, если мы хотим совершенствоваться, то должны искать новые испытания, бороться и побеждать.
Программа тренировок «10 000 махов гирей» — это как раз такое испытание, или, как сейчас модно говорить — челлендж. И она способна всего за четыре недели заметно улучшить ваше физическое состояние.
Проверенные на деле результаты
Эту программу Дэн Джон создал не за письменным столом. Он разрабатывал и испытывал ее в реальных условиях с реальными людьми.
Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, он в течение многих недель встречался и обсуждал результаты с восемнадцатью другими спортсменами и тренерами. Вот что они наблюдали:
Классический вариант программы
В течение 4 или 5 недель нужно выполнить 10 тысяч махов гирей. На все это отводится 20 тренировочных дней. Получается 500 раз за тренировку.
Между маховыми подходами необходимо выполнять общие силовые упражнения с небольшим количеством повторений. Тренироваться нужно 4-5 дней в неделю. После двух тренировочных дней обязателен один выходной.
Вес снаряда зависит от вашей тренированности, но, как правило, мужчины используют гирю весом 24 кг, а женщины — 16 кг.
Эту программу не нужно чем-то усиливать или дополнять. Если вы чувствуете, что можете выполнить вторую тренировку в тот же самый день, значит либо вы «неправильно оценили свои силы», либо гиря недостаточно тяжелая, либо интервалы отдыха слишком большие.
Махи гирей: кластеры, подходы и повторения
Чтобы достичь 500 повторений за тренировку используется следующая волнообразная схема:
Таким образом вы выполняете 100 махов или один кластер.
Повторите кластер еще 4 раза.
Между подходами рекомендуется выполнять следующие силовые упражнения:
Другие подходящие упражнения: фронтальные приседания, приседания на одной ноге, отжимание в стойке на руках, подтягивание прямым и широким хватом.
Используйте схему 1-2-3 для большинства силовых движений. Вот пример использования жима гири одной рукой поочередно:
Для схемы 1-2-3 используйте вес, который можете пожать максимум 5 раз. Для обратных отжиманий используйте схему с большим числом повторений — схема 2-3-5.
Если вы решите выполнять эту домашнюю программу 5 раз в неделю, то в один из этих дней вы будете делать только махи гирей (без дополнительных силовых упражнений). Если тренироваться 4 раза в неделю, то силовые упражнения нужно выполнять на каждой тренировке.
Можно выбрать различные силовые упражнения, меняя по очереди жим гири одной рукой, обратные отжимания, кубковые приседания и подтягивания на перекладине. Самый популярный вариант — два дня подтягиваний обратным хватом и два дня жим гири стоя.
Важное условие: выполнять можно только ОДНО силовое упражнение за тренировку.
Интервалы отдыха
После каждого подхода на 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет довольно легким, и вы без труда завершите его с интервалами отдыха в 30 секунд. Позже вам понадобятся полных 60 секунд, а иногда и больше для восстановления силы хвата.
После каждого подхода на 50 повторений, отдых будет продолжаться до 3 минут и более.
По ходу выполнения упражнений будет появляться ощущение «забитости» мышц, поэтому желательно во время трехминутного отдыха не сидеть, а выполнять динамические корректирующие растяжки. Для устранения мышечных зажимов растягивайте все, что потребуется: неинтенсивные махи ногами, руками, повороты туловища.
Прогрессирование
Засекайте время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться чуть быстрее.
На тренировке №20 вы должны значительно превзойти рекорд времени тренировки №1. Прогрессирование для силовых упражнений состоит в том, что вы используете вес, который потребует значительных усилий в первый день программы, и он будет восприниматься, как легкий в последний день.
Вот как выглядит программа:
Программа тренировок «10000 махов гирей»
День первый: дополнительное упражнение — жим гири одной рукой (поочередно).
День второй: дополнительное упражнение — обратные отжимания.
Для обратных отжиманий используете схему 2-3-5, и поэтому выполняете больше повторений.
День третий:
День четвертый: дополнительное упражнение — кубковые (гоблет) приседания.
День пятый: дополнительное упражнение — подтягивание обратным хватом.
День шестой:
День седьмой: выходной или начинаем цикл заново.
При 5-ти дневном расписании в один из дней мы делаем только маховые упражнения (без силовых).
Эта домашняя программа Дэна Джона была очень популярна на Ютубе, многие парни и девушки приняли участие в челлендже. Говорили:
«Вам обязательно нужна эта тренировка, если вы хотите стать лучше. практически во всем!»
Проблема была только в том, что многим все же не давался классический вариант программы, поэтому Дэн Джон с группой единомышленников испытали и предложили 3 упрощенных варианта.
Новые варианты челленджа
Вариант 1. Просто сделай это!
Как и в случае с оригиналом, выполняйте 500 махов гирей в день, но делайте их с ЛЮБЫМИ интервалами отдыха и в ЛЮБОЙ последовательности. Просто начните тренировку! Продолжайте, пока не возникнут проблемы с хватом, не нарушится техника или пока не одолеет усталость и скука.
Выполните динамические растяжки или просто сделайте махи руками и ногами или что-нибудь еще. Возвращайтесь к выполнению упражнения, когда снова появится желание.
Продолжайте делать упражнение по самочувствию. Самое длинное путешествие начинается с первого шага — так нужно себя настраивать. Хорошее начало — это половина дела!
И обязательно записывайте общее количество повторений. Поверьте, в какой-то момент вы точно собьетесь со счета.
Ваши подходы и повторения могут выглядеть так:
Выполняйте эту домашнюю тренировку 4 или 5 раз в неделю, пока не доведете общее количество повторений до 10 тысяч.
Вариант 2. С разными гирями
Это отличный вариант, если у вас есть 2-3 гири разного веса. И, честно говоря, один из лучших способов справиться с этим челленджем.
Во-первых, легче запомнить количество повторений. Например, вы делаете 300 раз с 24-х килограммовой гирей и 200 раз с 16-ти килограммовой.
Во-вторых — вам будет гораздо легче завершить тренировку с более легким весом. В перерывах между подходами выполняйте силовые упражнения: 2-3 подтягивания на перекладине или 3-5 обратных отжиманий, или 1-2 приседания на одной ноге, или жим над головой — 2-3 раза.
Вариант 3. Комплексная домашняя программа тренировок
Варианты 1 и 2 хорошо помогают облегчить физические и психологические проблемы, возникающие, когда вы решаете выполнять 500 махов гирей в день, 5 дней в неделю, в течение месяца.
А вариант №3 может стать программой, которую можно использовать в домашних условиях на протяжении многих лет.
«Русские» махи гирей являются отличным упражнением для тренировки мышц предплечья, развития ягодиц и пресса. Если добавлять силовые упражнения на другие группы мышц между подходами, то получится полноценная программа тренировок. Существует 5 основных движений человеческого тела: толкание, тяга, сгибание-разгибание, приседание и перенос тяжестей. Чтобы тренировка не была скучной, лучше выполнять большинство силовых упражнений каждой рукой поочередно.
Пример программы:
Вот и все. 500 махов гирей, плюс хорошая фулбоди — тренировка для всего тела.
Количество повторений в силовых упражнениях между махами у многих может получиться разным. Но приблизительно 2-5 повторений. Если вы хотите выполнять одно и тоже упражнение между махами (как в оригинальной программе Дэна Джона), то вы быстро обнаружите, что вам понадобится совсем немного повторений, чтобы по-настоящему прочувствовать нагрузку. Если хотите, выполняйте свои собственные движения в зависимости от ситуации. Но лучше всего работают упражнения на все группы мышц за одну тренировку.
Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Правильная техника
Во время выполнения махов гирей происходит сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Руки не должны подниматься выше плеч. Движение в тазобедренных суставах должно быть максимальным, а сгибание коленей — минимальным. Это не приседание.
Основные итоги
Основным результатом этого челленджа стало то, что многие открыли для себя это простое, и эффективное упражнение — махи гирей двумя руками.
Во-первых — оно тренирует самые популярные группы мышц: ягодицы, пресс и спину.
Во-вторых — это одно из самых полезных и незаменимых упражнений для людей, которые проводят много времени в сидячем состоянии.
Конечно же, популярность челленджа Дэна Джона можно объяснить только феноменом интернета. Многих людей увлек сам принцип этой домашней тренировки: за 4-5 недель обрести лучшую форму — накачать мышцы и согнать жир. В сети появилось огромное количество фотографий «до» и «после» и видео отчетов о выполнении программы. Участники делились фотографиями мозолей на руках, измеряли окружность талии и ягодиц.
И хотя прошло уже немало времени, «10 тысяч махов гирей» до сих пор считается одной из самых эффективных домашних тренировок.
Упражнения с гирями
Особенности гиревой тренировки
Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.
Главные особенности гиревой тренировки:
Кому подойдет гиревая тренировка
Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.
Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.
Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.
Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.
Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.
Лучшие упражнения с гирей
Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.
В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.
Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.
Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.
Мощные упражнения с гирей для мужчин в домашних условиях
Упражнения с гирей являются достаточно эффективными.
Удобство снаряда заключается в том, что он позволяет прокачать практически все мышечные группы, занимаясь в любых условиях, в том числе и дома, при отсутствии иного инвентаря.
Движения с данными снарядами можно включать в программу на массу, похудение, рельеф ‒ есть возможность составить разнообразную тренировочную программу, отвечающую любых поставленным целям.
Особенности работы со снарядом дома
Упражнения могут быть использованы в домашних тренировках. Особенность занятий заключается в том, что основное назначение снаряда состоит в увеличении силы и силовой выносливости. Данный фактор нужно учитывать при составлении тренировочной программы.
При этом движения прекрасно подойдут при разных тренировочных программах, в том числе при похудении, так как позволяют расходовать много калорий и стимулируют обменные процессы. К иным особенностям можно отнести:
В остальном тренировка строится на тех же принципах, что и тренировка с иными снарядами. Стоит учитывать режим дня, сон, бороться со стрессами и наладить правильное питание. Только так можно достичь желаемого результата.
Внимание! При работе с гирями можно уделять время как классическим упражнениям, таким как толчок и рывок, так и другим, направленным больше на рост мышечной массы. Вариантов составления тренировочных программ очень много, всё зависит от поставленной спортсменом цели и уровня его подготовки. Новичкам лучше уделить время общеукрепляющим движениям, а более опытным переходить к сложным вариациям.
Какие мышцы можно прокачать
Существует множество упражнений, которые позволят прокачать практически все мышцы в теле человека. Если взять общие, многосуставные движения, такие как рывок, то в работу включается практически всё тело, в том числе ноги, спина и руки. Также есть ряд отдельных движений.
Например, приседания помогают прокачать ноги, отжимания с гирями ‒ грудные, подъёмы над головой ‒ плечи. Всё это позволяет выстроить обширный комплекс движений на каждую необходимую группу мышц.
Упражнения на разные группы мускул
Среди основных упражнений выделяют:
Махи – упражнение направлено на развитие плеч, спины и в некоторой степени рук.
Тяга к животу – работает спина.
Ноги прямые, а корпус чуть наклонить вперёд. В каждой руке по гире. Снаряды поднимаются к поясу, затем медленно возвращаются обратно.
Приседания – прокачка ног.
Скручивания на пресс.
Жим – грудные и плечи, частично трицепс.
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. В каждую руку взять по одинаковой гире. Опускать их вниз и поднимать вверх.
Отжимания с гирями – грудные.
Поставить снаряды на пол, взяться за них руками, за рукояти. Ноги на полу. Далее делать обычные отжимания, только руки, фактически, будут выше.
Сгибания – на бицепс.
Встать прямо, взять в руки снаряды. Поднимать руки, сгибая их в локте, но не шевеля в иных частях.
Рывок – спина, ноги и плечи.
Это лишь минимальный перечень, включающий основные упражнения. Их хватит на начальном этапе, но после можно включать и иные.
Комплекс для наращивания мускулатуры
Упражнения с гирями в домашних условиях для мужчин и женщин могут выполняться и с целью увеличения мышечной массы. Для этого подойдёт принцип условного разделения всех мышц на три группы и их тренировка в течение разных дней. Три тренировки в неделю будет вполне достаточно.
Можно использовать следующий тренировочный комплекс:
Тренировка 1. Ноги и бицепс.
Тренировка 2. Грудь и спина.
Тренировка 3. Плечи и трицепс.
Этот комплекс подходит новичкам, так как содержит мало упражнений и оставляет организму достаточно времени для восстановления. Можно существенно разнообразить его, включив упражнения с собственным весом, например:
Тренировка 2. Грудь и спина.
Тренировка 3. Руки и плечи.
Тренировочный план можно дополнительно усложнить за счёт введения новых элементов, но новичкам и спортсменам среднего уровня этого будет достаточно. При работе на массу важно не забывать и об иных элементах, таких как правильное питание достаточного уровня калорийности и режим дня.
Важно! Дополнительно стоит подумать над постоянным прогрессированием в плане нагрузки. Если делать одни и те же движения постоянно, не менять их, то организм со временем привыкнет. Мышцы должны быть постоянно шокированы, чтобы у них был стимул к росту, в противном случае рост будет невозможен. Поэтому тренировочная программа должна меняться довольно часто, хотя бы раз в пару месяцев.
Эффективным методом считается использование силовых циклов. Например, если спортсмен постоянно работает в режиме на 8-15 повторений, полезно будет пару недель позаниматься, выполняя до 6. Это увеличит силу, позволит в будущем поднимать больше, что дополнительно простимулирует рост мышечной массы.
При работе с гирями можно устроить цикл из классических движений, таких как толчок и рывок. Выполнять их каждую тренировку не обязательно, но раз в неделю можно заняться движениями, развивающими силу и силовую выносливость.
Рекомендации спортсменов
Профессионалы считают, что тренировка спортсмена может быть выстроена практически в любых условиях. Даже дома можно добиться впечатляющего результата, а наличие некоторого инвентаря, например, гири, поможет быстрее достичь желаемой формы.
Игорь Антоненко, тренер и блогер
Иван Денисов, тренер
Тренер и чемпион мира по гиревому спорту считает, что упражнения с данным снарядом помогут не только в профильном спорте, но и в работе с иным инвентарём. Гиревой спорт помогает развить взрывную силу и силовую выносливость, что положительно сказывается на результатах при выполнении иной аэробной и анаэробной нагрузки.
Сергей Мишин, гиревик
Спортсмен и тренер по гиревому спорту Сергей Мишин утверждает, что данные снаряды подходят практически всем. Они помогают развить не только силу, но и помогают в работе над выносливостью и скоростью. Упражнений с гирями много, поэтому можно выстроить качественный тренировочный план только при наличии данных снарядов и отсутствии иных.
Полезное видео
Основные выводы
Работа с гирями поможет прокачать тело спортсмена целиком. Упражнения будут доступны для тренировки как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. Тренировочную программу можно также разделить на несколько дней или выполнять по принципу круговой тренировки, увеличивая выносливость.
К занятиям нужно подойти с полной ответственностью. Упражнения выполняются в строгом соответствии с техникой. Перед началом важно выполнить разминку. Также важно соблюдать иные тренировочные принцип, такие как питание и режим дня, соответствующие поставленной цели.